Piia Pajunen
Piia Pajunen

JALAT KAHDESTI VIIKOSSA? KYYKKY VS PRÄSSI? MEITSI VASTAA!

*Sisältää mainoslinkkejä

Uusi vuosi mutta tavoitteellinen treeni jatkuu! Tänään taas vuorossa ehkä yksi lempparipostaussarjani, eli Piude vastaa. Musta on ihan sairaan mielenkiintoista pureutua teidän visaisiin kysymyksiin, ja itseäni palkitsee tässä työssä ihan älyttömän paljon se, että joku oppii ja saa lisää ymmärrystä tekemiseen. Mennään siis suoraan teidän esittämien kysymyksien pariin koskien treeniä!

Kaksi jalkatreeniä viikossa?

Mitä pitää ottaa huomioon, jos tekee kaksi jalkatreeniä viikossa, toinen etureisi- ja toinen takareisipainotteinen, jotta palautumisen kanssa ei tule ongelmia ja jalat ei mene totaalisen tukkoon?

Itse ehkä tsekkaisin ensimmäisenä ihan vain volyymin, että se on oikeasti sellainen, josta pystyy palautumaan. Lisäksi itse tsekkaisin kinttuja kahdesti viikossa treenatessani, että välttelisin failureen treenaamista sekä erikoistekniikoiden viljelyä. Nämä meinaan vaativat palautumiskapasiteetiltä aika paljon.

Lepoviikot säännöllisin väliajoin auttavat myös palautumaan ja takaavat paremmin sen, että saat pidettyä nousujohteisuutta treenissä yllä. Jos treenitulokset alkavat junnaamaan tai jopa tippumaan, niin silloin kuormitusta on usein liikaa ja/tai lepoviikkoa kannattaa harkita tähän väliin. Lisäksi tähän yhteyteen ehdottomasti katsoisin sen, että syö tarpeeksi, jotta kropalla on ylipäätään resursseja palautua riittävän levon ja kuormituksen määrän lisäksi. Myös lihashuollosta olisi kovalla kuormituksella hyvä pitää kiinni, eli putkirullaa ja urheiluhierontaa säännöllisesti kehiin sekä huolellinen ja fiksusti koostettu lämmittely voi myös auttaa ehkäisemään pahimpia tukkoisuuksia.

kyykky vs prässi

Kyykky VS jalkaprässi?

Kysynpä sinulta sellaista että jos tahkoaisi jalkaprässillä itselleen supervoimat reisiin ja takamukseen mutta keskivartalo ei pääsisi samaan tahtiin voimistumaan niin olisiko jalkojen kannalta siinä tapauksessa juurikaan hyötyä kyykkäämisestä, siis ihan vapaalla tangolla, kun jalat jaksaisivat huomattavasti enemmän painoja kuin keskivartalo..? Tai toisinpäin kannattaako jalkaprässätä ollenkaan vai vain kyykätä jolloin absit pysyisivät väistämättä mukana? 

Sairaan hyvä kysymys! Monilla on juurikin tämä ajatus, että mieluummin treenaa jalkoja prässillä tai muilla tuetuilla moninivelliikkeillä, sillä ”keskivartalo ei pysy kyykyssä matkassa”. Tämä on siinä mielessäni vähän kinkkinen ajatusmalli, sillä tämähän on ihan vain merkki siitä, että kropan lihaksistossa on jo ”epätasapainoa”, ja jos näiden puutteiden korjaamiseen ei koskaan anneta mahdollisuutta, niin keskivartalon pito ja hallinta jäävän junnaamaan siitäkin eteenpäin. Tämä taas rajoittaa omaa tekemistä melkoisesti ja voi altistaa vaivoille ja vammoille.

Toki on ihan luonnollista, että keskivartalo ei ole niin vahva lähtökohtaisesti kuin kintut, mutta sitä suuremmalla syyllä keskivartalon voimaa ja hallintaa ei kannata unohtaa. Voi siis oikeasti olla erittäin fiksua hetkeksi tehdä myös niitä kyykkyjä ihan sen keskivartalon ehdoilla, eikä aina heti valita laitetetta tämän sijaan tai vyötä tähän avuksi, että se keskivartalokin joskus saisi mahdollisuuden vahvistua. Ja kyllä kyykätessä myös jalatkin saavat lihaskasvun kannalta myös sitä mekaanista rasitusta sekä voimantuottoa ajatellen erilaista kehitysmahdollisuutta. Äkkiä myös keskivartalo vahvistuu mukana, kun oheen tekee laadukasta keskivartalotreeniä ja äkkiäkös kyykkytuloksetkin lähtevät oikeasti uusiin sfääreihin.

Tiivistettynä: Sekä jalkaprässi että kyykky ovat erinomaisia liikkeitä jalkojen vahvistamiseen. Kyykkyä ei kuitenkaan kannata vältellä siksi, että keskivartalossa ei riitä voima, vaan sitä suuremmalla syyllä rohkeasti lähteä kyykkäämään, että keskivartalon heikkous saataisiin paikattua. Hieman kevyemmälläkin kuormalla saa jalat saavat myös mekaanista kuormistusta, joka on myös hyväksi lihaskasvulle.

Failureen eli uupumukseen asti treenaaminen?

Sä oot paljon puhunut siitä, että failureen treenaamista ei kannattaisi hirveästi käyttää? Miksi ei?

Mietitäänpä asiaa ihan esimerkin kautta. Otetaan ajatuksena vaikka pystypunnerrus käsipainoilla. Ajatellaan, että vedät jokaisen sarjan failureen. Ensimmäisessä sarjassa otat käpäliisi 10kg käsipainot. Paukutat niillä 10 hyvää mutta raskasta toistoa hyvällä liikeradalla, ja jatkat toistot silti kaikilla voimillasi vääntäen tässä ekassa sarjassa sinne 12 toistoon asti. Failureen asti vedettäessä jäljellä olevissa sarjoissa puhti alkaa jo hiipumaan, ja toistot pienenevät radikaalisti samoilla painoilla.

Tällöin 10kg*12 + 10kg*8 + 10kg*8, eli kokonaiskuormituksesi sarjassa on tällöin 280kg.

Versus, jos jättäisitkin tuon ekan sarjan 10 kovaan mutta hyvään toistoon ja säästäen hieman parhainta puhtiasi, ja pystyisit ottaamaan 12kg:n käsipainot seuraavaan messiin, koska kaikkea suorituskykyä ei ole heti pistetty kehiin.

Tällöin 10kg*10 + 12kg*9 + 12kg*8, eli kokonaiskuormituksesi olisi tällöin 304kg.

Jälkimmäisellä lähestymistavalla pystyisit myös oikeasti haastamaan itseäsi isommilla painoilla, ja tavoittelemaan oikeasti pikkuhiljaa kasvavia treenikuormia eli ylläpitämään nousujohteisuutta. Seuraaassa treenissä luultavasti pystyisit liikuttamaan viimeisessä sarjassa yhden toiston lisää nätisti, joka taas pitää nimenomaan sitä nousujohteisuutta yllä.

Failuren käyttäminen jatkuvasti treenaamisessa tappaa siis usein nousujohteisuuden. Tulosta, jossa vain päättömästi hakataan lihas ”loppuun” on vaikea seuraavassa treenissä parantaa. Jos joka treenissä tavoitteena on vain hakata itsensä ja pihvinsä ihan finaaliin, niin tällaista suoritusta on pitkällä tähtäimellä vaikea parantaa. Miten hakkaat lihaksesi entistä rajummin finaaliin? Tai kuinka hyvin pystyt palautumaan ylipäätään tästä? Failure on myös tavallaan yksi erikoistekniikka ja tehokeino, mutta ei niitä tarvitse jokaisessa sarjassa ja heti ensimmäisessä sarjassa käyttää.

Puma-treenitrikoot: TÄÄLTÄ*
Adidas-toppi: TÄÄLTÄ*

Prove by Piia -valmennusten startit ovat käynnistyneet tänään, ja vielä kerkeää messiin, jos haluat oikeasti oppia treenaamaan kunnolla sekä tekemään selkeitä tuloksia! Valmennukset ovat myynnissä enää viikon ajan (14.1. asti), ja materiaalit ovat jo auki ja treenit ovat jo pyörimässä! Vielä kerkeät mukaan TÄÄLTÄ!

Osuvaa treeniviikkoa sinne!

LUE MYÖS:
Neljä suosikkiani jalkatreeniin – Näillä toimii!

EDELLINEN JUTTUNI:
Saamani törkykommentit – Kiitos näistä!

♥  MUUALLA:  ♥
PROVE-valmennukset // YouTube // Bloglovin // Instagram

Kommentit (12)

  1. abs

    Ensinnäkin onnittelut siitä, että kyykystä nostelet 100 kiloa. Tähän mäkin tähtään, mutta olen vielä kaukana tavoitteesta:)
    Olen nyt viime aikoina ollut tosi innostunut sekä kyykystä että mavesta. Parissa viime treenissa olen tehnyt niitä peräkkäin: ensin pidempää sarjaa kyykkyä, sitten lyhyempää sarjaa mavea. Onko tässä mitään järkeä sun mielestä vai olisiko järkävempi jakaa jotenkin muuten? Teen jalat siis 2 kertaa viikossa.

    • piiapajunen

      Haa! Kiitos tästä! Kolmonen satkulla oli kyllä viime viikolla ilonen ylläri itselle kyykkypainotteisen syksyn jäljiltä 😀

      Jos sulla on selkeä tavoite näissä, ja treenaat kinttuja kahdesti viikkoon, niin ehkä keskittyisin toisessä näistä kyykkyyn ja toisessa maveen. Periaatteessa kaikki on kuitenkin kiinni kokonaisuudesta ja toteutukseen vaikuttaa niin moni eri asia. Jos itsellä tavoitteet olisi molemmissa korkealla, niin keskittäisin kyykyt toisen treenin alkuun ja mavet toisen treenin alkuun. Muun kinttukuormituksen kanssa on myös hyvä olla tarkkana, sillä muuten voi näissä progressioliikkeissä alkaa palautumisen takkuaminen näkymään.

      Itse treenasin jalkoja viime syksynä oikeastaan vain kerran viikossa ja tällöinkin vain kyykkyä tekemällä (4-9 sarjaa kyykkyjä per treeni) ja that’s it. Kintut kerkesivät palautua, ja voima (sekä nähtävästi pihvikin) kasvoi. Toki viikossa tuli myös tehtyä muutakin jalkoja ohessa kuormittavaa crossfit-treenien puolella mutta maltilla. 🙂

  2. Pauliinal

    Hei Piia!
    Miten huollat kehoa? Onko sulla tiettyjä venyttelyrutiineja, hierontaa? Liikkuvuusharjoituksia ainakin ennen treenejä muistan lukeneeni.
    T: yks jäykkä ja laiska venyttelijä 🙈

    • piiapajunen

      Moikka! Huollan kehoa yleensä aina alkulämmittelyjen yhteydessä (dynaamiset venyttelyt, aktivoinnit, liikuvuusharjoitteet), mutta hierojalla tulee ravattua kohtuu usein (yleensä pari kertaa kuussa). Treenien loppuun saatan myös venytellä ja duunipäivien aikana vastaiskuna istumiselle tulee jonkin verran roikuttua ja pyöriteltyä kroppaa eri tavoin.

      Alkulämmittelyjen dynaamisilla harjoituksilla kroppa pysyy kyllä kaikkein parhaiten liikkuvana ja vetreänä (ja siinä ne tulee oikeasti tehtyä toisin kuin treenien perässä), ja kehonhuolto tulee pääosin toteutettua sen muodossa. Mun YouTubevideoilla on ollut näistä otteita sekä omissa valmennuksissa nämä paljon hyvää palautetta keränneet dynaamiset lämmittelyt opetan sitten juurta jaksain. 🙂

  3. Jemina

    Yes ihan mahtava postaus jälleen kerran 😊 Aivan liikutuin kun sain vastauksen myös omaan kysymykseeni ja vieläpä näin nopeasti ❤ Hyvän vastauksen joka tosiaan selkeytti kokonaiskuvan asiasta ja tyhjensi enemmät pohdinnat mielestäni.
    Kiitos ja kumarrus, paljon iloa&valoa Sinulle 🌻

    • piiapajunen

      Hei mahtava kuulla, että vastauksesta oli oikeasti jeesiä ja homma selkeytyi! Kiitos sulle puolestaan hyvästä kysymyksestä ja ihanasta viestistä! <3

  4. SH

    Kiitos tästä! Terveisin failureen paukuttelija ja Treeni on hyvä silloin kun meinaa itku tulla ja kroppa huutaa hoosiannaa -tyyppi. Jännä, kun ei meinaa kroppa palautua kunnolla.. Tämän vuoden lupaus tulee tässä: jätän treeneissä aina jotain paukkuja takataskuun ja ne kaikki paukut annetaan vain harvoin valikoiduissa erikoistreeneissä.

    Omissa lajitreeneissä olen tämän jo ymmärtänyt. Aina jätän (ihan turvallisuussyistäkin) hieman hätävaraa ja suoritus päättyy ennen kuin kroppa sanoo stop. Ja hommahan on ollut koko ajan nousujohteista. Kumma juttu, etten ole muissa treeneissä tätä tajunnut! Doh! 😀 Sitä ei vaan aina ole niin fiksu mitä luulee 😀

    • piiapajunen

      Siis tässähän on juuri todella hyvä käytännön esimerkki siitä, että failure ei aina tahdo toimia liikaa viljeltynä, ja tämä juurikin toimii sovellettuna muuhunkin urheiluun. Laatu korvaa määrän, ja jos painot ja tulokset menevät ylöspäin pitkällä aikajänteellä, niin silloin homma toimii. Ei siihen totaaliväsymykseen asti runnomista tarvitse, ja failuretreenaaminen jatkuvalla syötöllä myös tuppaa kuormittamaan kropan palautumiskapasiteettiä aika hurjasti.

      Mutta näinhän se menee, että kantapään kautta monesti oppii, heh!

  5. Tiina

    Moikka! Ei varsinaisesti liity aiheeseen mutta täältä tulisi lisäkyssäreitä. Kävin ekaa kertaa kehonkoostumusmittauksessa. Tahtoisin tietää, kuinka paljon normaalisti naisella olisi hyvä olla lihasmassaa?

    • piiapajunen

      Moikka! Aina saa heitellä ohi postausaiheen. Tähän en osaa sanoa juuta eikä jaata, mutta kehonkoostumusmittauksissa yleensä on annettu jonkinnäköiset raamit sille välille, missä lihasmassa on ns. normaalirajoissa, ja milloin se on selkeästi alakanttiin terveyttä ajatellen, tai milloin sitä on selkeästi keskimääräistä enemmän. Näin ainakin InBodyssa muistelen olevan. Itse en juurikaan siis kehonkoostumusmittauksia ole tykännyt hyödyntää, enkä niihin ole perehtynyt niiden sisältämien mahdollisten virhemarginaalien vuoksi.

      Lihasmassan ”tarve” on myös varmasti hyvin yksilökohtainen. Osalle riittää, että on terveen rajoissa, ja osa taas tavoittelee suurempaa lihasmassaa esimerkiksi urheilua ajatellen.

  6. Laura

    Hei!
    Kuinka usein suosittelisit pitämään lepoviikkoa? Treenaan 3-4 kertaa salilla viikossa, ja olen tähän asti levännyt n 10 vkon välein. Kannattaisko useammin vietää kevennettyä/lepoviikkoa?

    • piiapajunen

      Moikka! Tämä on osittain yksilöllistä ja riippuu vahvasti kokonaisuudesta, mutta itse suosittelen pitämämään lepo- tai kevennysviikon yksilöstä ja kuormituksesta riippuen 3-6 kovan treeniviikon jälkeen. Tässä on toki monia toimintamalleja, ja yleensä tuloksia ja tuntemuksia seuraamalla huomaa, milloin on lepoviikon aika. Jos tuntuu, että 10 viikkoa menee ihan näppärästi, treeni kulkee ja tulokset kasvavat sekä lepoviikko tulee tällöin perään pidettyä, niin ei se välttämättä yhtään huono ole. 🙂

Kommentoi »

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *