KEHITTÄVÄN TREENIN MÄÄRÄ? VATSATREENI? MEITSI VASTAA!

Taas on tupsahtanut kommenttibokseihin erittäin hyviä kysymyksiä koskien treenaamista ja safkailuita, ja toimivaksi todetulla toimintamallilla pistetäänkin asiat pohdintaan näin kaikkien kuuluville. Harvemmin sitä yksin pyörittelee kysymyksiä, ja joskus joku osaa heittää niin osuvan kysymyksen, että huomaa, ettei tällaisia ole itse edes kerennyt vielä pohtiakaan! Tsiikataan siis, mitä kaikkea te olette multa kyselleet?

Monellako treenillä viikossa voi oikeasti saada treenissä tuloksia? Stressaa, kun tuntuu, ettei viikkoon mahdu tällä hetkellä kuin kolme treeniä, ja pelkään, että tulokset jäävät junnaamaan.

Tämä kehittävän treenin määrä on yksi iso myytti, joka pitäisi saada karistettua. Ihmiset treenaavat usein määrällisesti liikaa ja laadullisesti liian vähän. Kolmellakin treenillä voi saada oikeasti koviakin tuloksia aikaiseksi, jos kokonaisuus on hyvin suunniteltu ja hommat tehdään oikein. Esim. kuluneen syksyn PROVE Basic-valmennuksessa on ollut mukana jopa 10 vuoden salitaustan omaavia konkareita, ja kyllä siellä on ollut moni monttu auki, kuinka paljon treenitulokset ovat nousseet ja lihaskin pyöristynyt peilikuvassa ihan selkeästi, vaikka salitreeniä on ollut ”vain” kolme viikossa.

Oman kokemuksen mukaan neljäkin treeniä voi jopa olla suurimmalle osalle normitreenaajista jopa liian kova yhtälö yhdistettäväksi arjen tiukkoihin haasteisiin viidestä puhumattakaan, ja on hyvä muistaa, että kilpaurheilu on aina erikseen, eikä itseään kannata kilpaurheilijoihin verrata. Jos puhutaan tavoitteellisesta salitreenaamisesta, niin perustreenaajalle neljä kovaa treeniä on usein ihan riittävä määrä salitreeniä, eikä enemmällä joka tilanteessa edes saada merkittävää lisähyötyä, jos treenitoteutus on suunniteltu järkevästi. Kaikki on aina kuitenkin kiinni toteutuksesta, enkä minäkään ole koskaan neljää viikottaista salitreeniä enempää paukuttanut.

Mikä on sun käsitys carb cycling tyyppisestä ruokavaliosta rasvanpolttoon? Eli viikossa olisi esim 2-3 matalan hiilarin päivää ja sitten 4-5 korkeamman hiilarin päivää? Ite en oo nyt ihan varma, mutta onkohan tässä tavotteena saada kroppa hyödyntämään hiilaria paremmin?

Jos rasvanpolttoa mietitään, niin ratkaiseva tekijä tässä on juurikin se energiansaannin keskiarvo päivien välillä (esim. viikkokohtaisesti laskemalla), ja että tämä keskimääräinen energiansaanti menee kokonaisuudessaan miinuksen puolelle. Carb cyclingissä pystytään siis kohdistamaan enemmän löpöä etenkin kovemmille treenipäiville (kuten jalka- ja selkäpäivä), jolloin kroppa sitä ehkä eniten tarvitsee kuitenkin niin, että kokonaiskalorit pysyvät sopivasti miinuksen puolella.

Monesti tässä toteututuksessa käytetään kolmea eri hiilarimäärää (high-carb, medium-carb ja low-carb-päivät), jolloin alhaisimmat päivät osuvat lepopäiville, medium-carb-päivät taas keskiraskaille treenipäiville ja high-carb luonnollisesti raskaimmille treenipäiville. Oikein toteutettuna tämä voi olla hyvinkin tasapainoinen ja toimiva tapa kiristelyn toteutukseen esimerkiksi salitreeniin yhdistettynä, jolloin hiilarinsaanti kohdistetaan nimenomaan ”tarpeen” mukaan. 🙂

kehittävän treenin määrä

Miten vatsoja kannattaisi treenata? Kuinka paljon ja kuinka usein?

Vatsalihaksissa pätee ne ihan samat periaatteet kuin muissakin lihasryhmissä. Yleisin moka, mitä vatsatreenissä tehdään, on siellä suorittamisen puolella. Kyykyt, ylätaljat ja maastavedot hiotaan kyllä teknisesti kuntoon ja keskitytään tempoon ja kohdelihaksen supistamiseen, mutta vatsalihaksia treenatessa unohdetaan usein kaikki tämä. Sama kuten muillakin lihasryhmillä, niin perustekemisellä pääsee usein todella pitkälle, kun tekniikat ja lihaksen aktivointi on oikeasti saatu kuntoon.

Laatu korvaa vatsatreenissä myös usein määrän, ja itse kannatan sitä, että corea treenataan mieluummin vähän kerrallaan ja useammin viikossa kuin kerran viikossa äärimmäisen pitkänä tehotreeninä. Liian paljon kerralla voi väsyttää myös keskittymiskyvyn ja lihaksen jo alussa niin, että loppuliikkeet vedetään vain väsyneenä ja hutiloiden kasaan. Julkaisin pari viikkoa sitten Tube-videon, jossa käytiin läpi hieman vatsalihasten oikeaa tekniikkaa, ja tästä satoikin ihan älyttömästi kiitoksia, kun vatsatreenit olivat oikeasti alkaneet uppoamaan kerrankin monille perille. Videon löydät TÄÄLTÄ.

Katsoin sun Tube-videon vatsatreeniin liittyen, ja siinä oli ihan mielettömän hyviä tekniikkavinkkejä, ja oma vatsatreeni ei ole koskaan aiemmin mennyt näin hyvin perille. Jäi vaan mietityttämään, että saako selkä koskaan mennä missään liikeissä notkolle? Entäs kaikki jumppapallon päällä tehtävät vatsaliikkeet?

Erittäin hyvä kysymys! Ihan ensimmäiseksi on oikeasti hyvä opetella pitämään se keskivartalo niin hyvässä hallinnassa, ettei sinne notkolle vahingossa ja epähuomiossa päädyttäsi. Kun oikeasti ne tukilihakset ovat siinä kunnossa, että keskivartalo pystytään pitää lähes aina halutessaan hallinnassa, niin tällöin voi ottaa mukaan myös niitä venytyksestä tulevia liikkeitä, jossa selkä pääsee (hallitusti) kaarelle. Kuten yllä jo mainistin, niin vatsoissa usein ongelma onkin, että treenataan vain vähän sinne päin ja lähinnä pinnallisia lihaksia oikean tuen ja suorituskyvyn huutaessa poissaolollaan.

Toki tätä perusteiden ”masterointia” ennen voi ottaa mukaan myös näitä selästä tuettuja venytyksestä lähteviä liikkeitä, kuten bosun/jumppapallon tuella tehtäviä. Tätä ”kaarelta palauttamista” on myös hyvä treenata ihan myös siksi, että meillä elämässä luontaisesti tulee liikkumista, jossa selkä notkistuu, jolloin opitaan myös pitämään se core hallittuna tällöinkin. Aina ensin kuitenkin perusteet kuntoon, ja ne haastavammat ja raskaammatkin liikkeet oikeasti toimivat huomattavasti paremmin kun se koko vatsapaketti on pohjaltaan teräksinen. Eihän kukaan lähde suoraa päätä kyykkäämään sadalla kilolla, jos ei osaa hallitusti ja oikeaoppisesti osaa suorittaa liikettä pelkällä tangolla.

kehittävän treenin määrä

Puma-urkkatoppi: TÄÄLTÄ*
Puma-trikoot: TÄÄLTÄ*

Jos haluaisit oikeasti lopettaa uumoilun toimivasta treenikokonaisuudesta, ja pistää omat treenit ohjelmien, kokonaisuuden ja treenitekniikoiden osalta vihdoin alusta asti kuntoon ammattimaisin opein ilman mitään hölynpölyä, niin hyppää mukaan mun PROVE by Piia-valmennusten tammikuun startteihin.

Siellä keskitytään nimenomaan ihan oikeasti valmennus- ja ravitsemusopin pohjalta rakennetun kokonaisuuden toteuttamiseen, ja tulokset tämän syksyn valmennuksista olivatkin tämän mukaisia. Jos siis omat treenituloksesi junnaavat, ja haluaisit oikeasti kerralla laittaa pitkällä tähtäimellä hommat luistamaan, niin tässä on sun tilaisuus, jonka jälkeen ei tarvitse enää ihmetellä ja jossitella. Jokaiselle löytyy sieltä omansa lähtötasonsa, treenimääränsä ja tavoitteidensa mukaan. Tsekkaa valmennukset TÄÄLTÄ*!

PS. Tätä saa toivoa itselle myös pukinkonttiin ja lahjakorttien ostaminen on myös mahdollista!

Paukkuja loppuviikkoon just sulle!

TSEKKAA MYÖS:
Treenillä oikeita tuloksia? Prove by Piia-valmennus

EDELLINEN JUTTUNI:
Mitä katsoa Netflixistä? 8 x Hyvää sarjaa!

♥  MUUALLA:  ♥
PROVE-valmennukset // YouTube // Bloglovin // Instagram

Kommentit (2)
  1. Hei! Mitä pitää ottaa huomioon, jos tekee kaksi jalkatreeniä viikossa, toinen etureisi- ja toinen takareisipainotteinen, jotta palautumisen kanssa ei tule ongelmia ja jalat ei mene totaalisen tukkoon?

    1. Moikka! Itse ehkä tsekkaisin ensimmäisenä ihan vain volyymin, että se on oikeasti sellainen, josta pystyy palautumaan. Lisäksi jos itse tsekkaisin kinttuja kahdesti viikossa treenatessani, että välttelisin failureen treenaamista sekä erikoistekniikoiden viljelyä. Nämä meinaan vaativat palautumiskapasiteetiltä aika paljon!

      Lepoviikot säännöllisin väliajoin auttavat myös palautumaan ja takaavat paremmin sen, että saat pidettyä nousujohteisuutta treenissä yllä. Jos treenitulokset alkavat junnaamaan tai jopa tippumaan, niin silloin kuormitusta on usein liikaa ja/tai lepoviikkoa kannattaa harkita tähän väliin. Lisäksi tähän yhteyteen ehdottomasti katsoisin sen, että syö tarpeeksi, jotta kropalla on ylipäätään resursseja palautua riittävän levon ja kuormituksen määrän lisäksi. 🙂

Kommentointi suljettu.