Piia Pajunen
Piia Pajunen

TREENIOHJELMAN VAIHTO? KALORIEN AJOITUS? MEITSI VASTAA!


Tsaijajaii! Edellisestä ”Piude vastaa”-tuokiosta on vierähtänyt jo jokunen tovi, ja kerran hyviä kysymyksiä on kommenttikenttään valunut mukavaa tahtia, niin eiköhän tähän väliin sovi oikein passelisti pieni vastaustykitys mieltä askarruttaviin treeni- ja ravintokysymyksiin. Useinhan se menee juurikin niin, että harvemmin sitä on yksin kysymysmerkit otsan päällä. Vastauksen kuitenkin saavat vain ne, jotka monttunsa avaavat ja kysymyksensä esiin lurauttavat! Tänään käsittelyssä siis mm. kalorien ajoitus, lepopäivien kehonhuolto tai palauttelu, treeniohjelman muutoksen toteutus ja tiheys, joten hypätään jo pää edellä kysymysten sekaan!
Onko sillä siis todellakaan mitään väliä, missä vaiheessa päivää ne kalorit napaan syöttää? Kun itsellä kanssa usein iltapalasta tulee -ei ehkä suurin- mutta runsasenergisin ateria, kun yritän pykäillä päivän saldot kasaan. Onko kalorien ajoitus mitenkään merkityksellinen minkään kannalta?
Kokonaiskuvan kannalta sillä ei periaatteessa ole juurikaan väliä, milloin ne sapuskat koneeseen lapataan. Toki jos kalorien ajoitus viedään typerällä tapaa äärimmäisyyksiin, eli kituutellaan koko pitkä päivä ja syödään kaikki yhdellä aterialla, niin tämä voi jo jossakin näkyä, mutta veikkaan, ettet tätä kysymykselläsi ajanut takaa, heh.
Tietty treenin ympärillä voi olla hyvä syödä kuitenkin hieman enemmän varsinkin hiilaria, mutta liian kirjaimellisesti tätäkään ei kannata ottaa. Tiivistettynä, jos ravintoa on ensinnäkin riittävästi sekä myös muuten maalaisjärjellä tasaisesti ja fiksusti päivän varrella, niin tällä ei ole sen suurempaa väliä, milloin ne kalorit huiviin popsii. Hifistely sitten erikseen, mutta se, tuottaako hifistely oikeasti hyötyä panokseensa nähden, vai alkaako se jo haitata elämää kokonaiskuvan kannalta, niin on asia erikseen. Eli ruokaa nassuun vaan ja vaikka sitten juuri iltapalalla, jos se itselle parhaimmin nappaa, ja usein tämä voi parantaa myös sitä yöunen laatua! 😉
Kun sulla on lepopäivä, niin onko se ihan täyslepoa, vai käytkö esimerkiksi kevyesti ulkoilemassa, teetkö kehonhuoltoa tai muuta vastaavaa huoltavaa tai palauttavaa toimintaa?
Lepopäivinä en yleensä mieti sen suuremmin mitään urheilu- ja treenijuttuja saati pyri noudattamaan mitään tiettyä kaavaa. Käytännössä elän siis elämääni ”normaalisti”, ja touhuilen niitä juttuja mitä lystään muilla elämän osa-alueilla. Lepopäivät ovat mielestäni yhtälailla tärkeitä myös sille mielelle kuin kehollekin, jotta treeni ei valtaisi liian suurta alaa elämässä, sekoittaisi tasapainoa ja aiheuttaisi ylilyöntejä ja siitä seuraavia motivaatiodroppeja.
Hierojakäynnit toki voivat usein osua lepopäiville, ja omatoimista kehonhuoltoa tulee itselläni yleensä paukutettua aina muutenkin juuri siinä treenin yhteydessä lämmittelyissä tai jäähdyttelyissä. Lepopäivinä en siis tee kevyttä ulkoiluakaan, tai jos teen, niin teen sen huvikseni, en urheilun takia palauttavana toimintana, sillä en halua suorittaa kaiken aikaa.
 
kalorien ajoitus
Osaisitkohan muuten sanoa, että onko ihan ok treenata 1-jakoisella saliohjelmalla 3 kertaa viikossa? Pyrin nyt 2 kertaan/vko, mutta tulevaisuudessa voisin lisätä yhden treenin lisää, jos se vain on keskivertoihmisellä optimaalista kehityksen kannalta. 🙂
1-jakoisella ohjelmalla voi treenata myös kolmesti viikossa, ja siinä kannattaa vain tsekkailla, että ”kerta-annos” pysyy aina kohtuullisena. Jos joka kerta hakkaa lihasryhmät aina aivan tilttiin asti kaikilla erikoistekniikoilla, niin silloin voi olla aika raakaa menoa ja treenit venähtää muutenkin laittoman pitkiksi. Fiksusti toteutettuna ja riittävillä safkoilla tuolla voi saada kuitenkin aivan julmetun kovaa tulosta aikaiseksi, sillä kehitys tapahtuu levossa, ja tuossa kasvuärsykkeen tiheys on vielä oikein osuva.
Tähänkin voi ottaa halutessaan vaihtoehdoksi niin sanotun 1+1-jakoisen ohjelman, jossa treenipäivinä vuorottelee kaksi toisistaan hieman poikkeavaa yksijakoista ohjelmaa esimerkiksi liikkeiden tai sarjapituuksien osilta, mutta puhtaasti yksijakoisellakin pääsee helposti ja pitkälle. Suosittelen joka tapauksessa panostamaan eniten niihin suoriin sarjoihin ja pitämään kerta-annoksen treenissä kohtuullisena näin tiheällä lihaskohtaisella treeniärsykkeellä (eli frekvenssillä).
Somessa puhutaan usein, että treeniohjelmaa pitäisi muuttaa about kuukauden välein, niin millainen muutos on tarpeeksi? Riittääköhän ihan liikkeiden järjestyksen vaihtaminen, sarjapainot vs painot ja supersettien vaihtelu? Toimiviksi todettuja liikkeitä en haluisi lähteä muuttamaan liikkeisiin, jossa en vaan saa tuntumaa.
Ei treeniohjelmaa tarvitse kuukaudenkaan välein pistää uusiksi, ja muutostenkin kohdalla voi olla hyvä pitää se tietty jatkuvuus mukana. Muutoksessa riittää usein myös se, että vaihtelee vaikka toistomäärien skaalaa (ja siten sarjapainoja) tai vaihtelee esimerkiksi lopputreenissä sijaitsevia ”tukevia” ja eristäviä liikkeitä. En ikinä suosittele sitä, että vaihtaisi itsellä parhaiten toimivia liikkeitä sellaisiin, jotka eivät itsellä yksinkertaisesti toimi, jollei nyt selkeänä tavoitteena ole syventyä tietyn liikkeen opetteluun oikein olan takaa. Tällöinkään ei kannata luopua välttämättä niistä itselleen osuvimmista ja parhaiten uppoavista liikkeistä.
Tiivistettynä pähkinänkuoressa: Liikkeitä voi vaihtaa parin kuukauden välein, mutta koko helahoitoa ei tarvitse tällöinkään (saati kannatakaan) pistää pohjamutia myöten kerralla uusiksi. Tiettyä jatkumoa voi olla siis hyvä pitää mukana, eikä pyörää tarvitse aina keksiä uudelleen. Toistoskaalaa voi halutessaan hioa tässä välissä vaikka kertaalleen, ja sarjoja voi tarvittaessa fiksailla vaikka viikon tai parin välein pikkuriikkisen. Tästä ei kannata kuitenkaan elämää suurempaa asiaa tehdä, ja maalaisjärjellä ja perusfiksulla kokonaisuudella pääsee yllättävän pitkälle!
 

kalorien ajoitus
Adidas-treenitoppi: TÄÄLTÄ* // Puma-trikoot: TÄÄLTÄ*

Jos vielä etsit vastauksia kysymyksiin, joita et itse ole välttämättä osannut esittää, niin tsekkaahan toki myös aiemmat vastaavat postaukseni:

Mieltä kutkuttavaa ja tiedonjanoista torstaita joka kypärään!

Edellinen juttuni:
Ne valmiiksi rikotut uudenvuodenlupaukset

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen

Kommentit (9)

  1. Heini

    Hei vaikka juuri toteutit postauksen kysymysten vastailemisesta niin kysyn näin mattimyöhäisenä, että syötkö koskaan pitsaa, hampurilaisia tms muita ”roskaruokia” :). Ja jos syöt niin kuinka usein? Yritin katsoa jos löytäisin aikaisemmista postauksista vastauksen tähän, mutta ei ainakaan heti tärpännyt niin ajattelin jos vastaus tulisi nopeammin tätä kautta. 🙂

    • nene
    • Piia Pajunen

      Syön tosi vaihtelevasti ja sen mukaan mikä fiilis on. Pitsaa itseasiassa tulee popsittua silloin tällöin ja aika yleensä extempore, eli en sen enempää suunnittele herkutteluita. Tylsästi sanottuna syön jos oikeesti tekee mieli, ja mieliteot vaihtelee aika reippaasti kausittain, heh. 😀 Tuossa linkatussa ruokapäiväkirjassa tosiaan ihan hyvä esimerkki esim reissun päältä. 🙂

  2. Aava

    Millä asiantuntijuudella vastaat ravintoa liittyviin kysymyksiin? Ainoastaan oman subjektiivisen kokemuksen perusteella?

    • Piia Pajunen

      Erittäin pätevä kysymys, ja kysyvälle vastataan! ”Ravintopätemisen” rajoitan omaltaosaltani vain niihin asioihin, joista koen tietäväni sen verran, että ”näyttöä löytyy” ja niillä ei (toivottavasti) ketään neuvota itseään vahingoittavalle tielle. Pyrin siis näissä olemaan sen verran varovainen, ettei höpönlöpöjä tulisi huudeltua, ja kaiken pystyisin perustelemaan. Mutuilua tai kiveen hakattuja mustavalkoisia ravintohuuteluita en harrasta, ja ilmoitan suoraan, jos kysymykseen en pysty tai osaa vastata.
      Jonkin verran on tullut ravintoasioita ja etenkin urheiluravitsemusta opiskeltua omatoimisesti, imetty oppia osaavampien seminaareista sekä keskustelumahdollisuuksista, tehty onnistuneita valmennuskokonaisuuksia sekä itse tutkiskeltu ja havainnoitu ilmiöitä. Toki itselläkin olen ajanut ihmiskokeita ja yhdistellyt subjektiivisia kokemuksia (itselläni ja valmennettavilla) jo olemassa olevaan tietoon kriitisellä silmällä. Mitään kokonaista koulutuskokonaisuutta en (ainakaan toistaiseksi) ole käynyt, mutta mikään tutkintopaperi ei mielestäni suoraan ketään autuaaksi tee.

  3. Maria

    Heippa! Kyselin tuolla ”Netissä voi levittää täyttä ravintoskeidaa” -postauksen yhteydessä sun mielipidettä läpipaskoista, ja kysyn uudestaan kun en vielä saanu vastausta 😀 Mulla on siis supernopea aineenvaihdunta, ja mitä enemmän ja tiheämmin syö, sitä nopeampaa aineenvaihdunta toimii, mutta ruokailuvälejä ei oikein voi pidentää kun kokoajan on nälkä tietystä syystä heh. Voimatasot kasvaa kaiken aikaa mutta lihas ei kasva nimeksikään, johtuuko sitten siitä ettei ravintoaineet ehdi imeytyä vai muista syistä.. Oisko mitään vinkkejä tai mietteitä mistä tää vois johtua?
    Keep up the good work!

    • Piia Pajunen

      Mitään syväluotaavaa vastausta en tähän pysty tässä kanavassa ja vajailla pohjatiedoilla antamaan, mutta suosittelen tsekkaamaan tuleeko sitä energiaa sapuskasta oikeasti riittävästi. Varsinkin usein ”puhtaiden ruokien” popsiminen monilla rajoittaa sitä riittävää energiasaantia ja vaikka määrällisesti lautasella on ruokaa paljon, niin energiansaanti jää kulutukseen ja aineenvaihduntaan suhteutettuna liian niukaksi.
      Lihas kasvaa myös omassa mielessä usein julmetun hitaasti alkurykäyksen jälkeen, ja monesti oma silmä sokeutuu sille kehitykselle. Osalla toki genetiikka on sellainen, että lihas ei vain tuppaa näkyvästi tarttumaan, ja varsinkin, jos runko on pitkä, niin lihaksen pyöreys vaatii näkyäkseen entistä enemmän paksuutta. Jotain kyllä varmasti teet oikein ja lujaa, jos kuitenkin voimaa tuppaa tarttumaan, eli way to go!
      Oma vinkkini on tarkemman analyysin saamiseksi ja tilanteen ratkaisemiseksi (koska tämä vain uumoilua kommenttiboksissa tarkempaa kokonaisuutta tietämättä) olisi ehdottomasti ammattitaitoisen kehonmuokkaukseen erikoistuneen valmentajan palkkaamista edes 3kk jaksolle, jolloin hommaan voisi saada ihan uutta puhtia oikein perustein luotujen toimintamallien perusteella. 🙂

  4. ninna

    Kiitos näistä ”kertauksista” on aina hyötyä. Koko ”helahoitoa” en minäkään koskaan laita uusiksi, johan liikkeissä ja hermotuksessa menee aikansa ennen kun löytää tekniikan kuntoon. Ehdottomasti en tee liikkeitä jotka eivät toimi tai palvele ”tavoitettani” (esim. sisäreisilaite, pohkeet istuen)turhaa ajanhaaskausta. Salilla tehdään tehokkaasti. Pari kysymystä; olen nähnyt monen tekevän smithissä polviltaan ns. kyykkyä mitä mieltä? etureisiliike? en ole testannut mutta näyttää vähän tehottomalta. Onko mielestäsi ok tehdä samassa treenissä eri toistomääriä eri liikkeissä vai pitäisikö olla vakiotoistomäärä? Esim. selkätreenissä tehdä ylätalja 4×6 toistoilla ja soutua 4×12? Jos/kun aloittaa uuden ohjelman kannattaako heti mennä ns. voimatoistopuolelle(8-12)jota yleensä tekee vai kannattaisiko aloittaa ns. kevyesti 15-20toiston sarjoilla?

    • Piia Pajunen

      Kiva juttu, että tästä irtosi jeesiä! Smithissä polviltaan tehtävä kyykky on etenkin pakaralle kohdistuva liike lantion voimakkaan ojennusliikkeen johdosta, ja yksilölle toimiessaan voi olla oikein passeli.
      En ihan saanut kiinni tuosta toistomääräkysymyksestä, mutta toistomäärissä ei itsessään ole suoraan mitään oikeaa ja väärää, ja monella voi päästä hyvään lopputulokseen, sillä kokonaisuus ja käytännön toteutus aina ratkaisee. Itse suosin pääosin pysymistä 6-15 välimaastossa, mutta tännekin mahtuu poikkeuksia. Yleensä sarjapainojen nousujohteinen kehitys vaatii sitä, että toistomäärä ei voi joka sarjassa olla sama, ja isommilla painoilla ei luonnollisesti (alkuun) niitä samoja toistoja voi saadakaan.

Kommentoi »

Comments are closed