{"id":9161,"date":"2018-04-06T19:14:52","date_gmt":"2018-04-06T16:14:52","guid":{"rendered":"http:\/\/piiapajunen.fitfashion.fi\/?p=9161"},"modified":"2018-04-06T19:14:52","modified_gmt":"2018-04-06T16:14:52","slug":"sarjamaara-per-lihasryhma","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/sarjamaara-per-lihasryhma\/","title":{"rendered":"LIHASKASVUA KEHIIN! – SARJAM\u00c4\u00c4R\u00c4 PER LIHASRYHM\u00c4?"},"content":{"rendered":"

\"SARJAM\u00c4\u00c4R\u00c4
\nMik\u00e4 olisi sopiva sarjam\u00e4\u00e4r\u00e4 per lihasryhm\u00e4? Kuinka monta toistoa sarjoissa kannattaa salilla paukuttaa, jos py\u00f6re\u00e4mpi pihvi kuumottelisi mielen p\u00e4\u00e4ll\u00e4? N\u00e4it\u00e4 kysell\u00e4\u00e4n multa jatkuvasti ja paljon, ja t\u00e4ss\u00e4 siis pohdintaa aiheesta yhdess\u00e4 koossa nimenomaan lihaskasvun n\u00e4k\u00f6kulmasta.
\nN\u00e4it\u00e4 hommia hanskoissaan py\u00f6ritelless\u00e4 on syyt\u00e4 kuitenkin muistaa ne yksil\u00f6lliset erot ja vaihtelut my\u00f6s yksil\u00f6iden kokonaiskuvassa. Jollakin saattaa toimia aivan eri \u00e4\u00e4rip\u00e4\u00e4 kuin sinulla, ja toisella tulee kehityst\u00e4 miltei kaikkea kokeilemalla. Treenaaminen ei siis ole kiveenkirjoitettua ydinfysiikkaa, vaan monellakin tavalla voi p\u00e4\u00e4st\u00e4 hyv\u00e4\u00e4n lopputulokseen. P\u00e4\u00e4t\u00e4 ei kuitenkaan kannata v\u00e4kisin hakata sein\u00e4\u00e4n, ja tiettyj\u00e4 kultaisia linjoja pitkin kulkiessa voi p\u00e4\u00e4st\u00e4 huomattavasti helpommalla.<\/p>\n

MIK\u00c4 OLISI HYV\u00c4 TOISTOM\u00c4\u00c4R\u00c4 SARJOISSA?<\/h2>\n

Lihaskasvua jahdatessa ei ole olemassa yht\u00e4 oikeaa toistom\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4, jolla tuloksia tulisi parhaiten. Perinteinen 8-12 toistoa per sarja on kuitenkin oikein passeli l\u00e4ht\u00f6kohta pihvitalkoiden parissa, ja t\u00e4h\u00e4n skaalaan osuvia ty\u00f6sarjoja kun paukuttaa 3-5 per liike, niin ollaan jo todella hyv\u00e4ll\u00e4 mallilla.
\nT\u00e4h\u00e4n 8-12 v\u00e4likk\u00f6\u00f6n ei kuitenkaan kannata liiaksi liimaantua, vaan treenatessa olisi hyv\u00e4 pysty\u00e4 toisinaan hy\u00f6dynt\u00e4m\u00e4\u00e4n my\u00f6s laajempaa skaalaa toisom\u00e4\u00e4rist\u00e4. Toistov\u00e4lill\u00e4 4-15 py\u00f6riminen takaa sen, ett\u00e4 lihas saa tarpeeksi monipuolisesti iskua itseens\u00e4, ja kaikentyyppiset lihassolut p\u00e4\u00e4sev\u00e4t aktivoitumaan tehokkaasti.
\nSuosittelisin kuitenkin panostamaan lyhyimpiin ja tiukimpiin sarjoihin p\u00e4\u00e4osin alkutreenin puolella, sill\u00e4 n\u00e4iss\u00e4 tujakammissa sarjoissa kropalta vaaditaan usein my\u00f6s hermostollisesti hieman enemm\u00e4n sek\u00e4 loukkaantumisriski v\u00e4syneen\u00e4 on n\u00e4iss\u00e4 suurempi. Treenin loppupuolella on taas huomattavasti turvallisempaa ja t\u00e4hdellisemp\u00e4\u00e4 kuormittaa lihasta niill\u00e4 pidemmill\u00e4 sarjoilla, joissa vastuskin on luonnollisesti hieman kevyempi.
\n\"\"<\/p>\n

SOPIVA SARJAM\u00c4\u00c4R\u00c4 PER LIHASRYHM\u00c4?<\/h2>\n

T\u00e4m\u00e4 on my\u00f6s asia, johon ei ole yksioikoista vastausta, sill\u00e4 treenaamiseen sek\u00e4 kehittymiseen vaikuttaa niin julmetun suuri m\u00e4\u00e4r\u00e4 muuttujia, joista sarjam\u00e4\u00e4r\u00e4 per lihasryhm\u00e4 on vain yksi n\u00e4ist\u00e4. Karkeasti heitt\u00e4isin t\u00e4h\u00e4n kuitenkin viikottaiseksi sarjam\u00e4\u00e4r\u00e4ksi lihasryhm\u00e4lle 5-15 ty\u00f6sarjaa. T\u00e4m\u00e4n t\u00e4ytt\u00e4miseksi voidaankin valita esimerkiksi 1-5 liikett\u00e4 treeniviikon varrelle (eli kussakin liikkeess\u00e4 2-5 sarjaa)<\/em>.
\nSarjat voidaan tupata kasaan yhdelle lihasryhm\u00e4lle joko yhdess\u00e4 treeniss\u00e4 kerran viikkoon, mutta itse suosin nyky\u00e4\u00e4n enemm\u00e4n treenin jakamista parille treenikeralle viikon varrelle. N\u00e4in lihasryhm\u00e4 saa tihe\u00e4mmin kasvu\u00e4rsykett\u00e4 ja kerta-annoksen ei tarvitse ole niin “\u00e4rtsy”, jolloin palautuminenkin on usein nopeampaa. Ei tarvitse en\u00e4\u00e4 jalkap\u00e4iv\u00e4n j\u00e4lkeen taapertaa kintut tuhannen juntturassa nelj\u00e4n p\u00e4iv\u00e4n ajan.
\nJos lihasryhm\u00e4kohtaista treenitiheytt\u00e4 kasvatetaan, ja lihasryhm\u00e4\u00e4 taotaan kahdesti tai jopa kolmesti viikossa, niin t\u00e4ll\u00f6in yhdess\u00e4 treeniss\u00e4 on syyt\u00e4 tiputtaa hieman sarjam\u00e4\u00e4ri\u00e4, jotta koko viikon rasitus ja palautuminen pysyisi lapasessa.\u00a0Tihe\u00e4mm\u00e4ll\u00e4 frekvenssill\u00e4 painellessa kannattaa my\u00f6s v\u00e4ltell\u00e4 viljelem\u00e4st\u00e4 liikaa failuresarjoja ja muita hurjia erikoistekniikoita palautumisen takaamiseksi, etteiv\u00e4t treenitehot tuppaa tipahtamaan tai viheli\u00e4inen ylirasitus ala tirkistelm\u00e4\u00e4n olan takaa.
\nHyv\u00e4 nyrkkis\u00e4\u00e4nt\u00f6 sopivaan sarjam\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4n yhdes\u00e4 treeniss\u00e4 on my\u00f6s se, ett\u00e4 treenatessa lihaksessa viel\u00e4 tuntuisi teht\u00e4v\u00e4t liikkeet. My\u00f6sk\u00e4\u00e4n treeni\u00e4 ei ole v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4 vet\u00e4\u00e4 aina edes sinne tunnottomuuden rajamaille asti kasvu\u00e4rsykkeen aikaansaamiseksi, ja usein laatu korvaa m\u00e4\u00e4r\u00e4n.
\n\"\"<\/p>\n

OMA KOKEMUS<\/h2>\n

Itsell\u00e4ni viisi laadukasta ja kovaa kyykkysarjaa (toistoskaalalla 6-12)<\/em> saattaa olla jo aivan riitt\u00e4miin toisessa viikon kahdesta kinttuhumpasta. Treenipainot kasvavat, suorituskyky kehittyy ja kehityst\u00e4 puskee. Kyll\u00e4 sen he tuntea nahoissaan, jos v\u00e4h\u00e4nk\u00e4\u00e4n liikaa l\u00e4htee yhdess\u00e4 treeniss\u00e4 keulimaan, sill\u00e4 eip\u00e4 siin\u00e4 muutaman p\u00e4iv\u00e4n p\u00e4\u00e4st\u00e4 sumomavea kovin n\u00e4pp\u00e4r\u00e4sti vedell\u00e4 edellisest\u00e4 treenist\u00e4 yh\u00e4 t\u00e4ysin v\u00e4syneill\u00e4 ja jumisilla kintuilla.
\nMy\u00f6skin liian paljon treeniin tavaraa ymp\u00e4tess\u00e4ni huomaan kehon lis\u00e4ksi my\u00f6s p\u00e4\u00e4nupin v\u00e4syv\u00e4n, ja huomaamattani s\u00e4\u00e4stelen my\u00f6s alkutreeniss\u00e4 treenipainoista tai toistom\u00e4\u00e4rist\u00e4, jos tied\u00e4n treenin olevan kokonaisuudessaan aivan \u00e4\u00e4rimm\u00e4isen pitk\u00e4 ja rankka. Mieluummin siis teen lihasryhm\u00e4lle viisi tai kuusi tiukkaa ja laadukasta sarjaa pari kertaa viikossa, kuin hakkaan 15 sarjaa kasaan, joista ensimm\u00e4isiss\u00e4 s\u00e4\u00e4stelen loppua ajatellen ja viimeiset menee ihan turtuneella p\u00e4\u00e4ll\u00e4 ja pihvill\u00e4.
\nKyll\u00e4 kummasti maksimitreenipainotkin liikkuvat kevyemmin, kun tiet\u00e4\u00e4, ett\u00e4 viimeisi\u00e4 vied\u00e4\u00e4n sen sijaan, ett\u00e4 olisi viel\u00e4 10 tappavaa kinttusarjaa j\u00e4ljell\u00e4. Treenaaminen on my\u00f6s kummasti psykologinen juttu, ja sit\u00e4 vintin toimintaa ei kannata j\u00e4tt\u00e4\u00e4 kokonaan huomioimatta. Kuten treenin fyysisess\u00e4 purevuudessa, niin henkisell\u00e4kin puolella on olemassa paljon hajontaa, joten itselleen sopivan tyylin l\u00f6yt\u00e4minen voi olla kullan arvoinen juttu.
\n

\"saumattomat
Saumattomat trikoot: T\u00c4\u00c4LT\u00c4<\/a>* \/\/ Adidas-toppi: T\u00c4\u00c4LT\u00c4<\/a>*<\/span><\/strong><\/figcaption><\/figure><\/p>\n

Voimaa ja vauhtia viikonloppuun! Boom!<\/em><\/p>\n

Vilkaise my\u00f6s:
\nIskua selk\u00e4treeniin – 3 osuvaa liiket\u00e4rppi\u00e4!<\/a>
\n& Kaatuuko kehitys treenitaukoon?<\/a><\/h4>\n

Edellinen juttuni:
\nMun persuus ei kest\u00e4 – MyDay tubessa!<\/a><\/h4>\n

\u2665 \u00a0SEURAA MINUA \u00a0\u2665<\/strong>
\nYouTube<\/a>\u00a0\/\/ Bloglovin<\/a>\u00a0\/\/\u00a0Facebook<\/a>\u00a0\/\/\u00a0Instagram<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Mik\u00e4 olisi sopiva sarjam\u00e4\u00e4r\u00e4 per lihasryhm\u00e4? Kuinka monta toistoa sarjoissa kannattaa salilla…<\/p>\n","protected":false},"author":150,"featured_media":9167,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[3,9],"tags":[23,35,44],"acf":[],"platta":{"numLikes":1,"numComments":8,"category":null,"themes":[],"commercial_partner":null,"thumbnail":false,"blog_id":108},"jetpack_featured_media_url":"","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/posts\/9161"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/users\/150"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/comments?post=9161"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/posts\/9161\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/media?parent=9161"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/categories?post=9161"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/tags?post=9161"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}