{"id":6112,"date":"2017-08-30T18:40:19","date_gmt":"2017-08-30T15:40:19","guid":{"rendered":"http:\/\/piiapajunen.fitfashion.fi\/?p=6112"},"modified":"2017-08-30T18:40:19","modified_gmt":"2017-08-30T15:40:19","slug":"3-liikkeen-vatsatreeni-voimaa-kehiin","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/3-liikkeen-vatsatreeni-voimaa-kehiin\/","title":{"rendered":"3 LIIKKEEN VATSATREENI – VOIMAA KEHIIN!"},"content":{"rendered":"

\"\"
\nHellurei ja hell\u00e4t vatsalihakset! Keskiviikon kunniaksi pamautellaan jakoon kolmen liikkeen kova vatsatreeni, johon tarvitaan apuv\u00e4lineeksi vain jumppapallo. T\u00e4m\u00e4n suorastaan rautaista voimaa uhkuvan vatsatreenin voi siis paukuttaa joko salin jumppanurkkauksessa tai sitten ihan omassa olohuoneen uumenissa, jos vain jumppapallo kotivermeiden joukosta sattuu l\u00f6ytym\u00e4\u00e4n.
\nT\u00e4m\u00e4n kertaiset liikkeet ovat kaikki astetta kovempaa kamaa, eik\u00e4 n\u00e4it\u00e4 kannata saati kuulukaan roiskia kokoon vauhdilla! Ideana ei ole saada vatsapaloja hapoille, vaan nimenomaan ly\u00f6d\u00e4 voimaa ja kontrollia keskivartaloon hallituin,<\/span> rutistelevin<\/span> ja rauhallisin<\/span> liikkein. Nyt ei olla h\u00e4t\u00e4housujen pumppipamppikuntopiiriss\u00e4, joten maltahan siis mielesi ja ruhosi. Nyt treenataan oikeasti lihasta eik\u00e4 liikett\u00e4! \ud83d\ude09<\/p>\n

3 LIIKKEEN VATSATREENI:<\/span><\/span><\/h1>\n
    \n
  1. Pallon siirrot x 4-8\u00a0(yksi toisto sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 k\u00e4yt\u00f6n k\u00e4sill\u00e4 ja jaloilla)<\/em><\/li>\n
  2. Lankkurutistukset x 5-15<\/li>\n
  3. Rutistukset jumppapallon p\u00e4\u00e4ll\u00e4 x 6-12<\/li>\n<\/ol>\n

    Tee liikkeet yll\u00e4olevassa j\u00e4rjestyksess\u00e4, mutta ota jokaisen liikkeen ja sarjan v\u00e4liss\u00e4 noin 30-60 sekunnin palautus, jotta saat jokaisesta liikkeest\u00e4 oikeasti tehoa irti. Oman keskivartalon l\u00e4ht\u00f6tasosi mukaan tee kierroksia yhteens\u00e4 2-3.
    \nKeskity erityisesti laatuun ja suoritustekniikkaan, ja \u00e4l\u00e4 v\u00e4syt\u00e4 turhaan itse\u00e4si huonoilla, vauhdikkailla ja loputtomilla toistoilla. Jos heti ensimm\u00e4isess\u00e4 liikkeess\u00e4 ved\u00e4t itsesi ja vatsapalikkasi ”failureen”, niin t\u00e4ll\u00f6in koko lopputreenist\u00e4 katoaa puhti ja idea. Lopeta siis sarja aina ennen kuin puhti loppuu ja tekniikka k\u00e4rsii, \u00e4l\u00e4k\u00e4 nyi liikkeit\u00e4 vauhtiin, vaan suorita liikkeet rauhassa ja hallitusti. Laatu korvaa m\u00e4\u00e4r\u00e4n!<\/p>\n

    VATSATREENIN LIIKKEET:<\/span><\/h1>\n

    PALLON SIIRROT<\/h2>\n

    \"\" \"\" \"\"
    \nOta pallo k\u00e4siesi v\u00e4liin, ja siirr\u00e4 palloa k\u00e4silt\u00e4 jaloille k\u00e4ytt\u00e4en palloa molemmissa p\u00e4iss\u00e4 yll\u00e4 olevien kuvien mukaisesti kuppipidon jatkeena. Pid\u00e4 keskivartalo tiukkana ja raajat suorana, ja pallon siirtovaiheessa rutista keskivartalosi tiukasti kasaan. \u00c4l\u00e4 hosu, vaan tee siirto rauhassa ja kontrolloidusti. Vauhdittamalla tempoa huijaat vain itse\u00e4si. \ud83d\ude09
    \nPIST\u00c4 MERKILLE!<\/strong> T\u00e4ss\u00e4 liikkeess\u00e4 n\u00e4kee harmittavan usein paukuteltavan v\u00e4\u00e4r\u00e4ll\u00e4 tekniikalla. Katso, ettei selk\u00e4 miss\u00e4\u00e4n liikkeen vaiheessa p\u00e4\u00e4sisi notkistumaan kaarelle alasel\u00e4st\u00e4, ja ett\u00e4 se pysyisi maassa koko liikkeen ajan. Jos t\u00e4m\u00e4 ei onnistu, niin suosittelen lyhent\u00e4m\u00e4\u00e4n pallon kanssa teht\u00e4v\u00e4\u00e4 liikerataa tai v\u00e4hent\u00e4m\u00e4\u00e4n toistojen m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 sen verran, ett\u00e4 sarja saadaan kasaan puhtaalla tekniikalla.
    \nVAIKEUSASTETTA<\/strong> saat oikeasti rutistamalla keskivartaloa pakettiin pallon siirtovaiheessa ja kurottamalla lavoilla ja h\u00e4nt\u00e4luulla kohti kattoa (katso keskimm\u00e4inen kuva, lavat nousevat maasta)<\/em>.<\/p>\n

    LANKKURUTISTUKSET<\/h2>\n

    \"\" \"\"
    \nL\u00e4hde liikkeelle lankkuasennosta, jossa nilkat ovat ojennettuina jumppapallon p\u00e4\u00e4ll\u00e4. Purista polvia kohti rintaa, jolloin lantio nousee hieman. Palauta liike rauhassa ja hallitusti takaisin lankkuun.
    \n\u00c4l\u00e4 vain vetele polvia edes takaisin liikkeelle, vaan keskity liikkeess\u00e4 siihen, ett\u00e4 saisit rutistettua haitarimaisesti keskivartalosi niin rusinaksi kuin mahdollista. Pid\u00e4 koko ajan ajatus p\u00e4\u00e4ss\u00e4si, ett\u00e4 lantioluusi l\u00e4htisi rutistusvaiheessa puristumaan niin l\u00e4helle kylkiluidesi alaosaa, jolloin liike vahvistaa oikeasti keskivartaloa ja treeni ei karkaa harakoille.
    \nPIST\u00c4 MERKILLE!<\/strong> T\u00e4ss\u00e4 liikkeess\u00e4 lankkuvaiheessa selk\u00e4 ei my\u00f6sk\u00e4\u00e4n tulisi p\u00e4\u00e4st\u00e4 notkistumaan. Pid\u00e4 kunnon tuki yl\u00e4sel\u00e4st\u00e4 koko ajan, eli yl\u00e4sel\u00e4n kuuluisi olla ik\u00e4\u00e4nkuin py\u00f6re\u00e4n\u00e4 koko liikkeen ajan. T\u00e4m\u00e4 helpottaa my\u00f6s vatsalihasten aktivoimista.
    \nVAIKEUSASTETTA<\/strong> saat pit\u00e4m\u00e4ll\u00e4 jalat koko liikkeen ajan suorana, eli lankkuvaiheesta liikkeelle l\u00e4htiess\u00e4si l\u00e4hdet nostamaan hanuria kohti kattoa ja ik\u00e4\u00e4n kuin vet\u00e4m\u00e4\u00e4n nilkkoja itse\u00e4si kohti. Keskity t\u00e4ss\u00e4kin silti keskivartalon puristamiseen ihan rusinaksi.<\/p>\n

    RUTISTUKSET JUMPPAPALLON P\u00c4\u00c4LL\u00c4<\/h2>\n

    \"\" \"\"
    \nAsetu selin jumppapallon p\u00e4\u00e4lle, ja l\u00e4hde rutistamaan pienell\u00e4 hallitulla liikkeell\u00e4 vatsaa kasaan. Tuntuma ja puristus on t\u00e4ss\u00e4 t\u00e4rke\u00e4mp\u00e4\u00e4 kuin iso liikerata. Tee liike rauhassa ja hitaasti, ja hosumalla juksaat j\u00e4lleen kerran vain itse\u00e4si.
    \nPIST\u00c4 MERKILLE!<\/strong> Keskity toistojen kasaan saamisen ja liikeradan laajuuden sijaan siihen, ett\u00e4 vatsalihakset tekev\u00e4t ty\u00f6n maksimaalisen tehokkaasti. Yrit\u00e4 puristaa edell\u00e4 olevan liikkeen tapaan kylkiluusi alareunat kohti lantioluitasi mahdollisimman tehokkaasti sen sijaan, ett\u00e4 heiluisit pallon p\u00e4\u00e4ll\u00e4 yl\u00f6s ja alas. Rutista siis vatsasi kasaan kuin haitari, sill\u00e4 silloin vatsalihakset tekev\u00e4t ty\u00f6n ja supistuvat oikeasti.
    \n

    \"\"
    Aim’n-trikoot: T\u00c4\u00c4LT\u00c4<\/a>*<\/span><\/strong><\/figcaption><\/figure>
    \nTreeni mukaan viikko-ohjelmaan?<\/strong>\u00a0T\u00e4m\u00e4n treenin voi tehd\u00e4 esimerkiksi 2-3 viikkoon vaikka salitreenin tai h\u00f6lkk\u00e4lenkin p\u00e4\u00e4tteksi tai vaikka omana treenin\u00e4\u00e4n. S\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti ja huolella toteutettuna muutaman viikon p\u00e4\u00e4st\u00e4 n\u00e4et varmasti jo kehityksen voimatasoissa kevyemp\u00e4n\u00e4 suoritustekniikkana, kasvaneina toistom\u00e4\u00e4rin\u00e4 ja rautaisempana keskivartalon pitona.<\/p>\n

    Vahvaa ja hallittua keskiviikkoa joka iikalle!<\/em><\/p>\n

    Kurkkaa my\u00f6s: Kuinka saada n\u00e4kyv\u00e4t vatsalihakset?<\/a><\/h4>\n

    Edellinen juttuni: Maailma pullollaan t\u00e4ytt\u00e4 ravintoskeidaa<\/a><\/h4>\n

    \u2665 \u00a0SEURAA MINUA \u00a0\u2665<\/strong>
    \n    Bloglovin<\/a>\u00a0\/\/\u00a0Facebook<\/a>\u00a0\/\/\u00a0Instagram<\/a>\u00a0\/\/\u00a0YouTube<\/a>
    \nSnapchat: piiapajunen<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Hellurei ja hell\u00e4t vatsalihakset! Keskiviikon kunniaksi pamautellaan jakoon kolmen liikkeen kova vatsatreeni,…<\/p>\n","protected":false},"author":150,"featured_media":6139,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[9],"tags":[12,35,36,42,44],"acf":[],"platta":{"numLikes":1,"numComments":4,"category":null,"themes":[],"commercial_partner":null,"thumbnail":false,"blog_id":108},"jetpack_featured_media_url":"","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/posts\/6112"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/users\/150"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/comments?post=6112"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/posts\/6112\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/media?parent=6112"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/categories?post=6112"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/tags?post=6112"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}