{"id":5385,"date":"2017-07-06T18:37:51","date_gmt":"2017-07-06T15:37:51","guid":{"rendered":"http:\/\/piiapajunen.fitfashion.fi\/?p=5385"},"modified":"2017-07-06T18:37:51","modified_gmt":"2017-07-06T15:37:51","slug":"8-ravintoperiaatetta-joilla-pysyn-kunnossa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/8-ravintoperiaatetta-joilla-pysyn-kunnossa\/","title":{"rendered":"8 RAVINTOPERIAATETTA, JOILLA PYSYN KUNNOSSA"},"content":{"rendered":"

\"\"
\nMiten jaksat tuollaista kurinalaisuutta vuodesta toiseen? Miten pysyt aina noin tikiss\u00e4? N\u00e4it\u00e4 kysymyksi\u00e4 saan arvatenkin usein ja todella paljon. Noh, n\u00e4m\u00e4 kaikki ovat suhteellisia asioita, ja se mik\u00e4 toinen kokee \u00e4\u00e4rimm\u00e4isen rajoittavaksi on toiselle samaan aikaan superrentoa toimintaa. Sama juttu on my\u00f6s “tikiss\u00e4 pysymisess\u00e4”. Yhdelle toisen unelmakunto voi olla se l\u00f6ss\u00f6in mahdollinen. Makuasioista on siten turha kiistell\u00e4. \ud83d\ude09
\nInspauduin aiemmin kes\u00e4ll\u00e4 Ainon postauksesta<\/a>, jossa k\u00e4siteltiin omia henkil\u00f6kohtaisia periaatteita jatkuvaan “tikiss\u00e4 pysymiseen”. T\u00e4m\u00e4 her\u00e4tti my\u00f6s t\u00e4m\u00e4n likan kaivelemaan vintin perimm\u00e4isi\u00e4 ajatuksia omien ruokailutottumusten takaa, vaikka min\u00e4kin kilpaurheilulajini luonteen vuoksi jojodieettailen pitkin vuotta. V\u00e4lill\u00e4 olen solakammassa kuosissa\u00a0ja v\u00e4lill\u00e4 puolestaan luontaisesti tuhdimmassa, mutta rasvaprosentti ei ole se asia, joka omassa p\u00e4\u00e4ss\u00e4ni m\u00e4\u00e4rittelee sporttisen kunnon tai “tikiss\u00e4” olemisen.\u00a0T\u00e4ss\u00e4 kuitenkin kahdeksan ravintoperiaatetta, joilla pysyn iskussa ymp\u00e4ri vuoden, ja ei kun itse asiaan!<\/p>\n

Sy\u00f6n p\u00e4\u00e4osin vain ruokaa, jota minulla sill\u00e4 hetkell\u00e4 tekee mieli<\/h4>\n

Minulla ei lue aamupalan kohdalla m\u00e4\u00e4ritelm\u00e4\u00e4, mit\u00e4 s\u00f6isin, mutta p\u00e4\u00e4dyn kyll\u00e4 l\u00e4hes aina samaan aamupalakomboon, koska se on vaan niin hemmetin hyv\u00e4. Lounaaksi kokkailen sit\u00e4, mihin kaapista l\u00f6ytyy ainekset, ja v\u00e4lipalaksi suuhuni nappailen juuri niit\u00e4 asioita, mit\u00e4 makuhermoni sill\u00e4 hetkell\u00e4 pyyt\u00e4v\u00e4t. Ruoka on minulle suuri nautinto.
\nEdell\u00e4 mainitulla periaatteella menen jokaisella aterialla, ja k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 jokaisen ateriani kokoan kev\u00e4\u00e4ll\u00e4 aiemmassa postauksessa esitt\u00e4m\u00e4ll\u00e4ni periaatteella: Tuloksia ilman tiukkaa ruokavaliota? Miten sy\u00f6d\u00e4?<\/a>. T\u00e4ll\u00e4 tavalla pist\u00e4\u00e4 my\u00f6s taloutemme komeampi treenaava osapuoli p\u00e4ivitt\u00e4in menem\u00e4\u00e4n, joten sill\u00e4 ei ainakaan mene ihan hutiin. Kilpaurheilun vuoksi tr\u00e4kk\u00e4ilen kuitenkin markojakaumaani (IIFYM- eli if it fit your macros-tyyliin)<\/em> ja energiasaantiani loppup\u00e4iv\u00e4st\u00e4 “myfitnesspal”-appin avulla, ja sy\u00f6n illalla viel\u00e4 j\u00e4ljell\u00e4 olevat safkat naamariin.<\/p>\n

Sy\u00f6n riitt\u00e4v\u00e4sti<\/h4>\n

Sy\u00f6n mieluummin enemm\u00e4n kuin liian v\u00e4h\u00e4n. Riitt\u00e4v\u00e4 ravinto on oikeasti \u00e4\u00e4rimm\u00e4isen olennaista kehitykselle kilpaurheilussa (ja ihan yht\u00e4lailla tavoitteelliselle treenaajalle ilman kisatavoitteita).\u00a0<\/em>Hyvin ravittu voi muutenkin paremmin kuin aliravittu, ja t\u00e4ll\u00f6in my\u00f6s mielihalut pysyv\u00e4t kurissa, kun kroppa ja vintti on saanut tarpeeksi ruokaa. Mieluummin sy\u00f6n joka p\u00e4iv\u00e4 riitt\u00e4v\u00e4sti ja reippaammin kuin nipistelen arkena ja viikonloppuna ahmin herkkuja senkin edest\u00e4. Riitt\u00e4v\u00e4sti sy\u00f6minen ei tarkoita lihomista vaan nimenomaan pist\u00e4\u00e4 kropan toimimaan ja kehityst\u00e4 tapahtumaan sek\u00e4 pit\u00e4\u00e4 mielen ja kehon tasapainossa.
\n\"\"<\/p>\n

En suunnittele erillisi\u00e4 vapaasy\u00f6ntip\u00e4ivi\u00e4 tai cheatmealeja, vaan sis\u00e4llyt\u00e4n herkut p\u00e4ivitt\u00e4iseen makrojakaumaani (energiasis\u00e4lt\u00f6\u00f6n).<\/h4>\n

Noudatan IIFYM-periaatetta, eli laskeskelen kaikki safkat p\u00e4ivitt\u00e4iseen vakioituun makroravinnejakaumaani. Joka p\u00e4iv\u00e4 saan siis suurin piirtein saman verran proteiinia, hiilaria ja rasvaa (ja n\u00e4in ollen kaloreita)<\/em>. Siell\u00e4 t\u00e4\u00e4ll\u00e4 olevat pikkuherkkuset t\u00e4m\u00e4n puitteissa eiv\u00e4t siis heilauta kokonaisuutta sen suuremmin, kun kokonaisenergiansaanti pysyy hanskassa.
\nKahteen ensimm\u00e4iseen\u00a0periaatteeseeni jatkaen, kun p\u00e4ivitt\u00e4in saa s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti oikeasti tarpeeksi ruokaa ja viel\u00e4 juuri sellaista, mit\u00e4 sill\u00e4 hetkell\u00e4 tekee mieli, niin en koe tarvitsevani herkkup\u00e4ivi\u00e4 tai cheatmealeja. Itselleni herkkuja voivat olla muhkeat herkkuleiv\u00e4t, tortillat, huolella hauduteltu mehev\u00e4 puuro kunnon h\u00f6ysteill\u00e4, kuohkea smoothie, proteiinipatukka tai vaikka ihan rehellinen j\u00e4\u00e4tel\u00f6, ja n\u00e4it\u00e4 voin vedell\u00e4 vaikka joka p\u00e4iv\u00e4, jos silt\u00e4 tuntuu. Olen muutenkin enemm\u00e4n suolaisen herkun ja ruuan yst\u00e4v\u00e4, joten normaaliin arkiruokaan panostamalla ja suurella vaihtelunvaralla pysyy t\u00e4m\u00e4n likan mielihalut ihan n\u00e4iss\u00e4, mit\u00e4 ruokavalion puitteissa voi huuleen popsia. Sinne saa sujautettua vaikka ja mit\u00e4 ihan sit\u00e4 normaalia ruokaa, ja oppiipahan samalla tekem\u00e4\u00e4n my\u00f6s v\u00e4h\u00e4n parempia valintoja.<\/p>\n

En pelk\u00e4\u00e4 poiketa suunnitelmasta ja k\u00e4yt\u00e4n sopivasti maalaisj\u00e4rke\u00e4<\/h4>\n

H\u00e4\u00e4t, sukujuhlat tai muut t\u00e4rke\u00e4t tilaisuudet. N\u00e4iss\u00e4 kinkereiss\u00e4 kyll\u00e4 sy\u00f6n juhlap\u00f6yd\u00e4n antimia, mik\u00e4li en satu kilpailudieetill\u00e4 olemaan. Kisaprepill\u00e4kin saattaa juhlien salaattip\u00f6yd\u00e4st\u00e4 l\u00f6yty\u00e4 sopiva kokonaisuus, jolloin kokoan sen silm\u00e4m\u00e4\u00e4r\u00e4isesti ilman vaakoja.\u00a0El\u00e4m\u00e4ss\u00e4 pit\u00e4\u00e4 olla itsell\u00e4ni mukana rentoutta ja joustovaraa, ja jos muutenkin joskus tulee fiilis, ett\u00e4 rutiineista pit\u00e4isi p\u00e4\u00e4st\u00e4 hetkeksi irtautumaan, niin sitten irrottelen. Ja jos teen n\u00e4in, teen sen ilman morkkistelua ja hymyss\u00e4 suin, koska muuten siin\u00e4 jo v\u00e4h\u00e4n vesittyisi koko extrarentoutumisen idea.
\nHarvemmin suurempia irrottelun tarpeita kuitenkaan en\u00e4\u00e4 tulee, sill\u00e4 en pyri rajoittamaan itse\u00e4ni muutenkaan liikaa arkena tai pyhin\u00e4, ja el\u00e4m\u00e4ntapani on kasvanut minuun luonnollisesti ja ajansaatossa hiljalleen minun n\u00e4k\u00f6isekseni. Kes\u00e4terdell\u00e4kin voin nauttia olusen, jos tekee mieli ilman, ett\u00e4 sit\u00e4 tarvitsee merkit\u00e4 kalorilaskuriin, ja Jumpan kakkupaloista saattaa aina verokarhu vied\u00e4 maistiaiset. Ja ihan ilman ruokavaakaa ja tr\u00e4kk\u00e4\u00e4mist\u00e4. \ud83d\ude00<\/p>\n

En noudata v\u00e4kisin asioita, jotka minusta ei tunnu mukavalta tai luontevalta<\/h4>\n

En usko, ett\u00e4 viisi vuotta sitten minusta olisi ollut t\u00e4llaisen ruokafilosofian noudattamiseen ja t\u00e4ll\u00f6in t\u00e4m\u00e4 nykyinen tyylini olisi varmasti aiheuttanut minulle enemm\u00e4nkin ahdistusta ja paineita. Nykyinen toteutusmallini on muodostunut hiljalleen ajan kanssa, enk\u00e4 tietoisesti ole miss\u00e4\u00e4n vaiheessa tehnyt suuria muutoksia. Huomaamatta olen l\u00f6yt\u00e4nyt itselleni pienin kokeiluin ja muutoksin juuri minulle toimivan ja luontaiselta tuntuvan toteutusmallin. Jostain minunkin oli kuitenkin l\u00e4hdett\u00e4v\u00e4 liikkeelle, ja alussa tiukka paperilta luettava ruokavalio opetti minut hieman parempiin ravintotottumuksiin, ja koostamaan ateriani ja ruokarytmini oikein sek\u00e4 l\u00f6yt\u00e4m\u00e4\u00e4n sopivan energiam\u00e4\u00e4r\u00e4n takaamaan kehitykseni kilpaurheilua ajatellen.
\n\"\"<\/p>\n

En panosta hifistelyyn ja yksityiskohtiin, vaan tarkastelen kokonaisuutta<\/h4>\n

En tarkastele yksitt\u00e4isen ruoka-aineen “terveellisyytt\u00e4” (mit\u00e4 yksitt\u00e4isen ruuan terveellisyys edes on?),<\/em> vaan tuloksia saadaan nimenomaan kokonaisuudella. Ruokaympyr\u00e4st\u00e4ni l\u00f6ytyy kaikkea makeutusaineista superfoodeihin sek\u00e4 j\u00e4\u00e4tel\u00f6st\u00e4 selleriin mutta kaikkea kohtuudella. Kun laatu ja kokonaisuus on p\u00e4\u00e4osin kunnossa, niin kaiken ei tarvitse olla vimpan p\u00e4\u00e4lle mietitty\u00e4, vaan vintillekin saa tarjota nautintoa. Muutenkin mielest\u00e4ni ihmiset miettiv\u00e4t ihan liikaa “terveellisi\u00e4 yksityiskohtia”, vaikka korjattavaa olisi ensisijaisesti ihan jo pelk\u00e4st\u00e4\u00e4n p\u00e4ivitt\u00e4isen energiansaannin m\u00e4\u00e4r\u00e4ss\u00e4 (ollaan joko t\u00e4ysin ala- tai yl\u00e4kantissa)<\/em> ja kokonaiskuvassa.<\/p>\n

En juo\u00a0sokereita<\/h4>\n

Mehut ja sokerilimpparit eiv\u00e4t jotenkin vain en\u00e4\u00e4 itsell\u00e4ni toimi ollenkaan. Saman litkun voi juoda ilman sokeria light-versiona tai t\u00e4m\u00e4n sijaan valita ihan vaikka lasin vett\u00e4. Mieluummin muutenkin sy\u00f6n saman energiasis\u00e4ll\u00f6n, kuin kaadan kurkusta alas ja vet\u00e4isen hirve\u00e4n sokeripiikin. Smoothiet toki erikseen, mutta niiss\u00e4kin olen loppupeleiss\u00e4 melko valikoiva sis\u00e4ll\u00f6lt\u00e4\u00e4n, sill\u00e4 niihinkin saa isketty\u00e4 hirve\u00e4n m\u00e4llin sokeria hedelmien, hunajan ja muiden sokeristen “luonnontuotteiden” kera h\u00f6ystettyn\u00e4.\u00a0Ja kyll\u00e4. Sokeri on usein silti sokeria, vaikka se olisi intiaanien tai mehil\u00e4isten valmistamaa tai tehty siit\u00e4 sokerijuurikkaasta (joka yksinomaan saa suurimman paheksunnan osakseen)<\/em>. Kehossa ne voivat k\u00e4ytt\u00e4yty\u00e4 hieman eri tavoin, mutta hanuriin ne silti kertyv\u00e4t ihan yht\u00e4lailla, jos niit\u00e4 liioin kiduksiinsa imee.<\/p>\n

En juurikaa sy\u00f6 karkkia tai muuta tiukan sokerista tavaraa<\/h4>\n

Ensin sokerijuomat meniv\u00e4t alitajuisesti pannaan, ja lopulta sinne ovat menneet huomaamattani my\u00f6s karkit. Yhden tai pari karkkia tulee aina silloin t\u00e4ll\u00f6in kaverin pussista napattua suuhun, mutta sy\u00f6m\u00e4\u00e4n niit\u00e4 en ala kuin erityisen\u00e4 juhlap\u00e4iv\u00e4n\u00e4. Jouluun kuuluu toki ehdottomasti suklaat, ja kisojen j\u00e4lkeen pistelen mielell\u00e4ni karkkia ja suklaata naamariin, mutta muuten n\u00e4m\u00e4 ovat aikalailla “no go”-luokkaa.
\nEn ole siis tarkoituksella kielt\u00e4nyt n\u00e4it\u00e4 itselt\u00e4ni, vaan jotenkin nyky\u00e4\u00e4n tuntuu todella karulta vet\u00e4ist\u00e4 naamaan pelkk\u00e4\u00e4 sokeria niin tiiviiss\u00e4 muodossa ihan kuten sokerilimsojenkin kanssa. Liika tietoisuus sokerin todellisesta m\u00e4\u00e4r\u00e4st\u00e4 niin tiiviiss\u00e4 paketissa on ajanut t\u00e4h\u00e4n pisteeseen, mutta hyv\u00e4 niin, koska ei ihan oikeasti tee edes mieli, koska hyi. Olen siis vanha rajumman luokan karkkihiiri, ja todella ihmettelen, miten olen nyky\u00e4\u00e4n t\u00e4ss\u00e4 pisteess\u00e4. Karkeissa on itseasiassa v\u00e4h\u00e4n sama kuin alkoholissa, ett\u00e4 en niill\u00e4 vaan kykene \u00f6vereit\u00e4 vet\u00e4m\u00e4\u00e4n, mutta sivistyneesti voin maistella. Haha! \ud83d\ude00
\n

\"\"
Puma T-paita: T\u00c4\u00c4LT\u00c4<\/a>* \/\/ Puma-legginsit: T\u00c4\u00c4LT\u00c4<\/a>* \/\/ Reebok-tennarit: T\u00c4\u00c4LT\u00c4<\/a>*<\/span><\/strong><\/figcaption><\/figure>
\n 
\nToivon edelleenkin, ettei kukaan suoraan kopioi minun periaatteitani, vaan tarkoituksenani oli tuoda enemm\u00e4nkin erilaisia n\u00e4k\u00f6kulmia ja inspiraatiota ravinnosta kiinnostuneille ihmissieluille. Muistutan edelleen, ett\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 on kyse ammattilaistason fitnessurheilijan ravintoperiaatteista, joihin ei tarvitse v\u00e4kisin kenenk\u00e4\u00e4n itse\u00e4\u00e4n iske\u00e4. Jos en t\u00e4h\u00e4n urheilulajiin olisi hurahtanut, niin hyvin todenn\u00e4k\u00f6isesti p\u00e4ivitt\u00e4iset lautaseni n\u00e4ytt\u00e4isiv\u00e4t jokseenkin erilaisilta, vaikka paljon samoja ruokia siell\u00e4 silti l\u00f6ytyisi.
\nT\u00e4rkeint\u00e4 tasapainoisessa, terveess\u00e4 ja oikeasti pitk\u00e4ll\u00e4 aikaj\u00e4nteell\u00e4 kest\u00e4v\u00e4ss\u00e4 ravintokokonaisuudessa on mielest\u00e4ni nimenomaan se sopivuus juuri sinulle. Kaikkien ei tarvitse eik\u00e4 kuulukaan toimia samalla tavalla. Toisille sopii tiukka paperilta luettava askeettinen ruokavalio kuin nen\u00e4 p\u00e4\u00e4h\u00e4n, ja toisille passaa paremmin t\u00e4ysin rajoitteeton sek\u00e4 rento toiminta. Se, ett\u00e4 naapurisi ja ty\u00f6kaverisi sy\u00f6v\u00e4t p\u00e4ivitt\u00e4in paperilapun mukaan ei tarkoita, ett\u00e4 sinunkin pit\u00e4isi. Joskus toki tarkka ruokavalio voi kuitenkin auttaa hahmottamaan sopivia annoskokoja ja aterioiden koostamista, mutta jos koet, ettei t\u00e4m\u00e4 kiinnostaa p\u00e4tk\u00e4\u00e4k\u00e4\u00e4n, niin hei, ei se mit\u00e4\u00e4n! Kyll\u00e4 ihminen on selvinnyt t\u00e4lle vuosituhannelle ilman paperista ohjeistusta jonka mukaan sy\u00f6d\u00e4, vaikka ravinnon ylt\u00e4kylt\u00e4isyys ja laadun muutos on toki asettanut meille uusia haasteita, joihin kirjatuilla ruokavalio-ohjeilla voidaan tarpeen tullen l\u00f6yt\u00e4\u00e4 apua.<\/p>\n

Makoisaa loppuviikkoa!<\/em><\/p>\n

Tsekkaa my\u00f6s: Ruokap\u00e4iv\u00e4kirjaani ennen kisaprepille siirtymist\u00e4<\/a><\/h4>\n

Edellinen juttuni: Ei rintoja – Hakusanat, joilla blogiini on p\u00e4\u00e4dytty<\/a><\/h4>\n

\u2665 \u00a0SEURAA MINUA \u00a0\u2665<\/strong>
\nBloglovin<\/a>\u00a0\/\/\u00a0Facebook<\/a>\u00a0\/\/\u00a0Instagram<\/a>\u00a0\/\/\u00a0YouTube<\/a>
\nSnapchat: piiapajunen<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Miten jaksat tuollaista kurinalaisuutta vuodesta toiseen? Miten pysyt aina noin tikiss\u00e4? N\u00e4it\u00e4…<\/p>\n","protected":false},"author":150,"featured_media":5416,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[11,12,14,26,32],"acf":[],"platta":{"numLikes":0,"numComments":18,"category":null,"themes":[],"commercial_partner":null,"thumbnail":false,"blog_id":108},"jetpack_featured_media_url":"","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/posts\/5385"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/users\/150"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/comments?post=5385"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/posts\/5385\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/media?parent=5385"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/categories?post=5385"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/tags?post=5385"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}