{"id":4965,"date":"2018-03-19T15:22:42","date_gmt":"2018-03-19T13:22:42","guid":{"rendered":"http:\/\/piiapajunen.fitfashion.fi\/?p=4965"},"modified":"2019-01-26T13:16:22","modified_gmt":"2019-01-26T11:16:22","slug":"olkapaatreeni-ei-tunnu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/olkapaatreeni-ei-tunnu\/","title":{"rendered":"EIK\u00d6 OLKAP\u00c4\u00c4TREENI L\u00d6YD\u00c4 PERILLE? T\u00c4SS\u00c4 VINKIT!"},"content":{"rendered":"

\"\"
\nOlkap\u00e4\u00e4treeni ei tunnu, vaikka py\u00f6re\u00e4t ja vahvat olkap\u00e4\u00e4t olivat toivelistan k\u00e4rjess\u00e4? Mik\u00e4 siis neuvoksi?\u00a0Aiemmin julkaisemani\u00a0selk\u00e4treeni-<\/a>\u00a0ja jalkatreenipostaukset<\/a> ker\u00e4siv\u00e4t suorastaan huikean suosion, joten yleis\u00f6n pyynn\u00f6st\u00e4 ilmoille pamahtaa nyt samoja haasteita sivuava paketti vahvempia ja py\u00f6re\u00e4mpi\u00e4 olkap\u00e4it\u00e4 mets\u00e4st\u00e4ville salihirmuille!<\/p>\n

AJATUSPOHJAA OLKAP\u00c4\u00c4TREENIIN<\/h3>\n

Py\u00f6re\u00e4t ja vahvat olkap\u00e4\u00e4t muodostuvat kolmesta osasta: etuolkap\u00e4\u00e4st\u00e4, sivulohkosta ja takaolkap\u00e4\u00e4st\u00e4. Yleens\u00e4 etuolkap\u00e4\u00e4 on ihmisell\u00e4 helpoiten hermottuvin ja vahvin, sill\u00e4 se aktivoituu etenkin k\u00e4tt\u00e4 eteenp\u00e4in nostettaessa. Sivulohko tulee mukaan etenkin k\u00e4tt\u00e4 sivulle nostettaessa. Yleens\u00e4 heikoimmalle aktivaatiolle j\u00e4\u00e4 takaolkap\u00e4\u00e4, joka l\u00f6ytyy luonnollisesti olkap\u00e4\u00e4n takaosasta. N\u00e4it\u00e4 kaikkia kolmea “lohkoa” on kuitenkin syyt\u00e4 treenata terveiden ja tasapainoisten sek\u00e4 py\u00f6re\u00e4mpien ja vahvempien olkap\u00e4iden tavoittelussa.<\/p>\n

L\u00c4MMITTELY TUNTUMAA HAKIEN JA ETUK\u00c4TEISV\u00c4SYTYS<\/h3>\n

L\u00e4mmittelyss\u00e4 voi olla hyv\u00e4 k\u00e4yd\u00e4 olkap\u00e4\u00e4treenin liikkeit\u00e4 l\u00e4pi pikkuriikkisill\u00e4 painoilla pumppaillen. N\u00e4in keho l\u00e4mpenee, mieli her\u00e4\u00e4 ja lihakset aktivoituvat treeni\u00e4 varten. Vipunostoja eteen, sivulle ja taakse sek\u00e4 pystypunnerruksia ihan kilon tai parin painoilla oikeaan tekniikkaan keskittyen voi tuoda treeniin parempaa osumaa kohdelihaksiin, kun lihasta on hieman jo her\u00e4telty ja kevyesti v\u00e4sytetty etuk\u00e4teen.\u00a0Yksi t\u00e4rppi etenkin hankalasti her\u00e4ilevien takaolkap\u00e4iden mukaan ottamiseen on aloittaa olkap\u00e4\u00e4- tai selk\u00e4treeni takaolkaliikkeell\u00e4, jolloin takaolkap\u00e4\u00e4t saavat etuk\u00e4teisv\u00e4sytyst\u00e4 sek\u00e4 her\u00e4\u00e4v\u00e4t mukaan paremmin treeniin.<\/p>\n

PIENEMM\u00c4T TAI SUUREMMAT PAINOT<\/h3>\n

Kun tuntuma on kohdelihaksessa on hakusessa, niin yleens\u00e4 helpompaa on l\u00f6yt\u00e4\u00e4 tuntuma pienent\u00e4m\u00e4ll\u00e4 hetkellisesti k\u00e4ytett\u00e4vi\u00e4 treenipainoja keskittyen oikeasti tuntumaan ja oikean liikeradan sek\u00e4 tekniikan hakemiseen. Toisaalta my\u00f6s kokemattomampi keltanokka voi l\u00f6yt\u00e4\u00e4 tavoitellun lihasryhm\u00e4n nostamalla treenipainoja, sill\u00e4 parissa kuukaudessa saavutettu aloittelijan kehitys on voinut nostaa voimatasoja yll\u00e4tt\u00e4v\u00e4nkin nopeasti, eik\u00e4 oma p\u00e4\u00e4 ole pysynyt t\u00e4ss\u00e4 matkassa. Olkap\u00e4\u00e4treeniss\u00e4 etenkin pystypunnerruksissa monet naiset arastelevat lis\u00e4t\u00e4 k\u00e4ytett\u00e4vi\u00e4 painoja, ja liikkeess\u00e4 voisi helposti saada treenipainoja ja tuloksia kasvatettua ihan vain rohkeasti edes kilon isompiin k\u00e4sipainoihin tarttumalla!
\n\"\"<\/p>\n

TOISTOJEN TEMPO<\/h3>\n

Muista my\u00f6s olkap\u00e4it\u00e4 (kuten mit\u00e4 tahansa muutakin lihasryhm\u00e4\u00e4)<\/em> treenatessa liikkeiden negatiivinen vaihe. Lihaskasvun ja tuntuman kannalta pelkk\u00e4 painojen yl\u00f6s nostaminen on vain osa liikkeen kokonaiskuormitusta, ja laskuvaiheen jarruttamista on my\u00f6s syyt\u00e4 pit\u00e4\u00e4 silm\u00e4ll\u00e4. \u00c4l\u00e4 siis tiputa painoja toistojen laskuvaiheessa painovoiman avulla alas, vaan laske jokainen toisto rauhassa ja hallitusti omalla lihasty\u00f6ll\u00e4si jarruttaen.<\/p>\n

Pys\u00e4ytt\u00e4vi\u00e4 ja puristelevia toistoja voi k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 tehokkaana apuna tuntuman l\u00f6yt\u00e4miseen, eli liikkeen voi pyrki\u00e4 pys\u00e4ytt\u00e4m\u00e4\u00e4n raskaimpaan \u00e4\u00e4riasentoon 1-2 sekunniksi paremman tuntuman l\u00f6ytymiseksi. Pys\u00e4ytt\u00e4viss\u00e4 ja puristelevissa toistoissa on syyt\u00e4 ottaa huomioon, ett\u00e4 k\u00e4ytett\u00e4v\u00e4t treenipainot voivat liikkua aika kaukana omista treenimaksimeista.\u00a0Vipunostoja eteen, taakse ja sivulle, pystysoutuja ja face pullia puristellen pienemmill\u00e4 painoilla niin, ett\u00e4 tuntuma l\u00e4htee l\u00f6ytym\u00e4\u00e4n.<\/p>\n

HERMOTUKSEN HAHMOTTAMINEN KOSKETUS\u00c4RSYKKEELL\u00c4<\/h3>\n

Varsinkin takaolkap\u00e4\u00e4 sek\u00e4 yht\u00e4lailla my\u00f6s sivuolkap\u00e4\u00e4 voi olla v\u00e4lill\u00e4 vaikea saada perille. Ota siis treenikaveri jeesiksi, ja kehota t\u00e4t\u00e4 asettamaan sormet tai k\u00e4mmenet kohteena olevan lihasryhm\u00e4n p\u00e4\u00e4lle sarjan ajaksi. Itse olen k\u00e4ytt\u00e4nyt t\u00e4t\u00e4 paljon etenkin takaolkap\u00e4iden kohdalla, joiden hahmottaminen ja tuntuman saavuttaminen oli pitk\u00e4\u00e4n vaikeaa. Treenikaverilla onkin ollut siis kirjaimellisesti n\u00e4ppins\u00e4 peliss\u00e4 olkap\u00e4it\u00e4 kehitt\u00e4ess\u00e4.<\/p>\n

VALITSE SINULLE SOPIVAT LIIKKEET<\/h3>\n

Kuten mink\u00e4\u00e4n muunkaan lihasryhm\u00e4n treenaamisessa, ei olkap\u00e4\u00e4treeniss\u00e4k\u00e4\u00e4n ole yht\u00e4 v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4 ja pakollista liikett\u00e4, joka olisi pakko sis\u00e4llytt\u00e4\u00e4 treeniin kehityksen aikaansaamiseksi. Jos siis jokin liike ei sinulla yksinkertaisesti toimi mill\u00e4\u00e4n, niin pist\u00e4 se ihmeess\u00e4 hetkeksi j\u00e4\u00e4hyaitioon, ja panosta sen sijaan liikkeisiin, joissa tuntuma l\u00f6ytyy parhaiten. My\u00f6hemmin hermotuksen ja tekniikkojen parantuessa voit kokeilla palata n\u00e4ihin liikkeisiin uudemman kerran, mutta jos ne eiv\u00e4t silloinkaan edelleenk\u00e4\u00e4n toimi, niin ei h\u00e4t\u00e4\u00e4. Kehityst\u00e4 voi haalia yht\u00e4 hyvin monilla muillakin liikkeill\u00e4.<\/p>\n

Kannattaa my\u00f6s kokeilla rohkeasti erilaisia laitteita liikevariaatioiden saavuttamiseksi. Jos esimerkiksi pystypunnerrus vapailla painoilla ei toimi, tai sinusta tuntuu, ett\u00e4 viimeisiin tiukkoihin toistoihin ei riit\u00e4 vartalonhallinta raskaiden k\u00e4sipainojen alla, niin kokeile ihmeess\u00e4 useiltakin saleilta l\u00f6ytyvi\u00e4 pystypunnerruskoneita. Useilta punttisaleilta l\u00f6ytyy my\u00f6s todella p\u00e4tevi\u00e4 vipunosto- ja takaolkap\u00e4\u00e4masiinoita, joilla tuntuma voi olla helpompi saavuttaa kuin vapaita painoja k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4.<\/p>\n

\"\"
Adidas-treenitoppi: T\u00c4\u00c4LT\u00c4<\/a>* \/\/ Puma-trikoot: T\u00c4\u00c4LT\u00c4<\/a>*<\/span><\/strong><\/figcaption><\/figure>\n

TEKNIIKAT KUNTOON!<\/h2>\n

VIPUNOSTOJEN TEKNIIKKA<\/h3>\n

Vipunostoissa n\u00e4kee k\u00e4ytett\u00e4v\u00e4n vaikka mink\u00e4laista tekniikkaa, ja usein liike pamahtaakin olkap\u00e4iden sijaan niskalle ja ep\u00e4kk\u00e4ille hartioiden noustessa painojen mukana korviin. Pyri siis pit\u00e4m\u00e4\u00e4n hartian alhaalla ja\u00a0mahdollisimman “rentona” koko liikeradan ajan sek\u00e4 painamaan hartioitasi aktiivisesti alasp\u00e4in. Korviin nousevat hartiat viev\u00e4t nimitt\u00e4in lihasty\u00f6n heikommilta hartioilta dominoiville ep\u00e4kk\u00e4ille.\u00a0Jos hartiat eiv\u00e4t meinaa mill\u00e4\u00e4n pysy\u00e4 aisoissa, niin kokeile vaihtaa hetkeksi pienempiin painoihin, jotta liikehallinta paranee.<\/p>\n

Yksi iso tekij\u00e4 t\u00e4h\u00e4n voi my\u00f6s olla keskivartalon falskaaminen, jolloin hartiat joutuvat tasaamaan keskivartalon hytkymist\u00e4. Purista siis h\u00e4nt\u00e4luu allesi ja selk\u00e4 notkolta suoraksi sek\u00e4 vatsalihakset tiukaksi paketiksi. T\u00e4ll\u00e4 voi olla oikeasti aivan valtava vaikutus vipunostojen perille l\u00f6ytymiseen, vaikkei heti ensimm\u00e4isen\u00e4 tulisikaan mieleen, ett\u00e4 vika voisi olla t\u00e4ss\u00e4. Trust me.<\/p>\n

Vipunostoja treenatessa kannattaa my\u00f6s mietti\u00e4, ett\u00e4 liikett\u00e4 johtaa k\u00e4mmenten sijaan kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t (ilman ett\u00e4 hartiat nousevat)<\/em>.\u00a0Sivuolkap\u00e4\u00e4t aktivoituvat kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4n ojennuksessa sivulle, joten k\u00e4sipainoja\/k\u00e4mmeni\u00e4 on periaatteessa turha nostaa ensimm\u00e4isen\u00e4 ilmaan, vaan antaa kyyn\u00e4rp\u00e4iden johtaa liikett\u00e4. Itse hyv\u00e4n\u00e4 vinkkin\u00e4 olen pit\u00e4nyt sit\u00e4, ettei vipunostoissa k\u00e4sipainojen tarvitsisi nousta miss\u00e4\u00e4n vaiheessa korkeammalle kuin kyyn\u00e4rp\u00e4iden.
\n\"\" \"olkap\u00e4\u00e4treeni<\/p>\n

Vipunostoja voi tehd\u00e4 joko k\u00e4det suorana tai koukussa sek\u00e4 liikkeen alavaiheessa k\u00e4sipainot voi tuoda joko yhteen edess\u00e4 tai j\u00e4tt\u00e4\u00e4 vartalon sivulle. Vartalon sivulta k\u00e4sipainoja nostellessa j\u00e4nnitys pysyy toki yleens\u00e4 paremmin olkap\u00e4\u00e4ll\u00e4, ja lepovaihe j\u00e4\u00e4 miniminiin. Itselleen kuitenkin kannattaa l\u00f6yt\u00e4\u00e4 sopivin tekniikka. Pyri my\u00f6s v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4\u00e4n hirvitt\u00e4v\u00e4\u00e4 heijaamista kropallasi heti ensimm\u00e4isest\u00e4 toistosta l\u00e4htien, sill\u00e4 t\u00e4ll\u00f6in painoa heiluttaa usein aivan muut lihakset kuin olkap\u00e4\u00e4si.<\/p>\n

PYSTYPUNNERUKSEN TEKNIIKKA<\/h3>\n

Pystypunnerruksia teht\u00e4ess\u00e4 isoimmat tekniikkahaasteet kulminoituvat kyyn\u00e4rp\u00e4iden “asetteluun”, jolloin paino k\u00e4\u00e4tyy pois kyyn\u00e4rp\u00e4iden p\u00e4\u00e4lt\u00e4 niiden etupuolelle. Huolehdi, ett\u00e4 kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t pysyv\u00e4t koko ajan suoraan painon alla, jolloin olkap\u00e4\u00e4t pysyv\u00e4t luonnollisessa asennossa, ja paino on turvallisesti koko ajan hallinnassasi.<\/p>\n

Pystypunnerruksessa itsell\u00e4ni suosikkitoteutus osuu pystypunnerruskoneeseen (usein viel\u00e4 naama penkkiin p\u00e4in)<\/em>, jossa suurin etu tulee turvallisuuden puolelta, ja kropan saa tuotua painojen v\u00e4liin. K\u00e4sipainoilla treenattaessa kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t (sek\u00e4 k\u00e4sipainot)<\/em>\u00a0toki usein tulevat hieman kropan etupuolelle, mutta t\u00e4ll\u00f6inkin on ehdottomasti tarkkailtava, ett\u00e4 kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t pysyv\u00e4t painon alla, eiv\u00e4tk\u00e4 painot karkaisi kyyn\u00e4rp\u00e4iden yli etupuolelle.
\n\"olkap\u00e4\u00e4treeni<\/p>\n

PYSTYSOUDUN TEKNIIKKA<\/h3>\n

Pystysoudussa yleisin virhe liittyy hartioiden asentoon. Painoja yl\u00f6sp\u00e4in nostettaessa hartiat nousevat korviin k\u00e4sien mukana, jolloin tuntuma karkaa ep\u00e4kk\u00e4ille. Pyri siis aktiivisesti t\u00e4ss\u00e4kin liikkeess\u00e4 painamaan hartioita alasp\u00e4in. Kuten vipunostoissa, niin pystysoudussakin mieti, ett\u00e4 kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t johtavat liikett\u00e4. Muista my\u00f6s keskitty\u00e4 toistossa laskuvaiheeseen, ja omalla lihasty\u00f6ll\u00e4si jarruta painoa alasp\u00e4in laskettaessa. Ja kyll\u00e4. T\u00e4sskin se keskivartalo tiukaksi ja alaselk\u00e4 kaarelta suoraksi, niin oikeat lihakset p\u00e4\u00e4sev\u00e4t kunolla t\u00f6ihin.
\n\"olkap\u00e4\u00e4treeni<\/p>\n

TAKAOLKAP\u00c4\u00c4TREENIN TEKNIIKKA<\/h2>\n

Takaolkap\u00e4\u00e4t tuppaavat olemaan yll\u00e4tt\u00e4v\u00e4n haastava lihasryhm\u00e4 treenata, ja aiheuttavat murheenkryyni\u00e4 treenajalle jos toisellekin. Takaolkap\u00e4it\u00e4 treenatessa on olennaista pit\u00e4\u00e4 lavat aktiivisesti yhdess\u00e4 sarjan aikana. Jos lavat liikkuvat toistojen mukana t\u00e4ysin holtittomasti, voi olla, ett\u00e4 liike karkaa huomattavasti takaolkap\u00e4it\u00e4 vahvemmille selk\u00e4lihaksille. T\u00e4st\u00e4 hyv\u00e4 esimerkki alla olevissa kuvissa.<\/p>\n

Takaolkap\u00e4it\u00e4 treenatessa on my\u00f6s syyt\u00e4 muistaa, ett\u00e4 se on yleens\u00e4 heikoin lohko olkap\u00e4ist\u00e4, ja k\u00e4ytett\u00e4v\u00e4t treenipainot eiv\u00e4t aina pysty vet\u00e4m\u00e4\u00e4n vertoja muiden lohkojen vastaaville. Jos tuntuma takaolkap\u00e4ille on siis totaalisesti hakusessa, niin pudota ihmeess\u00e4 k\u00e4sipainot hetkellisesti ihan vaikka 1-3 kilon k\u00e4sipainoihin. Ei ole mit\u00e4\u00e4n h\u00e4vett\u00e4\u00e4v\u00e4\u00e4 treenata pienemmill\u00e4 painoilla, jos tuntuma n\u00e4in on huomattavasti parempi, ja saat aikaan kehityst\u00e4.<\/p>\n

\"olkap\u00e4\u00e4treeni
Takaolkap\u00e4it\u00e4 treenatessa ved\u00e4 heti liikkeen alussa lavat sel\u00e4st\u00e4 yhteen, ja pyri pit\u00e4m\u00e4\u00e4n ne paketissa koko liikkeen ajan.<\/span><\/figcaption><\/figure>\n

\"\"<\/p>\n

\"\"
Treenitoppi: T\u00c4\u00c4LT\u00c4<\/a>* \/\/ Puma-trikoot: T\u00c4\u00c4LT\u00c4<\/a>*\u00a0<\/span><\/strong><\/figcaption><\/figure>\n

Vavisuttavan vahvaa viikon starttia ja osuvia treenej\u00e4 just sulle! \ud83d\ude09<\/em><\/p>\n

Vilkaise my\u00f6s:
\nAktiivitreenaajat karmean huonossa kunnossa?!<\/a><\/h4>\n

Edellinen juttuni:
\nhttp:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/haat-yksityiskohdat\/<\/a><\/h4>\n

\u2665 \u00a0SEURAA MINUA \u00a0\u2665<\/strong>
\nYouTube<\/a>\u00a0\/\/ Bloglovin<\/a>\u00a0\/\/\u00a0Facebook<\/a>\u00a0\/\/\u00a0Instagram<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Olkap\u00e4\u00e4treeni ei tunnu, vaikka py\u00f6re\u00e4t ja vahvat olkap\u00e4\u00e4t olivat toivelistan k\u00e4rjess\u00e4? Mik\u00e4…<\/p>\n","protected":false},"author":150,"featured_media":8945,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[9],"tags":[12,35,44],"acf":[],"platta":{"numLikes":6,"numComments":5,"category":"treeni-ja-ravinto","themes":["kuntosali","lihakset"],"commercial_partner":null,"thumbnail":false,"blog_id":108},"jetpack_featured_media_url":"","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/posts\/4965"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/users\/150"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/comments?post=4965"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/posts\/4965\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12691,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/posts\/4965\/revisions\/12691"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/media?parent=4965"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/categories?post=4965"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/tags?post=4965"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}