{"id":3982,"date":"2017-03-31T17:03:19","date_gmt":"2017-03-31T14:03:19","guid":{"rendered":"http:\/\/piiapajunen.fitfashion.fi\/?p=3982"},"modified":"2017-03-31T17:03:19","modified_gmt":"2017-03-31T14:03:19","slug":"hyva-3-jakoinen-treeniohjelma-onko-nossoille","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/hyva-3-jakoinen-treeniohjelma-onko-nossoille\/","title":{"rendered":"HYV\u00c4 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA? VAI ONKO SE VAIN N\u00d6SS\u00d6ILLE?"},"content":{"rendered":"

\"\"
\nYleinen harhaluulo tuntuu olevan, ett\u00e4 todellista tulosta salilla esiin kaivettaessa k\u00e4dess\u00e4 pit\u00e4isi olla \u00e4\u00e4rimm\u00e4isen hifistelty v\u00e4hint\u00e4\u00e4nkin viisijakoinen ohjelma, ja siell\u00e4 salilla tulisi k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 asua 24\/7. V\u00e4\u00e4rin. Tulosta voi saada monin eri tavoin, eik\u00e4 treeniohjelman monijakoisuus suoraan m\u00e4\u00e4rittele, kuinka edistyneest\u00e4 tai tuloksellisesta ohjelmasta on kyse. Treenaamisessa my\u00f6sk\u00e4\u00e4n enemm\u00e4n ei ole aina enemm\u00e4n, vaan v\u00e4lill\u00e4 jopa v\u00e4hemm\u00e4ll\u00e4 puurtamisella p\u00e4\u00e4st\u00e4\u00e4n parempiin tuloksiin.
\nSelke\u00e4 treenijako tuo kuitenkin edellytykset suunnitelmallisuudelle ja sit\u00e4 kautta treenin nousujohteisuudelle ja kehittymiselle, joten tuloksia haettaessa edes jonkinn\u00e4k\u00f6inen hahmotelma treenijaosta olisi hyv\u00e4 olla selvill\u00e4. T\u00e4ll\u00e4 er\u00e4\u00e4 k\u00e4sittelyss\u00e4 onkin kolmijakoinen saliohjelma, joten sukelletaanpa seuraavaksi tarkemmin sen syvyyksiin!<\/p>\n

MIKSI JA KENELLE 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA OLISI HYV\u00c4?<\/h3>\n

3-jakoinen saliohjelma soveltuu treenajille, jotka haluavat nostella rautaa salilla 3-5 kertaa viikossa. Kolme kertaa viikkoon purkitettuna jokainen lihasryhm\u00e4 siis tulee k\u00e4yty\u00e4 l\u00e4pi tehokkaasti kerran, ja vastaavasti viitisen kertaa viikossa salilla ravaavat saavat runtattua lihasryhm\u00e4t l\u00e4pi hieman useammin. Nelj\u00e4n treenin yst\u00e4v\u00e4t puolestaan osuvat luonnollisesti t\u00e4h\u00e4n v\u00e4limaastoon.
\nTihe\u00e4mmin treenaaminen (4-5 kertaa viikossa)<\/strong>
\nEdistyneelle treenaajalle kolmijakoisen saliohjelman paukuttaminen nelj\u00e4sti tai viidesti viikkoon tuo tihe\u00e4mmin \u00e4rsykett\u00e4 lihasryhmille, joka voi edesauttaa jo useampia optimaalisia treenivuosia takataskuun haalineiden konkareiden kehittymist\u00e4. My\u00f6s kaikki salin keltanokista koviin konkareihin, ketk\u00e4 haluavat ravata salilla enemm\u00e4n kuin kolmesti viikossa, voivat hy\u00f6ty\u00e4 kolmijakoisessa my\u00f6s oppimismieless\u00e4. Nelj\u00e4sti tai viidesti viikkoon kolmijakoisella treenaavat p\u00e4\u00e4sev\u00e4t nimitt\u00e4in useammin samojen liikkeiden kimppuun, ja n\u00e4in esimerkiksi kyykky- tai penkkitekniikkaa voidaan saada hiottua tihe\u00e4mm\u00e4n treenaamisen ansiosta tehokkaammin uuteen uskoon.
\nMy\u00f6s oma MM-lavojakin fitnesslajeissa kolunnut komeampi puoliskoni on vaihtanut vuosien viisijakoisen ohjelman paukuttamisen 3-jakoiseen ohjelmaan, ja treenikertoja viikkoon tulee keskim\u00e4\u00e4rin nelj\u00e4. Kehityst\u00e4 voimatasoissa t\u00e4ll\u00e4 jantterilla irtoaa t\u00e4ll\u00e4 jaolla kuin pienest\u00e4 kyl\u00e4st\u00e4, eli v\u00e4lill\u00e4 ei tee huonoa edistyneenk\u00e4\u00e4n treenajan poiketa nykyisist\u00e4 pinttyneist\u00e4 tavoistaan ja kaavoistaan. Ja kolmijakoista ohjelmaahan voi testata esimerkiksi 6-8 viikon treeniblokkina, ja t\u00e4m\u00e4n p\u00e4\u00e4tteeksi pohtia jatkosuunnitelmia uusiksi.
\n\"\"
\nHarvemmin treenaaminen (3 kertaa viikossa)<\/strong>
\nKolmesti viikkoon treenava voi saada kolmijakoisesta ohjelmasta my\u00f6s eritt\u00e4in osuvan kasvu\u00e4rsykkeen irti. Salitreeniss\u00e4 kun enemm\u00e4n ei ole aina enemm\u00e4n, ja kehitys tapahtuu levon ja palautumisen my\u00f6t\u00e4, kunhan vain on muistettu treenata ensin. Laatu korvaa treenaamisessa m\u00e4\u00e4r\u00e4n, ja mielest\u00e4ni mieluummin kolme laadukasta ja tehokasta treeni\u00e4 on huomattavasti parempi kuin viisi fyysisesti tai henkisesti v\u00e4syneen\u00e4 hutiloitua raudan roiskimista.
\nKolmijakoinen voi olla hyv\u00e4 vaihtoehto my\u00f6s niille, joilla viikot vaihtelevat el\u00e4m\u00e4ntilanteen vuoksi enemm\u00e4n tai v\u00e4hemm\u00e4n. Kiireisin\u00e4 ja v\u00e4syneenpin\u00e4 viikkoina treenikokonaisuus ei mene suoraan p\u00e4in honkia, jos salille kerke\u00e4\u00e4kin vain kolmesti, eik\u00e4 t\u00e4st\u00e4 tarvitse kokea morkkista. Vastaavasti aikaa ja energiaa pursuavista viikoista voi halutessaan ottaa enemm\u00e4n irti treenien parissa treenamalla useammin.
\n\"\"<\/p>\n

MITEN KOLMIJAKOISEN TREENIOHJELMAN VOISI JAKAA?<\/h3>\n

Kolmijakoisen treeniohjelman voi jakaa monella tapaa omien tavoitteiden ja priorisoitavien lihasryhmien mukaan. T\u00e4ss\u00e4 alla muutama mahdollinen esimerkki jaon toteutukseen:
\nEsimerkki 1<\/strong><\/p>\n