{"id":3769,"date":"2017-03-19T13:37:55","date_gmt":"2017-03-19T11:37:55","guid":{"rendered":"http:\/\/piiapajunen.fitfashion.fi\/?p=3769"},"modified":"2017-03-19T13:37:55","modified_gmt":"2017-03-19T11:37:55","slug":"paasta-eroon-kitukaloreista-saastoliekista","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/paasta-eroon-kitukaloreista-saastoliekista\/","title":{"rendered":"MITEN P\u00c4\u00c4ST\u00c4 EROON KITUKALOREISTA JA S\u00c4\u00c4ST\u00d6LIEKIST\u00c4?"},"content":{"rendered":"

\"\"
\nS\u00e4\u00e4st\u00f6liekki ja kitukalorit tuntuvat termein\u00e4 puskevan nykyp\u00e4iv\u00e4n\u00e4 l\u00e4hes joka suunnasta vastaan. T\u00e4st\u00e4 en suinkaan ole ihmeiss\u00e4ni, sill\u00e4 yll\u00e4tt\u00e4v\u00e4n moni kiinteytymist\u00e4 ja rasvanpolttoa tavoitteleva nainen tuntuu hairahtuvan pitk\u00e4ll\u00e4 t\u00e4ht\u00e4imell\u00e4 siihen, ett\u00e4 koko ajan v\u00e4hemm\u00e4n sy\u00f6m\u00e4ll\u00e4 sit\u00e4 tulosta n\u00e4it\u00e4 tavoitteita havitellessa tulisi. Pohjalukemiseksi voisinkin ehdottaa t\u00e4h\u00e4n aiemman artikkelini vuoden alusta “Jos te kiinteytymist\u00e4 tavoittelevat naiset vain s\u00f6isitte<\/a>“. Lis\u00e4ksi harmillisen moni yritt\u00e4\u00e4 vuosi tolkulla saada kehityst\u00e4 salilla py\u00f6re\u00e4mm\u00e4n pakaran ja pulleampien olkap\u00e4iden toivossa popsimalla kuitenkin aivan liian v\u00e4h\u00e4n apetta naamariin, ett\u00e4 keho jaksaisi edes yritt\u00e4\u00e4 rakentaa sit\u00e4 muodokkaampaa lihasta.<\/p>\n

Nykytilanteen toteaminen<\/h4>\n

Jos ep\u00e4ilet itsesi porskuttelevan jatkuvalla sy\u00f6t\u00f6ll\u00e4 eteenp\u00e4in liian pienill\u00e4 sapuskoilla, niin kokeilepa iske\u00e4 p\u00e4ivitt\u00e4in sy\u00f6m\u00e4si ruuat parilta p\u00e4iv\u00e4lt\u00e4 kalorilaskuriin. Itse voisin suositella t\u00e4h\u00e4n k\u00e4ytt\u00f6\u00f6n esimerkiksi myfitnesspal-sovellusta, jolla l\u00f6ytyy kyll\u00e4 l\u00e4hes kaikki elintarvikkeet, ja ne mit\u00e4 ei l\u00f6ydy, pamahtavat k\u00e4tev\u00e4sti tietokantaan kameran k\u00e4nnykk\u00e4ll\u00e4 toimivalla viivakoodinlukijalla. T\u00e4ll\u00e4 applikaatiolla saat hyvin tiet\u00e4\u00e4 p\u00e4ivitt\u00e4isen energiansaantisi kilokaloreissa (kcal) sek\u00e4 markoravinnejakauman proteiinien (p), hiilihydraattein (hh) ja rasvojen (r) suhteen.
\nN\u00e4m\u00e4 asiat ovat toki kovin yksil\u00f6llisi\u00e4, ja mm. aktiivisuustasosta, sukupuolesta, painosta ja pituudesta sek\u00e4 genetiikasta johtuen eri ihmisill\u00e4 p\u00e4ivitt\u00e4inen “sopiva” energiansaanti voi olla hyvinkin erisuuruinen. Aktiiviselle ja tavoitteelliselle treenajalle kuitenkaan jatkuvasti vuoden ymp\u00e4ri 1600 kcal popsiminen on harvemmin kovinkaan optimaalista, joten jos oma kehityksesi on tyss\u00e4nnyt t\u00e4ysin ja p\u00e4ivitt\u00e4inen energiansaantisi on l\u00e4hell\u00e4 edell\u00e4 mainittua luokkaa, niin uskaltaisin veikata, ett\u00e4 kyseess\u00e4 voisi olla hyvinkin pitk\u00e4lle s\u00e4\u00e4st\u00f6liekki eli jym\u00e4ht\u00e4nyt aineenvaihdunta. Yksil\u00f6llisyydest\u00e4 riippuen my\u00f6s superlujaa kuudesti viikkoon treenaavalla pitk\u00e4ll\u00e4 ja lihaksikkaalla tehonaisella\u00a0my\u00f6s esimerkiksi 1900 kcal voi hyvin pist\u00e4\u00e4 aineenvaihdunnan hiljaisemmalle. Noh, miten sitten l\u00e4hdet\u00e4\u00e4n liikkeelle?
\n\"\"<\/p>\n

Proteiinien saannin optimointi<\/h4>\n

Tsekkaa ensimm\u00e4isen\u00e4 makroravinteista proteiinin m\u00e4\u00e4r\u00e4. Aktiivisella treenajalla proteiinia olisi hyv\u00e4 l\u00f6yty\u00e4 ruokavaliosta noin 1,5-2 grammaa per painokilo. Esimerkiksi 60 kiloisen naisen voisi olla hyv\u00e4 saada proteiinia 90-120g. Proteiinia tulee helposti kuitenkin hieman enemm\u00e4n hiilihydraatin l\u00e4hteiden mukana, ja t\u00e4st\u00e4 ei tarvitse liikaa s\u00e4ik\u00e4ht\u00e4\u00e4. Itsell\u00e4nikin proteiinia tulee kehityskaudella helpostikin 140-150g p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4 (my\u00f6s hiilihydraatin l\u00e4hteiden mukana<\/em>), joka tarkoittaa omalla kohdallani noin 2,5 grammaa proteiinia per painokilo. Kuitenkaan 3-4 grammaa per painokilo ei ole tarpeellista ylitt\u00e4\u00e4, ja on my\u00f6s syyt\u00e4 muistaa, ett\u00e4 t\u00e4ysin \u00f6verin\u00e4 popsittu proteiini p\u00e4\u00e4tyy vain vararenkaiksi vy\u00f6t\u00e4isille.<\/p>\n

Paljonko sit\u00e4 rasvaa tulisi sy\u00f6d\u00e4?<\/h4>\n

Rasvaa olisi hyv\u00e4 olla naisella ihan minimiss\u00e4\u00e4n se 1g per rasvaton painokilo arkiruokavaliossaan. Normaalipainoisella naisella t\u00e4m\u00e4n m\u00e4\u00e4r\u00e4 voi kuitenkin olla hieman suurempi kuin tuo ehdoton minimi, ja esimerkiksi 1-1,5 grammaa per painokilo ei v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 ole ollenkaan huono yksil\u00f6st\u00e4 riippuen. On my\u00f6s makuasia, tykk\u00e4\u00e4k\u00f6 energiansaannissaan panostaa enemm\u00e4nkin rasvansaantiin kuin hiilihydraateilla pr\u00f6yst\u00e4ilemiseen.<\/p>\n

Pahin vaje t\u00e4ytet\u00e4\u00e4n yleens\u00e4 hiilihydraateilla<\/h4>\n

Yleens\u00e4 homma tuntuu menev\u00e4n niin, ett\u00e4 suurin vaje energiansaannissa tulee niist\u00e4 paljon pel\u00e4tyist\u00e4 (?) hiilihydraateista. Jos rasvan sek\u00e4 proteiinin m\u00e4\u00e4r\u00e4n optimoinnin j\u00e4lkeen kaloriviisari osoittaa edelleenkin sektoria kitukalorit, niin m\u00e4isk\u00e4ise heti itsellesi pieni t\u00e4lli hiilihydraattia lis\u00e4\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n varteen. K\u00e4yt\u00e4nn\u00f6n vinkkin\u00e4 voisin siis oman n\u00e4kemykseni ja kokemukseni pohjalta suositella, ett\u00e4 loput kilokaloreista napattaisiin siis hiilareista. Ja jos pelk\u00e4\u00e4t, ett\u00e4 l\u00e4hdet heti turpoamaan, niin kokeilepa alla olevaa k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6n esimerkki\u00e4 (jos olet l\u00e4hell\u00e4k\u00e4\u00e4n esimerkin tilannetta)<\/em> ihan itse, ja noudata sit\u00e4 rohkeasti muutaman viikon ajan. Voit yll\u00e4tty\u00e4, ett\u00e4 aineenvaihduntasi p\u00e4r\u00e4ht\u00e4\u00e4 k\u00e4yntiin ja parhaimmassa tapauksessa kroppasi l\u00e4htee viel\u00e4 kaupan p\u00e4\u00e4lle kiinteytym\u00e4\u00e4n.
\nOtetaanpa t\u00e4h\u00e4n ihan k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6n esimerkki. Tavoitteenasi on kropan muokkaaminen, ja treenaat salilla 3-4 kertaa viikossa tavoitteena py\u00f6re\u00e4mpi per\u00e4sin ja napakammat k\u00e4sivarret. Kehitys tuntuu tyss\u00e4neen, ja kropassa ei tapahdu mit\u00e4\u00e4n. Ei pala rasva eik\u00e4 lihas tunnu kasvavan. Jos oma p\u00e4ivitt\u00e4inen energiasaantisi n\u00e4ytt\u00e4isi nykyisell\u00e4\u00e4n jatkuvalla sy\u00f6t\u00f6ll\u00e4 1600kcal ja n\u00e4ill\u00e4 kaloreilla proteiinin ja rasvansaantisi n\u00e4ytt\u00e4isi olevan kohdillaan, niin t\u00e4ll\u00e4\u00e4 itsellesi hiilihydraatteja sen verran lis\u00e4\u00e4, ett\u00e4 p\u00e4\u00e4set ensi alkuun py\u00f6ritt\u00e4m\u00e4\u00e4n arkeasi 1800 kcal per p\u00e4iv\u00e4. Veikkaan, ett\u00e4 t\u00e4ll\u00e4kin jo p\u00e4\u00e4st\u00e4\u00e4n hyv\u00e4\u00e4n alkuun, mutta tavoitteitasi ja kovaa treenimenoasi ajatellen t\u00e4t\u00e4 ei v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 kannata j\u00e4tt\u00e4\u00e4 t\u00e4h\u00e4n.
\n\"\"<\/p>\n

Asteittain eteneminen ei ainakaan ojaan vie<\/h4>\n

Lis\u00e4\u00e4 hiilihydraatteja pikkuhiljaa ruokavalioosi, ett\u00e4 p\u00e4\u00e4sisit edes sinne 2000kcal suuntamille, joka on huomattavasti suotuisampaa tavoitteelliselle treenajalle kuin ne 1600 kcal jatkuvat kitukalorit. Hiljalleen etenem\u00e4ll\u00e4 kroppa ehtii kyll\u00e4 tottua kasvavaan energiam\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4n, eik\u00e4 ker\u00e4\u00e4 niit\u00e4 vy\u00f6t\u00e4isille vaan ottaa my\u00f6s ne lis\u00e4tyt hiilihydraatit tehokkaasti hy\u00f6tyk\u00e4ytt\u00f6\u00f6n.
\nVoit jatkaa yll\u00e4 esitetyn esimerkkicasen j\u00e4lkeen esimerkiksi seuraavilla tavoilla:<\/p>\n