{"id":3434,"date":"2017-02-25T14:05:41","date_gmt":"2017-02-25T12:05:41","guid":{"rendered":"http:\/\/piiapajunen.fitfashion.fi\/?p=3434"},"modified":"2017-02-25T14:05:41","modified_gmt":"2017-02-25T12:05:41","slug":"palautua-kovasta-treenista-tehokkaammin","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/palautua-kovasta-treenista-tehokkaammin\/","title":{"rendered":"Miten palautua kovasta treenist\u00e4 tehokkaammin?"},"content":{"rendered":"

Sis. mainoslinkkej\u00e4*<\/figcaption><\/figure>
\nJos et palaudu, et my\u00f6sk\u00e4\u00e4n kehity. Puolestaan mit\u00e4 tehokkaammin palaudut, sit\u00e4 kovempaa ja tehokkaammin pystyt treenaamaan ja sit\u00e4 parempia tuloksia voit saada aikaiseksi.\u00a0T\u00e4ss\u00e4 muutama periaate, joita itse noudatan omassa arjessani treenaamisen ja palautumisen tukena.<\/p>\n

1. Treenin m\u00e4\u00e4r\u00e4 ja laatu<\/h4>\n

Todella moni luulee minun paukuttavan painoja salilla joka ilta ja v\u00e4h\u00e4n p\u00e4\u00e4lle viel\u00e4 aamullakin, mutta viimeisen viiden vuoden aikana olen treenannut salilla ”vain” nelj\u00e4sti viikossa, ja tulosta on tullut omaan makuuni aika hemmetin hyvin. Kun treenaan, niin treenaan oikeasti, enk\u00e4 k\u00e4y vain m\u00e4tkim\u00e4ss\u00e4 menem\u00e4\u00e4n treenej\u00e4 sen vuoksi, ett\u00e4 v\u00e4hempi treenim\u00e4\u00e4r\u00e4 aiheuttaisi minulle morkkiksen. Laatu ennen m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4.
\nHyv\u00e4 treeni ei mielest\u00e4ni ole my\u00f6sk\u00e4\u00e4n sellainen, jossa olen vet\u00e4nyt itseni ihan piippuun, mik\u00e4\u00e4n ev\u00e4 ei en\u00e4\u00e4 liiku ja aamupala meinaa nousta yl\u00f6s ruokatorvesta l\u00e4v\u00e4ht\u00e4en keskelle salin lattiaa. Jos jatkuvasti jokaisessa treeniss\u00e4 vet\u00e4\u00e4 itsens\u00e4 aivan \u00f6veritilttiin, niin keholla on aikamoinen homma palautua toistuvasti oman suorituskyvyn totaalisesta ylitt\u00e4misest\u00e4.
\n<\/p>\n

2. Riitt\u00e4v\u00e4 ravinto ja lepo<\/h4>\n

Ket\u00e4\u00e4h\u00e4nh\u00e4n eiv\u00e4t ne perusasiat kiinnosta p\u00e4tk\u00e4\u00e4k\u00e4\u00e4n. Vaikkei ne perusteet siell\u00e4 pohjalla olisi miss\u00e4\u00e4n m\u00e4\u00e4rin kunnossa, niin mieluummin l\u00e4hdet\u00e4\u00e4n etsim\u00e4\u00e4n ratkaisuita jostain aivan muualta. Ihan oikeasti sy\u00f6 siis ihan ensimm\u00e4isen\u00e4 riitt\u00e4v\u00e4sti ja mielell\u00e4\u00e4n my\u00f6s laadukkaasti ennen kuin l\u00e4hdet hakemaan palautumisen tehostamista jostain muualta tai edes pohtimaan hiilarien ajoitusta, superfoodeja tai treenibuustereita. Riitt\u00e4v\u00e4n ravinnon olen kokenut ihan \u00e4\u00e4rimm\u00e4isen olennaiseksi tekij\u00e4ksi palautumisessa ja jatkuvasti kovaa treenaava henkil\u00f6 ei kyll\u00e4 1700 kilokalorilla ymp\u00e4ri vuoden popsittuna kovin pitk\u00e4lle p\u00f6tki ainakaan, jos mietit\u00e4\u00e4n optimaalista palautumista ja kehittymist\u00e4.
\nUnen kanssa itse pyrin pyhitt\u00e4m\u00e4\u00e4n joka y\u00f6 8-9 tuntia kunnon y\u00f6unille. Nyky\u00e4\u00e4n\u00a0unen m\u00e4\u00e4r\u00e4n ollessa itsell\u00e4ni vakiona kunnossa, niin olemme Herra Leivoksen kanssa panostettu viel\u00e4 enemm\u00e4n tuohon nukkumiseen, ja investoimme puolitoista vuotta sitten kunnon s\u00e4nkyyn. Kannatti pulittaa, vaikka samalla rahalla oltaisiin p\u00e4\u00e4sty lomareissulle Aasiaan ja varmaan viel\u00e4 kahdestikin. El\u00e4m\u00e4 on valintoja t\u00e4ynn\u00e4. Makuuhuone vedet\u00e4\u00e4n my\u00f6s joka ilta pilkkopime\u00e4ksi pimennysverhojen avulla ihan n\u00e4in talvisaikaankin. Toimii.
\nLepo ei my\u00f6sk\u00e4\u00e4n tarkoita pelkk\u00e4\u00e4 nukkumista, sill\u00e4 jos p\u00e4iv\u00e4si ja viikkosi on aamusta y\u00f6n pikkutunneille saakka pelkk\u00e4\u00e4 tykitt\u00e4mist\u00e4 sadan eri projektin parissa, niin on kyll\u00e4 se sy\u00f6 treenist\u00e4 palautumistakin. Ihminen on kuitenkin kokonaisuus, joka on k\u00e4ynniss\u00e4 24\/7 tavalla tai toisella.
\n\"\"<\/p>\n

3. Kehonhuolto<\/h4>\n

K\u00e4yn hieronnassa todella usein ja oikeastaan t\u00e4ll\u00e4 hetkell\u00e4 joka viikko. Joinakin viikkoina k\u00e4yn tarpeen mukaan jopa kahdestikin hieronnassa. Er\u00e4s kokeneempi kehonhuollon ammattilainen kerran tuossa totesi, ett\u00e4 minun on ymm\u00e4rrett\u00e4v\u00e4, ett\u00e4 n\u00e4ill\u00e4 treenim\u00e4\u00e4rill\u00e4 ja -tehoilla satunnainen kehonhuolto ei todellakaan riit\u00e4, ja s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisin v\u00e4liajoin huoltoon tarvitaan v\u00e4h\u00e4n jyre\u00e4mpi\u00e4 aseita ja osaavampia k\u00e4si\u00e4.
\nTarpeen tullen olen hy\u00f6dynt\u00e4nyt my\u00f6s kiropraktikkoa ja j\u00e4senkorjaajaa, ja mieluummin investoin pennoseni toimivaan ja hyvinvoivaan kehoon kuin merkkilaukkuihin, ulkona sy\u00f6miseen tai etel\u00e4nmatkoihin. Omatoiminen kehonhuolto on my\u00f6s merkitt\u00e4v\u00e4ss\u00e4 roolissa, ja aloitan l\u00e4hes jokaisen treenin joko lyhyemm\u00e4ll\u00e4 tai v\u00e4h\u00e4n pidemm\u00e4ll\u00e4 kehonhuoltossessiolla. Huolellisella l\u00e4mmittelyll\u00e4 kehokaan ei saa niin kovaa shokkia jokaisen treenin alussa ja t\u00e4m\u00e4n olen my\u00f6s kokenut helpottavan treenist\u00e4 palautumistakin.\u00a0Kovassa k\u00e4yt\u00f6ss\u00e4 on my\u00f6s putkirulla, fasciapallo (kova pieni hierontapallo)<\/em> ja krapa.<\/p>\n

4. Maalaisj\u00e4rki, joustavuus ja yksil\u00f6llisyys<\/h4>\n

Jos tunnen kehoni todella v\u00e4syneeksi ja huonosti palautuneeksi, siirr\u00e4n yksinkertaisesti p\u00e4iv\u00e4n treenin huomiselle. Jos t\u00e4t\u00e4 jatkuu useamman p\u00e4iv\u00e4n, niin skippaan loput viikon treenit, annan kehon palautua ja teen el\u00e4m\u00e4ll\u00e4ni jotain aivan muuta. Kilpailujen alla joustaminen ei ole kuitenkaan aina joka tilanteessa mahdollista, mutta yrit\u00e4n kompensoida t\u00e4t\u00e4 t\u00e4ll\u00f6in muilla jo aiemmin mainituin keinoin. Vastaavasti kilpailukauden ulkopuolella yrit\u00e4n rauhoittaa ja palauttaa kehoa sitten senkin edest\u00e4 j\u00e4tt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 tarpeettomat treenih\u00f6ntyilyt pois ja keskittym\u00e4ll\u00e4 sy\u00f6m\u00e4\u00e4n sit\u00e4kin paremmin ja riitt\u00e4v\u00e4sti.
\nJokaisella on my\u00f6s oma yksil\u00f6llinen palautumiskapasiteettins\u00e4, joka kehittyy ajan kanssa ihan kuten mik\u00e4 tahansa muukin ominaisuus. On siis hyv\u00e4 ymm\u00e4rt\u00e4\u00e4, ett\u00e4 aikuisi\u00e4ll\u00e4 treenaamiseen hurahtaneella henkil\u00f6ll\u00e4 ei v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 ole\u00a0suoraan tai edes useamman vuoden treenitaustallakaan kyky\u00e4\u00a0palautua yht\u00e4 tehokkaasti kuin koko lapsuutensa ja nuoruutensa kilpaurheilleella ik\u00e4toverilla. Sit\u00e4 suuremmalla syyll\u00e4 kortit on hyv\u00e4 pelata oikein, ja ilman julmettua treenitaustaakin voi p\u00e4\u00e4st\u00e4 aivan mielett\u00f6miin tuloksiin, jos asioita tehd\u00e4\u00e4n fiksusti ja ”oikein”.
\n

Treenitoppi:<\/span> T\u00c4\u00c4LT\u00c4<\/a><\/strong>* \/\/ Trikoot:<\/span> T\u00c4\u00c4LT\u00c4<\/strong><\/a>* \/\/ Keng\u00e4t: <\/span>T\u00c4\u00c4LT\u00c4<\/a><\/strong>*<\/figcaption><\/figure><\/p>\n

Ja olen nyt parina p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 saanut ihan enn\u00e4tysm\u00e4\u00e4r\u00e4n kyselyit\u00e4 Sn\u00e4piss\u00e4 (piiapajunen)<\/em> tuosta kuvissa komeilevasta korkeampi kaula-aukkoisesta treenitopista, ja se on tosiaan Junkyardilta (linkki tuossa yll\u00e4, itsell\u00e4 koko XS)<\/em>. Voin rehellisesti sanoa, ett\u00e4 t\u00f6rke\u00e4n osuva leikkaus, istuvuus ja laatu kaiken kaikkiaan, vaikka merkki oli itselleni t\u00e4t\u00e4 ennen aivan vieras. Heitt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 suosikkitreenitoppieni joukkoon!<\/p>\n

Aurinkoista viikonloppua joka jantterille!<\/em><\/p>\n

Edellinen juttuni: H\u00e4vett\u00e4\u00e4k\u00f6 salilla…?<\/a><\/h4>\n

Seuraa minua:
\nBloglovin<\/a>\u00a0\/\/\u00a0Blogit.fi<\/a>\u00a0\/\/\u00a0Facebook<\/a>\u00a0\/\/\u00a0Instagram<\/a>
\nSnapchat: piiapajunen<\/p>\n

\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Jos et palaudu, et my\u00f6sk\u00e4\u00e4n kehity. Puolestaan mit\u00e4 tehokkaammin palaudut, sit\u00e4 kovempaa…<\/p>\n","protected":false},"author":150,"featured_media":3432,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[3,9],"tags":[16,23,34,35,37],"acf":[],"platta":{"numLikes":0,"numComments":6,"category":null,"themes":[],"commercial_partner":null,"thumbnail":false,"blog_id":108},"jetpack_featured_media_url":"","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/posts\/3434"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/users\/150"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/comments?post=3434"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/posts\/3434\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/media?parent=3434"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/categories?post=3434"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/tags?post=3434"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}