{"id":2393,"date":"2016-12-19T20:16:43","date_gmt":"2016-12-19T18:16:43","guid":{"rendered":"http:\/\/piiapajunen.fitfashion.fi\/?p=2393"},"modified":"2016-12-19T20:16:43","modified_gmt":"2016-12-19T18:16:43","slug":"iifym-opas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/iifym-opas\/","title":{"rendered":"J\u00e4tski\u00e4 riisin tilalta? Pikaopas IIFYM-ruokailuun!"},"content":{"rendered":"<p>IIFYM <em>(If It Fits Your Macros)<\/em> on viime aikoina\u00a0noussut\u00a0ruokavaliokansan suureen suosioon\u00a0eik\u00e4 mik\u00e4\u00e4n ihme. Tiukille rajoituksille ja j\u00e4ykille ruokailutottumuksille on vihdoin tarjolla vaihtoehto, joka tuo mukanaan valinnanvaraa, vaihtelua ja joustoa p\u00e4ivitt\u00e4isiin ateriointeihin.<br \/>\nIdea IIFYM-ruokavaliossa on p\u00e4hkin\u00e4nkuoressa siis se, ett\u00e4 mik\u00e4\u00e4n ravintoaine tai ruoka ei ole kiellettyjen listalla. Ainut, mik\u00e4 periaatteessa rajoittaa sy\u00f6mist\u00e4si, on p\u00e4ivitt\u00e4inen markoravinnetavoitteesi. Proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat <em>(ja siten luonnollisesti my\u00f6s kalorit)<\/em> siis pysyv\u00e4t joka p\u00e4iv\u00e4 suurin piirtein samoissa lukemissa. Voit koostaa p\u00e4ivitt\u00e4isen ruokasi sinulle maistuvimmista l\u00e4hteist\u00e4, ja vaihdella ruokia fiiliksen ja tilanteen mukaan. IIFYM ei siis est\u00e4 sy\u00f6m\u00e4st\u00e4 l\u00e4hes joka p\u00e4iv\u00e4 kanaa ja riisi\u00e4 oliiv\u00f6ljyll\u00e4, mutta sen avulla voit halutessasi vaihtaa t\u00e4m\u00e4n fetat\u00e4ytteisiin tortilloihin, kinkkuvoileipiin tai herkutella vaikka j\u00e4\u00e4tel\u00f6ll\u00e4, jos makeanhimo iskee.<\/p>\n<h4>IIFYM-safkaamisen hy\u00f6dyt:<\/h4>\n<ul>\n<li>Tuo joustavuutta ja rentoutta ruokailuun<\/li>\n<li>Oikein toteutettuna eritt\u00e4in monipuolinen ja ravintorikas ruokavalio<\/li>\n<li>Erillisi\u00e4 herkku- tai vapaasy\u00f6ntip\u00e4ivi\u00e4 ei v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 tarvita <em>(ainakaan niin usein tai suurilla ylily\u00f6nneill\u00e4)<\/em>, kun p\u00e4iv\u00e4n sapuskat voi koota omien mieltymysten ymp\u00e4rille. Herkkujakin on mahdollista lis\u00e4t\u00e4 kohtuudella p\u00e4iv\u00e4n varrelle.<\/li>\n<\/ul>\n<h4>Kenelle IIFYM sopii ja ei sovi:<\/h4>\n<ul>\n<li>Henkil\u00f6ille, jotka haluavat noudattaa s\u00e4\u00e4nn\u00f6llist\u00e4 ruokavaliota, mutta lis\u00e4t\u00e4 joustavuutta valintoihin viikon varrelle<\/li>\n<li>Ravinnosta jo jossain m\u00e4\u00e4rin tiet\u00e4ville (tunnistat makroravinteet ja osaat tulkita tuotteiden ravintosis\u00e4lt\u00f6j\u00e4)<\/li>\n<li>Laskemisesta ja numeroista jossain m\u00e4\u00e4rin kiinnostuneille<\/li>\n<li>Jos sinulla on taipuvuutta liialliseen ruokien tarkkailuun, niin t\u00e4m\u00e4 ei v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 ole paras ajatus<\/li>\n<\/ul>\n<p>Kaikkien ei todellakaan tarvitse el\u00e4\u00e4 el\u00e4m\u00e4\u00e4ns\u00e4 ruokavalioita tai ravintosis\u00e4lt\u00f6j\u00e4 tuijotellen, mutta heille, jotka ovat esimerkiksi joko kilpaurheilun, tavoitteellisen treenaamisen tai painonhallinnan vuoksi innostuneet ruokavalioista ja ravintoasioista, niin IIFYM voi tarjota lis\u00e4\u00e4 mielekkyytt\u00e4 ja joustavuutta ruokavalion toteuttamiseen. Samalla tulee huomaamatta opittua lis\u00e4\u00e4 ravinnosta ja sen vaikutuksista omaan kehoon, fiilikseen ja olotilaan.\u00a0IIFYM-ruokavaliota noudattavien sis\u00e4ll\u00e4 voi my\u00f6s olla hajontaa toteutustavoissa ja ajatusmaailmoissa, mutta t\u00e4ss\u00e4 postauksessa kerron asioita omasta n\u00e4k\u00f6vinkkelist\u00e4 oman kokemukseni kautta.<br \/>\n<img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-2667\" src=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/108\/2016\/12\/Iifym-Ohje.jpg\" alt=\"iifym-ohje\" width=\"4608\" height=\"3456\" \/><\/p>\n<h3>Miten l\u00e4hte\u00e4 liikkeelle?<\/h3>\n<h3>Tapa 1: p\u00e4iv\u00e4kohtainen l\u00e4hestymistapa<\/h3>\n<ol>\n<li>Aloita selvitt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 nykyisen ravintosuunnitelmasi p\u00e4ivitt\u00e4iset makroravinnem\u00e4\u00e4r\u00e4t (P=proteiinit, H=hiilihydraatit ja R=rasvat). N\u00e4ist\u00e4 muodostuu p\u00e4ivitt\u00e4inen makroravinnetavoitteesi.<\/li>\n<li>Kirjaa p\u00e4iv\u00e4n aikana sy\u00f6m\u00e4si ruuat esimerkiksi <span style=\"text-decoration: underline\"><span style=\"color: #993366\"><a rel=\"nofollow\" style=\"color: #993366;text-decoration: underline\" href=\"http:\/\/kalorilaskuri.fi\/ravintosisalto\">Kalorilaskuriin<\/a><\/span><\/span> tai My Fitness Pal-aplikaatioon<\/li>\n<li>Tsekkaile p\u00e4iv\u00e4n mittaan sy\u00f6miesi makroravinteiden m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4. Illan viimeisell\u00e4 aterialla tulisi sitten popsia j\u00e4ljell\u00e4 olevat makrot naamariin.<\/li>\n<\/ol>\n<p>P\u00e4iv\u00e4kohtaisessa l\u00e4hestymistavassa toki on hyv\u00e4 hallita jossain m\u00e4\u00e4rin ravintoasioita ennest\u00e4\u00e4n, ett\u00e4 aterioista saa koostettua toimivia kokonaisuuksia, ja aamupalalla ei tule popsittua vahingossa koko p\u00e4iv\u00e4lle tarkoitettua rasvam\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4.<\/p>\n<h3>Tapa 2: aterial\u00e4ht\u00f6inen l\u00e4hestymistapa (aloittelijalle)<\/h3>\n<p>Jos sinulla on olemassa jonkinn\u00e4k\u00f6inen ravinto-ohjelmapohja, voit l\u00e4hte\u00e4 liikkeelle my\u00f6s ateriakohtaisesta l\u00e4hestymistavasta, jossa makroravinteiden ajoitus <em>(esim. hiilihydraatit treenien ymp\u00e4rill\u00e4)\u00a0<\/em>ei muutu. Koko hommaa ei tarvitse lev\u00e4ytt\u00e4\u00e4 siis kerralla, vaan voit testata p\u00e4iv\u00e4llisell\u00e4 jotain muuta maistuvaa ateriavaihtoehtoa<\/p>\n<ol>\n<li>Aloita laskemalla jokaisen ateriasi makroravinnejakauma esimerkiksi <a rel=\"nofollow\" href=\"http:\/\/kalorilaskuri.fi\/ravintosisalto\"><span style=\"color: #993366\">Kalorilaskurin<\/span><\/a> avulla. Jos esimerkiksi p\u00e4iv\u00e4llisell\u00e4si on t\u00e4ll\u00e4 hetkell\u00e4 100g broileria, 80g riisi\u00e4 ja 10g \u00f6ljy\u00e4, niin t\u00e4m\u00e4n makroravinnejakauma on P29, H64, R12.<\/li>\n<li>Seuraavaksi aloitteleva makrokikkailija joutuu v\u00e4h\u00e4n kokeilemaan laskurin avulla, mill\u00e4 suhteilla n\u00e4m\u00e4 juuri lasketut makrot saadaan kohdilleen vaihtoehtoisilla ev\u00e4ill\u00e4. Jos mielesi tekee ruishampurilaisia bataattiranskalaisilla, niin Kalorilaskuriin heitettyn\u00e4 kahdesta Reissumiessiivusta ja kasaanpainellusta 100g jauhelihapihvist\u00e4 saadaan makrot P25 H22 R11. Hampurilaisen makrot osuvat hyvin rajojen sis\u00e4puolelle.<\/li>\n<li>Hiilareissa on viel\u00e4 hyvin varaa bataattiranuille, joten pienell\u00e4 kokeilulla selvi\u00e4\u00e4, ett\u00e4 250g bataattia saadaan makrot kohdilleen P28 H64 R11, joka on ainakin riitt\u00e4v\u00e4n l\u00e4helle tavoitetta.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Jos yll\u00e4olevan esimerkin markotavoitteisiin haluaisi tuikata vaikka kevytvaniljaj\u00e4tski\u00e4 ja protskut napata herasta, niin pienen py\u00f6rittelyn j\u00e4lkeen 25g heraprotskujauhetta ja 240g kevytj\u00e4tski\u00e4 antaisi markot P28 H51 R12. T\u00e4h\u00e4n p\u00e4\u00e4lle mahtuu vaikka keskikokoinen omena tai pari riisikakkua, ett\u00e4 hiilihydraatit saadaan kohdilleen.<br \/>\nItse siis olen aikoinaan aloittanut IIFYM-leikittelyn t\u00e4ll\u00e4 aterial\u00e4ht\u00f6isell\u00e4\u00a0tyylill\u00e4, ennen kuin edes termi\u00e4 &#8220;IIFYM&#8221;\u00a0olin kuullutkaan. Nyt kuluneen vuoden aikana t\u00e4st\u00e4 makroilla kikkailemisesta on tullut niin sujuvaa ja luontevaa itselleni, ja se on erityisen helppoa ja palkitsevaa n\u00e4in kisakauden ulkopuolella, kun p\u00e4iv\u00e4n aikana on paljon apetta muutenkin lautasella. Toisin sanottuna mulla on siis paljon makroja joilla kikkailla, eli ihan heti ei tule rajat vastaan.<br \/>\n<strong>Huom!<\/strong> Jos sinulla on valmentaja, joka huolehtii ravintoasioistasi, niin keskustele asioista ensin t\u00e4m\u00e4n kanssa, ennen kuin l\u00e4hdet kikkailemaan.<br \/>\n<img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-1077\" src=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/108\/2016\/07\/Reissu-7.jpg\" alt=\"reissu-7\" width=\"4608\" height=\"3293\" \/><\/p>\n<h3>T\u00e4rkeit\u00e4 huomioita:<\/h3>\n<ul>\n<li>IIFYM ei tarkoita, ett\u00e4 voisit el\u00e4\u00e4 pelkill\u00e4 m\u00e4tt\u00f6herkuilla, h\u00f6tt\u00f6hiilareilla ja transrasvoilla.<\/li>\n<li>Sokeri ei pid\u00e4 n\u00e4lk\u00e4\u00e4 yht\u00e4 hyvin kuin hitaammin imeytyv\u00e4t hiilihydraatinl\u00e4hteet.<\/li>\n<li>Sokeria popsimalla voi seurata my\u00f6s verensokerin heittelyit\u00e4, jotka voivat heijastua ik\u00e4v\u00e4ll\u00e4 tavalla olotilaan, mielialaan ja jaksamiseen p\u00e4iv\u00e4n aikana.<\/li>\n<li>J\u00e4\u00e4tel\u00f6ss\u00e4, pullassa ja muissa herkuissa tulee harvoin mukana kummoisemmin vitamiinej\u00e4, hivenaineita, suojaravinteita tai kuituja, joten niiden varaan ei kannata p\u00e4ivitt\u00e4ist\u00e4 ruokaympyr\u00e4\u00e4ns\u00e4 rakentaa.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Omia tapojani ja vinkkej\u00e4:<\/h3>\n<ul>\n<li>Itse en laske kasviksia ja n\u00e4in kisakauden ulkopuolella k\u00e4ytt\u00e4mi\u00e4ni kevyit\u00e4 kastikkeita, kahvimaitoja tms. mukaan laskuihin, sill\u00e4 n\u00e4iden tuomat heitot tasaantuvat p\u00e4ivien v\u00e4lill\u00e4. Poikkeuksena selke\u00e4t kasvisruuat kuten kasvissosekeitot ja uunijuurekset, joita uppoaa itselleni kerralla usein kokonainen uunipellillinen.<\/li>\n<li>On jokaisen oma asia p\u00e4\u00e4tt\u00e4\u00e4k\u00f6 n\u00e4iden lis\u00e4ksi ottaa erillisi\u00e4 vapaasy\u00f6ntip\u00e4ivi\u00e4. Itse en juhlissa tai Jouluna makroja laske, vaan sy\u00f6n ihan fiiliksen mukaan.<\/li>\n<li>Etenkin kisakauden ulkopuolella tyydyn toisinaan my\u00f6s arvioimaan sy\u00f6mieni ruokien ravintosis\u00e4lt\u00f6\u00e4 tai m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4.\u00a0IIFYM-ruokailun tulisi helpottaa el\u00e4m\u00e4\u00e4, ei vaikeuttaa sit\u00e4. Laskemista ja tarkkailua ei kannata vet\u00e4\u00e4 \u00f6veriksi, ja muutaman makrogramman heitot suuntaan tai toiseen ei hallaa tee. Se mit\u00e4 jonain p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 tulee yliarvioitua, niin tulee taas toisena usein aliarvioitua.\u00a0 Jos oma t\u00e4ht\u00e4imesi ei ole Olympian tai edes Kultsan kisalavalla, niin ei el\u00e4m\u00e4\u00e4 tarvitse joka ikinen hetki viett\u00e4\u00e4 laskureiden ja ruokavaakojen kanssa.<\/li>\n<li>On my\u00f6s hyv\u00e4 muistaa, ett\u00e4 rentous ja tiukkuus on suhteellista. Se mik\u00e4 on \u00e4\u00e4rimm\u00e4isen vapauttavaa sinulle, voi olla jollekin todella rajoittavaa ja ahdistavaa. IIFYM on minulle eritt\u00e4in rento tapa toteuttaa urheilijan ruokavaliota, mutta se ei v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 sovi todellakaan kaikille.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-2247\" src=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/108\/2016\/11\/Fitness-Mm-13.jpg\" alt=\"fitness-mm-13\" width=\"4608\" height=\"3456\" \/><br \/>\nIIFYM sopii eritt\u00e4in hyvin t\u00e4llaiselle numeroita rakastavalle systemaattiselle insin\u00f6\u00f6rille, ja toki olen my\u00f6s kilpaurheilun ja oman urheilulajini puolesta eritt\u00e4in kiinnostunut ravintoasioista muutenkin. IIFYMin avulla olen saanut systemaattisesti nostettua p\u00e4iv\u00e4n energiasaantia tasaisesti ja hallitusti mahdollisimman yl\u00f6s kropan pysyess\u00e4 mukana muutoksissa, kun &#8220;tiukoissa raameissa&#8221; kulkenutta ruokavaliota on ollut helppo noudattaa. Helmikuussa starttaavalle kisaprepille on hyv\u00e4 pohja l\u00e4hte\u00e4 paukuttelemaan, sill\u00e4 pudotettavaa ei ole mielett\u00f6mi\u00e4 m\u00e4\u00e4ri\u00e4, mutta pelivaraa ravinnon <em>(ja toki treenim\u00e4\u00e4rien)<\/em> puolesta on mukavissa m\u00e4\u00e4rin. Minun ei siis heti tarvitse heitt\u00e4\u00e4 pienille kaloreille. T\u00e4t\u00e4 voi toki toteuttaa ihan &#8220;perinteisell\u00e4&#8221; ruokaohjelmalla, mutta t\u00e4ll\u00e4 tavalla ei ole tarvinnut aiheuttaa kropalle ep\u00e4m\u00e4\u00e4r\u00e4isi\u00e4 heittelyit\u00e4 ravinnon puolesta.<br \/>\nVarsinaisia herkkup\u00e4ivi\u00e4 en siis oikeastaan en\u00e4\u00e4 pid\u00e4, sill\u00e4 saan viikon aikana sy\u00f6ty\u00e4 sit\u00e4 mit\u00e4 milloinkin tekee mieli. Ennen herkkup\u00e4ivin\u00e4 tuli popsittua isot m\u00e4\u00e4r\u00e4t yleens\u00e4 kaikkea sellaista ruokaa, mit\u00e4 viikolla muuten ei &#8220;kuulunut&#8221; sy\u00f6d\u00e4. Nyt voin siis viikon varrella popsia vaikka leip\u00e4\u00e4, tortillaa, pitsaa tai j\u00e4\u00e4tel\u00f6\u00e4 ihan silloin kuin huvittaa, eik\u00e4 tarvitse odottaa viikonlopun cheattip\u00e4iv\u00e4\u00e4 ja r\u00e4j\u00e4ytt\u00e4\u00e4 pottia kerralla.\u00a0IIFYMin avulla herkkuhimot ovat siis laantuneet ja olen oppinut vihdoin 26 ik\u00e4vuoden j\u00e4lkeen kohtuuden herkkujenkin kanssa ilman kamppailuita, hah!<br \/>\nJos haluat tsekkailla milt\u00e4 p\u00e4ivien sapuskani ovat n\u00e4ytt\u00e4neet kuluneen syksyn aikana, niin voit kurkata pari erilaista ruokap\u00e4iv\u00e4kirjaani <a rel=\"nofollow\" href=\"http:\/\/piiapajunen.fitfashion.fi\/alkuviikon-ruokapaivakirja\/\"><span style=\"text-decoration: underline\"><span style=\"color: #993366;text-decoration: underline\">t\u00e4st\u00e4<\/span><\/span><\/a> ja <a rel=\"nofollow\" href=\"http:\/\/piiapajunen.fitfashion.fi\/ruokapaivakirja\/\"><span style=\"text-decoration: underline\"><span style=\"color: #993366;text-decoration: underline\">t\u00e4st\u00e4<\/span><\/span><\/a>!<br \/>\n<img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-2115\" src=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/108\/2016\/10\/Safkaa22.jpg\" alt=\"safkaa22\" width=\"4351\" height=\"3210\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: center\">Toivottavasti osasin avata asiaa mahdollisimman selke\u00e4sti, mutta t\u00e4m\u00e4n homman oppii halutessaan vain testailemalla ja harjoittelemalla.\u00a0Maistuvaa Jouluviikkoa itse kullekin! Ja Jouluna ei sitten lasketa makroja \ud83d\ude09<\/p>\n<h3 style=\"text-align: center\">Edellinen juttuni: <span style=\"color: #993366\"><a rel=\"nofollow\" style=\"color: #993366\" href=\"http:\/\/piiapajunen.fitfashion.fi\/joululahjavinkkeja-viime-tinkaan\/\">Joululahjavinkkej\u00e4 viime tinkaan!<\/a><\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: center\">Seuraa minua:<br \/>\n<span style=\"text-decoration: underline;color: #993366\"><a rel=\"nofollow\" style=\"color: #993366;text-decoration: underline\" href=\"https:\/\/www.bloglovin.com\/blogs\/piia-pajunen-14767625\">Bloglovin<\/a><\/span>\u00a0\/\/\u00a0<span style=\"text-decoration: underline\"><span style=\"color: #993366;text-decoration: underline\"><a rel=\"nofollow\" style=\"color: #993366;text-decoration: underline\" href=\"https:\/\/www.facebook.com\/piiaprofitness\/\">Facebook<\/a>\u00a0<\/span><\/span>\/\/\u00a0<span style=\"text-decoration: underline\"><span style=\"color: #993366\"><a rel=\"nofollow\" style=\"color: #993366;text-decoration: underline\" href=\"https:\/\/www.instagram.com\/piiapajunen\/\">Instagram<\/a><\/span><\/span><br \/>\nSnapchat: piiapajunen<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>IIFYM (If It Fits Your Macros) on viime aikoina\u00a0noussut\u00a0ruokavaliokansan suureen suosioon\u00a0eik\u00e4 mik\u00e4\u00e4n&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":150,"featured_media":2667,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2,3,7,8],"tags":[13,32,34,44],"acf":[],"platta":{"numLikes":0,"numComments":16,"category":null,"themes":[],"commercial_partner":null,"thumbnail":false,"blog_id":108},"jetpack_featured_media_url":"","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/posts\/2393"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/users\/150"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/comments?post=2393"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/posts\/2393\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/media?parent=2393"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/categories?post=2393"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/tags?post=2393"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}