{"id":16082,"date":"2020-06-09T21:23:11","date_gmt":"2020-06-09T18:23:11","guid":{"rendered":"http:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/?p=16082"},"modified":"2024-03-20T11:40:15","modified_gmt":"2024-03-20T09:40:15","slug":"tukkoisuutta-treenissa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/tukkoisuutta-treenissa\/","title":{"rendered":"VET\u00c4\u00c4K\u00d6 TREENI AINA JUMIIN JA TUKKOISEKSI? Miten ehk\u00e4ist\u00e4 t\u00e4m\u00e4?"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/p>\n

Kroppa tuntuu jatkuvasti jumiselta ja tukkoiselta treenien j\u00e4ljilt\u00e4. Treeneist\u00e4 palautuminen laahaa per\u00e4ss\u00e4 ja lihakset tuntuvat toistuvasti j\u00e4hmeilt\u00e4 ja j\u00e4ykilt\u00e4. Jaiks. Mik\u00e4 oikein neuvoksi? Mill\u00e4 t\u00e4t\u00e4 tukkoisuutta voisi pyrki\u00e4 lievitt\u00e4m\u00e4\u00e4n?<\/p>\n

Ratkaisuja tukkoisuuden ja jumien ehk\u00e4isyyn ja purkamiseen haetaan hyvin usein ties mist\u00e4 vippaskonsteista. Rohmutaan keitti\u00f6n kaappiin l\u00e4hes turhaksi todistettuja (mutta niin trendikk\u00e4it\u00e4 ja tehokkaan kuuloisia)<\/em> lis\u00e4ravinnepurnukoita ”palautumista tukemaan”, koska somessa uskottavan kuuloinen fitness-vaikuttaja on n\u00e4it\u00e4 sinulle osannut suositella. Ostetaan ties mink\u00e4laisia kehonhuoltovimpaimia kotiin, jotka kuitenkin j\u00e4\u00e4v\u00e4t lopult\u00e4 aivan liian v\u00e4h\u00e4lle k\u00e4yt\u00f6lle tai jopa kokonaan nurkkaan lojumaan.<\/p>\n

Yleens\u00e4 ratkaisut l\u00f6ytyv\u00e4t ihan niist\u00e4 perusasioista, joissa mediaseksikkyys, trendikkyys ja rahastuksen maku huutavat poissaolollaan. Halvalla ja t\u00e4ss\u00e4 tapauksessa jopa ilmaiseksi on mahdollista kuitenkin hemmetin hyv\u00e4\u00e4 sek\u00e4 toimivaa. Sen sijaan, ett\u00e4 tuhlaisit tiukan budjetin pennosesi kaikenmaailman kotivimpaimiin ja jauhopurkkeihin, niin pist\u00e4p\u00e4 oma treenisi ja kokonaispalettisi syyniin t\u00e4m\u00e4n postauksen t\u00e4rpeill\u00e4.<\/p>\n

Mist\u00e4 yleisimmin jumeja ja tukkoisuutta tulee?<\/h3>\n

Yleens\u00e4 pahempia jumeja ja tukkoisuutta syntyy yleens\u00e4 silloin, kun kroppa saa uudenlaista treeni\u00e4rsykett\u00e4. T\u00e4m\u00e4 on useimmille tuttua etenkin uuden treeniohjelman ensimm\u00e4iselt\u00e4 viikolta. Mik\u00e4li treeniohjelman seuraaminen ei kuulu itsell\u00e4 repertuaariin ja kroppa on usein \u00e4rsytt\u00e4v\u00e4n tukkoinen, niin usein hatusta temmatut joka treeniss\u00e4 uudenlaista ja ”shokeeraavaa” \u00e4rsykett\u00e4 tarjoavat t\u00e4ysin mielivaltaiset toteutukset voivat olla syyn\u00e4 kroppasi jatkuvaan jumittamiseen.\u00a0Mik\u00e4li viel\u00e4kin uskot t\u00e4ss\u00e4 jokunen vuosi vahvasti valloilla olleeseen treenifilosofiaan, ett\u00e4 ”lihas tulee yll\u00e4tt\u00e4\u00e4” kehitys\u00e4rsykkeen saamiseksi, niin nyt viimeist\u00e4\u00e4n tuo ajatus roskakoriin.<\/p>\n

Toinen hyvin yleinen vaihtoehto on se, ett\u00e4 kroppa saa\u00a0todella rajua rytin\u00e4\u00e4 osakseen treeniss\u00e4. Joko yksitt\u00e4isess\u00e4 treeniss\u00e4 rysk\u00e4t\u00e4\u00e4n v\u00e4h\u00e4n turhankin antaumuksella tai vaihtoehtoisesti viikkojen varrelle on isketty niin valtava m\u00e4\u00e4r\u00e4 kovaa treeni\u00e4, josta palautuminen on l\u00e4hes mahdotonta. Ei ole laisinkaan harvinaista, ett\u00e4 n\u00e4m\u00e4 molemmat yhdistyv\u00e4t, jolloin lopputuloksena ei voi olettaakaan muuta kuin totaalisen tukkoista ja huonosto palautunutta kehoa.<\/p>\n

N\u00e4in omakohtaisella valmennuskokemuksella t\u00e4ytyy spoilerina todeta, ett\u00e4 jatkuvan jumittavan ja tukkoisen kropan takana on hyvin usein liian laukalle p\u00e4\u00e4stetyt treenit (eli liian kovaa ja\/tai liian paljon)<\/em> suhteessa kropan kykyyn palautua. T\u00e4m\u00e4 oman kropan kestokyky\u00e4 usein liioitellaan, ja kyll\u00e4h\u00e4n se paljon kest\u00e4\u00e4kin. Mutta treenaamisessa ei ole kyse siit\u00e4, kuka kest\u00e4\u00e4 eniten. Havittelit sitten treenill\u00e4si selkeit\u00e4 tuloksia tai ihan vain hyvinvointi, niin olennaista on, ett\u00e4 mik\u00e4 m\u00e4\u00e4r\u00e4 treeni\u00e4 on sopivasti.<\/p>\n

6 x MITEN EHK\u00c4IST\u00c4 TUKKOISUUTTA TREENISS\u00c4?<\/h2>\n

1. L\u00e4mmittele huolella ja monipuolisesti<\/h3>\n

Kylm\u00e4\u00e4 vett\u00e4 niskaan sopii hassutteluun kes\u00e4kuumalla, mutta treenitaktiikkana se on h\u00e4mment\u00e4v\u00e4n huono. \u00c4l\u00e4 siis suotta shokeeraa treeniin t\u00e4ysin valmistautumatonta kehoasi suoraan kovilla vedoilla. Hyh.<\/p>\n

Liike on l\u00e4\u00e4ke my\u00f6s jumeihin, ja l\u00e4mmittely on my\u00f6s aivan loistava osa treenist\u00e4 sijoittaa kevytt\u00e4 liikkuvuusharjoittelua sek\u00e4 vaalia treenaamisen ja liikkumisen monipuolisuutta. Yksipuolinen salirunttaaminen ja l\u00e4mmittelyn\u00e4 kolmen minuutin kuntopy\u00f6r\u00e4n polkeminen kun ei ainakaan edesauta jumien ehk\u00e4isy\u00e4 ja purkautumista.<\/p>\n

L\u00e4mmittelyst\u00e4 olenkin tehnyt oman kattavamman postauksen, jonka l\u00f6yd\u00e4t T\u00c4\u00c4LT\u00c4<\/a>. Hyv\u00e4t l\u00e4mmittelyrutiinit voivat luoda sinulle kovia \u00e4ssi\u00e4 hihaan, ja auttaa ehk\u00e4isem\u00e4\u00e4n pahimpia jumituksia.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

2. Treenaa sopivasti, \u00e4l\u00e4 liikaa<\/h3>\n

Hyvinvoiva keho ja kovatkaan treenitulokset eiv\u00e4t vaadi sit\u00e4, ett\u00e4 treenille paukattaisiin joka ikinen p\u00e4iv\u00e4 viikosta. ”Normitreenaajalle” en l\u00e4ht\u00f6kohtaisesti l\u00e4hes koskaan suosittele nelj\u00e4\u00e4 kovaa treeni\u00e4 enemp\u00e4\u00e4n viikkoon, ja hyvin moni tekee todella kovia tuloksia ”vain kolmellakin” (tai ihan totta jopa kahdella)<\/em> treenill\u00e4, kun opetellaan oikeasti treenaamaan. Mik\u00e4li treenej\u00e4 on kuitenkin viikossa selke\u00e4sti reilumpi m\u00e4\u00e4r\u00e4, niin ”kerta-annoksen” tulisi olla sit\u00e4 suuremmalla syyll\u00e4 nimenomaan kohtuullinen ja tarkkaan harkittu.<\/p>\n

Moni pelk\u00e4\u00e4 enemm\u00e4n sit\u00e4, ett\u00e4 mit\u00e4 tapahtuu, jos treeni\u00e4 v\u00e4hent\u00e4\u00e4, vaikka useammatkin signaalit viittaisivat siihen suuntaan, ett\u00e4 siirto iisimp\u00e4\u00e4n olisi enemm\u00e4n kuin paikallaan. Voin paljastaa: Damagea ei tapahdu, vaan p\u00e4invastoin hyvin useissa tapauksissa palautuminen, tulokset ja treenimotivaatio p\u00e4\u00e4sev\u00e4t aivan uuteen loistoonsa. Valmentajan duunissa olen p\u00e4\u00e4ssyt toteamaan t\u00e4m\u00e4n ihan laittoman monta kertaa.<\/p>\n

Ja jos ”liian v\u00e4h\u00e4inen treeni” tuntuu m\u00e4ls\u00e4lt\u00e4 ja n\u00f6ss\u00f6ilylt\u00e4, niin p\u00e4\u00e4lleh\u00e4n voi halutessaan tehd\u00e4 kevytt\u00e4, palauttavaa ja huoltavaa harjoittelua lepop\u00e4ivin\u00e4. Oikeasti hyv\u00e4 treenaaja kun osaa tehd\u00e4 muutakin kuin runtata t\u00e4ysi\u00e4, ja ”n\u00f6ss\u00f6ily” ei t\u00e4ss\u00e4 oikein uppoa en\u00e4\u00e4 selitykseksi, jos ei viitsit\u00e4 edes panostaa kehonhuoltoon ja palauttavaan harjoitteluun.<\/p>\n

3. Treenaa kehitt\u00e4v\u00e4sti, \u00e4l\u00e4 v\u00e4sytt\u00e4v\u00e4sti<\/h3>\n

Tunnollisella ja kunnianhimoisella tuloksia jahtaavalla treenaajasielulla t\u00e4m\u00e4n toteuttaminen ja l\u00f6yt\u00e4minen voi olla hyvin pitk\u00e4lle todella hankalaa. Kun enemm\u00e4n on enemm\u00e4n, ja mieluummin v\u00e4h\u00e4n varman p\u00e4\u00e4lle, ettei varmasti j\u00e4\u00e4 kehitys kiinni omasta panoksesta, ja kovat treenaa kovempaa.<\/p>\n

Liian moni ”kova treenaaja” sortuu siihen, ett\u00e4 runtataan joka treeniss\u00e4 viel\u00e4 v\u00e4h\u00e4n lis\u00e4\u00e4, jolloin ei en\u00e4\u00e4 edes puhuta kehitt\u00e4v\u00e4st\u00e4 treenist\u00e4 vaan enemm\u00e4nkin kuormitetaan omaa palautumiskapasiteetti\u00e4 ja v\u00e4sytet\u00e4\u00e4n kehoa. Eik\u00e4 ihmek\u00e4\u00e4n, kun kroppa on aivan jumissa jatkuvasti.\u00a0Laatu ja kehitt\u00e4v\u00e4n sek\u00e4 vahvistavan treenin elementit huutavan poissaolollaan.<\/p>\n

Treeni ei ole automaattisesti hyv\u00e4 silloin, kun kotiin l\u00e4hdet\u00e4\u00e4n l\u00e4hes kontaten, t\u00e4ysin voipuneena ja puntit uupumuksesta tutisten. Treeni on hyv\u00e4 silloin, kun se on ollut kehitt\u00e4v\u00e4, laadukas, kuormitukseltaan sopiva ja ”riitt\u00e4v\u00e4n kova”.\u00a0Kehitys\u00e4rsyke esimerkiksi lihasmassaan ja voiman kehitt\u00e4miseen saadaan usein nimenomaan kohtuullisella annoksella, eik\u00e4 siihen tarvitse v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 yht\u00e4k\u00e4\u00e4n failure-sarjaa.<\/p>\n

Kovaa voi ja kannattaa siltikin treenata, mutta ”kovaa treenaaminen” on oikeasti ihan jotain muuta kuin koko kropan aivan piippuun asti v\u00e4kisin runnomista. Lihasper\u00e4inen ja hermostollinen v\u00e4symys on vain yksi kehittymisen mekanismeist\u00e4, ja t\u00e4m\u00e4nkin mekanismin saa rastittua checklistilt\u00e4 jo usein ihan kohtuullisellakin annoksella.<\/p>\n

Lis\u00e4ksi nykyp\u00e4iv\u00e4n tehokkuusajattelu on k\u00e4\u00e4nt\u00e4nyt koko treenipalettia v\u00e4h\u00e4n nurinkuriseksi. Kova salitreenaaminen pit\u00e4\u00e4 pintansa mutta niin pit\u00e4\u00e4 sekin, ett\u00e4 p\u00e4\u00e4lle tuntuu olevan pakko tehd\u00e4 kasa l\u00e4hinn\u00e4 kuluttavia ja palautumista hidastavia HIIT-treenej\u00e4. Kovatehoisissa HIIT-vedoissa ei ole sin\u00e4ns\u00e4 mit\u00e4\u00e4n vikaa, mutta kokonaisuudessa, joihin n\u00e4it\u00e4 v\u00e4kisin runnotaan, alkaa tulemaan jo omat haasteensa vastaan.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

4. Keskit\u00e4 huolto osaksi el\u00e4m\u00e4\u00e4 ja treeni\u00e4. Ei kertaryk\u00e4yksiin.<\/h3>\n

”Nyt m\u00e4 alan venyttelem\u00e4\u00e4n joka ilta Netflixin \u00e4\u00e4rell\u00e4.”<\/em> Tuttu fraasi, mutta onko joku saanut t\u00e4m\u00e4n oikeasti kest\u00e4v\u00e4ll\u00e4 tavalla mukaan ja toimimaan? En m\u00e4 ainakaan \ud83d\ude00 Eik\u00e4 ole kylilt\u00e4k\u00e4\u00e4n muuta lopputulosta kuulunut.\u00a0Usein unohtuu, ett\u00e4 liike on my\u00f6s huoltoa. Mit\u00e4 t\u00e4m\u00e4 sitten tarkoittaa?<\/p>\n

Treeniss\u00e4:<\/strong> Jo se, ett\u00e4 hallitaan hyv\u00e4t treenitekniikat, jossa kroppaa k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n ”oikein” on iso helpotus keholla. My\u00f6s se, ett\u00e4 treeni on sopivan monipuolista yksioikoisen rasittamisen sijaan, tarjoaa keholle vapautta olla jumittumatta. Katso siis, ett\u00e4 pid\u00e4t tietynlaista monipuolisuutta ja vaihtelua mukana. Monipuolisuutta on n\u00e4pp\u00e4r\u00e4 vaalia esimerkiksi l\u00e4mmittelyiden puolella.<\/p>\n

Arjessa:<\/strong> Tee muutama kropan kiertoliike p\u00e4ivien aikana. Siivoa lattialle tippunut ruokal\u00e4ntti syv\u00e4kyykyss\u00e4 hengaten. Availe rintakeh\u00e4\u00e4 muutamilla pumppailevilla liikkeill\u00e4 kun keitinvesi kiehuu.\u00a0Vaikka minuutti tai puolikaskin kerrallaan satunnaisesti p\u00e4ivien varrella on ihan valtavan iso potti. Eih\u00e4n hampaiden harjauskaan kerran viikossa tunti kerrallaan oikein tulosta tuo. Vaan pari minuuttia aamuin illoin on toimivampi strategia. My\u00f6s kehonhuollossa.<\/p>\n

5. Sy\u00f6 riitt\u00e4v\u00e4sti<\/h3>\n

T\u00e4ysi\u00e4 treenattu, puoliksi sy\u00f6ty. Harmittavan yleinen toimintamalli. Kun energiaa ei tule ravinnosta riitt\u00e4v\u00e4sti suhteessa kehon kovaan kulutukseen, niin siin\u00e4 ei lusikallinen ihanan makuista lis\u00e4ravinnejauhetta (jonka olet todenn\u00e4k\u00f6isesti ostanut somejulkkiksen hehkutuksen ja hienolta kuulostavien mainoslauseiden pohjalta)<\/em> paljoa pelasta.\u00a0S\u00e4\u00e4st\u00e4 rahasi, ja rupea sy\u00f6m\u00e4\u00e4n. Mik\u00e4\u00e4n trendik\u00e4s jauhe tai nappula ei korvaa energiavajetta, ja palautumiseen tarvitaan yksinkertaisesti ja ensisijaisesti riitt\u00e4v\u00e4sti l\u00f6p\u00f6\u00e4 koneeseen. Kroppa kun ei hyvin usein tunnukaan en\u00e4\u00e4 niin tukkoiselta ja v\u00e4s\u00e4ht\u00e4neelt\u00e4, kun t\u00e4m\u00e4 asia saadaan korjattua.<\/p>\n

Ja ei. Et v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 saa edes kilop\u00e4in rasvaa kehoosi, vaan treenisi voi k\u00e4\u00e4nty\u00e4 yll\u00e4tt\u00e4en kehitt\u00e4v\u00e4ksi ja esimerkiksi lihakset voivat l\u00e4hte\u00e4 vahvistumaan ja py\u00f6ristym\u00e4\u00e4n, kun keholla riitt\u00e4\u00e4 resursseja rakentaa niit\u00e4 ja puskea treeneiss\u00e4 parempia suorituksia.<\/p>\n

6. Ota mukaan kevennykset<\/h3>\n

Milloin viimeksi olet ottanut kevennys- tai lepoviikkoa treenist\u00e4? Kovassa menossa treeni\u00e4 olisi hyv\u00e4 kevent\u00e4\u00e4 noin 3-6 kovan treeniviikon j\u00e4lkeen. Ihminen on tutkitusti toisinaan h\u00e4vytt\u00f6m\u00e4n huono tarkastelemaan oikeasti omaa jaksamistaan ja kevennyksen tarvettaan ja yliarvioimaan oman jaksamisen tasonsa. V\u00e4symykseen ja huonoon palautumiseen turtuu todella helposti, ja valmiiksi ajoitetut s\u00e4\u00e4nn\u00f6lliset kevennykset voivat olla pelastuksena auttamaan purkamaan tukkoista ja v\u00e4s\u00e4ht\u00e4nytt\u00e4 oloa. Toinen strategia on kevent\u00e4\u00e4 fiilisken ja el\u00e4m\u00e4n menojen mukaan (esim. lomareissut), mutta t\u00e4m\u00e4 vaatii usein jo hyv\u00e4\u00e4 itsens\u00e4 tuntemusta ja itsens\u00e4 lukemisen taitoa.<\/p>\n

Olennainen pointti:<\/strong> Kevennys tai lepo ei hidasta kehittymist\u00e4 tai ole lusmuilua. Sen pointti on nimenomaan juoksuttaa kehittymist\u00e4 ja kevent\u00e4misen ja lep\u00e4\u00e4misen taito on merkki edistyneest\u00e4 treenaajasta.<\/p>\n

Checklist jatkuvan jumituksen sel\u00e4tt\u00e4miseen:<\/h2>\n