![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/108\/2020\/04\/kehonhuolto-4.jpg\")
<\/p>\n<\/p>\n
Termosta uuteen viikkoon! Treeniaiheisia kysymyksi\u00e4 on taas tupsahdellut t\u00e4nne p\u00e4\u00e4h\u00e4n, ja on taas tullut todettua, ett\u00e4 monien mieless\u00e4 py\u00f6riv\u00e4t aika samankaltaiset kysymykset ja mietteet. T\u00e4ss\u00e4 taas vastauksia kehiin, ja\u00a0aihepiirien puolesta keskityt\u00e4\u00e4n heikon palautumisen syihin, tulosten yll\u00e4pitoon ja ”sulamiseen”, treeneist\u00e4 kevent\u00e4miseen ja treenipaletin j\u00e4rkev\u00e4\u00e4n koostamiseen erikoisolosuhteissa.<\/p>\n
Fokus siis osuu erityisesti t\u00e4m\u00e4n kev\u00e4\u00e4n ilmi\u00f6ihin, mutta mik\u00e4p\u00e4s sen mielenkiintoisempaa kuin pohtia aiheita eri kanteilta. Monia my\u00f6s mietitytt\u00e4\u00e4 korvaava harjoittelu poikkeavissa olosuhteissa, mik\u00e4 ei sin\u00e4ns\u00e4 loppupeleiss\u00e4 ole niin kummallisempaa tai ”tuhnumpaa” kuin moni ajattelee.\u00a0Jo ihan voimavalmentajakoulutuksessa yksi osa kohdentui nimenomaan my\u00f6s kehonpainoharjoitteluun, joten jonkin verran ymm\u00e4rryst\u00e4 l\u00f6ytyy my\u00f6s syvemm\u00e4lt\u00e4 n\u00e4ihin aihepiireihin. Treenaaminen on treenaamista my\u00f6s tekeek\u00f6 sit\u00e4 kuntosalilla, urheiluhallissa, olohuoneessa vai takapihalla. Kroppa kun ei sit\u00e4 tied\u00e4. \ud83d\ude09<\/p>\n
Menn\u00e4\u00e4np\u00e4 siis pidemitt\u00e4 puheitta asiaan, ja teid\u00e4n viskelemien kysymysten \u00e4\u00e4relle!<\/p>\n
Haluaisin kehitt\u00e4\u00e4 aerobista kuntoa nyt kun salille ei tahdo viitsi\u00e4 menn\u00e4 lenkkeilyn muodossa, jota ei ole hetkeen tullut tehty\u00e4. Tykk\u00e4isin treenailla my\u00f6s kotona lihaspainotteista treeni\u00e4, ja kotoa l\u00f6ytyykin kahvakuulat, kumpparit ja k\u00e4sipainot. Millaisella kombolla olisi fiksua edet\u00e4? Treenej\u00e4 saisin viikkoon tehty\u00e4 realistisesti nelj\u00e4, nyt kun treenimatkoihin ja kulkemiseen ei kulu aikaa. Riitt\u00e4\u00e4k\u00f6 t\u00e4m\u00e4?<\/strong><\/p>\n Ensinn\u00e4kin mahtava, ett\u00e4 olet jo etuk\u00e4teen pohtinut realistisen viikottaisen treenin m\u00e4\u00e4r\u00e4n. Monilla kun unohtuu n\u00e4m\u00e4 realiteetit omien tavoitteiden sokaistessa n\u00e4k\u00f6kentt\u00e4\u00e4 ja usein sit\u00e4 hairahdutaan ajattelemaan, ett\u00e4 kovemmin ja enemm\u00e4n on enemm\u00e4n. Itse l\u00e4htisin toteuttamaan t\u00e4ss\u00e4 ehk\u00e4p\u00e4 kahta peruskest\u00e4vyyslenkki\u00e4 sek\u00e4 kahta lihaskuntopainotteista treeni\u00e4, jolla saisi mit\u00e4 luultavimmin aika tasapainoisen ja osuvan setin aikaiseksi.<\/p>\n Kahdessa lihaskuntopainotteisessa treeniss\u00e4 keskittyisin panostamaan enemm\u00e4n koko kropan treenaamiseen isoihin lihasryhmiin painottaen. N\u00e4in koko kroppa ja isot lihasryhm\u00e4t saavat treeni\u00e4rsykett\u00e4 kahdesti viikkoon, ja saat luultavasti enemm\u00e4n hy\u00f6ty\u00e4 n\u00e4in irti.<\/p>\n Lenkkeily voi olla hyv\u00e4 aloittaa maltilla, ettei \u00e4kikselt\u00e4\u00e4n rys\u00e4ytetty hirve\u00e4 lenkkim\u00e4\u00e4r\u00e4 ved\u00e4 niveli\u00e4 ja kroppaa iskuttavalla \u00e4rsytyksell\u00e4 krempan partaalle. Kahdella peruskuntolenkill\u00e4 PPPP-nyrkkis\u00e4\u00e4nn\u00f6n mieless\u00e4 pit\u00e4en (pit\u00e4\u00e4 pysty puhumaan puuskuttamatta)<\/em> viikossa saat varmasti aerobista kuntoa kehitetty\u00e4 pitk\u00e4n tauon j\u00e4lkeen.\u00a0Juoksemisen aloittamisesta (my\u00f6s pitk\u00e4n tauon j\u00e4lkeen)<\/em> oman postauksen l\u00f6yd\u00e4t T\u00c4\u00c4LT\u00c4<\/a>.<\/p>\n Tarvitseeko ja kannattaako nyt salitreenien ollessa tauolla ja treenien kulkiessa kotoa k\u00e4sin ottaa kevennysviikkoja kehiin? Kun nyt en kuitenkaan treenaa niin isoilla painoilla, mutta treeni kuitenkin tuntuu aika kuormittavalta ja jo ihan oman p\u00e4\u00e4n ja treenimotivaation kannalta tuntuisi hyv\u00e4lt\u00e4 ottaa v\u00e4h\u00e4n kevyemp\u00e4\u00e4 menoa.<\/strong><\/p>\n M\u00e4 itse pit\u00e4isin my\u00f6s kotitreeneiss\u00e4 kevennyksi\u00e4 ihan siin\u00e4 miss\u00e4 salillakin, jos treeni on tuntunut v\u00e4h\u00e4nk\u00e4\u00e4n kuormittavammalta. Kotitreeni voi olla \u00e4kikselt\u00e4\u00e4n monille todella kuluttavaa ja kuormittavaakin, ja monesti voi olla, ett\u00e4 kotitreeneiss\u00e4 tehd\u00e4\u00e4n viel\u00e4 v\u00e4h\u00e4n ”extraa” varman p\u00e4\u00e4lle, koska ”kun eih\u00e4n t\u00e4\u00e4 nyt ole niin kuormittavaa kuin salitreeni”<\/em>. My\u00f6s uudenlainen ja vaihteleva \u00e4rsyke voi laittaa keholle ja hermostolle viel\u00e4 extrakierroksia, jolloin palautumiseen on ihan yht\u00e4lailla syyt\u00e4 panostaa, ettei tule vedetty\u00e4 perse edell\u00e4 puuhun.<\/p>\n Kevennyksenh\u00e4n voi my\u00f6s toteuttaa ihan aktiivisena, eli duunailla vaikka kehonhuoltoa, liikkuvuutta, kevytt\u00e4 lihaskuntotreeni\u00e4, kevytt\u00e4 keskivartalotreeni\u00e4 tai palauttavaa h\u00f6lkk\u00e4lenkki\u00e4. N\u00e4m\u00e4 jo itsess\u00e4\u00e4n ovat \u00e4\u00e4rimm\u00e4isen olennaisia treenipaletissa, eli miksei ihmeess\u00e4 uhraisi n\u00e4ille edes yht\u00e4 viikkoa t\u00e4lt\u00e4 kev\u00e4\u00e4lt\u00e4. Jos siis tuntuu, ett\u00e4 koronakev\u00e4\u00e4ss\u00e4 treenaaminen on my\u00f6s henkisesti pelastava tekij\u00e4, niin kevennyksen kohdalla ei tarvitse j\u00e4\u00e4d\u00e4 laakereilleen makaamaan. Vaihtoehtoisesti my\u00f6s t\u00e4ysi lepo on enemm\u00e4n kuin jees jees, jos se tuntuu palvelevan itse\u00e4 enemm\u00e4n, sill\u00e4 palautumistakaan ei tarvitse v\u00e4kisin suorittaa.<\/p>\n Ja nimenomaan juuri sen henkisen puolen takia nuo kevennykset ovat t\u00e4rke\u00e4\u00e4. Kun monesti unohdetaan ihan kovassa salitreeniss\u00e4kin sen kevennyksen henkinen merkitys. Sill\u00e4 kun voi olla iso vaikutus sille motivaatiolle, yleiselle jaksamiselle ja el\u00e4m\u00e4n tasapainottamiselle. N\u00e4in treeni ei mene v\u00e4syneeksi puuroksi ja motivaatio usein pysyy paremmassa iskussa, ja muullekin el\u00e4m\u00e4lle j\u00e4\u00e4 enemm\u00e4n resursseja.<\/p>\n Mist\u00e4 voi johtua, ett\u00e4 ettei yht\u00e4kki\u00e4 palaudu samalla tavalla kuten ennen? Miten sen palautumisen voisi optimoida?<\/strong><\/p>\n Palautumisesta olen kirjoittanut ihan oman kokonaisuuden, ja t\u00e4st\u00e4 todella p\u00e4tev\u00e4 ja selke\u00e4 setti l\u00f6ytyy T\u00c4\u00c4LT\u00c4<\/a>. Yleisesti ottaen ehk\u00e4 ensimm\u00e4isen\u00e4 heikkoon palautumiseen l\u00e4htisin pureutumaan treenikuormitusta purkamalla ja panostamalla mieluummin juuri siihen laatuun kuin m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4n.\u00a0Palautumisen heikentymiseen voi kuitenkin vaikuttaa todella moni eri muuttuja kuten:<\/p>\n My\u00f6s liian pitk\u00e4\u00e4n jatkunut liian kova kuormitus ja palautumisen merkityksen sivuuttaminen voi osalla rys\u00e4ht\u00e4\u00e4 j\u00e4ljest\u00e4 p\u00e4in ja yll\u00e4tt\u00e4en niskaan pitk\u00e4\u00e4n jatkuneen alipalautumisen kasaantuessa.\u00a0Alkuun ja pidemp\u00e4\u00e4nkin on siis voinut tuntua, ett\u00e4 treeni kulkee, ja t\u00e4m\u00e4nkin j\u00e4lkeen v\u00e4symykseen ja heikkoon palautumiseen voi hyvinkin usein turtua, ennen kuin alipalautumisen oireet rys\u00e4ht\u00e4v\u00e4t niskaan kerrasta, kun kropalla tulee mitta t\u00e4yteen. T\u00e4ss\u00e4 siis kannattaa punnita asiaa ihan oman kokonaiskuvan kannalta, ja l\u00e4hte\u00e4 reagoimaan huonoon palautumiseen ajoissa, ennen kuin kosahtaa isommin.<\/p>\n Kuinka pahasti treenitulokset salilla voi sulaa, jos joutuu olemaan pidemp\u00e4\u00e4nkin poissa?<\/strong><\/p>\n Jos t\u00e4ss\u00e4 v\u00e4lill\u00e4 on tehty edes jotain sinne p\u00e4in kotoa k\u00e4sin, niin eip\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 hirve\u00e4sti tahdo hallaa tapahtua.\u00a0Keskity pit\u00e4m\u00e4\u00e4n huolta perusvoimasta ja treenaamaan kotiv\u00e4lineist\u00f6ll\u00e4 sek\u00e4 kehonpainolla mahdollisimaan samaan tyyliin kuin salillakin. Tarvittaessa voi tehd\u00e4 my\u00f6s pidemp\u00e4\u00e4 sarjaa mit\u00e4 salilla on tottunut tekem\u00e4\u00e4n (jos kuormaa ei saa kovinkaan raskaaksi)<\/em> sek\u00e4\u00a0l\u00f6yt\u00e4m\u00e4\u00e4n oheen my\u00f6s liikkeit\u00e4, jota saat tehty\u00e4 mahdollisimman tiukkoja ja lyhyit\u00e4 sarjoja.<\/p>\n Monilla esimerkiksi erilaiset punnerrukset, kulmapunnerrukset (puolikkaassa k\u00e4sill\u00e4seisonnassa)<\/em>, sissykyykyt, etureisinojat taakse, leuanvedot tms. antavat kyll\u00e4 aika lujaa vastusta. Jos siis n\u00e4m\u00e4 eiv\u00e4t kulje kuin vett\u00e4 vaan l\u00e4psytellen, niin tied\u00e4t, ett\u00e4 sinulla on paljon varaa viel\u00e4 kehitt\u00e4\u00e4 (ja yll\u00e4pit\u00e4\u00e4)<\/em> voimatasoja ja lihasmassaa ihan omankin kehon painolla. En siis t\u00e4ll\u00f6in olisi yht\u00e4\u00e4n huolissani siit\u00e4, ett\u00e4 tulokset valuisivat l\u00e4pi k\u00e4sien. Selk\u00e4\u00e4kin kun voi treenata muutenkin joko yl\u00e4taljassa tai leuanvedoilla sek\u00e4 etureisi\u00e4 hack-kyykyll\u00e4 tai sissykyykyill\u00e4. Ei se kroppa tied\u00e4 oletko salilla vai olohuoneessa, jos vaan osaat antaa sille riitt\u00e4v\u00e4\u00e4 kuormitusta.<\/p>\n Voimantuotto on kuitenkin hyvin pitk\u00e4lti liikekohtaista, jolloin on ihan normaalia, ett\u00e4 esimerkiksi penkkipunnerrus tai etukyykky voi alkuun pitk\u00e4n tauon j\u00e4lkeen tuntua todella raskaalta vaikka kuinka olisi punnertanut ja tehnyt sissykyykkyj\u00e4. Lihasmuisti on kuitenkin \u00e4\u00e4rimm\u00e4isen kova, ja jos pohjaa on pidetty yll\u00e4 edes jollain tasolla (ja jopa uusia \u00e4ssi\u00e4 kehitetty salitauon aikana)<\/em>, niin \u00e4kki\u00e4 p\u00e4\u00e4set vanhoihin tuloksiin kiinni. Eik\u00e4 treeni\u00e4 tarvitse tehd\u00e4 kotoa k\u00e4sin yliampuen. 2-4 fiksusti toteutettua treeni\u00e4 viikkoon kotosalla on enemm\u00e4n kuin riitt\u00e4v\u00e4\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 maailman hullunmyllyss\u00e4.<\/p>\n T\u00e4st\u00e4 j\u00e4rkev\u00e4st\u00e4 toteutuksesta kotitreeniss\u00e4\u00a0salitreenin korvaajana olen tehnyt kattavan postauksen, joka l\u00f6ytyy T\u00c4\u00c4LT\u00c4<\/a>.<\/p>\n Adidas-treenitoppi: *T\u00c4\u00c4LT\u00c4<\/a><\/p>\n T\u00e4llaisilla aiheilla t\u00e4ll\u00e4 er\u00e4\u00e4. Ja mit\u00e4 t\u00e4h\u00e4n kotitreenaamiseen tulee, niin vuokrattiin viikonloppuna huvin vuoksi yksityissalik\u00e4ynti t\u00e4t\u00e4 varten tarkoitetulta minisalilta. Oikein huvitti, kuinka kevyelt\u00e4 rauta tuntui, vaikka l\u00e4hes pari kuukautta treeni\u00e4 on tehty vain kotoa k\u00e4sin. Eip\u00e4 paljoa tarvinnut mietti\u00e4, ett\u00e4 kuinkakohan isoa hallaa t\u00e4ss\u00e4 ”salitauolla” olisi kerennyt tulla. Kun eip\u00e4 sellaista ollut juurikaan havaittavissa. Eli j\u00e4it\u00e4 hattuun, ja fokus siihen, mihin pystyt vaikuttamaan. Koska niit\u00e4 asioita on aika paljonkin. \ud83d\ude09<\/p>\n Paukkuja uuteen viikkoon!<\/em><\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/108\/2019\/03\/vatsalihastreeni.jpg\")
<\/p>\nPalautuminen ja kevent\u00e4minen treeniss\u00e4<\/h3>\n
\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/108\/2019\/01\/kyykky-2.jpg\")
<\/p>\nTulosten sulaminen<\/h3>\n
![\"heikko](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/108\/2020\/04\/kehonhuolto-2.jpg\")
<\/p>\nTSEKKAA MY\u00d6S:
\nDieetin jaksotus? Herkkujen v\u00e4ltt\u00e4minen? Meitsi vastaa!<\/a><\/h3>\nEDELLINEN JUTTUNI:
\nMuutetaanko vai j\u00e4\u00e4d\u00e4\u00e4nk\u00f6 t\u00e4h\u00e4n asumaan?<\/a><\/h3>\n