{"id":15000,"date":"2020-02-20T19:54:40","date_gmt":"2020-02-20T17:54:40","guid":{"rendered":"http:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/?p=15000"},"modified":"2023-04-14T13:24:08","modified_gmt":"2023-04-14T10:24:08","slug":"miten-parantaa-palautumista","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/miten-parantaa-palautumista\/","title":{"rendered":"6 x MITEN PARANTAA PALAUTUMISTA TREENIST\u00c4?"},"content":{"rendered":"

\"MITEN<\/p>\n

Miten parantaa palautumista treenist\u00e4?\u00a0Palautumisen tehostamiseen haetaan usein ratkaisuita lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 tekemiseen jotain. Yritet\u00e4\u00e4n mietti\u00e4, ett\u00e4 mill\u00e4 lis\u00e4ravinteella, kehonhuoltoliikkeell\u00e4 tai lis\u00e4buustilla saataisiin kroppa pysym\u00e4\u00e4n parhaimmassa vireess\u00e4, kun aina tuntuu vet\u00e4v\u00e4n ruho tukkoon ja tulokset sakkaavat.\u00a0K\u00e4yd\u00e4\u00e4n avannossa, hankitaan kotiin erikoisia kehonhuoltovimpaimia, saunotaan ja onnistutaan venyttelem\u00e4\u00e4n kotona puolisen tuntia kerran kuussa, ett\u00e4 jospa t\u00e4ll\u00e4 l\u00e4htisi.<\/p>\n

Mutta. Niin ep\u00e4seksikk\u00e4\u00e4lt\u00e4 kuin se kuulostaakin, niin huono palautuminen taltutetaan aivan muilla keinoin. Sen syyt ovaqt per\u00e4isin heikosta toteutuksesta ihan siell\u00e4 perusasioiden puolesta, ja t\u00e4ss\u00e4 postauksessa pureudutaan n\u00e4ihin.\u00a0Palautumisasioista olen tuikannut ulos aiemmin postauksia, mutta kertaus on ihan totta oppimisen \u00e4iti, isomummu ja esi-is\u00e4. Harva asia menee maaliin kerrasta, ja varsinkin, jos puhutaan siit\u00e4, ett\u00e4 asioiden kanssa on tottumuksesta turtuneena painittu jo pitk\u00e4\u00e4n. Vanhoista kaavoista ja syv\u00e4lle alitajunnan sy\u00f6vereihin imeytyneist\u00e4 ajatusmalleista voi olla hankala p\u00e4\u00e4st\u00e4 hetkess\u00e4 eroon.<\/p>\n

Yrit\u00e4n my\u00f6s jokaisella kertauksella tuoda uudenlaista n\u00e4k\u00f6kulmaa tuttuun aihepiiriin. Ihan my\u00f6s siksi, ett\u00e4 kyll\u00e4h\u00e4n t\u00e4ss\u00e4 valmentajana kehittyy aivan koko ajan, oppii uutta ja hahmottaa asioita uudella tapaa.\u00a0Jo pelk\u00e4n vuoden sis\u00e4\u00e4n on tullut k\u00e4yty\u00e4 l\u00e4pi jos monenmoista koulutusta sek\u00e4 perehdytty\u00e4 syvemmin alan kirjallisuuteen, artikkeleihin ja tutkimuskatsauksiin, niin olisihan se ihme, jos t\u00e4sm\u00e4lleen sama levy py\u00f6risi samoista asioista. \ud83d\ude09<\/p>\n

6 x MITEN PARANTAA PALAUTUMISTA?<\/h2>\n

1. J\u00e4rkev\u00f6it\u00e4 treeniviikon sis\u00e4lt\u00f6\u00e4 ja m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4<\/h3>\n

Niin m\u00e4\u00e4r\u00e4llisesti viikossa kuin yksitt\u00e4isess\u00e4 treeniss\u00e4. Joudun edelleen toistamaan t\u00e4ss\u00e4 itse\u00e4ni, ett\u00e4 enemm\u00e4n ei ole aina enemm\u00e4n. Sun ei tarvitse painaa h\u00e4rk\u00e4isen\u00e4 salilla 5-6 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 viikossa saadaksesi koviakin tuloksia tai pysy\u00e4ksesi tikiss\u00e4. Moni omiin valmennuksiin l\u00e4htev\u00e4 toteaakin, ett\u00e4 kun treenin m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 on tiputettu vain yhdell\u00e4 treenill\u00e4 viikossa aiemmasta, niin palautuminen on parantunut selke\u00e4sti.<\/p>\n

Itse pid\u00e4n hyv\u00e4n\u00e4 nyrkkis\u00e4\u00e4nt\u00f6n\u00e4 sit\u00e4, ett\u00e4 kovatehoisia treenej\u00e4 tulisi maksimissaan kaksi per\u00e4kk\u00e4in, jonka j\u00e4lkeen tulisi lepoa tai palauttava harjoitusp\u00e4iv\u00e4 (HIIT-treeni ei ole palauttava harjoitus)<\/em>. Harva treenaaja ihan totta pystyy treenaamaan kovalla teholla ja laadukkaasti yli nelj\u00e4\u00e4 kertaa viikossa, vaikka moni luulee lukeutuvansa t\u00e4h\u00e4n kaikkivoipaiseen porukkaan. Laatu<\/span>\u00a0ennen m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4<\/span>.<\/p>\n

Pohdintateht\u00e4v\u00e4:<\/strong> Mik\u00e4 rooli jokaisella viikon treenill\u00e4si on? Onko niill\u00e4 ylip\u00e4\u00e4t\u00e4\u00e4n mit\u00e4\u00e4n roolia muuta kuin t\u00e4ytt\u00e4\u00e4 “viikon totuttu treenikiinti\u00f6”<\/em>? Hy\u00f6dytt\u00e4\u00e4k\u00f6 kovien salitreenien lis\u00e4n\u00e4 kulkevat kovatehoiset HIIT-treenit kehittymist\u00e4si? Voisiko jonkun kovatehoisista vedoista vaihtaa vaikkapa palauttavaan matalasykkeiseen h\u00f6lkk\u00e4lenkkiin, joogaan tai reippaaseen k\u00e4velylenkkiin frendin kanssa?<\/p>\n

2. J\u00e4rkev\u00f6it\u00e4 treenien kuormitusta<\/h3>\n

Treenaamisessa m\u00e4ls\u00e4 juttu on se, ettei aina voida vet\u00e4\u00e4 kovaa ja korkealta. Vaikka edelleenkin tuntuu olevan vahvoilla se ajatusmalli, ett\u00e4 “no pain no gain”<\/em> ja ett\u00e4 treeniss\u00e4 annetaan aivan kaikki mit\u00e4 l\u00e4htee. Salitreeni on ollut riitt\u00e4v\u00e4n kova vasta, kun kaikki lihassolut huutavat hoosiannaa, salilta kontataan kintut tutisten pihalle ja seuraavana p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 vessanp\u00f6nt\u00f6lle kyykistyminen vaatii tukea sein\u00e4st\u00e4 (koska DOMS for live duuds)<\/em>.<\/p>\n

Onhan se mielelle helpompi hyv\u00e4ksy\u00e4, ett\u00e4 nyt on ainakin tehty tarpeeksi. Mutta kun hakataan samaa lihasryhm\u00e4\u00e4 silm\u00e4t sikkurassa toista tuntia putkeen, niin se ei kehit\u00e4 sinua luultavasti yht\u00e4\u00e4n sen enemp\u00e4\u00e4 vaan sy\u00f6 vain isompaa haukkua palautumiskapasiteetist\u00e4si (jolloin tuskailet taas sit\u00e4, ett\u00e4 kroppa on ihan tukkoinen eik\u00e4 palaudu)<\/em>.\u00a0Jokaisen sarjan vet\u00e4minen failureen asti ei ainakaan helpota palautumistasi eik\u00e4 luultavasti edes kehit\u00e4 sinua yht\u00e4\u00e4n enemp\u00e4\u00e4 (vaan useimmissa tapauksissa jopa v\u00e4hemm\u00e4n)<\/em>.<\/p>\n

My\u00f6s erikoistekniikoiden viljely sek\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n treenin vet\u00e4minen joka kerta arvalla hatusta voi olla ihan hauskaa, mutta jos edelleen tuskailet junnaavien tulosten, saakkaavan palautumisen ja kropan jumien kanssa, niin silloin kokonaispalettia on hyv\u00e4 puntaroida. Jos lihaksesi ovat jatkuvasti kipe\u00e4n\u00e4 ja aivan tiltiss\u00e4 3-5 p\u00e4iv\u00e4\u00e4 treenien j\u00e4lkeen, niin luultavasti treenisi on turhan kovaa v\u00e4\u00e4nt\u00f6\u00e4 tai k\u00e4rsii heikosta toteutuksesta suunnitelman puolesta.<\/p>\n

Teht\u00e4v\u00e4 k\u00e4yt\u00e4nt\u00f6\u00f6n:<\/strong> Kokeilepa huvikseen pudottaa treenisi sis\u00e4lt\u00f6\u00e4 (liikkeit\u00e4, sarjoja) esimerkiksi 30% vaikka viikoksi tai kahdeksi. Huomaatko mink\u00e4\u00e4nlaista eroa treenin laadussa, omassa keksittymiskyvyss\u00e4si, treenimotivaatiossa, k\u00e4ytett\u00e4viss\u00e4 treenikuormissa ja treenin j\u00e4lkeisess\u00e4 palautumisessa? Toki t\u00e4m\u00e4 edellytt\u00e4\u00e4 sen, ett\u00e4 treeni on edes jossain m\u00e4\u00e4rin suunniteltu.<\/p>\n

3. Joustavuuden opettelu<\/h3>\n

Hyv\u00e4 treenaaja ei ole aina sellainen, joka tekee kaiken, mit\u00e4 paperissa tai omassa suunnitelmassa lukee. Hyv\u00e4 treenaaja on sellainen, joka osaa joustaa ja tehd\u00e4 itselleen sopivia valintoja. Liika j\u00e4ykkyys, joustamattomuus ja itselle luodut s\u00e4\u00e4nn\u00f6t (pit\u00e4\u00e4 treenata viidesti viikossa)<\/em> voivat k\u00e4\u00e4nty\u00e4 itse\u00e4\u00e4n vastaan ja heikent\u00e4\u00e4 oman kehon ja sen signaalien kuuntelua. Lopputulosta ei heikenn\u00e4 se, ett\u00e4 skippaat p\u00e4iv\u00e4n treenin tai huomisenkin, jos kroppa ja vintti tuntuu v\u00e4s\u00e4ht\u00e4neelt\u00e4, vaan parhaimmillaan se voi jopa parantaa tuloksia.<\/p>\n

Eli jos tuntuu, ett\u00e4 kroppa ei meinaa pysy\u00e4 menossa mukana, niin rohkeasti ylim\u00e4\u00e4r\u00e4ist\u00e4 lepop\u00e4iv\u00e4\u00e4 kehiin. Tai vastaavasti j\u00e4t\u00e4 viikon treenim\u00e4\u00e4r\u00e4 poikkeuksellisesti pienemm\u00e4lle tai vaihda suunniteltu hurja jalkatreeni k\u00e4velylenkkiin tai vaikka ohjattuun kehonhuoltotuntiin. \u00a0T\u00e4sm\u00e4llisyys ja tunnollisuus on hyve, muttei treenaaminen vain 100% suoritettuna ole yksioikoinen tie tuloksiin. T\u00e4st\u00e4 erottaa monesti menestyv\u00e4t ja takkuilevat treenaajat.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

4. Sy\u00f6 riitt\u00e4v\u00e4sti. Ihan totta.<\/h3>\n

Pissii edelleen yll\u00e4tt\u00e4v\u00e4n monella. Etenkin silmiss\u00e4 kirkkaana kiiluvilla kehonmuokkaustavoitteita omaavilla naisilla. Kun ei haluta lihota, mutta halutaan tuloksia ja muotoja treenill\u00e4. Kun sy\u00f6d\u00e4\u00e4n liian v\u00e4h\u00e4n ja treenataan liian paljon, niin lopputulos on \u00e4\u00e4rip\u00e4\u00e4ss\u00e4 usein todella rumaa. Lievemmiss\u00e4 tapauksissa yleens\u00e4 v\u00e4s\u00e4ht\u00e4nytt\u00e4 ja tukkoista, ja t\u00e4h\u00e4n ollaan turruttu.<\/p>\n

Moni treenaaja luulee sy\u00f6v\u00e4ns\u00e4 riitt\u00e4v\u00e4sti. Todellisuudessa kuitenkin tilanne on usein toinen. Proteiinin saannissa harvalla nykyp\u00e4iv\u00e4n\u00e4 on puutteita, mutta hiilihydraattien parissa ujostelu loistaa usein l\u00e4sn\u00e4olollaan. Yleisesti ottaen ravinnon riitt\u00e4vyys kuitenkin ratkaisee, joten t\u00e4ss\u00e4 ei kannata treenaavan ihmisen ujostella varsinkaan, mik\u00e4li palautuminen tai tulokset sakkaavat.<\/p>\n

Teht\u00e4v\u00e4\u00e4 testiin:<\/strong> Lis\u00e4\u00e4 1-2 kourallista hiilihydraatteja p\u00e4iviisi 1-2 viikon ajaksi (my\u00f6s lepop\u00e4iville)<\/em>. T\u00e4ss\u00e4 ajassa noin kevyell\u00e4 lis\u00e4yksell\u00e4 et p\u00e4\u00e4se lihomaan tai aiheuttamaan peruuttamattomia rasvakertymi\u00e4 kehoosi (koska t\u00e4t\u00e4 moni alitajuisesti kuitenkin pelk\u00e4\u00e4)<\/em>, mutta p\u00e4\u00e4set testaamaan antaisiko lis\u00e4l\u00f6p\u00f6 sulle buustia treeniin ja palautumiseen.<\/p>\n

5. Kevennysviikkojen toteutus<\/h3>\n

Milloin olet viimeksi pit\u00e4nyt kevennys- tai lepoviikon kovista treeneist\u00e4si? S\u00e4\u00e4nn\u00f6llisill\u00e4 kevennyksill\u00e4 taataan kropan palautuminen, eli jos edellist\u00e4 kevennysviikkoa joudut kaivelemaan muistisi k\u00e4tk\u00f6ist\u00e4 ja palautuminen sakkaa, niin pian sellaista kehiin. Kevennys on usein tarpeen my\u00f6s silloin, jos heikkoja ja takkuavia treenej\u00e4 alkaa tulla 2-3 per\u00e4kk\u00e4in.<\/p>\n

Tutkimusten mukaan ihminen on hirve\u00e4n huono ennakoimaan tai kuuntelemaan kehoaan levon tarpeessa. Sen vuoksi ei olisi pahitteeksi kirjata kalenteriin lepo- tai kevennysviikko aina 3-6 kovan treeniviikon j\u00e4lkeen, jos n\u00e4m\u00e4 muuten meinaavat j\u00e4\u00e4d\u00e4 pit\u00e4m\u00e4tt\u00e4. Kevennyksen pit\u00e4\u00e4kseen ei tarvitse olla my\u00f6sk\u00e4\u00e4n jo tiltin partaalla, vaan er\u00e4\u00e4t viisaat ovatkin sanoneet, ett\u00e4 kevennys voi olla hyv\u00e4 pit\u00e4\u00e4 jo etukenossa ennen kuin kroppa alkaa jo v\u00e4s\u00e4ht\u00e4\u00e4 t\u00e4ysin.<\/p>\n

Helppo l\u00e4ht\u00f6kohtainen nyrkkis\u00e4\u00e4nt\u00f6 voisi olla kevennysviikkoja \u201dopetteleville\u201d yksinkertaisesti puolittaa treenivolyymi kyseisell\u00e4 viikolla. Esimerkiksi jos olet tottunut k\u00e4ym\u00e4\u00e4n salilla nelj\u00e4sti viikosta, voit kevennysviikolla tehd\u00e4 vain kaksi tavanomaista salitreeni\u00e4si. Tarvittaessa treeni-intensiteetti\u00e4 voi my\u00f6s hieman tiputtaa, eli tehd\u00e4 esimerkiksi samat sarjat hieman kevyemmill\u00e4 painoilla. Esimerkiksi jos olet tehnyt jalkapr\u00e4ssiss\u00e4 12x150kg sarjoja, voit kevennysviikolla painaa samat sarjat vaikkapa 110-135kg kuormalla (n.70-90% maksimikuormista)<\/em> hyv\u00e4\u00e4n tekniikkaan ja liikerataan keskittyen.<\/p>\n

6. Unen sek\u00e4 arjen kuormituksen hallinta<\/h3>\n

Sen sijaan, ett\u00e4 miettisit mink\u00e4 treenilaturin tai treenijuoman hankkisit salitreenej\u00e4 buustamaan, niin pist\u00e4p\u00e4 katse sinne unen puolelle. Iltaisin se k\u00e4nnykk\u00e4 pois n\u00e4peist\u00e4 ja ajoissa nukkumaan. Kuinka paljon keskim\u00e4\u00e4rin nukut \u00f6isin? Jos tied\u00e4t itsekin t\u00e4ss\u00e4 olevan parannettavaa, niin itse l\u00e4htisin hakemaan palautumiseen buustia nimenomaan v\u00e4llyjen v\u00e4list\u00e4.<\/p>\n

Ihmist\u00e4 ja palautumisresursseja ei my\u00f6sk\u00e4\u00e4n kuormita vain ja ainoastaan kova treeni. Sit\u00e4 kuormittaa yht\u00e4lailla kaikki muu, mit\u00e4 el\u00e4m\u00e4ss\u00e4 tapahtuu ymp\u00e4rill\u00e4. Kova paine t\u00f6iss\u00e4 tai opiskeluissa, ihmissuhteiden py\u00f6ritykset, muut harrastusmenot ja luvatut projektit, perhe-el\u00e4m\u00e4n vaatimukset, jatkuva kiire ja paukkuvat aikataulut.<\/p>\n

Kaikessa ei tarvitse eik\u00e4 kannatakaan olla samanaikaisesti satanen lasissa suorittamassa. Stressaavaan el\u00e4m\u00e4nvaiheeseen ei siis ole kaikkein j\u00e4rkevint\u00e4 iske\u00e4 niit\u00e4 hurjimpia treenitavoitteita (eik\u00e4 varsinkaan dieettej\u00e4)<\/em>, ja n\u00e4iden kombinaatiolla voidaan liian herk\u00e4sti pist\u00e4\u00e4 oma kroppa ja mieli aivan solmuun. V\u00e4hemm\u00e4ll\u00e4 (ja siten laadukkaammalla)<\/em> treenill\u00e4 voidaan tiukoissa el\u00e4m\u00e4nvaiheissa p\u00e4\u00e4st\u00e4 lopulta paljon kovempiin tuloksiin.<\/p>\n

Muita mahdollisesti toimivia t\u00e4rppej\u00e4:<\/h3>\n