{"id":14422,"date":"2020-01-09T12:29:18","date_gmt":"2020-01-09T10:29:18","guid":{"rendered":"http:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/?p=14422"},"modified":"2023-04-14T11:13:44","modified_gmt":"2023-04-14T08:13:44","slug":"paras-treenijako-meitsi-vastaa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/paras-treenijako-meitsi-vastaa\/","title":{"rendered":"PARAS TREENIJAKO? KEVENNYSVIIKON TOTEUTUS? Meitsi vastaa!"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/p>\n

Hola hola coca cola! Tammikuu on usein treeniaiheiden kulta-aikaa, joten tykitet\u00e4\u00e4n t\u00e4\u00e4ll\u00e4 blogin puolella postauksia kehiin t\u00e4t\u00e4 meininki\u00e4 kunnioittaen.\u00a0Olette taas viskelleet meitsi\u00e4 eritt\u00e4in p\u00e4tevill\u00e4 ja kiperill\u00e4 kysymyksill\u00e4, ja koostin taas t\u00e4h\u00e4n postaukseen muutaman eritt\u00e4in osuvan kysymyksen vastauksineen.<\/p>\n

Tyhmi\u00e4 kysymyksi\u00e4 nimitt\u00e4in ei olekaan, ja tyhm\u00e4\u00e4 on mielest\u00e4ni ainoastaan j\u00e4tt\u00e4\u00e4 kysym\u00e4tt\u00e4. Tiedonjano ja rohkea uteliaisuus ovat usein todella kovaa valuuttaa pitk\u00e4ll\u00e4 t\u00e4ht\u00e4imell\u00e4 my\u00f6s siell\u00e4 treenirintamalla, ja aina on mahdollisuutta oppia uutta ja laajentaa n\u00e4k\u00f6kulman!<\/p>\n

Muistuttaisin silti t\u00e4h\u00e4n alkuun, etteiv\u00e4t vastaukseni ole koskaan absoluuttisia totuuksia, ja yleens\u00e4kin internetin ihmeellisess\u00e4 maailmassa on aina<\/span> hyv\u00e4 pit\u00e4\u00e4 pieni l\u00e4hdekriittisyys matkassa mukana. Min\u00e4kin voin olla v\u00e4\u00e4r\u00e4ss\u00e4, vaikka pyrinkin aina perustamaan vastaukseni tutkittuun tietoon ja valmennus-\/ravitsemusoppiin.<\/p>\n

Kevennysviikkojen toteutus<\/h3>\n

Kuinka paljon kevennysviikolla treenej\u00e4 olisi hyv\u00e4 kevent\u00e4\u00e4?<\/strong><\/p>\n

Kevennyksen voi toteuttaa joko treenivolyymi\u00e4 pudottamalla (v\u00e4hent\u00e4m\u00e4ll\u00e4 sarjojen tai treenien m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4), intensiteetti\u00e4 pienent\u00e4m\u00e4ll\u00e4 (pudottamalla k\u00e4ytettyj\u00e4 sarjapainoja) tai n\u00e4it\u00e4 kahta yhdist\u00e4m\u00e4ll\u00e4, ja kevennysviikkoja olisi hyv\u00e4 ottaa kalenteriin n. 3-6 kovan treeniviikon j\u00e4lkeen, jotta kroppa p\u00e4\u00e4sisi palautumaan kertyneest\u00e4 kuormituksesta ja latautumaan uutta treenijaksoa kohden. Kevennysviikkojen avulla mahdollisestaan my\u00f6s nousujohteisen treenaamisen toteutuminen onnistuneesti.<\/p>\n

Helppo l\u00e4ht\u00f6kohtainen nyrkkis\u00e4\u00e4nt\u00f6 voisi olla kevennysviikkoja “opetteleville” yksinkertaisesti puolittaa treenivolyymi kyseisell\u00e4 viikolla. Esimerkiksi jos olet tottunut k\u00e4ym\u00e4\u00e4n salilla nelj\u00e4sti viikosta, voit kevennysviikolla tehd\u00e4 vain kaksi tavanomaista salitreeni\u00e4si. Tarvittaessa treeni-intensiteetti\u00e4 voi my\u00f6s hieman tiputtaa, eli tehd\u00e4 esimerkiksi samat sarjat hieman kevyemmill\u00e4 painoilla. Esimerkiksi jos olet tehnyt jalkapr\u00e4ssiss\u00e4 12x150kg sarjoja, voit kevennysviikolla painaa samat sarjat vaikkapa 110-135kg kuormalla (n.70-90% maksimikuormista)<\/em> hyv\u00e4\u00e4n tekniikkaan ja liikerataan keskittyen.<\/p>\n

Jos kuormitus on ollut hurjaa, niin toisinaan my\u00f6s t\u00e4ydet lepoviikot voivat olla eritt\u00e4in hyv\u00e4 vaihtoehto, ja tarvittaessa lepoviikolla voi halutessaan liikkua aivan muilla tavoilla palautumista tukien. Ulkoilua, kevytt\u00e4 lenkkeily\u00e4, kevyit\u00e4 hiihtolenkkej\u00e4 tai sellaista mieluista liikuntaa, jolle normipaletissa ei j\u00e4\u00e4 aina aikaa (esim. tanssitunti, jooga, kevyt spinning)<\/em>. Jokainen meist\u00e4 on yksil\u00f6, ja osa tykk\u00e4\u00e4 t\u00e4ysist\u00e4 lepoviikoista ja toiset taas aktiivisemmista kevennyksist\u00e4 salitreeni kevennettyn\u00e4 mukana kulkien.<\/p>\n

HIIT-treeni ja palautuminen<\/h3>\n

Voiko HIITej\u00e4 k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 lepop\u00e4ivin\u00e4 tai palautumisen tueksi salitreenin ohessa?<\/strong><\/p>\n

HIIT (High Intensity Interval Training)<\/em> on aina kovatehoinen treenisuoritus. Palauttavaa liikkumista ovat matalasykkeiset harjoitukset, kuten k\u00e4vely, kevyt py\u00f6r\u00e4ily, matalasykkeinen h\u00f6lkk\u00e4, jooga, pilates tms. mutta rajuja tehoja ja korkeita sykkeit\u00e4 vaativa harjoittelu ei koskaan mene palauttavasta harjoittelusta. Liian kova ja liiallinen HIIT-harjoittelu voi nimenomaan heikent\u00e4\u00e4 salitreenin tuloksia, mik\u00e4li<\/span> kokonaiskuormitus kasvaa liian suureksi, palautuminen k\u00e4rsii ja ravintoa ei saada riitt\u00e4v\u00e4sti. HIIT-harjoittelua kannattaakin suosia hyvin maltilla, jos salitreenill\u00e4 haluaa tuloksia sek\u00e4 haluaa v\u00e4ltt\u00e4\u00e4 alipalautumista.<\/p>\n

\"paras<\/p>\n

Paras treenijako kolmesti viikossa treenaavalle<\/h3>\n

K\u00e4yn salilla kolmesti viikossa, niin olisiko j\u00e4rkev\u00e4mpi treenata 3-jakoisella vai 2-jakoisella ohjelmalla?<\/strong><\/p>\n

Paras treenijako on aina tapauskohtainen asia, ja toisessa tapauksessa paras vaihtoehto voi olla toiselle huonompi valinta.\u00a0T\u00e4m\u00e4n hetken tutkimusn\u00e4yt\u00f6n mukaan tihe\u00e4mmin kuin kerran viikossa treenaamalla voidaan mahdollisesti saavuttaa tuloksia optimaalisemmin.\u00a0Lihakset ovat valmiina vastaanottamaan uuden treeni\u00e4rsykkeen jopa 2-3 vuorokauden p\u00e4\u00e4st\u00e4 edellisest\u00e4 treenist\u00e4, jolloin tihe\u00e4mmin kuin kerran viikkoon lihasryhm\u00e4t treenaamalla voidaan saada optimaalisempia tuloksia.<\/p>\n

3-jakoinen kolmesti viikkoon ei ole lainkaan huono, mutta itse suosisin mieluummin 2-jakoista tai 2+1-jakoista treeniohjelmaa optimaalisiin tuloksiin t\u00e4hd\u00e4tess\u00e4, sill\u00e4 t\u00e4ll\u00f6in lihaskohtainen treenitiheys on suurempi. My\u00f6s 1+1-jakoa kolmesti viikkoon kiert\u00e4m\u00e4ll\u00e4 voidaan p\u00e4\u00e4st\u00e4 yht\u00e4lailla hurjiin tuloksiin. Yleisesti ottaen itse suosin valmentajana 2+1-jakoa, joka on osoittautunut eritt\u00e4in tuloksekkaaksi ja my\u00f6s valmennettaville mielekk\u00e4\u00e4ksi jaoksi.\u00a0T\u00e4ss\u00e4 postauksessa<\/a> laajemmin t\u00e4st\u00e4 jaosta sek\u00e4 mit\u00e4 hy\u00f6tyj\u00e4 voidaan saavuttaa treenaamalla lihas useammin kuin kerran viikossa.<\/p>\n

Treenaaminen kun aika on tiukilla<\/h3>\n

Itsell\u00e4ni on usein aikaa k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 salilla vain 45 minuuttia. Olen k\u00e4ytt\u00e4nyt aika paljon yhdistelm\u00e4liikkeit\u00e4 (askelkyykky+hauisk\u00e4\u00e4nt\u00f6 samassa), mutta olisiko jotain vinkkej\u00e4 muuten siihen, miten lyhyemmist\u00e4 treeneist\u00e4 saisi mahdollisimman paljon irti?<\/strong><\/p>\n

Hauisk\u00e4\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 k\u00e4ytett\u00e4v\u00e4t k\u00e4sipainot eiv\u00e4t riit\u00e4 usein haastamaan jalkojen lihaksistoa kovinkaan tehokkaasti, sill\u00e4 jalkojen voimatasot ovat todella isoina ja vahvoina lihasryhmin\u00e4 huomattavasti suuremmat kuin esimerkiksi hauiksen.\u00a0K\u00e4ytt\u00e4isin n\u00e4iden sijaan mieluummin vuorosarjoja, eli tekisin ensin askelkyykyn riitt\u00e4v\u00e4n haastavilla kuormilla ja 20-30 sekunnin hapenoton j\u00e4lkeen nappaisin hauisk\u00e4\u00e4nt\u00f6\u00f6n sopivan haastavat k\u00e4sipainot. N\u00e4in toinen lihasryhm\u00e4 p\u00e4\u00e4see palautumaan toisen tehdess\u00e4 t\u00f6it\u00e4, ja molemmille lihasryhmille on valittuna sopivan haastavat kuormat.<\/p>\n

Yleisesti itse valitsisin 45 minuutin salitreeniin muutaman (1-3)<\/em> raskasta moninivelliikett\u00e4, joissa panostaisin pitk\u00e4j\u00e4nteiseen kehittymiseen. Esimerkiksi jaloille kyykky, jalkapr\u00e4ssi tai maastaveto ja yl\u00e4kropalle penkkipunnerrus, kulmasoutu\/alatalja ja\/tai pystypunnerrus. Esimerkiksi jalkapr\u00e4ssin ja penkkipunnerruksen kaveriksi 45 minuuttiin voisi saada mahdutettua viel\u00e4 vuorosarjana esimerksiksi yl\u00e4taljan (sel\u00e4lle)<\/em> ja pystypunnerruksen (olkap\u00e4\u00e4t)<\/em>. Lyhyt, laadukas ja kehitt\u00e4v\u00e4 treeni, jossa viikko viikolta voi haastaa itse\u00e4\u00e4n hieman enemm\u00e4n (toistoja tai painoja kasvattamalla).<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Adidas-treenitoppi: T\u00c4\u00c4LT\u00c4<\/a>*
\nAdidas-trikoot: T\u00c4\u00c4LT\u00c4<\/a>*<\/p>\n

Jos tuntuu, ett\u00e4 haluaisit saada treeni- ja safkapuoleen j\u00e4rke\u00e4 ja tasapainoa sek\u00e4 t\u00e4hd\u00e4t\u00e4 oikeasti koviin tuloksiin fiksulla ja laadukkaalla valmennuskokonaisuudella, niin mun \u00a0Prove by Piia-valmennukset starttasivat maanantaina, ja viel\u00e4 kerke\u00e4t messiin!<\/p>\n

Paukkuja ja p\u00f6hin\u00e4\u00e4 tammikuun treeneihin!<\/em><\/p>\n

LUE MY\u00d6S:
\nLantionnosto – Tekniikka ja tuntuma kuntoon!<\/a><\/h3>\n

EDELLINEN JUTTUNI:
\nParisuhdekatsaus – Kumpi: mies vai min\u00e4?<\/a><\/h3>\n

Prove by Piia-valmennukset:
\n<\/strong>Viel\u00e4 kerke\u00e4t mukaan T\u00c4ST\u00c4!<\/a>
\nPROVE Basic<\/a>
\nPROVE Pro<\/a>
\nPROVE Simple<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Hola hola coca cola! Tammikuu on usein treeniaiheiden kulta-aikaa, joten tykitet\u00e4\u00e4n t\u00e4\u00e4ll\u00e4…<\/p>\n","protected":false},"author":150,"featured_media":14564,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[23,35],"acf":[],"platta":{"numLikes":29,"numComments":4,"category":"treeni-ja-ravinto","themes":["kuntosali","lihakset"],"commercial_partner":null,"thumbnail":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/108\/2019\/12\/salitreeni-6.jpg","blog_id":108},"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/108\/2019\/12\/salitreeni-6.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/posts\/14422"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/users\/150"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/comments?post=14422"}],"version-history":[{"count":13,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/posts\/14422\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":17122,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/posts\/14422\/revisions\/17122"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/media\/14564"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/media?parent=14422"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/categories?post=14422"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/tags?post=14422"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}