![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/108\/2019\/12\/bjorn-borg.jpg\")
<\/p>\n<\/p>\n
Voiko miinuskaloreilla kasvattaa lihasta? Kuinka pitk\u00e4t sarjapalautukset olisivat salilla parhaat? Voiko aamutreenin tehd\u00e4 tyhj\u00e4ll\u00e4 vatsalla? Te olette taas viskelleet IG-directeiss\u00e4 ja blogin kommenttibokseissa oikein p\u00e4tevi\u00e4 kysymyksi\u00e4, joten puretaanpa niit\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 postauksessa. Harvemminhan sit\u00e4 yksin n\u00e4it\u00e4 kysymyksi\u00e4 pohtii, joten sharing is caring!<\/p>\n
Onko huono juttu, jos treenaa viel\u00e4 edellisest\u00e4 treenist\u00e4 kipeill\u00e4 lihaksilla? Arjen aikatauluhaasteiden vuoksi joudun joskus treenaamaan samaa lihasryhm\u00e4\u00e4 parin p\u00e4iv\u00e4n p\u00e4\u00e4st\u00e4 uusiksi, ja lihakset saattavan olla viel\u00e4 hieman kipe\u00e4t.<\/strong><\/p>\n Mik\u00e4li liev\u00e4sti kipe\u00e4t lihakset eiv\u00e4t tunnu vaikuttavan treenitehoihin ja kroppa vetreytyy mukavasti l\u00e4mmittelyiden aikana, niin t\u00e4ll\u00f6inh\u00e4n se ei treeni\u00e4 haittaa. Jos kuitenkin vastaavaisuudessa tied\u00e4t, ett\u00e4 joudut treenaamaan saman lihasryhm\u00e4n pian uudelleen, niin v\u00e4lt\u00e4 treeniss\u00e4 sarjojen tekemist\u00e4 failureen (t\u00e4yteen uupumukseen)<\/em> asti ja pid\u00e4 sarjojen m\u00e4\u00e4r\u00e4 maltillisena.<\/p>\n Jos kuitenkin jokaista treeni\u00e4 ennen lihakset ovat edellisen treenin j\u00e4ljelt\u00e4 kipe\u00e4t tai lihakset ovat toistuvasti julmetun hell\u00e4n\u00e4 viel\u00e4 3-5 p\u00e4iv\u00e4n j\u00e4lkeen, t\u00e4m\u00e4 voi olla merkki siit\u00e4, ett\u00e4 treenisi on liian kuormittavaa. Kurkkaa t\u00e4m\u00e4 postaus<\/a><\/span>, jos tuntuu, ett\u00e4 palautuminen sakkaa ja voimakkaat lihaskivut ovat jatkuvasti riesana sy\u00f6den treenitehoja ja fiilist\u00e4.<\/p>\n Lihaskipu ei ole yleisesti merkki erityisen hyv\u00e4st\u00e4 treenist\u00e4, vaan viiv\u00e4stynytt\u00e4 lihaskipua (frendien kesken DOMSit)<\/em> esiintyy l\u00e4hinn\u00e4 silloin, kun olet saanut uuden treeniohjelman k\u00e4siisi (uusi treeni\u00e4rsyke)<\/em>, treeniss\u00e4 on ollut negatiivisia toistoja (eli liikkeen “laskuvaihe” on tehty erityisen hitaasti jarruttaen)<\/em> tai olet treenannut lihaksia salilla voimakkaasti venytt\u00e4vill\u00e4 liikkeill\u00e4.<\/p>\n Mink\u00e4 mittaisia sarjapalautuksia olisi hyv\u00e4 olla sarjojen v\u00e4liss\u00e4 salitreeni\u00e4 tehdess\u00e4? Olen tosi malttamaton luonne, ja lipsun herk\u00e4sti\u00a0<\/strong><\/p>\n Yleisesti hyv\u00e4 palautusaika sarjojen v\u00e4liss\u00e4 ajoittuu 2-4 minuutin v\u00e4limaastolle, eik\u00e4 lyhyemmist\u00e4 palautuksista saa etua yleisten tulosten, rasvanpolton, lihaskasvun tai voiman kehittymisen kannalta vaan p\u00e4invastoin. T\u00e4t\u00e4 ei my\u00f6sk\u00e4\u00e4n kannata lukea kirjaimellisesti, sill\u00e4 harvalla on aikataulullisesti saati kiinnostuksen puolesta varaa venytt\u00e4\u00e4 jokaisen hauisk\u00e4\u00e4nn\u00f6n palautusta nelj\u00e4\u00e4n minuuttiin. Pienempien lihasryhmien kohdalla palautusaika voi olla luontaisesti pienempi, mutta varsinkin raskaissa moninivelliikkeiss\u00e4 (kuten kyykyt, maastavedot, penkkipunnerrus tms.)<\/em> sarjapalautus on ihan suotavaakin olla siell\u00e4 kolmen (tai tarvittaessa jopa nelj\u00e4n)<\/em> minuutin puolella.<\/p>\n Riitt\u00e4v\u00e4t palautusajat takavaat sen, ett\u00e4 saat jokaisesta sarjasta oikeasti tehoja irti. Vaikka lyhyempien sarjapalautusten pit\u00e4minen saattaa tuntua tehokkaammalta, mutta uupumus, v\u00e4symys ja heng\u00e4styneisyys eiv\u00e4t ole merkki hyv\u00e4st\u00e4 treenist\u00e4 lihaskasvun tai voiman kehittymisen puolesta. Jos l\u00e4hdet liian lyhyell\u00e4 palautuksella tekem\u00e4\u00e4n uutta sarjaa, niin toistom\u00e4\u00e4r\u00e4si (tai treenipainosi)<\/em> saattaa j\u00e4\u00e4d\u00e4 lopulta pienemm\u00e4ksi, mit\u00e4 riitt\u00e4v\u00e4ll\u00e4 sarjapalautuksella olisit pystynyt suorittamaan. N\u00e4in treenin tehokkuus ja kehitt\u00e4vyys lopulta oikeasti jopa laskee, kun sarjat tehd\u00e4\u00e4n v\u00e4syneemp\u00e4n\u00e4 ja treenipainot\/toistom\u00e4\u00e4r\u00e4t j\u00e4\u00e4v\u00e4t loppupeleiss\u00e4 pienemmiksi.<\/p>\n Jos aikataulu on tiukka, niin vuorosarjoilla on mahdollista pit\u00e4\u00e4 sarjapalautukset kohtuullisina ilman sormien py\u00f6rittely\u00e4 pr\u00e4ssin vieress\u00e4.\u00a0Esimerkiksi vuorotellen hauista ja ojentajaa toinen lihaksista p\u00e4\u00e4see palautumaan toisen tehdess\u00e4 ty\u00f6t\u00e4, ja n\u00e4iden v\u00e4liss\u00e4 ottaa esimerkiksi 30-60 sekunnin palautus. Samaa voit toteuttaa vaikka komboilla selk\u00e4+rinta, jalat+olkap\u00e4\u00e4t, takaolka+vatsat tai ihan mill\u00e4 tahansa parilla, miss\u00e4 toinen lihasryhm\u00e4 ei ole mukana vuorottelevassa liikkeess\u00e4.<\/p>\n Sarjapalautuksista tinkiminen ei kuitenkaan automaattisesti ole v\u00e4\u00e4rin, sill\u00e4 jos aikataulu on tiukka, niin on aina parempi tehd\u00e4 treeni hyvill\u00e4 fiiliksill\u00e4 ja lyhyemmill\u00e4 palautuksilla kuin potea tunnontuskia liian lyhyist\u00e4 palautuksista. Kaiken ei aina tarvitse olla optimoitua, mutta ikin\u00e4 ei ole haittaa panostaa n\u00e4ihin olennaisiin perusasioihin (kuten edes jossain m\u00e4\u00e4rin riitt\u00e4viin palautusaikoihin)<\/em> jos siihen vain mahdollisuus on.<\/p>\n Tykk\u00e4\u00e4n k\u00e4yd\u00e4 aamulla tyhj\u00e4ll\u00e4 vatsalla treenaamassa.\u00a0Pit\u00e4isik\u00f6 aamutreeni\u00e4 ennen sy\u00f6d\u00e4 jotain?<\/strong><\/p>\n Aamutreeniin ei ole olemassa yht\u00e4 ainutta oikeaa tapaa ravitsemuksellisesti, ja jos tuntuu, ett\u00e4 oma tyyli toimii hyvin, eik\u00e4 treenitehoissa ole ollut valittamista, niin ei t\u00e4t\u00e4 v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 tarvitse v\u00e4kisin muuttaa. Osa pystyy treenaamaan tyhj\u00e4ll\u00e4 vatsalla ihan h\u00e4vytt\u00f6m\u00e4n lujaa aamuisin ja osa ei taas saa mit\u00e4\u00e4n tehoja irti ilman kunnon aamupalaa. T\u00e4st\u00e4 ei siis tarvitse ottaa stressi\u00e4, ett\u00e4 miten “kuuluisi”, jos itsell\u00e4 homma toimii.\u00a0Tyhj\u00e4ll\u00e4 vatsalla treenaaminen aamulla ei kuitenkaan tuo mit\u00e4\u00e4n lis\u00e4hy\u00f6ty\u00e4, vaikka t\u00e4st\u00e4 legendaa rasvanpolton tehostumisesta liikkuukin.<\/p>\n Jos kuitenkin jotain haluaa suuhun napata, niin esimerkiksi helposti imeytyv\u00e4 heraproteiini-sheikki ja hedelm\u00e4 (esim bansku) tms voi olla hyv\u00e4 kombo, jonka saa nopeasti huitaistua naamariin eik\u00e4 j\u00e4\u00e4 h\u00f6lskym\u00e4\u00e4n ik\u00e4v\u00e4sti mahaan. J\u00e4\u00e4kaappiin voi my\u00f6s tehd\u00e4 illalla valmiiksi nopean smoothien esimerkiksi banaanista, appelsiinist\u00e4 ja\/tai marjoista (+ halutessaan kauhallisesta heraproteiinia)<\/em>, jonka voi her\u00e4tess\u00e4\u00e4n huitaista pikapikaa naamariin. Yksikin bansku voi olla parempi kuin ei mit\u00e4\u00e4n, jos tuntuu, ett\u00e4 pient\u00e4 lis\u00e4buustia aamuille tarvitsee.<\/p>\n Painoni on pudonnut ja kroppa tuntuu vain kiristyv\u00e4n, mutta t\u00e4m\u00e4nkin ruokam\u00e4\u00e4r\u00e4n sy\u00f6minen tuntuu jo nyt hankalalta. Haluaisin nimenomaan lis\u00e4\u00e4 lihasmassaa, joten mik\u00e4 neuvoksi?<\/strong><\/p>\n Miinuskaloreilla on toki mahdollista saada aikaiseksi lihaskasvua, mutta se ei ole usein optimaalista, ja liian pitk\u00e4\u00e4n miinuksilla porskutellessa kehitys ja treenitehot saattavat alkaa sakkaamaan enemm\u00e4nkin ja alipalautuminen ja muut ik\u00e4v\u00e4t lieveilmi\u00f6t voivat alkaa vaivaamaan.\u00a0Varsinkin, mit\u00e4 enemm\u00e4n treenivuosia on jo plakkarissa, sit\u00e4 vaikeammaksi lihaskasvu miinuskaloreilla menee. L\u00e4ht\u00f6kohtaisesti en siis suosittele tavoittelemaan molempia samaan aikaan, sill\u00e4 tulokset voivat j\u00e4\u00e4d\u00e4 t\u00e4ll\u00f6in melko heikoiksi.<\/p>\n Nyt siis safkaa huiviin vaan, ja kaiken ruuan ei todellakaan tarvitse olla “puhdasta”, vaan suosittelen rohkeasti sy\u00f6m\u00e4\u00e4n hieman energiatihe\u00e4mpi\u00e4 ruokavaihtoehtoja, jos jo nyt ruuan sy\u00f6minen t\u00f6kkii.\u00a0Jos sy\u00f6t p\u00e4ivitt\u00e4in edes jossain m\u00e4\u00e4rin monipuolisesti, niin saat luultavasti joka tapauksessa riitt\u00e4v\u00e4n m\u00e4\u00e4r\u00e4n kuitua, hyvi\u00e4 rasvoja, vitamiineja ja muita suojaravinteita. Kaiken ruuan ei siis tarvitse olla “parempia valintoja” vaan, jos et saa riitt\u00e4v\u00e4sti energiaa ruuastasi, niin on oikeasti huomattavasti terveellisemp\u00e4\u00e4 ottaa mukaan vaikkapa kahvipulla, suklaapatukka tai pitsaslaissi, kuin antaa kropan menn\u00e4 jatkuvasti liian pienill\u00e4 ev\u00e4ill\u00e4 kovan treenikuormituksen alla.<\/p>\n Ota rohkeasti tarjolla olevaa j\u00e4lkk\u00e4ri\u00e4, lis\u00e4\u00e4 enemm\u00e4n kastikkeita ruokiin, juo tuoremehua, k\u00e4yt\u00e4 enemm\u00e4n rasvaa ruuanlaitossa, nappaile p\u00e4hkin\u00f6it\u00e4, surauta helposti juotavia smoothieita tai tartu kaverin pyynt\u00f6\u00f6n k\u00e4yd\u00e4 ulkona sy\u00f6m\u00e4ss\u00e4. Tulet hyvin luultavasti saamaan parempia tuloksia ja treenitkin luistavat taatusti kovemmilla tehoilla, kun vain saat riitt\u00e4v\u00e4sti l\u00f6p\u00f6\u00e4 koneeseen!<\/p>\n Treenitoppi: T\u00c4\u00c4LT\u00c4<\/a>* Onko sulla mieless\u00e4 jotain treenaamiseen, rasvanpolttoon, lihaskasvuun tai ravintoon liittyvi\u00e4 kysymyksi\u00e4? Heit\u00e4 n\u00e4it\u00e4 ihmeess\u00e4 tuohon alle kommenttiboksiin, niin pistelen vastauksia tulemaan pian uuden Q&A-postauksen merkeiss\u00e4!<\/p>\n PS. Mun Prove by Piia-valmennukset starttaavat taas heti tammikuun alusta, ja n\u00e4m\u00e4 laadukkaat ja kest\u00e4vi\u00e4 tuloksia tuovat valmennukset ovat jo myynniss\u00e4. Valmennuksia saa toivoa my\u00f6s joulupukilta, sill\u00e4 lahjakortteja<\/a> on my\u00f6s saatavilla! Valmennukset l\u00f6yd\u00e4t T\u00c4\u00c4LT\u00c4<\/a>.<\/p>\n Prove Tietopankki: Rasvanpoltto<\/a> R\u00e4v\u00e4kk\u00e4\u00e4 viikonloppua!<\/em><\/p>\nHyv\u00e4 sarjapalautus salitreeniss\u00e4<\/h3>\n
![\"lihaskasvu](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/108\/2019\/12\/bjorn-borg-2.jpg\")
<\/p>\nAamusali tyhj\u00e4ll\u00e4 vatsalla<\/h3>\n
Lihaskasvu miinuskaloreilla<\/h3>\n
![\"lihaskasvu](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/108\/2019\/12\/bjorn-borg-3.jpg\")
<\/p>\n
\nTreenitrikoot: T\u00c4\u00c4LT\u00c4<\/a>*<\/p>\n
\nProve Tietopankki: Ruokavalio<\/a>
\nProve Tietopankki: Treeniohjelma<\/a><\/p>\nLUE MY\u00d6S:
\nMiksi paino ei putoa vaikka treenaan kovaa salilla?<\/a><\/h3>\nEDELLINEN JUTTUNI:
\nParasta suomalaisuudessa<\/a> – Ei n\u00e4it\u00e4 tarvitse h\u00e4vet\u00e4!<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/108\/2019\/12\/2.png\")
<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"