{"id":14040,"date":"2019-09-26T15:08:42","date_gmt":"2019-09-26T12:08:42","guid":{"rendered":"http:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/?p=14040"},"modified":"2023-04-14T11:38:04","modified_gmt":"2023-04-14T08:38:04","slug":"treenimyytteja","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/treenimyytteja\/","title":{"rendered":"VAHVASTI EL\u00c4VI\u00c4 TREENIMYYTTEJ\u00c4 – TOTTA VAI TARUA?"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/p>\n

T\u00e4n\u00e4\u00e4n pistet\u00e4\u00e4n edelleen sinnikk\u00e4\u00e4sti vahvoilla olevia treenimyyttej\u00e4 kumoon, ja avataan hieman, miten homman laita oikeasti on. Tieto ei lis\u00e4\u00e4 tuskaa, vaan usein ymm\u00e4rrys asiasta helpottaa hahmottamaan kokonaiskuvaa ja tekem\u00e4\u00e4n j\u00e4rkev\u00e4mpi\u00e4 ratkaisuita tulevaisuudessa. Jos joku t\u00e4ss\u00e4 miettii, ett\u00e4 miksi v\u00e4lill\u00e4 py\u00f6rit\u00e4n aina samaa levy\u00e4, niin siksi, ett\u00e4 edelleen aivan liian moni hakkaa p\u00e4\u00e4t\u00e4 sein\u00e4\u00e4n n\u00e4iden asioiden parissa.<\/p>\n

N\u00e4it\u00e4 samoja (ja itseasiassa eritt\u00e4in hyvi\u00e4)<\/em> kysymyksi\u00e4 ja pinttyneit\u00e4 oletuksia tulee esille aina joka kerta omissa valmennuksissani sek\u00e4 viestinvaihdossa seuraajieni kanssa, eli edelleen tarvitaan oikomista.\u00a0Pakko my\u00f6s korostaa yht\u00e4 asiaa. M\u00e4 tied\u00e4n, ett\u00e4 jos tietyll\u00e4 tapaa on toimittu tai ajateltu jo vuosikaudet, niin on vaikea p\u00e4\u00e4st\u00e4\u00e4 n\u00e4ist\u00e4 ajatusmalleista ja toimintatavoista irti. Olen itsekin hakannut p\u00e4\u00e4t\u00e4 sein\u00e4\u00e4n useammankin n\u00e4iden kanssa aikoinaan, ja ei se p\u00e4\u00e4 ihan hetkess\u00e4 k\u00e4\u00e4ntynyt, heh!<\/p>\n

\u00a08 x VAHVOJA TREENIMYYTTEJ\u00c4<\/h3>\n

Treeni on ollut silloin hyv\u00e4, jos lihakset ovat seuraavana p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 kipe\u00e4t<\/h3>\n

Tarua. Viiv\u00e4stynyt lihaskipu (n\u00e4in yst\u00e4vien kesken DOMSit)<\/em> ilmenee usein esimerkiksi silloin, jos lihas on kohdannut treeniss\u00e4 uudenlaista \u00e4rsykett\u00e4 tai on tehnyt tuttavuutta voimakkaiden negatiivisten (hitaiden jarruttavien)<\/em> toistojen tai venytt\u00e4vien liikeratojen kanssa.\u00a0Jos treenin j\u00e4lkeen lihaksesi eiv\u00e4t ole kipe\u00e4t, niin treeni ei v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 laisinkaan ole ollut huono. P\u00e4invastoin, jos jokaisen treenin j\u00e4lkeen olet jatkuvasti aivan paketissa ja toistuvasti kipe\u00e4t lihakset ottavat l\u00e4hes viikon toipuakseen niin t\u00e4m\u00e4 on merkki siit\u00e4, ett\u00e4 painat v\u00e4h\u00e4n liikaakin kaasua, ja treenisi on enemm\u00e4nkin uuvuttavaa kuin kehitt\u00e4v\u00e4\u00e4.<\/p>\n

Kehitt\u00e4v\u00e4ss\u00e4 treeniss\u00e4 vedet\u00e4\u00e4n sarjat aina failureen<\/h3>\n

Tarua. Ja t\u00e4m\u00e4 tuntuu olevan jengill\u00e4 sitke\u00e4ss\u00e4. Kun t\u00e4hd\u00e4t\u00e4\u00e4n lihasmassan ja voimatasojen kasvattamiseen, niin t\u00e4m\u00e4n hetken tutkimustieto puoltaa vahvasti sit\u00e4, ett\u00e4 on parempi j\u00e4tt\u00e4\u00e4 1-2 toistoa varastoon, eik\u00e4 hakata joka treeniss\u00e4 itse\u00e4\u00e4n aivan solmuun ja s\u00e4p\u00e4leiksi t\u00e4ysin vajailla liikeradoilla viimeisi\u00e4 toistoja silm\u00e4t sikkurassa v\u00e4\u00e4nt\u00e4en.<\/p>\n

Treenin olisi hyv\u00e4 olla vahvistaa eik\u00e4 v\u00e4sytt\u00e4v\u00e4\u00e4 (jos haluat saada tuloksia)<\/em>.\u00a0Kun ved\u00e4t pari ensimm\u00e4ist\u00e4 sarjaa piippuun, niin suorituskykysi luultavasti putoaa, ja treeniss\u00e4 olevissa lopuissa sarjoissa joudut tinkim\u00e4\u00e4n painoista ja saat tehty\u00e4 v\u00e4hemm\u00e4n toistoja. Lis\u00e4ksi failureen asti jatkuvasti vedetyt sarjat kuormittavat todella paljon palautumiskapasiteetti\u00e4si, ja kun t\u00e4m\u00e4 v\u00e4symys ja heikko palautuminen l\u00e4htee viikkojen varressa kertym\u00e4\u00e4n, niin tulokset ja treeni-isku heikkenev\u00e4t jo entisest\u00e4\u00e4n.<\/p>\n

Ja ihan n\u00e4in yleisesti: Lihaskasvu ja kehittyminen edellytt\u00e4\u00e4 nousujohteista treeni\u00e4. Jos ensi viikolla sinun pit\u00e4isi pysty\u00e4 parantamaan edellisen viikon suoritusta, niin miten pystyt hakkaamaan lihaksen joka viikko pahempaan tilttiin. Niinp\u00e4.<\/p>\n

Isommat lihakset on enemm\u00e4n voimaa<\/h3>\n

Osittain totta. Lihasmassa selitt\u00e4\u00e4 arviolta noin puolet voimasta.\u00a0T\u00e4h\u00e4n liittyen kuitenkin py\u00f6re\u00e4mpien pakaroiden ja olkap\u00e4iden jahtaajat usein unohtavat (tai eiv\u00e4t sis\u00e4ist\u00e4)<\/em>, ett\u00e4 lihas ei kasva, jos se ei vahvistu. Jos edelleen puolen vuoden p\u00e4\u00e4st\u00e4 hinkkaat lantionnostoja ja pystypunnerruksia samoilla painoilla ja samoilla toistom\u00e4\u00e4rill\u00e4, niin treenisi ei luultavasti tuo sinulle en\u00e4\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 vaiheessa parhaimpia mahdollisia tuloksia (tai v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 tuloksia ylip\u00e4\u00e4t\u00e4\u00e4n)<\/em>.<\/p>\n

\"treenimyyttej\u00e4\"<\/p>\n

Monijakoinen treeniohjelma tuo kovempia tuloksia<\/h3>\n

Ei v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4. Neli- ja viisijakoisia treeniohjelmia pidet\u00e4\u00e4n edelleen tosi-kovien-treenaajien juttuna, jolla taatusti tulee kovaa tulosta, mutta t\u00e4m\u00e4n hetken tutkimusn\u00e4yt\u00f6n perusteella t\u00e4m\u00e4 ei ole suinkaan tehokkain ja optimaalisin tapa kasvattaa lihasmassaa.<\/p>\n

Ja hei. N\u00e4ill\u00e4 monijakoisilla ohjelmilla voi todellakin kehitty\u00e4 (varsinkin alkuun)<\/em>, mutta jos haluat saada optimaalisia tuloksia pitk\u00e4ll\u00e4 t\u00e4ht\u00e4imell\u00e4, niin lihasryhmille olisi hyv\u00e4 antaa kasvu\u00e4rsykett\u00e4 2-3 kertaa viikossa yhden ison kertaiskun sijaan. Rakentava vaihe treenin j\u00e4lkeen kest\u00e4\u00e4 1-3 p\u00e4iv\u00e4\u00e4, jonka j\u00e4lkeen optimaalisia tuloksia haettaessa olisi hyv\u00e4 antaa uutta treeni-iskua t\u00e4m\u00e4n rakentavan vaiheen p\u00e4\u00e4tytty\u00e4. Ei siis suotta v\u00e4kisin odottaa viikkoa seuraavaan kertaan, koska t\u00e4ll\u00f6in hukataan vaan hyvi\u00e4 kehitt\u00e4vi\u00e4 treenip\u00e4ivi\u00e4.<\/p>\n

Lihaksen treenaaminen kahdesti viikkoon on \u00e4lytt\u00f6m\u00e4n raskasta<\/h3>\n

Ei, jos toteutus on kunnossa. Lihasryhm\u00e4n kahdesti viikkoon treenaamiseen vaihtaminen ei tarkoita sit\u00e4, ett\u00e4 yht\u00e4kki\u00e4 vedett\u00e4isiin kaksi t\u00e4ysimittaista jalkatreeni\u00e4 yhden sijaan. Kokonaisvolyymin tuplaaminen viikkotasolla olisi vain hullujen hommaa ja lis\u00e4isi ylikuormittumisen sek\u00e4 rasitusvaivojen riski\u00e4.\u00a0Jos pelkistet\u00e4\u00e4n homma mahdollisimman ymm\u00e4rrett\u00e4v\u00e4ksi, niin voit ik\u00e4\u00e4nkuin jakaa yhden salitreenin sis\u00e4ll\u00f6n kahteen osaan (ja yhdist\u00e4\u00e4 samaan treeniin eri lihasryhmien “puolikkaita”) <\/em>siirtyess\u00e4si\u00a0treenaamaan tihe\u00e4mmin lihasryhmi\u00e4 l\u00e4pi.<\/p>\n

Suurin osa omissa valmennuksissani nimenomaan ovat raportoineet, ett\u00e4 palautuminen tuntuu kahdesti lihasryhm\u00e4t viikkoon treenaamalla entist\u00e4 paremmalta, kun lihaksia ei vedet\u00e4 aivan tilttiin, vaan treenataan sellaisella kerta-annoksella, josta on oikeasti mahdollista palautua ennen seuraavaa treeni\u00e4, eik\u00e4 jalkap\u00e4iv\u00e4n j\u00e4lkeen tarvitse en\u00e4\u00e4 kiivet\u00e4 seini\u00e4 pitkin vessanp\u00f6nt\u00f6lt\u00e4 yl\u00f6s (heh). Lis\u00e4ksi jo pelkk\u00e4 treenitiheyden muokkaaminen voi tuoda mukanaan uudenlaista treeni\u00e4rsykett\u00e4, joka saattaa potkaista junnaavan kehityksen k\u00e4yntiin.<\/p>\n

Lihasta ei pysty kasvattamaan miinuskaloreilla<\/h3>\n

Tarua. Mutta. Se ei usein ole optimaalista, ja sit\u00e4kin useammin t\u00e4t\u00e4 yhdistelm\u00e4\u00e4 toteutetaan aivan p\u00e4in per\u00e4sint\u00e4. Fakta on, ett\u00e4 jos haluat sit\u00e4 “sporttista muotoa” kroppaasi, niin v\u00e4lill\u00e4 sinun on sy\u00f6t\u00e4v\u00e4 riitt\u00e4v\u00e4sti ja mielell\u00e4\u00e4n pidemp\u00e4\u00e4n kuin kuukauden taas uuden dieetin v\u00e4liss\u00e4. Mit\u00e4 pidemp\u00e4\u00e4n ja tihe\u00e4mp\u00e4\u00e4n seilaat miinuskaloreilla, sit\u00e4 luultavimmin tuloksesi alkaa sakkaamaan (puhumattakaan terveydest\u00e4si ja henkisest\u00e4 hyvinvoinnistasi)<\/em>. Varsinkin jos s\u00e4\u00e4d\u00e4t palettiasi itse mututuntumalla tai ostat jatkuvasti uusia dieettivalmennuksia toisensa per\u00e4\u00e4n. Niin. Ja olet normaalipainoinen, eik\u00e4 sinun edes tarvitsisi pudottaa painoa.<\/p>\n

Aika monen naisen lihaskasvu on jo tullut laitettua liikkeelle ihan sill\u00e4, ett\u00e4 opetellaan sy\u00f6m\u00e4\u00e4n riitt\u00e4v\u00e4sti, eik\u00e4 se tarkoita sit\u00e4, ett\u00e4 lihotetaan tyyppi manaatiksi ja bulkataan oikein olan takaa.\u00a0Eli pliis naiset. Kokeilkaa joskus ajatella pidemm\u00e4lle kuin kahden kuukauden p\u00e4\u00e4h\u00e4n, ja opetelkaa ensiksi sy\u00f6m\u00e4\u00e4n riitt\u00e4v\u00e4sti ja hankkimaan normaali suhde ruokaan ja omaan kehoon. Kun pohjaty\u00f6 on tehty hyvin, niin loppu on usein \u00e4\u00e4rimm\u00e4isen helppoa. Ja ei. Hyv\u00e4 pohjaty\u00f6 ei valmistu kuukaudessa, eli malttia kehiin rakkaat naiset. N\u00e4ytt\u00e4vin, kest\u00e4vin ja tervein kehonmuokkaus usein tehd\u00e4\u00e4n muutenkin lihasmassan avulla, kun puhutaan normaalipainoisista ihmisist\u00e4. Jatkuva “kiinteytyminen” ei tunnu eik\u00e4 n\u00e4yt\u00e4 hyv\u00e4lt\u00e4.<\/p>\n

Optimoitu treenaaminen on j\u00e4ykk\u00e4\u00e4 ja tappaa ilon<\/h3>\n

Ei v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4. Optimoitu ja tuloksekas treenaaminen ei todellakaan aina tarkoita sit\u00e4, ett\u00e4 treenaamisesta tulisi j\u00e4hme\u00e4\u00e4, joustamatonta ja liian vakavaa. Optimointi ei ole muutenkaan optimointia silloin, jos se hankaloittaa treeni\u00e4 ja tuhoaa intoa.\u00a0Optimointi onkin usein olennaisinta tehd\u00e4 isossa mittakaavassa pikkunippeleiden s\u00e4\u00e4t\u00e4misen sijaan. Se, ett\u00e4 treenataan yksil\u00f6lle j\u00e4rkev\u00e4ll\u00e4 m\u00e4\u00e4r\u00e4ll\u00e4 ja treenitiheydell\u00e4, voi olla jo merkitt\u00e4v\u00e4 tapa optimoida toteutusta sen sijaan, ett\u00e4 treenattaisiin vain mit\u00e4 sattuu ja yleens\u00e4 viel\u00e4 liikaa.<\/p>\n

Esimerkiksi jo pelk\u00e4st\u00e4\u00e4n jo muutaman progressioliikkeen mukaan ottamisella ja n\u00e4iden tulosten seuraamisella voidaan jo p\u00e4\u00e4st\u00e4 ottamaan iso harppaus kehitykseen ja siten my\u00f6s treenimotivaatioon.\u00a0Kun iso kokonaiskuva on optimoitu, niin joustoa mahtuu sis\u00e4lle vaikka kuinka paljon, ja treenimotivaatio usein jopa pamahtaa t\u00e4ysin uusiin sf\u00e4\u00e4reihin, kun huomaa, ett\u00e4 tuloksethan oikeasti l\u00e4htev\u00e4t kehittym\u00e4\u00e4n. Olen meinaan p\u00e4\u00e4ssyt todistamaan t\u00e4t\u00e4 monen monta kertaa. \ud83d\ude09<\/p>\n

\"treenimyyttej\u00e4\"<\/p>\n

Adidas-treenitoppi: T\u00c4\u00c4LT\u00c4<\/a>*
\nAdidas-trikoot: T\u00c4\u00c4LT\u00c4<\/a>*<\/p>\n

T\u00e4ss\u00e4 muutamia yleisimpi\u00e4 treenimyyttej\u00e4 purettuna ja pureksittuna. Tuntuuko joku yh\u00e4 h\u00e4mment\u00e4v\u00e4lt\u00e4? Onko joku viel\u00e4, mik\u00e4 mietitytt\u00e4\u00e4 n\u00e4ihin asioihin liittyen? Tuikkaa kommenttiboksi laulamaan, jos jokin viel\u00e4 kaivertaa mielt\u00e4 edell\u00e4 mainittujen tai n\u00e4iden ulkopuolelta. N\u00e4ist\u00e4 on aina kiva jauhaa ja avata t\u00e4\u00e4ll\u00e4 blogin puolella!<\/p>\n