{"id":13967,"date":"2019-09-01T07:00:03","date_gmt":"2019-09-01T04:00:03","guid":{"rendered":"http:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/?p=13967"},"modified":"2023-04-14T13:27:27","modified_gmt":"2023-04-14T10:27:27","slug":"salitreenin-suunnittelu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/salitreenin-suunnittelu\/","title":{"rendered":"SALI ABC – KEHITT\u00c4V\u00c4N SALITREENIN SUUNNITTELU"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/p>\n

Mit\u00e4 kehitt\u00e4v\u00e4n salitreenin suunnittelu pit\u00e4\u00e4 sis\u00e4ll\u00e4\u00e4n ja mit\u00e4 asioita siin\u00e4 olisi hyv\u00e4 ottaa huomioon? Miten yksitt\u00e4isess\u00e4 salitreeniss\u00e4 pystyt puskemaan kohti parempia tuloksia? Miten v\u00e4lt\u00e4t pahimmat ja yleisimm\u00e4t sudenkuopat, kun tavoitteena on saada oikeasti n\u00e4kyv\u00e4\u00e4 tulosta treenill\u00e4?<\/p>\n

T\u00e4n\u00e4\u00e4n hommaa k\u00e4sitell\u00e4\u00e4n nimenomaan lihasmassan kehitt\u00e4misen kannalta, eli jos tavoitteenasi on py\u00f6re\u00e4mm\u00e4t lihakset ja muodon hankkiminen “oikeaan osoitteeseen”, niin tsekkaa t\u00e4m\u00e4 postaus huolella l\u00e4pi alusta loppuun. \u00c4l\u00e4k\u00e4 heti mene paniikkiin, jos joku ei aukea sinulle saman tien. Osaa n\u00e4ist\u00e4 moni toteuttaa ihan huomaamattaan, ja kehityst\u00e4 voi my\u00f6s saada, vaikkei jokaista asiaa ihan pohjamutia my\u00f6ten tiedostakaan!<\/p>\n

1. Painota ja aloita raskaammista moninivelliikkeist\u00e4<\/h3>\n

Sijoita treenin alkuun raskaammat moninivelliikkeet (kuten kyykyt, maastavedot, penkkipunnerrukset)<\/em>\u00a0ja pid\u00e4 p\u00e4\u00e4paino treenin sis\u00e4ll\u00f6ss\u00e4 muutenkin erilaisissa raskaissa moninivelliikkeiss\u00e4. N\u00e4in pystyt kuormittamaan useita lihaksia samalla iskulla ja suuremmilla kuormilla.\u00a0Treenin loppupuolelle on yleisesti ottaen fiksumpaa sijoittaa erist\u00e4v\u00e4mm\u00e4t ja pienempien lihasryhmien liikkeet, ja n\u00e4it\u00e4kin on hyv\u00e4 olla mukana lihaskasvua optimoimiseksi ja tasapainottamiseksi. Alkupuolelle treeni\u00e4 on my\u00f6s hyv\u00e4 sijoittaa liikkeet, joissa tavoitteena on kehitty\u00e4 eniten.<\/p>\n

2. Pyri parantamaan viime kertaisia tuloksiasi<\/h3>\n

Py\u00f6re\u00e4mpi lihas on isompi lihas. Isompi lihas on vahvempi lihas. Vahvempi lihas pystyy suoriutumaan raskaammista suorituksista. Eli jos haluat pihvi\u00e4 varteen ja py\u00f6remp\u00e4\u00e4 perskannikkaa, niin sinun t\u00e4ytyy tehd\u00e4 lihaksistasi vahvempia!<\/p>\n

Otetaan t\u00e4h\u00e4n ihan hatusta heitetty ja yksinkertaistettu esimerkki. Jos teit lantionnostoa viime viikolla 3×10 (3 sarjaa, jokaisessa 10 toistoa)<\/em> ja painoa tangossa oli 45 kiloa, niin voit pyrki\u00e4 tulevassa treeniss\u00e4 tekem\u00e4\u00e4n saman 47,5 kilon kuormalla (eli 1,25kg kiekot lis\u00e4\u00e4 molempiin p\u00e4ihin)<\/em>. N\u00e4in saat jahdattua treeniss\u00e4si nousujohteisuutta kuormaa lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4, ja lihaksesi vahvistuu ja kasvaa. Muista siis merkkailla yl\u00f6s niit\u00e4 treenituloksia, niin tied\u00e4t mit\u00e4 l\u00e4hdet parantamaan!<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

3. Pid\u00e4 treenin kuormitus sopivana<\/h3>\n

Aivan finaaliin asti lihaksten hakkaaminen ja treenist\u00e4 vapisten pois k\u00e4veleminen ei tosiaankaan aina takaa parempia tuloksia, vaan usein ihan totta jopa p\u00e4invastoin.\u00a0Yhdess\u00e4 treeniss\u00e4 per lihasryhm\u00e4 sarjam\u00e4\u00e4r\u00e4 olisi j\u00e4rkev\u00e4 pit\u00e4\u00e4 4-12 v\u00e4lill\u00e4, ja usein t\u00e4m\u00e4n m\u00e4\u00e4r\u00e4n ylitytty\u00e4 treeni onkin usein v\u00e4sytt\u00e4v\u00e4\u00e4 eik\u00e4 kehitt\u00e4v\u00e4\u00e4 lihasryhm\u00e4\u00e4 ajatellen.<\/p>\n

Melkoisen vahvaa tutkimusn\u00e4ytt\u00f6\u00e4 on my\u00f6s siit\u00e4, ett\u00e4 lihasryhmi\u00e4 olisi hyv\u00e4 treenata 2-3 kertaa viikossa (sen infernaalisen kerta viikkoon vedett\u00e4v\u00e4n ryk\u00e4yksen sijaan)<\/em>. T\u00e4m\u00e4n vuoksi yhdess\u00e4 treeniss\u00e4 ei tarvitse saati kannata hakata lihasta aivan tappiin, ett\u00e4 pystyy treenaamaan. Ja mit\u00e4 toistoihin tulee, niin lihaskasvua jahdatessa 4-15 toiston sarjoissa p\u00e4\u00e4osin pysytteleminen on melko p\u00e4tev\u00e4 nyrkkis\u00e4\u00e4nt\u00f6, mill\u00e4 ei ainakaan mene hutiin.<\/p>\n

4. Muista sarjapalautukset<\/h3>\n

Muista pit\u00e4\u00e4 sarjapalautukista kiinni, sill\u00e4 palautuksista tinkiminen usein johtaa siihen, ett\u00e4 seuraava sarja on usein selke\u00e4sti huonompi, ja jaksat tehd\u00e4 lopulta v\u00e4hemm\u00e4n toistoja ja pienemm\u00e4ll\u00e4 kuormalla. Hyv\u00e4 sarjapalautus lihasmassan kehitt\u00e4miseen voisi olla jotain 2-4 minuutin v\u00e4lilt\u00e4. Ja ennen h\u00e4mmennys vet\u00e4\u00e4 aivosolut jumiin, niin ei. Et tarvitse 4 minuutin sarjapalautusta yhden k\u00e4den hauisk\u00e4\u00e4nt\u00f6\u00e4 tehdess\u00e4si, mutta oikeasti raskaissa ja tiukoissa kyykkysarjoissa 3-4 minuuttia voi taas olla ihan paikallaan.<\/p>\n

Yleisen\u00e4 huomiona:<\/strong> Hiki, heng\u00e4styneisyys, uupumus, t\u00e4rin\u00e4 ja lihasjumit seuraavana p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 eiv\u00e4t ole merkkein\u00e4 laadukkaan lihasmassaa kehitt\u00e4v\u00e4n salitreenin onnistumisesta, ja n\u00e4ill\u00e4 t\u00e4t\u00e4 mittaamalla usein ajautuu tinkim\u00e4\u00e4n sarjapalautuksista ja sopivasta treenikuormituksesta. Tiivistettyn\u00e4: Treeni on t\u00e4ll\u00f6in enemm\u00e4nkin v\u00e4sytt\u00e4v\u00e4\u00e4 kuin kehitt\u00e4v\u00e4\u00e4.<\/p>\n

5. Treenaa kohdelihaksia eri liikesuunnista ja lihaspituuksilta<\/h3>\n

Esimerkiksi pakaraa on hyv\u00e4 treenata monipuolisesti niin, ett\u00e4 pakaraan kohdistuisi maksimaalinen rasitus “ala-asennossa” venytyksess\u00e4 tai keskivaiheilla\u00a0(erilaiset kyykkyvariaatiot, maastavetovariaatiot)<\/em> sek\u00e4 maksimaalinen rasitus “yl\u00e4asennossa” (lantionnostovariaatiot, glute briget)<\/em>. Lis\u00e4ksi eri kuormitusta olisi hyv\u00e4 tulla eri liikesuunnista, eli esimerkiksi kroppaan n\u00e4hden alhaalta yl\u00f6sp\u00e4in ja takaa eteenp\u00e4in.<\/p>\n

Muista my\u00f6s tehd\u00e4 liikkeet t\u00e4ydell\u00e4 liikeradalla, jotta lihasten kuormitus olisi mahdollisimman laaja-alaista. Huomionarvoinen asia on sekin, ettei kaikkea tarvitse eik\u00e4 kuulukaan ahnehtia yhteen treeniin tai treeniohjelmaan, vaan huomioida erilaiset liikesuunnat ja lihaspituuksilla treenaaminen harjoitusvuoden aikana. \u00c4l\u00e4 siis suotta hosu ja ahnehdi, vaan suunnittele ja tee yksi asia kerrallaan hyvin!<\/p>\n

\"salitreenin<\/p>\n

Mietitytt\u00e4\u00e4k\u00f6 omat treenit?<\/h3>\n

Jos suuri osa t\u00e4st\u00e4 tuntui ihan heprealta, ja kova polte selkeisiin tuloksiin salitreeniss\u00e4 on, niin viel\u00e4 kerke\u00e4t hypp\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n mun Prove-valmennuksiin, jonka laadukkaat ohjelmat sek\u00e4 kattavat alkumateriaalit ovat jo auki! T\u00e4m\u00e4n j\u00e4lkeen sun ei en\u00e4\u00e4 tarvitse pohtia ja mietti\u00e4, miten saat salitreenist\u00e4 maksimaalisen irti, vaan p\u00e4\u00e4set valmiilla ohjelmilla ja ohjeilla testaamaan t\u00e4m\u00e4n, ja samalla m\u00e4 opetan sulle miksi mik\u00e4kin on t\u00e4rke\u00e4\u00e4.<\/p>\n