{"id":13690,"date":"2019-07-01T17:25:50","date_gmt":"2019-07-01T14:25:50","guid":{"rendered":"http:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/?p=13690"},"modified":"2023-04-14T11:51:26","modified_gmt":"2023-04-14T08:51:26","slug":"miten-tuntuma-kohdelihakseen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/miten-tuntuma-kohdelihakseen\/","title":{"rendered":"MITEN SAADA TUNTUMA KOHDELIHAKSEEN? 8 x VINKIT!"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/p>\n

Tuntuma kadoksissa? Eik\u00f6 treeni osu eik\u00e4 uppoa kohteeseen? Miten saada tuntuma kohdelihakseen? T\u00e4ss\u00e4 muutamia hyv\u00e4ksi ja oikeasti toimivaksi toteamiani t\u00e4rppej\u00e4 ihan omasta takaa sek\u00e4 valmennushommien puolelta. T\u00e4ss\u00e4 niit\u00e4 siis tulee!<\/p>\n

Miten saada tuntuma kohdelihakseen?<\/h2>\n

1. Aktivointiharjoitukset<\/h3>\n

Jos kohdelihas ei tahdo ottaa osumaa itseens\u00e4 ja lihas tuppaa uinumaan, kun sit\u00e4 eniten tarvitsisi, niin t\u00e4m\u00e4 yksinkertaisesti tarkoittaa sit\u00e4, ett\u00e4 sit\u00e4 tulee harjoitella. Harjoittelu taas vaatii sit\u00e4, ett\u00e4 otetaan t\u00e4h\u00e4n sopivia harjoitteita mukaan tasaisesti treeniviikon varrelle.<\/p>\n

L\u00e4mmittely on mielest\u00e4ni mik\u00e4 parhain tapa toteuttaa aktivaatioharjoituksia, joten sinne ympp\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n erilaisia aktivointiharjoitteita mukaan. Samalla tulee l\u00e4mmin ja samalla opit sek\u00e4 kehityt, eli kaksi k\u00e4rp\u00e4st\u00e4 samalla iskulla. Lis\u00e4ksi kun lihasta on huolellisesti her\u00e4telty ennen varsinaista treeni\u00e4 ja siihen t\u00e4ht\u00e4\u00e4v\u00e4\u00e4 liikett\u00e4, niin homma voi l\u00e4hte\u00e4 luistamaan heti ensimm\u00e4isest\u00e4 sarjasta l\u00e4htien.<\/p>\n

Ja yleens\u00e4 tavoitteen eteen joutuu tekem\u00e4\u00e4n my\u00f6s taustaty\u00f6t\u00e4, eik\u00e4 vastaukset l\u00e4hesk\u00e4\u00e4n aina pamahda syliin ilman mink\u00e4\u00e4nlaista eforttia. YouTube ja Google vain laulamaan, ja tuubiin hakusanaksi oman tavoitteen mukaan vaikkapa “lazy glutes” (uinuvat pakarat)<\/em> tai “back activation exercises” (sel\u00e4n aktivaatioharjoitukset)<\/em>. Itse perehtym\u00e4ll\u00e4 usein eniten ymm\u00e4rryst\u00e4 ja oppia irti, ja saat parhaimmat tulokset. Tietoa ja oppiakin tulee usein etsi\u00e4, ett\u00e4 p\u00e4\u00e4see eteenp\u00e4in.<\/p>\n

2. Valitse sinulle sopivat liikkeet<\/h3>\n

Kyykky on kuninkasliike ja ilman penkkipunnerrusta et saa massaa yl\u00e4kroppaan! Noh. Eih\u00e4n se nyt ihan n\u00e4in mene.\u00a0Henkil\u00f6kohtaisesti olen sit\u00e4 mielt\u00e4, ett\u00e4 mik\u00e4li liike ei tahdo soveltua itselle, se aiheuttaa l\u00e4hinn\u00e4 turhautumista ja motivaation laskua takkuamisen vuoksi ja tuntuma huutaa poissaolollaan, niin on parempi vaihtaa suunnitelmaa.<\/p>\n

Hankalasti aktivoituvan lihasryhm\u00e4n kohdalla voi olla tuloksekkaampaa l\u00e4hte\u00e4 liikkeelle niist\u00e4 liikevaihtoehdoista, jossa se tuntuma on alkuun helpompi saavuttaa ja pist\u00e4\u00e4 hetkeksi breikille tai v\u00e4hemm\u00e4lle liikkeet, jotka tuottavat liiallisia haasteita (vaikka treenikaverin tai fitnesst\u00e4hden olet n\u00e4it\u00e4 kuullut jatkuvasti hehkuttavan).<\/p>\n

3. Tarvittaessa v\u00e4henn\u00e4 painoja<\/h3>\n

Liian isoilla sarjapainoilla voi haastavasti aktivoituva lihas olla vaikea saada her\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n tilanteissa, joissa nimenomaan lihakselle on ollut vaikea l\u00f6yt\u00e4\u00e4 se tuntuma. T\u00e4ll\u00f6in pieni painojen pudotus ja rutistelevat toistot voivat olla kovaa valuuttaa. Kun sopivalla kuormalla alkaa l\u00f6yt\u00e4m\u00e4\u00e4n hiljalleen sit\u00e4 tuntumaa, voi pienin askelin l\u00e4hte\u00e4 taas lis\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n kuormaa asteittain mukaan.<\/p>\n

Toki joillain taas voi l\u00f6yty\u00e4 se kuuluisa tuntuma lihaksista ensimm\u00e4ist\u00e4 kertaa silloin, kun painoja pistet\u00e4\u00e4n reilusti lis\u00e4\u00e4. T\u00e4m\u00e4 p\u00e4tee varsinkin monilla naisilla, jotka eiv\u00e4t ole tottuneet haastamaan itse\u00e4\u00e4n riitt\u00e4vill\u00e4 kuormilla. Isossa mittakaavassa ajatellen kuitenkin kohdelihas tulisi kokeneella salitreenajalla saada aktivoitumaan hyvin halutessaan my\u00f6s pienell\u00e4kin painoilla, ja tarvittaessa jopa ilman painoja.<\/p>\n

4. Hallitse liikett\u00e4 ja kuormaa<\/h3>\n

\u00c4l\u00e4 anna kuorman hallita sinua, vaan pid\u00e4 se koko ajan itsesi hallinnassa. Anna kohdelihasten ohjata ja tehd\u00e4 ty\u00f6, \u00e4l\u00e4k\u00e4 vain heiluta painoa nivelten lenksuessa. Mieti siis ensinn\u00e4kin, mill\u00e4 lihaksella ty\u00f6 tehd\u00e4\u00e4n, ja pid\u00e4 ajatus t\u00e4ss\u00e4 koko sarjan ajan. T\u00e4ss\u00e4 muutama tipsi:<\/p>\n

    \n
  1. Nosta\/ved\u00e4 kuorma yl\u00f6s koko ajan kohdelihasta ajatellen ja nimenomaan sill\u00e4 ty\u00f6st\u00e4en. \u00c4l\u00e4 heilauta tai pompauta liikett\u00e4 vain liike-energian avulla, vaan kohdelihastasi k\u00e4ytt\u00e4en ja sill\u00e4 puristaen.<\/li>\n
  2. Purista liike loppuun ja supista kohdelihas voimakkaasti \u00e4\u00e4riasennossa pienen pieneksi rusinaksi.<\/li>\n
  3. Jarruta rauhassa liike l\u00e4ht\u00f6asentoon omalla lihasty\u00f6ll\u00e4si. \u00c4l\u00e4 vain laske ja tiputa, vaan jarrrrrruta kohdelihaksella! Varsinkin aloittelijalla riitt\u00e4v\u00e4 jarrutus liikkeess\u00e4 voi edesauttaa tuntuman l\u00f6yt\u00e4mist\u00e4.<\/li>\n<\/ol>\n

    \"\"<\/p>\n

    5. Panosta ja perehdy tekniikkaan<\/h3>\n

    Hyv\u00e4\u00e4n tekniikkaan panostamisen merkityst\u00e4 ei vaan voi v\u00e4h\u00e4tell\u00e4. Liikett\u00e4 et v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 saa aktivoimaan kohdelihasta maksimaalisesti, jos teet sen yksinkertaisesti v\u00e4\u00e4rin tai heikolla suoritustekniikalla. Perehtymist\u00e4 liikkeen suoritustekniikkaan, kuivaharjoittelua, oman liikkeen kuvaamista ja analysointia.<\/p>\n

    N\u00e4iss\u00e4kin ehdottomasti kannattaa omatoimisesti panostaa netist\u00e4 l\u00f6ytyviin p\u00e4teviin YouTube-tutoriaaleihin tai isommalla panoksella edes yhden treenikerran ottamista osaavan valmentajan tai personal trainerin kanssa. Loppuu se p\u00e4\u00e4n sein\u00e4\u00e4n hakkaaminen. My\u00f6s elo-syyskuun vaihteessa starttaavat my\u00f6s seuraavan kerran omat Prove-valmennukseni, jossa joka ikinen treeniohjelman liike (my\u00f6s vatsalihakset) sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t tiiviin, mutta eritt\u00e4in p\u00e4tev\u00e4n tekniikkavideon. Yli 85% loppukyselyyn vastaajista luettelivat n\u00e4m\u00e4 valmennuksen parhaimpien ominaisuuksien joukkoon, ja kuulemma tuntumat ja tekniikat aika eri leveleill\u00e4 alkuun verrattuna.<\/p>\n

    6. Keskity!<\/h3>\n

    Yksi asia, joka prakaa v\u00e4h\u00e4n turhan monella: Keskittyminen. On t\u00e4ysin eri asia tehd\u00e4 liike oikeasti keskittyen ja panostaen, kuin vain tehden.\u00a0Kun nappaat kiinni k\u00e4sipainoista, niin silloin fokus vain ja ainoastaan kyseiseen liikkeeseen sek\u00e4 kohdelihaksiin. Illan Netflix-sarjavalintoja ja ty\u00f6kaverin erikoisia vaatevalintoja voit sitten pohtia sarjan tehty\u00e4si sarjatauoilla palautuessasi.<\/p>\n

    Ja t\u00e4h\u00e4n liittyen. Tee treeniss\u00e4 vain sen verran sarjoja ja liikkeit\u00e4 (ja panosta riitt\u00e4viin sarjapalautuksiin)<\/em>, ett\u00e4 pystyt keskittym\u00e4\u00e4n jokaiseen sarjaan ja toistoon oikeasti kunnolla. Juosten kustu on aina juosten kustu, eik\u00e4 m\u00e4\u00e4r\u00e4 korvaa laatua.<\/p>\n

    7. Lapatuki<\/h3>\n

    Lapatuella taas tuodaan hallintaa yl\u00e4kropan alueelle, ja toimii ik\u00e4\u00e4nkuin voimanv\u00e4litt\u00e4j\u00e4n\u00e4 k\u00e4den ja vartalon v\u00e4lill\u00e4. T\u00e4ss\u00e4kin toimii vertauskuvana, ett\u00e4 onhan kunnolla sein\u00e4\u00e4n ruuvattu ovensarana huomattavasti toimivampi ja hallitumpi kuin l\u00f6ysill\u00e4 ruuveilla kiinni oleva vastaava.\u00a0Py\u00f6r\u00e4yt\u00e4 hartiat ik\u00e4\u00e4n kuin kevyesti takataskuun ja paina hartioitasi kevyesti alasp\u00e4in kohti kylki\u00e4si. N\u00e4in saat lapojen tuen aktiiviseksi, ja t\u00e4t\u00e4 tukea yll\u00e4pit\u00e4m\u00e4ll\u00e4 on huomattavasti helpompi saada vipunostot, hauisk\u00e4\u00e4nn\u00f6t ja l\u00e4hes kaikki muutkin liikkeet perille kohteeseen, kun kiinnityskohta ei falskaa ja h\u00f6lsky holtittomasti.<\/p>\n

    8. Keskivartalon hallinta<\/h3>\n

    Yll\u00e4tt\u00e4v\u00e4, mutta \u00e4\u00e4rimm\u00e4isen kovaa valuuttaa tuntuman saavuttamisessa. Jos keskivartalossa tapahtuu “mikrofalskausta”, niin ei ihme, ett\u00e4 esimerkiksi vipunostot tuntuvat olkap\u00e4iden sijaan niskassa (ep\u00e4kk\u00e4\u00e4t yritt\u00e4v\u00e4t tasapainottaa falskausta)<\/em>.\u00a0Mietip\u00e4 itse. Kumman valitsisit kyykkyalustaksi: pehme\u00e4n patjan vai j\u00e4m\u00e4k\u00e4n kovan lattian? Haluatko siis antaa treenillesi pehme\u00e4n keskivartalopatjan vai jykev\u00e4n rautaisen ja vakaan alustan treenata?<\/p>\n

    Usein t\u00e4h\u00e4n auttaa jo tietoinen l\u00e4ht\u00f6asennon fiksaus, teitp\u00e4 sitten kyykkyj\u00e4, vipunostoja tai hauisk\u00e4\u00e4nt\u00f6j\u00e4, ja t\u00e4t\u00e4 alla demonstroitua asentoa kutsun itse “vahvaksi pystyasennoksi”. H\u00e4nt\u00e4luun imaisu sis\u00e4\u00e4n, pakara tiukaksi ja vatsalihakset j\u00e4mptiksi (kuva demonstraatio alla)<\/em>. Ja t\u00e4m\u00e4 sitten pysyy koko sarjan ajan, eik\u00e4 viimeisi\u00e4 vipunostoja tehd\u00e4 hanuri pitk\u00e4ll\u00e4 ja keskivartalo l\u00f6ll\u00f6n\u00e4 kuin Barbapapalla.<\/p>\n

    \"tuntuma
    Naisilla yleinen “hanuri pitk\u00e4ll\u00e4”-asento keskivartalon pito poissaolollaan huutaen VS “vahva pystyasento”, jossa keskivartalo ja pakara ovat tiukkana ja lantio paikallaan edell\u00e4 mainitut mahdollistavassa asennossa.<\/figcaption><\/figure>\n

    \"\"<\/p>\n

    Treenitrikoot: T\u00c4\u00c4LT\u00c4<\/a>*<\/strong><\/p>\n

    T\u00e4ss\u00e4 loppuun viel\u00e4 muutamia laatimiani postauksia, josta voit saada t\u00e4rppej\u00e4 eri lihasryhmien aktivaation ja tuntuman kehitt\u00e4miseen:<\/p>\n