{"id":13620,"date":"2019-06-09T14:30:10","date_gmt":"2019-06-09T11:30:10","guid":{"rendered":"http:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/?p=13620"},"modified":"2023-04-14T11:56:14","modified_gmt":"2023-04-14T08:56:14","slug":"hyvat-tulokset-salilla-naisella","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/hyvat-tulokset-salilla-naisella\/","title":{"rendered":"HYV\u00c4T TULOKSET SALILLA NAISELLA? TARKISTA MILL\u00c4 TASOLLA OLET!"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/p>\n

Mik\u00e4 olisi hyv\u00e4 tulos kyykyss\u00e4? Millaisissa tuloksissa penkkipunnerruksessa keskitason ja edistyneen raja menee naisilla? Treenitulokset askarruttavat monia, ja t\u00e4n\u00e4\u00e4n pureudutaankin tiiviisti niiden maailmaan. Miksi voimatasoja olisi ylip\u00e4\u00e4t\u00e4\u00e4n hyv\u00e4 kehitt\u00e4\u00e4 ja mit\u00e4 niiden junnaaminen usein kertoo? Onko ylip\u00e4\u00e4t\u00e4\u00e4n mielek\u00e4st\u00e4 verrata omia tuloksia kaveriesi vastaaviin?<\/p>\n

Vaikka salilla olisi tullut treenailtua jo vuosikaudet, se ei silti suoraan katso sit\u00e4, ett\u00e4 olisi edistyneen tason treenaaja varsinkaan lihaskasvun ja voimatasojen puolella, ja t\u00e4ll\u00f6in usein ihan perustekemisess\u00e4 on isoja puutteita. Toki jos tavoitteena on jokin ihan muu kuin edell\u00e4 mainitut, niin homma kunnossa. Jos kuitenkin haluat saada salitreeniss\u00e4 tuloksia aikaiseksi lihaskasvun, kyvykkyyden, voiman kasvun tai yleisen urheilullisuuden osilta, niin voimatasojen kehittyminen ei ole t\u00e4ysin samantekev\u00e4 asia.<\/p>\n

Miss\u00e4 usein menn\u00e4\u00e4n mets\u00e4\u00e4n?<\/h3>\n

Voimatasot ovat enemm\u00e4nkin hermostollinen ominaisuus, mutta vaikka voimatasot eiv\u00e4t suoraan kerro lihasmassasta tai tekniikoiden hallitsemisesta, niin yksil\u00f6tasolla n\u00e4m\u00e4 usein aika hyvin kulkevat k\u00e4si k\u00e4dess\u00e4. Eli jos voimatasosi nousevat, niin usein se kielii siit\u00e4, ett\u00e4 pihvikin turpoaa. Kun pystyt kuormittamaan lihaksiasi kuukausien tai vuosien vieriess\u00e4 entist\u00e4 raskaammilla raudoilla, niin treenisi pysyy nousujohteisena. Romujen kasvaessa lihaksille annetaan koko ajan kovempaa kuormitusta, joka taas potkii lihaskasvua eteenp\u00e4in. Haa! Loogista, eik\u00f6?<\/p>\n

Monilla homma kuitenkin voimatasojen kasvattamisen suhteen menee jo mets\u00e4\u00e4n siin\u00e4, ett\u00e4 lis\u00e4t\u00e4\u00e4n vaan trendikk\u00e4it\u00e4 kikkoja ja erikoistekniikoita, ja annetaan entist\u00e4 v\u00e4hemm\u00e4n painoarvoa laadulle, treenitekniikoille, perusvoiman kehitt\u00e4miselle sek\u00e4 pitk\u00e4j\u00e4nteiselle tekemiselle.\u00a0Eli ennen kuin rupeat kikkailemaan, niin varmista, ett\u00e4 omat perusvoimatasot ja treenitekniikat ovat kunnossa.\u00a0Huiput on hyvi\u00e4 perusteissa.<\/p>\n

Yll\u00e4tt\u00e4v\u00e4n pitk\u00e4lle p\u00e4\u00e4see jo sill\u00e4, ett\u00e4 treenaa 2-4 kertaa viikossa salilla nousujohteisesti, suorilla laadukkailla sarjoilla ja lihakset kaksi kertaa viikossa l\u00e4pi sopivalla kuormituksella. Enemm\u00e4n ei ole enemm\u00e4n. Ja kikkailuita ei t\u00e4m\u00e4nk\u00e4\u00e4n j\u00e4lkeen juuri tarvitse, vaan lihaskasvun kehitt\u00e4minen perustuu pitk\u00e4ll\u00e4kin t\u00e4ht\u00e4imell\u00e4 hyvin pitk\u00e4lti niiden voimatasojen kehitt\u00e4miseen.<\/p>\n

Mit\u00e4 voimantuotto on?<\/h3>\n

Voimantuotto on hermostollista ja isot lihakset eiv\u00e4t korreloi t\u00e4ysin voiman kanssa, vaikka yhteys niill\u00e4 onkin. Yksil\u00f6tasolla lihasten kasvu tarkoittaa my\u00f6s yleens\u00e4 voimatasojen kasvua, mutta maksimivoima taas voi kasvaa ilman lihasten merkitt\u00e4v\u00e4\u00e4 kasvua. Lihaksikas henkil\u00f6\u00a0ei siis v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 ole \u00e4\u00e4rimm\u00e4isen vahva ja pienelt\u00e4 n\u00e4ytt\u00e4v\u00e4 kaveri voi nostaa isojakin rautoja.<\/p>\n

Suoraan verrannollisia kaverin omiin tuloksesi eiv\u00e4t siis ole, eik\u00e4 tulostenne erot kerro suoraan lihasmassojenne eroista, mutta jos itsell\u00e4si voimatasoissa ei ole tapahtunut kehityst\u00e4 hetkeen, niin voisin jo villisti veikata, ett\u00e4 my\u00f6s lihaskasvussa junnataan. Jos taas kaverin voimatasot kehittyv\u00e4t ja tulokset kasvavat kohisteen, niin kyll\u00e4 sit\u00e4 jerkkua vaan tarttuu kaverin ranteeseen.<\/p>\n

Voimatasot yleisesti ovat hyvin yksil\u00f6llisi\u00e4, ja niihin vaikuttavat monet asiat, kuten sukupuoli, ik\u00e4, oma paino, kehon mittasuhteet, lihassolujakauma, liikatekniikan puhtaus, motivaatio ja esimerkiksi loukkaantumiset sek\u00e4 vaivat. Vaikka voima on suhteellista, eik\u00e4 se kasva aina samassa suhteessa painon ja koon kanssa, niin onhan se aika eri asia vet\u00e4\u00e4 samalla lihasmassalla 60 kilon ruholla leukoja kuin 75 kilolla. My\u00f6s kyykk\u00e4\u00e4minen 90 kilolla puoliv\u00e4list\u00e4 on melko eri kuin pohjasta tai penkkipunnerruksessa tangon rinnalta yl\u00f6s pompauttamalla kuin ns. kisanostona.<\/p>\n

Yleens\u00e4 ajatellaan, ett\u00e4 naiset ovat miehi\u00e4 heikompia ja p\u00e4\u00e4llisin puolin tarkasteltuna n\u00e4in onkin. Kuitenkin kun otetaan huomioon naisten pienempi paino ja luontaisesti suurempi rasvan osuus kropasta tilanne tasoittuu merkitt\u00e4v\u00e4sti.\u00a0Kun n\u00e4m\u00e4 tekij\u00e4t otetaan huomioon ovat naisten voimatasot alavartalon osalta suunnilleen samat kuin miehill\u00e4 ja yl\u00e4kropassa 60-70% miehist\u00e4. Ik\u00e4kin my\u00f6s meihin vaikuttaa, eik\u00e4 vanhuus tule yksin. Voimatasot heikkenev\u00e4t usein my\u00f6hemm\u00e4ll\u00e4 i\u00e4ll\u00e4 ja lapsilla sek\u00e4 nuorilla n\u00e4m\u00e4 taas kehittyv\u00e4t. T\u00e4t\u00e4 vastaan on kuitenkin mahdollista taistella, ja taustasta riippuen osa voikin olla vahvimmillaan vasta 40-50-vuotiaina.<\/p>\n

Hyv\u00e4t tulokset salilla? Tsekkaa miss\u00e4 menet!<\/h3>\n

Hyvist\u00e4 voimatasoista on vaikea sanoa mit\u00e4\u00e4n oikeita ja kaikilla paikkansa pit\u00e4vi\u00e4 \u201dtotuuksia\u201d, mutta suuntaa antavasti niit\u00e4 on mahdollista hahmotella.\u00a0Usein selkein tapa hahmottaa voimatasoja on verrata yhden toiston maksimia tai sen arviota. Arvion ykk\u00f6smaksiminsa tasoista voi arvoida esimerkiksi sarjapainolaskurin (klikkaa t\u00e4st\u00e4<\/a>)<\/em> avulla, joka arvioi ykk\u00f6smaksimiasi sarjapainojesi avulla. T\u00e4ss\u00e4 toki lyhyempien sarjojen maksimit (esim. noin 3-5 toiston sarjat)<\/em> usein antavat realistisemman kuvan. N\u00e4it\u00e4 tuloksia\/arvioita voit vertailla alla olevaan taulukkoon, josta n\u00e4et oman kehonpainoosi suhteutetun suuntaa-antavan arvion voimatasojesi tasosta.<\/p>\n

Jos kuitenkin innostut testaamaan ykk\u00f6smaksimisi, niin ota huomioon edelt\u00e4viss\u00e4 ett\u00e4 seuraavissa treeneiss\u00e4, ett\u00e4 hermoston palautuminen on lihaksia huomattavasti hitaampaa. Sarjapalautukset raskaissa hermostoa kuormittavissa sarjoissa saavat olla oikeasti pidempi\u00e4, ja my\u00f6s lepop\u00e4ivi\u00e4 hermosta kuormittavien treenien v\u00e4lill\u00e4 tarvitaan enemm\u00e4n. Muista my\u00f6s, ett\u00e4 loukkaantumisriski voi kasvaa maksimiykk\u00f6si\u00e4 tehdess\u00e4, eli jos et ole aivan varma tekniikoistasi, niin voi olla turvallisempaa arvioida ykk\u00f6smaksimia laskureiden avulla pidempien sarjojen pohjalta.<\/p>\n

VOIMATASOT NAISILLA (yhden toiston maksimi)<\/h3>\n

(alle keskitason = aloitteilija)<\/em><\/p>\n

\"hyv\u00e4t\"hyv\u00e4tL\u00e4hde: Starting strength<\/em><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Adidas-urkkatoppi: T\u00c4\u00c4LT\u00c4<\/a>*
\nAdidas-korkeavy\u00f6t\u00e4r\u00f6iset trikoot: T\u00c4\u00c4LT\u00c4<\/a>*<\/p>\n

Muista kuitenkin, ett\u00e4 jos voimatasoissasi ja tuloksissa tapahtuu hiljalleen edistymist\u00e4, niin ei kannata huolehtia siit\u00e4, mihin lokeroon yll\u00e4 oleva taulukko sinut sijoitti. Kunhan itse omalla mittapuullasi menet eteenp\u00e4in, niin homma on kunnossa. Pieni\u00e4 edistymisi\u00e4 voimatasoissa ja tuloksissa saa ja kuuluukin aina juhlistaa sek\u00e4 vet\u00e4\u00e4 voitontanssia kehiin, koska silloin olet tehnyt jotain (joko vahingossa tai tarkoituksenmukaisesti)<\/em> oikein.<\/p>\n

Kaikessa ei my\u00f6sk\u00e4\u00e4n aina tarvitse olla mestari, ja toisille tietyt asiat ovat luontaisempia kuin toiselle. Aina kuitenkin itse\u00e4\u00e4n on mahdollista kehitt\u00e4\u00e4, ja haasteet on tehty voitettaviksi. Nyt siis viekasta suunnitelmaa hiomaan ja sormet syyhyten pitk\u00e4j\u00e4nteisesti t\u00e4t\u00e4 toteuttamaan! Tekem\u00e4ll\u00e4 j\u00e4rkev\u00e4sti ja systemaattisesti asioita p\u00e4\u00e4st\u00e4\u00e4n usein pitk\u00e4lle, ja se vasta potkiikin, kuin huomaa edistyneens\u00e4. Aijai!<\/p>\n