{"id":13598,"date":"2019-06-13T16:39:09","date_gmt":"2019-06-13T13:39:09","guid":{"rendered":"http:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/?p=13598"},"modified":"2023-04-14T11:55:09","modified_gmt":"2023-04-14T08:55:09","slug":"miten-kyykata-kuinka-syvalle","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/miten-kyykata-kuinka-syvalle\/","title":{"rendered":"YLEISET VIRHEET KYYKYSS\u00c4 \u2013 MITEN KYYK\u00c4T\u00c4 JA KUINKA SYV\u00c4LLE?"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/p>\n

Kyykyt! Samalla niin helppo mutta kuitenkin niin hankala liike. Kuinka syv\u00e4lle tulisi kyyk\u00e4t\u00e4 ja millainen asento ylip\u00e4\u00e4t\u00e4\u00e4n olisi paras? Apuna kyykkyj\u00e4 korjaamassa on t\u00e4ll\u00e4kin kertaa tuleva fysioterapeutti ja urheiluhieroja\u00a0Aku Virtanen<\/a>, jonka ammattitaitoisella n\u00e4kemyksell\u00e4 p\u00e4\u00e4st\u00e4\u00e4n oikeasti korjaamaan kyykyt kuntoon. Paljon kehuja sateli edellisest\u00e4 kyykkypostauksestamme<\/a>, jonka avulla osa saikin yksityisviestien perusteella ensimm\u00e4ist\u00e4 kertaa ikin\u00e4 kyykyt kulkemaan.\u00a0Viime kev\u00e4\u00e4n aikana Aku siis auttoi omien kyykkyhaasteideni parissa eritt\u00e4in menestyksekk\u00e4\u00e4sti. Jos siis kyykkysi eiv\u00e4t ole satasella hanskassa, niin lue t\u00e4m\u00e4 postaus tarkkaan! Aku, anna palaa!<\/p>\n

Kuntosalilla n\u00e4kee monenlaista kyykky\u00e4 vajaalla liikeradalla tehdyist\u00e4 pyllistyksist\u00e4 aina pystysuorassa suoritettuun syv\u00e4kyykkyyn asti. Kyykkyjen syvyyteen vaikuttaa useat erilaiset tekij\u00e4t, joista osaan voimme helposti vaikuttaa, mutta osaan emme.<\/p>\n

Eri kyykkyvariaatioista p\u00e4\u00e4semme yhteen merkitt\u00e4vimmist\u00e4 virheist\u00e4, joita suorituksissa n\u00e4kee eli Butt winkiin. T\u00e4m\u00e4 tarkoittaa siis tilannetta, jossa kyyk\u00e4t\u00e4\u00e4n hitusen liian syv\u00e4lle henkil\u00f6n ominaisuuksiin ja edellytyksiin n\u00e4hden, jolloin menetet\u00e4\u00e4n lantion hallinta ja lanneranka p\u00e4\u00e4see py\u00f6ristym\u00e4\u00e4n.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Mist\u00e4 butt wink johtuu?<\/h3>\n

Butt winkin syntymiseen vaikuttavia tekij\u00f6it\u00e4 on lukuisia, eiv\u00e4tk\u00e4 kaikki v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 yksiselitteisi\u00e4. Osaan voimme vaikuttaa, mutta omiin mittasuhteisiin emme. Osalla esimerkiksi reisiluu ja s\u00e4\u00e4riluun suhde tai reisiluun p\u00e4\u00e4n sijoittuminen lonkkaan\u00a0m\u00e4\u00e4ritt\u00e4v\u00e4t pitk\u00e4lti\u00a0(liikkuvuuteen liittyvien seikkojen lis\u00e4ksi)<\/em>\u00a0sen, ett\u00e4 joillain henkil\u00f6ill\u00e4 on vaan yksinkertaisesti helpommat edellytykset kyykk\u00e4ill\u00e4 syvempi\u00e4 kyykkyj\u00e4 ja taloudellisemmin isomman kuorman alla ilman butt wink-efekti\u00e4.<\/p>\n

Yleens\u00e4 rakenteellisesta ongelmasta kieliv\u00e4 merkki on syv\u00e4kyykyss\u00e4 tuntuva kipu nivusalueella tai lonkan etupuolella. Kipu voi jopa jatkua pitk\u00e4\u00e4nkin, eik\u00e4 t\u00e4m\u00e4 v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 helpota edes kyykkytreenien j\u00e4lkeen. T\u00e4m\u00e4 voi olla selke\u00e4 merkki reisiluun p\u00e4\u00e4n ja lonkkamaljan reunan v\u00e4lille muodostuvasta pinteest\u00e4, eli ahdas lonkka -oireyhtym\u00e4st\u00e4. Jos tunnet yll\u00e4 kuvailtua kipua, niin suosittelen k\u00e4\u00e4ntym\u00e4\u00e4n v\u00e4litt\u00f6m\u00e4sti osaavan fysioterapeutin puoleen!<\/p>\n

Lonkkanivelen heikko liikkuvuus, joko anatomisen rakenteensa ansiosta, pehmytkudoksien tai nivelkapselin kireyden vuoksi voi siis heikent\u00e4\u00e4 syv\u00e4kyykkyyn p\u00e4\u00e4semist\u00e4 ja johtaa butt wink-liikemalliin. \u00a0Toisena selke\u00e4sti vaikuttavana tekij\u00e4n\u00e4 t\u00e4h\u00e4n virheelliseen liikemalliin vaikuttaa my\u00f6s heikko nilkan liikkuvuus<\/strong>, joka johtaa siihen, ett\u00e4 polvet eiv\u00e4t p\u00e4\u00e4se matkaamaan tarpeeksi kauas eteenp\u00e4in, jolloin yl\u00e4kroppa kallistuu tasapainottajana eteenp\u00e4in. Jos t\u00e4ss\u00e4 tilanteessa tekniikka ja sel\u00e4n hallinta ei ole tarpeeksi hyv\u00e4ll\u00e4 tasolla, niin kyykkyyn laskeutuessa lantio py\u00f6r\u00e4ht\u00e4\u00e4 l\u00e4hes v\u00e4kisin taaksep\u00e4in, eli butt wink on j\u00e4lleen syntynyt.<\/p>\n

Vaikka toisilla t\u00e4m\u00e4 butt wink ei aiheuta mit\u00e4\u00e4n ongelmia tai oireita, niin toisilla se aiheuttaa paineentunnetta ja kipua alasel\u00e4ss\u00e4 kyykkysarjan aikana ja kyykkytreenien j\u00e4lkeen. Kivun lis\u00e4ksi butt wink saattaa altistaa lannerangan v\u00e4lilevynpullistumalle. Eli laitetaan homma kuntoon!<\/p>\n

Miten butt wink sitten estet\u00e4\u00e4n?<\/h3>\n

Yksinkertaisesti, etsit\u00e4\u00e4n itselle optimaalinen asento kyyk\u00e4t\u00e4 ja kehitet\u00e4\u00e4n liikkuvuutta sinne miss\u00e4 sit\u00e4 ei ole. Erityisen t\u00e4rke\u00e4\u00e4 on: kyykkytekniikan haltsaaminen, nilkan alueen sek\u00e4 lonkan alueen riitt\u00e4v\u00e4 liikkuvuus. Eli jos sinun kyykyt muistuttaa enemm\u00e4n \u201dhyv\u00e4\u00e4 huomenta\u201d -liikett\u00e4, niin nyt korvat h\u00f6r\u00f6lle ja silm\u00e4 tarkkana!<\/p>\n

Ensimm\u00e4isen\u00e4 vaikuttavana tekij\u00e4n\u00e4 kyykkysyvyyden m\u00e4\u00e4rittelyss\u00e4 on kyykkytekniikka. K\u00e4sittelen t\u00e4ss\u00e4 nyt ainoastaan takakyykky\u00e4, sill\u00e4 etukyykyn tekniikka on edelleen hiukan monimutkaisempi, useampien vaikuttavien tekij\u00f6iden (mm. rintarangan, olkanivelten ja ranteiden liikkuvuuden)<\/em> vuoksi. Takakyykky\u00e4 voi suorittaa k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 kahdella tavalla high bar- ja low bar kyykkyn\u00e4:<\/p>\n

\"mitenLyhyesti:<\/strong> High bar-kyykyss\u00e4 levytanko sijaitsee ep\u00e4kk\u00e4iden yl\u00e4osassa, jolloin keskivartalo on mahdollista pit\u00e4\u00e4 selke\u00e4sti pystymm\u00e4ss\u00e4 asennossa verrattuna low bar-kyykkyyn, jossa levytanko sijaitsee alempana sel\u00e4ss\u00e4 enemm\u00e4n takaolkap\u00e4iden kohdalla. High bar-kyykyss\u00e4 on siis mahdollista pit\u00e4\u00e4 selk\u00e4 pystyss\u00e4 ja v\u00e4hent\u00e4\u00e4 n\u00e4in selk\u00e4\u00e4n kohdistuvaa kuormitusta, kun taas low bar-kyykyss\u00e4 etunoja on selke\u00e4sti suurempi, jolloin n\u00e4in suoritetulla kyykyll\u00e4 voidaan v\u00e4hent\u00e4\u00e4 polvien ja etureisien rasitusta.<\/p>\n

No kumpi sitten sopii minulle paremmin?<\/strong> Tehd\u00e4\u00e4n pari testi\u00e4, ja lopuksi n\u00e4iden perusteella katsotaan, kumpi sopii sinulle paremmin.<\/p>\n

TESTI 1: KYYKKYSYVYYDEN M\u00c4\u00c4RITT\u00c4MINEN NELINKONTIN<\/h3>\n

(Tarvitset t\u00e4t\u00e4 tietoa my\u00f6hemm\u00e4ss\u00e4 vaiheessa)<\/em><\/p>\n

    \n
  1. K\u00e4y lattialle nelinkontin, siten ett\u00e4 n\u00e4et oman sivuprofiilisi peilist\u00e4<\/li>\n
  2. Aseta jalkasi samalle leveydelle ja asentoon kuin tavallisesti kyyk\u00e4tess\u00e4si (my\u00f6s jalkater\u00e4t, koska tuskin kyykk\u00e4\u00e4t varpaat yhdess\u00e4)<\/li>\n
  3. Pyri pit\u00e4m\u00e4\u00e4n lantio neutraalissa asennossa ja selk\u00e4si suorana<\/li>\n
  4. L\u00e4hde viem\u00e4\u00e4n painoa taakse ja takapuolta kohti kantap\u00e4it\u00e4 ja KESKITY SEL\u00c4N ASENNON YLL\u00c4PIT\u00c4MISEEN<\/li>\n
  5. Kun lantiosi py\u00f6r\u00e4ht\u00e4\u00e4 taaksep\u00e4in ja lannerankasi py\u00f6ristyy, niin tied\u00e4t, ett\u00e4 siin\u00e4 on t\u00e4m\u00e4nhetkinen kyykkysyvyys, johon voit turvallisesti kyyk\u00e4t\u00e4 ilman alasel\u00e4n rasittumista.<\/li>\n<\/ol>\n

    \"\"HUOM.<\/strong> Jos et mill\u00e4\u00e4n pysty s\u00e4ilytt\u00e4m\u00e4\u00e4n sel\u00e4n asentoa viedess\u00e4 painoa taaksep\u00e4in, niin t\u00e4m\u00e4 voi olla merkki liikekontrollih\u00e4iri\u00f6st\u00e4. T\u00e4ss\u00e4 tapauksessa sinulla saattaa ilmenty\u00e4 my\u00f6s ajoittain selitt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4 alaselk\u00e4kipua. Asian korjaamiseksi suosittelen ottamaan yhteyden osaavaan fysioterapeuttiin.<\/p>\n

    TESTI 2: NILKAN LIIKKUVUUDEN MITTAAMINEN<\/h3>\n

    (Tarvitset t\u00e4t\u00e4 tietoa my\u00f6hemm\u00e4ss\u00e4 vaiheessa)<\/em><\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

      \n
    1. Asetu sein\u00e4\u00e4 vasten toispolvi seisontaan, siten ett\u00e4 etummainen jalkasi on 5cm p\u00e4\u00e4ss\u00e4 sein\u00e4st\u00e4<\/li>\n
    2. Yrit\u00e4 tuoda polvesi sein\u00e4\u00e4 vasten ilman, ett\u00e4 kantap\u00e4\u00e4 nousee ilmaan tai, ett\u00e4 polvi kiert\u00e4\u00e4 sis\u00e4\u00e4np\u00e4in<\/li>\n
    3. Suorita testi molemmilla jaloilla<\/li>\n
    4. Jatka testi\u00e4 siten, ett\u00e4 siirr\u00e4t etummaista jalkaasi muutaman sentin kauemmas jokaisella kerralla ja selvit\u00e4 kuinka pitk\u00e4lt\u00e4 pystyt tuomaan polvesi sein\u00e4\u00e4 vasten ilman, ett\u00e4 kantap\u00e4\u00e4 nousee ilmaan tai, ett\u00e4 polvi kiert\u00e4\u00e4 sis\u00e4\u00e4np\u00e4in<\/li>\n<\/ol>\n

      Jos testi onnistuu molemmilla jaloilla 5cm p\u00e4\u00e4st\u00e4, niin voidaan olettaa, ett\u00e4 sinulla on riitt\u00e4v\u00e4t edellytykset kyykk\u00e4\u00e4miseen low bar-kyykkytekniikkaan nilkkojen liikkuvuuden osalta. Jos saavutat testiss\u00e4 yli 8cm et\u00e4isyyden, voidaan karkeasti arvioida, ett\u00e4 sinulla on riitt\u00e4v\u00e4 nilkan liikkuvuus high bar -kyykkyjen suorittamiseen.<\/p>\n

      \u00c4l\u00e4k\u00e4 huolestu, vaikka testi ei onnistuisi, sill\u00e4 kyykk\u00e4\u00e4minen edelleen on mahdollista, mutta ehk\u00e4 hiukan varioidulla tekniikalla. T\u00e4ss\u00e4 tapauksessa suosittelen my\u00f6s selvitt\u00e4m\u00e4\u00e4n mist\u00e4 liikerajoitus johtuu ja, ett\u00e4 miten t\u00e4m\u00e4n liikkuvuutta voidaan kehitt\u00e4\u00e4!<\/p>\n

      TAKAKYYKYN TEKNIIKAN OPTIMOINTI<\/strong><\/h2>\n

      Kumpi sopii minulle – low bar vai high bar?<\/h3>\n

      Kun olet m\u00e4\u00e4ritt\u00e4nyt itsellesi sopivan kyykkysyvyyden ja omien nilkkojesi liikkuvuuden, niin voidaan arvioida kumpi takakyykkytekniikoista olisi sinulle luonnollisempi.<\/p>\n

      Nyrkkis\u00e4\u00e4nt\u00f6n\u00e4:<\/strong><\/p>\n