{"id":13215,"date":"2019-04-14T08:00:58","date_gmt":"2019-04-14T05:00:58","guid":{"rendered":"http:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/?p=13215"},"modified":"2023-04-14T12:11:18","modified_gmt":"2023-04-14T09:11:18","slug":"miten-venyttaa-siltaa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/miten-venyttaa-siltaa\/","title":{"rendered":"TEMPPUNURKKA! MITEN VENYTT\u00c4\u00c4 SILTAA?"},"content":{"rendered":"

*Sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 mainoslinkkej\u00e4<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Monesti silta miellet\u00e4\u00e4n vain valmiiksi vetreiden ja notkeiden voimistelijoiden liikkeeksi, mutta jos minulta kysyt\u00e4\u00e4n, niin silta kuuluu kaikille! Usein keskusteluissa nousee esille, ett\u00e4 olisi ihana pysty\u00e4 tekem\u00e4\u00e4n siltavenytys, mutta se tuntuu liian kankealta ja haastavalta. \ud83d\ude2c Ymm\u00e4rr\u00e4n t\u00e4ysin!<\/p>\n

Sillan venytt\u00e4misen v\u00e4ltt\u00e4minen muodostaa my\u00f6s monesti ik\u00e4v\u00e4n noidankeh\u00e4n. Ollaan niin j\u00e4ykki\u00e4, ettei asentoon p\u00e4\u00e4st\u00e4, ja sen takia t\u00e4t\u00e4 ei tehd\u00e4. Siksi siltaakin voi pilkkoa harjotteisiin, sill\u00e4 ainut oikea tapa venytt\u00e4\u00e4 siltaa EI ole j\u00e4pitt\u00e4\u00e4 p\u00e4\u00e4 punaisena v\u00e4kisin v\u00e4ng\u00e4ten.<\/p>\n

J\u00e4ykkyys ei kuitenkaan koskaan p\u00e4\u00e4se katoamaan, jos sit\u00e4 siltaa tai siihen liittyvi\u00e4 harjotteita ei koskaan tehd\u00e4. Toki silta ei ole ainut ase j\u00e4hmeyden sel\u00e4tt\u00e4miseen, mutta pirun tehokas sellainen, jos minulta kysyt\u00e4\u00e4n. Miten venytt\u00e4\u00e4 siltaa, jos keho on notkea kuin n\u00e4kkileip\u00e4? T\u00e4ss\u00e4 vinkit! \ud83d\ude0e\ud83d\udc4b\ud83c\udffc<\/p>\n

(Koska min\u00e4kin olen ollut aikuisi\u00e4ll\u00e4 niin kankea, ett\u00e4 silta on ollut ihan j\u00e4rjett\u00f6m\u00e4n j\u00e4ykk\u00e4)<\/em><\/p>\n

Miksi tekisit siltaa?<\/h2>\n

Etenkin t\u00e4ll\u00e4 aikakaudella, jossa p\u00e4iv\u00e4t istutaan n\u00e4ytt\u00f6p\u00e4\u00e4tteen \u00e4\u00e4rell\u00e4 ja illat kyhj\u00f6tet\u00e4\u00e4n k\u00e4nnykk\u00e4\u00e4 n\u00e4pr\u00e4ten hartiat lysyss\u00e4, niin sillasta voi saada todella hyv\u00e4\u00e4 vastapainoa hartiaseudun, rintarangan ja sel\u00e4n vetreytt\u00e4miseen. My\u00f6s salitreenaajilla sek\u00e4 useiden urheilulajien edustajilla yksipuolinen harjoittelu saattaa monesti aiheuttaa kireystiloja yl\u00e4kroppaan, selk\u00e4\u00e4n ja etuketjuun ja mik\u00e4p\u00e4 sen parempi ase t\u00e4h\u00e4n oliskaan kuin silta. \ud83d\udc4b\ud83c\udffc<\/p>\n

Silta venytt\u00e4\u00e4 ja vetrett\u00e4\u00e4 hyvin koko etuketjua sek\u00e4 tekee gutaa my\u00f6s ranteiden liikkuvuudelle. Lis\u00e4ksi sen harjoitteleminen parantaa asennonhallintaa ja p\u00e4\u00e4 yl\u00f6salaisin riekkuminen voi olla todella hauskaa puuhaa, kun sen oikein oivaltaa.\u00a0Monille p\u00e4\u00e4 yl\u00f6salaisin touhuaminen saattaa tuntua hieman pois ty\u00f6nt\u00e4v\u00e4lt\u00e4, mutta eip\u00e4 sinne suoraa p\u00e4\u00e4t\u00e4 kannatakaan rys\u00e4ht\u00e4\u00e4. T\u00e4ss\u00e4 siis muutamia l\u00e4hestymistapoja sillan venytt\u00e4miseen ja rakentamiseen erilaisiin tarpeisiin! \ud83e\udd29<\/p>\n

Huom:<\/strong> Muista, ettei t\u00e4ss\u00e4(k\u00e4\u00e4n) tarvitse eik\u00e4 kuulukaan olla mestari valmiiksi. Ja kyll\u00e4, silta voi alkuun tuntua todella kuralta kun joka paikkaa kirist\u00e4\u00e4. Vetreys sek\u00e4 luottamus tekemiseen paranee kuitenkin tekem\u00e4ll\u00e4, kunhan vain jostain l\u00e4htee liikkeelle!
\nMiten venytt\u00e4\u00e4 siltaa?<\/p>\n

HARTIASEUDUN VENYTYS<\/h2>\n

Aseta k\u00e4det sein\u00e4lle\/puolapuille hartian levyiseen asentoon. Paina rintakeh\u00e4\u00e4si kohti lattiaa ja pid\u00e4 k\u00e4det suorana. Pid\u00e4 keskivartalo tiukkana \u00e4l\u00e4k\u00e4 p\u00e4\u00e4st\u00e4 alaselk\u00e4\u00e4 notkistumaan. Liikett\u00e4 voi tehd\u00e4 joko pumppaillen tai lyhyempin\u00e4 5-10 sekunnin staattisina venytyksin\u00e4. \u00c4l\u00e4 v\u00e4\u00e4nn\u00e4 v\u00e4kisin, vaan pumppaile t\u00e4ss\u00e4 asennossa mieluummin kevyesti.<\/p>\n

\ud83d\udc49\ud83c\udffc T\u00e4m\u00e4 on hyv\u00e4 valmistava ja avaava venytys ennen sillan kimppuun hy\u00f6kk\u00e4\u00e4mist\u00e4. Osalle t\u00e4m\u00e4 toimii jo itsess\u00e4\u00e4n hyv\u00e4n\u00e4 harjoitteena sellaisenaan, jos sillan venytt\u00e4minen kevennettyin\u00e4kin versioiona tuntuu viel\u00e4 t\u00e4ysin utopistiselta.<\/p>\n

\"Miten<\/p>\n

SILTAPUMPPAUS<\/h2>\n

T\u00e4m\u00e4 dynaaminen siltavenytys on usein yll\u00e4tt\u00e4v\u00e4n toimiva. P\u00e4\u00e4pointti ei ole toteuttaa suoraan t\u00e4ydellist\u00e4 siltaa, vaan pumpata liikett\u00e4 ik\u00e4\u00e4nkuin jatkuvana joustavana liikeeen\u00e4. K\u00e4yt siis omassa \u00e4\u00e4riasennossasi ja tulet takaisin. T\u00e4ll\u00e4 harjoitteella moni saanut sillan luistamaan ihan huomaamatta!<\/p>\n

\"Miten<\/p>\n

    \n
  1. Aseta k\u00e4det tukevasti maahan sormet hartioidesi suuntaan. Aseta jalkapohjat maahan noin hartioidesi leveydelle. Leve\u00e4mpi alkuasento jaloilla voi olla alkuun helpompi.<\/li>\n
  2. Nosta ensin vain lantio<\/strong> yl\u00f6s maasta (ik\u00e4\u00e4nkuin lantionnosto). Kun lantio on ilmassa, l\u00e4hde saman aikaisesti ty\u00f6nt\u00e4m\u00e4\u00e4n jaloilla maat poisp\u00e4in itsest\u00e4si (suoristamaan jalkoja) ja suoristamaan k\u00e4si\u00e4.<\/li>\n
  3. Pyri ty\u00f6nt\u00e4m\u00e4\u00e4n painoa mahdollisimman paljon k\u00e4siesi ja hartioidesi p\u00e4\u00e4lle. Pid\u00e4 pakara tiukkana ja pyri suoristamaan jalkojasi. \u00c4l\u00e4 huoli, jos asento ei viel\u00e4 ole t\u00e4ydellinen, ja kaikki raajat eiv\u00e4t suoristu. K\u00e4y (1-2 sekunttia) vain siin\u00e4 asennossa, mihin oma liikkuvuutesi antaa periksi.<\/li>\n
  4. Kun olet k\u00e4ynyt \u00e4\u00e4riasennossasi, niin laskeudu takaisin asentoon 1. ja aloita alusta. Tee toistoja noin 5-10 oman “kuntosi” mukaan.<\/li>\n<\/ol>\n

    Eik\u00f6 onnistu?<\/strong> Mik\u00e4li t\u00e4m\u00e4 ei viel\u00e4 onnistu, voit kokeilla alla olevia harjoitteita. Avuksi voit ottaa my\u00f6s kaverin, joka nappaa k\u00e4sill\u00e4 molempien hartioidesi takaa kiinni, ja vet\u00e4\u00e4 sinua k\u00e4sill\u00e4\u00e4n kevyesti nuolen osoittamaan suuntaan.<\/p>\n

    SILTAAN NOUSU KOROKKEELTA<\/h2>\n

    \"Miten<\/p>\n

      \n
    1. Aseta jalat tukevalle korokkeelle tai puolapuiden alimmille puolille. Varmista, ett\u00e4 koroke on tukeva, eik\u00e4 p\u00e4\u00e4se liukumaan pois alta.<\/li>\n
    2. Nosta lantio ensin ilmaan (ik\u00e4\u00e4nkuin lantionnosto). T\u00e4m\u00e4n j\u00e4lkeen l\u00e4hde saman aikaisesti ty\u00f6nt\u00e4m\u00e4\u00e4n jaloilla koroketta poisp\u00e4in itsest\u00e4si (suoristamaan jalkoja) ja suoristamaan k\u00e4si\u00e4. Kun olet saanut itsesi ilmaan, niin pyri ty\u00f6nt\u00e4m\u00e4\u00e4n rintarankaasi nuolen osoittamaan suuntaan.<\/li>\n
    3. Pyri ty\u00f6nt\u00e4m\u00e4\u00e4n painoa mahdollisimman paljon k\u00e4siesi ja hartioidesi p\u00e4\u00e4lle. Pid\u00e4 pakara tiukkana ja pyri suoristamaan jalkojasi. \u00c4l\u00e4 huoli, jos asento ei viel\u00e4 ole t\u00e4ydellinen, ja kaikki raajat eiv\u00e4t suoristu.<\/li>\n<\/ol>\n

      SILTA PALLON KANSSA<\/h2>\n

      T\u00e4m\u00e4 variaatio on usein helposti l\u00e4hestytt\u00e4v\u00e4 tapa l\u00e4hte\u00e4 hahmottamaan sillan asentoa ja p\u00e4\u00e4 alasp\u00e4in olemista.<\/p>\n

      \"Miten<\/p>\n

        \n
      1. Asetu sel\u00e4lteen pallon p\u00e4\u00e4lle, ja l\u00e4hde tavoittelemaan k\u00e4sill\u00e4si maata taaksep\u00e4in kallistaen<\/li>\n
      2. L\u00e4hde suoristamaan k\u00e4si\u00e4si ja jalkojasi, ja pyri ty\u00f6nt\u00e4m\u00e4\u00e4n painoa k\u00e4siesi ja hartioidesi p\u00e4\u00e4lle sen verran, mit\u00e4 oma liikkuvuutesi antaa periksi.<\/li>\n<\/ol>\n

        VARIAATIO KOTONA:<\/strong>\u00a0T\u00e4m\u00e4n voi toteuttaa vaikka sohvan tai s\u00e4ngyn reunalta k\u00e4sien p\u00e4\u00e4lle laskeutuen! Jalat saavat j\u00e4\u00e4d\u00e4 s\u00e4ngylle tai sohvan p\u00e4\u00e4lle, ja n\u00e4in saat yl\u00e4kropan venytyst\u00e4 aikaiseksi ja hahmotusta sek\u00e4 varmuutta p\u00e4\u00e4 alasp\u00e4in olemiseen k\u00e4sien p\u00e4\u00e4ll\u00e4. \ud83d\udc4b\ud83c\udffc<\/p>\n

        SEIN\u00c4\u00c4 TAI PUOLAPUITA VASTEN ALAS KAPUAMINEN<\/h2>\n

        T\u00e4t\u00e4 turvallista harjoitetta voi tehd\u00e4 joko sein\u00e4\u00e4 tai puolapuita vasten. T\u00e4ll\u00e4 harjoitteella my\u00f6s saa hallitusti totuteltua p\u00e4\u00e4 yl\u00f6salaisin olemiseen. Lis\u00e4ksi t\u00e4m\u00e4 on usein aika metkaa puuhaa!<\/p>\n

        \"Miten<\/p>\n

          \n
        1. Asetu sopivan v\u00e4limatkan p\u00e4\u00e4h\u00e4n sein\u00e4st\u00e4\/puolapuista, ja l\u00e4hde kallistamaan katsettasi ja tavoittelemaan k\u00e4sill\u00e4si tukevaa otetta puolapuista\/nojaa sein\u00e4st\u00e4. Kun olet saanut k\u00e4sill\u00e4 otteen, voit tarvittaessa ottaa askeleita kauemmaksi sein\u00e4st\u00e4.<\/li>\n
        2. L\u00e4hde k\u00e4sill\u00e4si kiipe\u00e4m\u00e4\u00e4n sein\u00e4\u00e4\/puolapuita alasp\u00e4in.<\/li>\n
        3. Laskeudu vain siihen asti, mik\u00e4 tuntuu sinulta hallittavalta. Voit joko j\u00e4\u00e4d\u00e4 venytykseen puoliv\u00e4liin, laskeutua kokonaan lattialle tai palata suoraan takaisin yl\u00f6s k\u00e4sill\u00e4 yl\u00f6s kipuamalta.<\/li>\n<\/ol>\n

          MITEN K\u00c4YTT\u00c4\u00c4 N\u00c4IT\u00c4 K\u00c4YT\u00c4NN\u00d6SS\u00c4?<\/h2>\n

          Kroppa vetreytyy usein parhaiten sill\u00e4, ett\u00e4 tekee v\u00e4h\u00e4n ja tihe\u00e4sti. V\u00e4h\u00e4n kuten hampaiden harjaus. Kerran viikkoon tunti hampaiden harjausta ei ole kovin tehokas tapa pit\u00e4\u00e4 hampaista huolta. Sen sijaan pari minuuttia p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4 antaa jo paljon paremman vastineen. \ud83d\ude09<\/p>\n

          \ud83d\udc49\ud83c\udffc Valkkaile itsellesi n\u00e4ist\u00e4 k\u00e4ytt\u00f6\u00f6n pari tai vaikka vain yksi harjoite. Alkuun p\u00e4\u00e4semiseen riitt\u00e4\u00e4 varsin hyvin, ett\u00e4 muutaman kerran viikossa teet pikkuisen kerrallaan. Jos onnistut tekem\u00e4\u00e4n 2-4 kertaa viikossa edes muutamia toistoja, niin tulosta alkaa melko varmasti n\u00e4kym\u00e4\u00e4n jo muutaman viikon sis\u00e4ll\u00e4! Eik\u00e4 t\u00e4h\u00e4n tarvitse tuhlata kuin minuutin pari kerrallaan. \ud83d\ude0e<\/p>\n

          Melko n\u00e4tisti parin minuutin siltaharjoittelusession saa ujutettua:<\/strong><\/p>\n