{"id":13183,"date":"2019-04-10T19:52:34","date_gmt":"2019-04-10T16:52:34","guid":{"rendered":"http:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/?p=13183"},"modified":"2019-04-10T20:06:43","modified_gmt":"2019-04-10T17:06:43","slug":"salitreeni-ja-kestavyyskunto","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/salitreeni-ja-kestavyyskunto\/","title":{"rendered":"SALITREENI JA KEST\u00c4VYYSKUNTO – VOIKO N\u00c4IT\u00c4 YHDIST\u00c4\u00c4?"},"content":{"rendered":"

*Sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 mainoslinkkej\u00e4<\/p>\n

\"salitreeni<\/p>\n

Kev\u00e4t on t\u00e4\u00e4ll\u00e4 ja lenkkikelit houkuttelevat oikein olan takaa. Miten yhdist\u00e4\u00e4 aerobinen harjoittelu salitreeniin? Ent\u00e4 miten toimia, jos tavoitteena on peruskunnon kehitt\u00e4minen, sen yll\u00e4pito tai ihan vain rasvanpolttoa tukeva kulutuksen lis\u00e4\u00e4minen?<\/p>\n

Hyv\u00e4 peruskunto voi lis\u00e4t\u00e4 tehoja salitreeniss\u00e4 ja edesauttaa palautumista, kun hommat tehd\u00e4\u00e4n kokonaiskuvan kannalta j\u00e4rkev\u00e4sti. Sillisalaatti kaikilla h\u00f6ysteill\u00e4 voi toimia liikkumisen ilosta nauttivalle, mutta mik\u00e4li tavoitteellisuus ja lihasmassan sek\u00e4 voimatasojen kehitt\u00e4minen on itsell\u00e4 l\u00e4hell\u00e4 syd\u00e4nt\u00e4, niin suunnitelmallisuus ja jaksotus voi olla kovaa valuuttaa.<\/p>\n

Pid\u00e4 kokonaiskuormitus aisoissa<\/h4>\n

Se, ett\u00e4 l\u00e4hdet\u00e4\u00e4n kehitt\u00e4m\u00e4\u00e4n jotain ominaisuutta tai ottamaan mukaan uusia treenityylej\u00e4 tai -tavoitteita, ei aina tarkoita sit\u00e4, ett\u00e4 kokonaispalettiin vaan heitet\u00e4\u00e4n kaikkea lis\u00e4\u00e4. Jos kes\u00e4n l\u00e4hestyess\u00e4 tekisi hieman enemm\u00e4n mieli liikkua ulkosalla tai ottaa enemm\u00e4n keuhkoja kuormittavampia treenej\u00e4 viikkoon, niin voi olla hyv\u00e4 puntaroida omaa kokonaispalettia.<\/p>\n

Osa toki rakastaa sit\u00e4, ett\u00e4 saa urheilla ja treenata paljon, mutta niille, kenell\u00e4 salitreenaaminen on edelleen ykk\u00f6sprioriteetti ja lihasmassan ja voimatasojen kehitt\u00e4minen on korkealla omissa tavoitteissa, niin liika treeni\u00e4 on liikaa. Laatu korvaa m\u00e4\u00e4r\u00e4n. Mik\u00e4li treeni\u00e4 on liikaa, palautuminen hidastuu ja t\u00e4ll\u00f6in my\u00f6s kehitys alkaa helposti sakkaamaan. Jos ykk\u00f6stavoite on maksimoida voiman ja lihasmassan kehittyminen, niin voi olla fiksua v\u00e4ltt\u00e4\u00e4 liiallista kest\u00e4vyystreeni\u00e4. Kokonaan sit\u00e4 ei kuitenkaan tarvitse v\u00e4ltell\u00e4, jos lenkkipolut polttelevat mielt\u00e4.<\/p>\n

Salitreenin m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 voi jaksottain kokeilla pudottaa hieman. Jos olet tehnyt nelj\u00e4 salitreeni\u00e4 viikossa, niin kes\u00e4isin lenkkipolkuja pari kertaa viikossa kuluttavalla t\u00e4m\u00e4n voi huoletta tiputtaa vaikka kahteen tai kolmeen ilman pelkoa gainssien kadotuksesta.\u00a0Suosi treeneiss\u00e4 raskaita moninivelliikkeit\u00e4 ja keskity laadukkaaseen perustekemiseen. Ota salin puolelle treeniin vaikka pari hyv\u00e4\u00e4 tavoiteliikett\u00e4, jossa erityisesti keskityt tulosten kehitt\u00e4miseen, niin voit jopa yll\u00e4tty\u00e4 kuinka hyvin v\u00e4hemm\u00e4ll\u00e4kin saa tulosta! Samalla palautumisresursseja j\u00e4\u00e4 my\u00f6s kest\u00e4vyystreenin toteuttamiseen.<\/p>\n

Treenien suunnittelu<\/h4>\n

P\u00e4\u00e4s\u00e4\u00e4nt\u00f6isesti hyv\u00e4 nyrkkis\u00e4\u00e4nt\u00f6 olisi tehd\u00e4 kest\u00e4vyysharjoitus eri p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 kuin salitreeni. Optimointi ei ole kuitenkaan aina mahdollista, eik\u00e4 edes kannattavaa silloin, jos alkaa aiheuttamaan stressi\u00e4 tai suurta p\u00e4\u00e4nvaivaa arkeen. Jos aerobinen harjoitus on teht\u00e4v\u00e4 samana p\u00e4iv\u00e4n\u00e4, niin voisi olla hyv\u00e4 toteuttaa n\u00e4m\u00e4 erillisin\u00e4 harjoituksinaan, ja mahdollisesti lihaskasvun kannalta voi olla parempi tehd\u00e4 salitreeni n\u00e4ist\u00e4 ensimm\u00e4isen\u00e4. Mik\u00e4li\u00a0aerobinen harjoitus on aikataulujen vuoksi teht\u00e4v\u00e4 salitreenin yhteydess\u00e4, niin se kannattaa tehd\u00e4 salitreenin per\u00e4\u00e4n.<\/p>\n

Ota kuitenkin huomioon, ett\u00e4 tuplatreenip\u00e4iv\u00e4t sek\u00e4 yhdistelm\u00e4treenit vaativat yleens\u00e4 lis\u00e4\u00e4 aikaa palautumiseen, joten muista riitt\u00e4v\u00e4t lepop\u00e4iv\u00e4t ennen seuraavaa harjoitusta. Viikkosuunnitelmassa olevat lepop\u00e4iv\u00e4t ovat muutenkin hyv\u00e4 pit\u00e4\u00e4 mukana, ja jos palautumiselle ei anneta mahdollisuutta, niin tulokset l\u00e4htev\u00e4t usein sakkaamaan.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Arkiliikunta peruskunnon yll\u00e4pit\u00e4misess\u00e4 ja kulutuksen lis\u00e4\u00e4misess\u00e4<\/h4>\n

Ent\u00e4 jos aerobinen harjoittelu itselle kirosana, mutta haluaisi v\u00e4h\u00e4n kohentaa kuntoa? Mik\u00e4li tarkoituksena on hyv\u00e4n peruskunnon kohentaminen tai yll\u00e4pit\u00e4minen ja mahdollisesti kulutuksen lis\u00e4\u00e4minen, niin aina mukaan ei tarvitse ottaa pitki\u00e4 crossari- ja juoksusessioita. Varsinkaan silloin, jos n\u00e4ist\u00e4 ei itse tykk\u00e4\u00e4, niin vaihtoehtoja l\u00f6ytyy.<\/p>\n

Peruskuntoa ja kulutuksen lis\u00e4\u00e4mist\u00e4 voi toteuttaa arkeen yhdist\u00e4en. Ty\u00f6- tai koulumatkojen py\u00f6r\u00e4ytt\u00e4minen py\u00f6r\u00e4ll\u00e4 tai k\u00e4vellen reippailemalla tuo huomaamatta lis\u00e4\u00e4 peruskuntoa lis\u00e4\u00e4v\u00e4\u00e4 tekemist\u00e4.\u00a0Jos py\u00f6r\u00e4ilet tai k\u00e4velet reippaasti 15 minuuttia suuntaansa viidesti viikossa, saat huomaamatta viikkoosi lis\u00e4\u00e4 2,5 tuntia kevytt\u00e4 aerobista harjoittelua. Ei huano!<\/p>\n

T\u00e4llainen liikkuminen voi parhaimmillaan jopa tukea palautumistasi, ja antaa potkua pitkille perskannikoiden p\u00e4\u00e4ll\u00e4 kulutetuille puuduttaville p\u00e4iville. My\u00f6s portaiden k\u00e4vely hissin sijaan, siivoaminen ja fyysinen puurtaminen arjessa oikeasti auttavat sinua pysym\u00e4\u00e4n ”paremmassa hapessa” ja iskussa ihan huomaamatta.\u00a0Hy\u00f6ty- ja arkiliikunta ei toki kuulosta yht\u00e4 trendikk\u00e4\u00e4lt\u00e4 kuin aamuaerobiset ja yliammutut HIIT-sessiot, mutta n\u00e4iden avulla kulutusta ja peruskuntoa voi oikeasti pysty\u00e4 pit\u00e4m\u00e4\u00e4n melko hyv\u00e4ll\u00e4kin tasolla ilman erillisi\u00e4 hikisessioita.<\/p>\n

Omasta kokemuksesta t\u00e4ytyy sanoa, ett\u00e4 k\u00e4vin viime viikolla ensimm\u00e4isell\u00e4 juoksulenkill\u00e4 varmaan puoleen vuoteen. Aerobista harjoittelua en ole sen suuremmin t\u00e4ss\u00e4 tehnyt, mutta 40 minuutin juoksu kulki h\u00e4mment\u00e4v\u00e4n kevyesti ihan vain sill\u00e4, ett\u00e4 olen liikkunut k\u00e4vellen ja py\u00f6r\u00e4ll\u00e4 sek\u00e4 pit\u00e4nyt salitreenin ymp\u00e4rill\u00e4 olevan palettini monipuolisena. Aina ei todellakaan n\u00e4in ole ollut, ja 40 minuutin juoksulenkki puolen vuoden tauon j\u00e4lkeen olisi merkinnyt kuolemaa.<\/p>\n

Pid\u00e4 peruskunnosta huolta treeneiss\u00e4<\/h4>\n

Kun pid\u00e4t treenikokonaisuuden monipuolisena, niin peruskuntoa ja hapenottokyky\u00e4 pystyy yll\u00e4pit\u00e4m\u00e4\u00e4n kohtuullisella tasolla ilman erillisi\u00e4 h\u00f6nkivi\u00e4 treenej\u00e4.\u00a0Salitreeneiss\u00e4 10 minuutin monipuolinen l\u00e4mmittely ja viiden minuutin palauttelu, jossa sykkeet p\u00e4\u00e4sev\u00e4t nousemaan kevyesti ja heng\u00e4stymist\u00e4 on ilmassa voi edesauttaa hyv\u00e4n peruskunnon yll\u00e4pit\u00e4mist\u00e4. Kolmesti viikossa salilla treenavalla tulee t\u00e4st\u00e4 jo 45 minuuttia lis\u00e4\u00e4 sykett\u00e4 nostattavaa treeni\u00e4.<\/p>\n

Moni my\u00f6s unohtaa, ett\u00e4 raskaiden painojen parissa touhuaminen my\u00f6s kuormittaa lihaksien lis\u00e4ksi hengityselimist\u00f6\u00e4.\u00a0Teep\u00e4 4 kovaa kyykkysarjaa raskailla painoilla, niin kyll\u00e4 siin\u00e4 syke nousee aika rajusti yl\u00f6sp\u00e4in ja pist\u00e4\u00e4 ihmisolennon puuskuttamaan. Toki itsess\u00e4\u00e4n salitreenaaminen ei hyv\u00e4\u00e4 kest\u00e4vyysharjoittelijaa viel\u00e4 tee.<\/p>\n

Toki huomionarvoisena asiana on heitett\u00e4v\u00e4, ett\u00e4 jos lihaskasvu tai voimatasojen buustaaminen on salitreeniss\u00e4 ykk\u00f6stavoitteena, niin heng\u00e4styminen ja hiki on t\u00e4ss\u00e4 melkoisen huono mittari. \u00c4l\u00e4 siis arvota lihasmassaan ja voimatasojen kasvuun t\u00e4ht\u00e4\u00e4v\u00e4n salitreenisi onnistumista vuodatetun soijan m\u00e4\u00e4r\u00e4ll\u00e4 tai ulos ryittyjen keuhkojen pohjalta.<\/p>\n

\"salitreeni<\/p>\n

Korkeavy\u00f6t\u00e4r\u00f6iset Fila-trikoot: T\u00c4\u00c4LT\u00c4<\/a>*
\nUA-urkkatoppi: T\u00c4\u00c4LT\u00c4<\/a>*<\/p>\n

Tiivistettyn\u00e4:<\/p>\n