{"id":13077,"date":"2019-03-22T16:43:18","date_gmt":"2019-03-22T14:43:18","guid":{"rendered":"http:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/?p=13077"},"modified":"2024-03-20T11:44:14","modified_gmt":"2024-03-20T09:44:14","slug":"flunssalepo-leuat-meitsi-vastaa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/flunssalepo-leuat-meitsi-vastaa\/","title":{"rendered":"FLUNSSALEPO? LEUAT? PROTSKU JOKA ATERIALLA? MEITSI VASTAA!"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/p>\n

Kappas kepposta! Taas on tullut sen verran p\u00e4tevi\u00e4 kysymyksi\u00e4 liittyen treenaamiseen ja safkailuun, joten p\u00e4\u00e4tinp\u00e4 pist\u00e4\u00e4 n\u00e4it\u00e4 yhteiseen jakoon pohdinnan alle. Harvemmin sit\u00e4 meinaan yksin kysymyksi\u00e4 p\u00e4\u00e4ss\u00e4\u00e4n py\u00f6rittelee, ja moni muukin usein miettii aivan niit\u00e4 samoja asioita. T\u00e4n\u00e4\u00e4n siis k\u00e4sittelyss\u00e4 flunssalepo, leuanvedot, treeniohjelma sek\u00e4 proteiinin sy\u00f6nti aterioilla! T\u00e4ss\u00e4 sit\u00e4 menn\u00e4\u00e4n!
\nTULOKSIA 1-2 TREENILL\u00c4 VIIKOSSA?
\nOon miettinyt, ett\u00e4 aloittaisin k\u00e4ym\u00e4\u00e4n salilla muun urheilemisen ohessa 1-2 kertaa viikossa, niin onko t\u00e4ll\u00e4 m\u00e4\u00e4r\u00e4ll\u00e4 edes mahdollista kehitty\u00e4? Enemp\u00e4\u00e4 en kerke\u00e4 k\u00e4ym\u00e4\u00e4n nykyisten aikataulujen ja muiden treenien puitteissa. Onko t\u00e4m\u00e4 ihan ajanhukkaa?<\/strong><\/p>\n

T\u00e4ll\u00e4 treenim\u00e4\u00e4r\u00e4ll\u00e4 on ehdottomasti mahdollista saada kehityst\u00e4. Yleinen harhaluulo onkin, ett\u00e4 salilla pit\u00e4\u00e4 hinkata l\u00e4hes joka ilta, ett\u00e4 tuloksia saadaan. Ei ole niink\u00e4\u00e4n kiinni siit\u00e4, ett\u00e4 kuinka paljon tai kovaa treenaat, vaan kuinka fiksusti treenaat. T\u00e4rkeint\u00e4 on, ett\u00e4 salitreeniss\u00e4 on oikeasti punainen lanka (ohjelma) jota noudatat sek\u00e4 treeniss\u00e4 laatu on kunnossa. Kun sinulla on selke\u00e4 ohjelma, jossa hakea kehityst\u00e4, niin 1-2 salitreenill\u00e4 pystyy saamaan oikeasti selkeit\u00e4 tuloksia.<\/p>\n

Juuri j\u00e4rkev\u00e4sti suunnitellulla ohjelmalla pystyt\u00e4\u00e4n selke\u00e4sti paneutumaan selkeisiin kehityskohteisiin, ja toteuttamaan kehitt\u00e4v\u00e4\u00e4 ja nousujohteista treeni\u00e4 ohjelmoinnin kautta olivat treenim\u00e4\u00e4r\u00e4t sitten suuret tai pienet. Laatu korvaa m\u00e4\u00e4r\u00e4n, ja varsinkin, jos muuta harjoittelua on jo viikossa t\u00e4m\u00e4n lis\u00e4ksi, niin enemp\u00e4\u00e4 ei v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 kannatakaan viett\u00e4\u00e4 salilla aikaa. Palautumisen tulee pysy\u00e4 kunnossa, ja hyv\u00e4n palautumisen kautta ne tulokset nimenomaan tulevatkin. Omassa alkuvuoden PROVE Simple-valmennuksissa jopa 1-2 kehitt\u00e4v\u00e4ll\u00e4 salitreenill\u00e4 saatiin kasvatettua selk\u00e4sti treenipainoja ja rakennettua lihasmassaa. V\u00e4hemm\u00e4n voi olla enemm\u00e4n.
\nLEUANVEDOT
\nHaluaisin alkaa vet\u00e4m\u00e4\u00e4n leukoja salitreenin ohessa. Miten t\u00e4m\u00e4 kannattaisi toteuttaa? Kannattaako leuanvedot ottaa omana treenin\u00e4\u00e4n vai lis\u00e4t\u00e4 jonkin treenin yhteyteen?<\/strong><\/p>\n

Leukojen vet\u00e4minen vaatii paljon voimaa yl\u00e4sel\u00e4n ja yl\u00e4kropan lihaksilta, ja se soveltuu erinomaisesti osaksi voimaharjoittelua ja lihaskasvuun t\u00e4ht\u00e4\u00e4v\u00e4\u00e4 salitreeni\u00e4.\u00a0Leuanvedoilla voit korvata esimerkiksi jonkin nykyisist\u00e4 ylh\u00e4\u00e4lt\u00e4 p\u00e4in tulevista vetoliikkeist\u00e4 (esim. yl\u00e4talja), sill\u00e4 t\u00e4ss\u00e4kin liikkeess\u00e4 joudut oikeasti laittamaan selk\u00e4lihaksesi t\u00f6ihin. Aina treeniohjelmaan ei siis tarvitse (eik\u00e4 kannatakaan) lis\u00e4t\u00e4 harjoitteita, vaan korvata niit\u00e4 toisella, jotta kuormitus ei kasva liian suureksi ja palautuminen k\u00e4rsi.<\/p>\n

Mik\u00e4li et saa yht\u00e4\u00e4n leukaa t\u00e4ll\u00e4 hetkell\u00e4, niin voit aloittaa kevent\u00e4m\u00e4ll\u00e4 liikett\u00e4 kuminauhalla. Jos sinulta menee esimerkiksi ihan muutakin toisto omin avuin, niin voit tehd\u00e4 vaikka 3 sarjaa (niill\u00e4 toistoilla mit\u00e4 menee) yhden treenin alussa voimaosiona. Jos leuanvetotavoite on todella kirkkaana mieless\u00e4, niin t\u00e4m\u00e4n voi toistaa kahdesti viikossa, kunhan huomioit t\u00e4m\u00e4n kokonaiskuormituksessasi.<\/p>\n

Pian voitkin huomata viikkojen edetess\u00e4, ett\u00e4 toistoja alkaa kerty\u00e4 sarjoihin hiljalleen lis\u00e4\u00e4, kun voimatasot kehittyv\u00e4t. Useimmilla alkuun kapealla vastaotteella, vasaraotteella tai voimistelurenkailla teht\u00e4v\u00e4t vedot ovat kevyempi\u00e4 ja luontaisempia suorittaa kuin leve\u00e4ll\u00e4 my\u00f6t\u00e4otteella.<\/p>\n

Kannattaa huolehtia t\u00e4ss\u00e4 riitt\u00e4vist\u00e4 sarjapalautukissa, jotta oikeasti pystyt vet\u00e4m\u00e4\u00e4n laadukkaat sarjat l\u00e4pi. Failureen asti vet\u00e4mist\u00e4 kannattaa v\u00e4ltt\u00e4\u00e4, sill\u00e4 jos ved\u00e4t jo itsesi heti ensimm\u00e4isess\u00e4 sarjassa piippuun, niin j\u00e4ljell\u00e4 olevissa sarjoissa toistot j\u00e4\u00e4v\u00e4t usein selk\u00e4sti laihemmiksi. Jos leukoja alkaa menem\u00e4\u00e4n jo kevyesti, niin mukaan voi ottaa my\u00f6s lis\u00e4painoa aloittaen vaikka 1,25kg kiekolla kuminauhalla tai lis\u00e4painovy\u00f6ll\u00e4 t\u00e4m\u00e4 kyytiin k\u00f6ytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4. T\u00e4ss\u00e4kin on vaikka kuinka paljon varaa hakea kehityst\u00e4 ja lis\u00e4t\u00e4 vastusta!
\nFLUNSSALEPO
\nOon ollut nyt flunssassa jo kaksi viikkoa ja ahdistaa, kun tuntuu, ett\u00e4 kaikki tulokset valuu viem\u00e4riin. Mit\u00e4 t\u00e4llaisessa tilanteessa voi menn\u00e4, ja kuinka paljon tuhoa t\u00e4ss\u00e4 voi saada aikaan? Tuntuu, ett\u00e4 viel\u00e4k\u00e4\u00e4n flunssa ei ole helpottamaan p\u00e4in.<\/strong><\/p>\n

Keskiverto suomalainen sairastaa useamman flunssan vuoden aikana, ja sin\u00e4kin olet vain ihan tavallinen ihminen. Jos tulokset nollaantuisivat ja lihakset sulaisivat aina parin tai kolmen viikon sairastelun aikana, niin eih\u00e4n meill\u00e4 olisi yht\u00e4\u00e4n huippu-urheilijaa, maailmanenn\u00e4tysten rikkojaa tai muuten vaan hyv\u00e4kuntoista (tai lihaksikasta) ihmisolentoa t\u00e4\u00e4ll\u00e4 maan p\u00e4\u00e4ll\u00e4. Tulokset ja lihakset eiv\u00e4t siis automaattisesti katoa ja tuhoudu hieman pidemm\u00e4nk\u00e4\u00e4n lenssuilun aikana.<\/p>\n

Nyt lepoa kehiin, j\u00e4it\u00e4 hattuun ja vasta terveen\u00e4 sitten treenin pariin. Alkuun voi tuntua hieman raskaalta l\u00e4hte\u00e4 flunssan j\u00e4lkeen liikkeelle, mutta tunnustellen vaan ensimm\u00e4iset treenit liikkeelle. Treenipainot voit pit\u00e4\u00e4 ensimm\u00e4isiss\u00e4 treeneiss\u00e4 maltillisina\u00a0(mik\u00e4li tekeminen tuntuu alkuun raskaalle)<\/em>, mutta\u00a0pian oletkin taas normaalien treenien parissa, etk\u00e4 hetken p\u00e4\u00e4st\u00e4 edes muista, ett\u00e4 olet ylip\u00e4\u00e4t\u00e4\u00e4n ollut kipe\u00e4n\u00e4!
\nPROTEIINIA JOKA ATERIALLA?
\nSy\u00f6n nyt viisi kertaa p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4, ja tuntuu, ett\u00e4 proteiinin sy\u00f6minen t\u00f6kkii, kun sit\u00e4 on neuvottu olemaan jokaisella aterialla mukana.\u00a0Pit\u00e4\u00e4k\u00f6 jokaisella aterialla olla oikeatsi proteiinia, jos haluan kehitty\u00e4 treeniss\u00e4? <\/strong><\/p>\n

Jokaisella aterialla ei tarvitse olla v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 erillist\u00e4 proteiinin l\u00e4hdett\u00e4.\u00a0Proteiinin saantisuositus on urheilevalle aikuiselle noin 1,8-2.2 grammaa per painokilo. Jos sy\u00f6t vaikka nelj\u00e4ll\u00e4 aterialla 30 grammaa proteiinia (muista, ett\u00e4 proteiinia saat my\u00f6s monista hiilarinl\u00e4hteist\u00e4 kuten kaurahiutaleista, riisist\u00e4, leiv\u00e4st\u00e4, pastasta jne sek\u00e4 p\u00e4hkin\u00f6ist\u00e4, siemenist\u00e4)<\/em>, niin saat siit\u00e4 jo 120g proteiinia p\u00e4iv\u00e4\u00e4si, joka on monelle urheilevalle naiselle jo varsin riitt\u00e4v\u00e4 m\u00e4\u00e4r\u00e4.<\/p>\n

\"flunssalepo\"<\/p>\n

Jos susta tuntuu, ett\u00e4 treeni- tai safkapuolella hommat eiv\u00e4t ole t\u00e4ysin kunnossa ja tulokset junnaavat salilla, niin nyt maanantaina (25. 3.) starttaa kev\u00e4\u00e4n viimeiset PROVE by Piia<\/a> PRO<\/a>– ja BASIC<\/a>-valmennukset, jotka ovat rakennettu oikean valmennus- ja ravitsemusopin pohjalta.
\nMit\u00e4 valmennuksissa on luvassa?<\/p>\n