{"id":1290,"date":"2016-08-15T19:32:53","date_gmt":"2016-08-15T16:32:53","guid":{"rendered":"http:\/\/piiapajunen.fitfashion.fi\/?p=1290"},"modified":"2016-08-15T19:32:53","modified_gmt":"2016-08-15T16:32:53","slug":"kehonhuoltoa-lammittelyssa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/kehonhuoltoa-lammittelyssa\/","title":{"rendered":"Kehonhuolto osana l\u00e4mmittely\u00e4 – k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6n vinkkej\u00e4!"},"content":{"rendered":"

sis. mainoslinkkej\u00e4<\/sub>
\nEilisess\u00e4 postauksessani kerroin, miten itse olen ratkaissut ikuisuusongelman, ja onnistunut lis\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n 52 tuntia kehonhuoltoa vuoteen helposti ja v\u00e4h\u00e4ll\u00e4 vaivalla. Lupasin t\u00e4n\u00e4\u00e4n avata tarkemmin, miten t\u00e4m\u00e4n toteutan k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4. Mik\u00e4li eilinen pohjustus j\u00e4i lukematta, voit tsekata sen t\u00e4\u00e4lt\u00e4<\/a>. N\u00e4ill\u00e4 liikkeill\u00e4 tai metodeilla tuskin mit\u00e4\u00e4n kukaan tekee, jos toteutus j\u00e4\u00e4 t\u00e4ll\u00e4kin kertaa pelk\u00e4st\u00e4\u00e4n uhoamiseksi ja toiveajatteluksi.
\nT\u00e4ll\u00e4 kertaa halusin avata asioita k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6n osalta, enk\u00e4 heijastaa asioita liikaa tieteen ja tutkimusten n\u00e4k\u00f6kulmaan. Hyv\u00e4n\u00e4 nyrkkis\u00e4\u00e4nt\u00f6n\u00e4 kuitenkin jo n\u00e4in aluksi mainittakoon, ett\u00e4 liikkeet, jotka aiheuttavat kipua, kannattaa mieluummin j\u00e4tt\u00e4\u00e4 tekem\u00e4tt\u00e4. Aina l\u00f6ytyy vaihtoehtoisia liikkeit\u00e4, joilla voidaan saavuttaa sama hy\u00f6ty tekem\u00e4tt\u00e4 enemp\u00e4\u00e4 lis\u00e4tuhoa.
\n\"kehonhuolto-2\"
\n\"kehonhuolto-3\"<\/p>\n

Keppijumppa<\/h4>\n

Vanhalla kunnon keppijumpalla saat helposti avattua mm. selk\u00e4\u00e4, rintarankaa ja hartioita. Erilaiset kierrot ja py\u00f6rittelyt lis\u00e4\u00e4v\u00e4t liikkuvuutta ja valmistavat kehon treeni\u00e4 varten. Voit tehd\u00e4 liikkeet alkuun hitaammin, ja paikkojen vertyess\u00e4 nopeuttaa hallitusti tahtia.\u00a0Kepin avulla suoritettu valakyykky tekee my\u00f6s hyv\u00e4\u00e4 lonkkien ja hartiaseudun liikkuvuudelle sek\u00e4 l\u00e4mmitt\u00e4\u00e4 samalla tehokkaasti kehoa ja aktivoi tukilihaksia.<\/p>\n

Liikeratoja ja niveli\u00e4 avaavat liikkeet<\/strong><\/h4>\n

Erilaisia kehonkiertoja ja liikeratojen availuja voi tehd\u00e4 my\u00f6s ilman keppi\u00e4 samalla valmistaen kroppaa treeniin ja kehitt\u00e4en aktiivista liikkuvuutta. Tarkoituksena on hakea mahdollisimman suurta liikerataa (ilman kivun tuntemusta) niveliin rauhallisella, hitaalla ja hallitulla py\u00f6ritt\u00e4misell\u00e4. Tarkoituksena pikkuhiljaa saada liikelaajuutta suuremmaksi omalla hallitulla lihasty\u00f6ll\u00e4 kehon l\u00e4mmetess\u00e4 ja antaessa hiljalleen joustoa.
\nT\u00e4h\u00e4n soveltuvat mm. erilaiset vartalon kierrot seisten\u00a0ja makuulla, lonkkien py\u00f6rittelyt yksi jalka kerrallaan (seisten tai maassa maaten), k\u00e4sivarren py\u00f6ritt\u00e4minen olkanivelest\u00e4 (yl\u00e4kroppa paikallaan). Raajoille osoitetuissa py\u00f6rittelyiss\u00e4 on my\u00f6s hyv\u00e4 muistaa tehd\u00e4 liike my\u00f6s vastakkaiseen suuntaan.<\/p>\n

Dynaaminen venyttely<\/h4>\n

Dynaamisessa venyttelyss\u00e4 venytykseen liu’utaan hiljaa ja viimeist\u00e4\u00e4n parin sekunnin kuluttua venytysasentoon p\u00e4\u00e4sty\u00e4 palataan pois. T\u00e4t\u00e4 toistaen saadaan ik\u00e4\u00e4n kuin pumppailevaa venytyst\u00e4, joka lis\u00e4\u00e4 lihaspituutta ja valmistaa kehon sek\u00e4 hermoston nopeisiin ja laajoihin liikekulmien vaihteluihin.\u00a0Dynaaminen venyttely ei heikenn\u00e4 voimantuottoa treeni\u00e4 ajatellen, joten se sopii loistavasti osaksi l\u00e4mmittely\u00e4.\u00a0L\u00e4mmittelyn alkuvaiheessa suoritettuna kannattaa kuitenkin olla varovainen \u00e4\u00e4riasentoihin viedess\u00e4, ettei k\u00e4y k\u00f6pel\u00f6sti.
\nT\u00e4ss\u00e4 esimerkkiliikeiksi voisin mainita mm. askelkyykyt venytt\u00e4en, painonsiirto kyykyss\u00e4 (kts. postauksen 1. kuva), lonkkien avaaminen syv\u00e4kyykyss\u00e4 (kts. postauksen 2. kuva), edell\u00e4 mainittu valakyykky, hartioiden tai rintalihaksen venyttely sein\u00e4\u00e4 vasten rauhassa pumpaten tai mik\u00e4 tahansa itselle tuttu venytysliike rauhallisesti pumppaillen.
\n\"kehonhuolto-4\"
\n\"kehonhuolto\"
\nPutkirullaus<\/strong>
\nPutkirullausta voi k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 my\u00f6s l\u00e4mmittelyss\u00e4 valmistaessa kudoksia tulevaan treeniin. Esimerkiksi ennen kovaa jalkatreeni\u00e4 putkirullauksella voidaan saada vanhoja jumeja hieman kevennetty\u00e4 ja lis\u00e4t\u00e4 jalkojen liikkuvuutta treeniin. Kokeile my\u00f6s rullata kevyesti esimerkiksi latseja tai olkalihaksia ennen yl\u00e4kropan treeni\u00e4!\u00a0Kaikkein jumisimpia paikkoja ei kuitenkaan kannata ennen treeni\u00e4 j\u00e4\u00e4d\u00e4 raivolla rullaamaan, vaan nopeahko “sively” riitt\u00e4\u00e4.<\/p>\n

Kuningasliike: silta<\/h4>\n

Silta on mielest\u00e4ni yksi liikkuvuuden perusliikkeist\u00e4 (niin miehill\u00e4 kuin naisilla), ja sit\u00e4 pidet\u00e4\u00e4n suotta vain notkeiden voimistelijatytt\u00f6jen liikkeen\u00e4. Siltavenytyksell\u00e4 voidaan avata tehokkaasti etuketjua, rintarankaa, hartioita ja selk\u00e4\u00e4, eli tekee eetvarttia l\u00e4hes\u00a0koko kropalle. Siltavenyttelyn j\u00e4lkeen tuntuu l\u00e4hes aina helpommalta hengitt\u00e4\u00e4, ja ryhtikin aukeaa ihan erilailla.\u00a0Ja ei tuo silta yleens\u00e4 allekirjoittaneellekaan kevyimm\u00e4lt\u00e4 ja miellytt\u00e4vimm\u00e4lt\u00e4 tunnu, joten et siis ole ainoa, jolla voi paikkoja kirist\u00e4\u00e4. Ei siis kannata s\u00e4ik\u00e4ht\u00e4\u00e4. Selk\u00e4- ja rannevammaisten voi kuitenkin olla syyt\u00e4 valita ainakin alkuun ehk\u00e4 kevyempi\u00e4 venytyksi\u00e4 yl\u00e4kropalle.<\/span>
\nSiltaa ennen suoritan yleens\u00e4 erilaisia vartalonkiertoja joko seisten tai maantasossa, jotta nikamia ja rintarankaa saa alkuun hieman ennalta auki. Hartioita l\u00e4mmittelen my\u00f6s aiemmin mainitulla tavoilla aina ennen siltaleikkeihin ryhtymist\u00e4.
\nSiltaa on kankeankin helppo l\u00e4hesty\u00e4 juuri aiemmin mainittujen dynaamisten venyttelyiden kautta. Voit nousta selinmakuulta rauhassa yl\u00f6s k\u00e4sien ja jalkojen varaan ty\u00f6nt\u00e4en painoa mahdollisimman paljon k\u00e4sien ja hartioiden p\u00e4\u00e4lle. Oman (olkoon sitten vaikka kuinka kankean)<\/em> silta-asentosi saavutettuasi voit rauhassa laskeutua takaisin alas, ja kevyen hengittelyn j\u00e4lkeen toistaa saman muutamia kertoja uudelleen. Mik\u00e4li nouseminen maasta ei onnistu nimeksik\u00e4\u00e4n, voit ottaa kaverin nostamaan kevyesti molempien hartioidesi takaa sinua k\u00e4siesi p\u00e4\u00e4lle. Muista koko ajan pit\u00e4\u00e4 k\u00e4det hartioidesi leveydell\u00e4, ettet v\u00e4\u00e4nn\u00e4 itse\u00e4si ja niveli\u00e4si t\u00e4ysin luonnottomiin kulmiin.
\n\"kehonhuolto-6\"
\n\"kehonhuolto-9\"
\nToppi: Nike (t\u00e4\u00e4lt\u00e4<\/a>) \/\/ Trikoot: SuperDry (t\u00e4\u00e4lt\u00e4<\/a>)<\/strong><\/em>
\nT\u00e4ss\u00e4 oli siis osa omista tavoistani l\u00e4hte\u00e4 treeneiss\u00e4 liikkeelle samalla huoltaen kehoa ja lis\u00e4ten liikkuvuutta l\u00e4mmittelyiden yhteydess\u00e4. Tapoja, tyylej\u00e4 ja liikkeit\u00e4 on vaikka mill\u00e4 mitalla, joten hieman omaa p\u00e4\u00e4t\u00e4 k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 ja vaikka sivusilm\u00e4ll\u00e4 treeniymp\u00e4rist\u00f6ss\u00e4 muita tarkkailemalla voit saada uusia oivalluksia. Esimerkiksi joogasta ja ohjatuista kehonhuoltotunneista voi my\u00f6s napata mallia sek\u00e4 YouTuben ihmeellinen maailma on vinkkej\u00e4 t\u00e4ynn\u00e4, joten ei muuta kuin lis\u00e4inspist\u00e4 hakemaan! Syksyn mittaan varmaan min\u00e4kin jaan lis\u00e4\u00e4 viel\u00e4 tarkempia vinkkej\u00e4, joten pysyk\u00e4\u00e4h\u00e4n kanavalla!
\nNyt siis heit\u00e4n eilisen haasteeni uusiksi, ett\u00e4 seuraavan kolmen viikon ajan jokainen treenailija siell\u00e4 ruudun toisella puolella vaihtaisi edes osan\u00a0omasta\u00a0alkuh\u00f6lk\u00e4st\u00e4\u00e4n tai soutulaitteen veivaamisesta joihinkin kehoa avaaviin ja aktivoiviin sek\u00e4 liikkuvuutta lis\u00e4\u00e4viin l\u00e4mmittelyliikkeisiin. Kuka on mukana? K\u00e4si yl\u00f6s NYT!
\nxoxo,<\/strong>
\nPiia<\/strong>
\nEdellinen juttuni: 52 tuntia kehonhuoltoa vuoteen, ja viel\u00e4 helposti!<\/a>
\n<\/a><\/strong><\/em>
\nSeuraa minua:
\nBloglovin<\/a>\u00a0\/\/\u00a0Facebook<\/a>\u00a0\/\/\u00a0Instagram<\/a>
\nSnapchat: piiapajunen<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

sis. mainoslinkkej\u00e4 Eilisess\u00e4 postauksessani kerroin, miten itse olen ratkaissut ikuisuusongelman, ja onnistunut…<\/p>\n","protected":false},"author":150,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[9],"tags":[16,34,35],"acf":[],"platta":{"numLikes":0,"numComments":6,"category":null,"themes":[],"commercial_partner":null,"thumbnail":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/108\/2016\/08\/Kehonhuolto-2.jpg","blog_id":108},"jetpack_featured_media_url":"","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/posts\/1290"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/users\/150"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/comments?post=1290"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/posts\/1290\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/media?parent=1290"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/categories?post=1290"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/tags?post=1290"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}