{"id":12501,"date":"2019-01-03T13:57:09","date_gmt":"2019-01-03T11:57:09","guid":{"rendered":"http:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/?p=12501"},"modified":"2023-04-14T12:55:45","modified_gmt":"2023-04-14T09:55:45","slug":"vaihtelua-salitreeniin","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/vaihtelua-salitreeniin\/","title":{"rendered":"7 x MITEN SAADA VAIHTELUA SALITREENIIN?"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/p>\n

T\u00f6kkiik\u00f6 salitreeni? Onko samalla kaavalla tullut tehty\u00e4 jo aivan liian pitk\u00e4\u00e4n, ja salitreeniin kaipaisi jotain pient\u00e4 vaihtelua? T\u00e4h\u00e4n postaukseen kokosin muutamia melkoisen p\u00e4tevi\u00e4 t\u00e4rppej\u00e4, joilla voi saada vaihtelua salitreeniin, jos nykytoteutus maistuu puulta.<\/p>\n

7 x VAIHTELUA SALITREENIIN<\/h3>\n

Toistom\u00e4\u00e4rien muokkaaminen
\nMonet tuntuvat jumittuneen tiukkaan perinteiseen 8-12-ajatteluun. Pidempi kuulemma menee maratontreeniksi ja pumppipampiksi, ja lyhyemm\u00e4t eiv\u00e4t ainakaan kasvata lihasta. No eih\u00e4n nyt sent\u00e4\u00e4n. Eri lihassolut aktivoituvat eri tavoin eri toistoskaaloilla, ja n\u00e4iden eri skaalojen yhdist\u00e4minen voi olla hyvinkin tuloksellista, jos tavoitteena on lihaskasvun maksimointi. Lyhyemmiss\u00e4 sarjoissa saa my\u00f6s lis\u00e4ksi keskitytty\u00e4 hyvin voimatasojen kasvattamiseen, \u00e4rsytetty\u00e4 lihaksia entist\u00e4 raskaammilla kuormilla ja tuoda mielek\u00e4st\u00e4 vaihtelua salitreeniin.
\nPanostaminen tulosten parantamiseen
\nKirjaatko koskaan painoja ja toistom\u00e4\u00e4ri\u00e4 yl\u00f6s? Salitreeniss\u00e4 kehittyminen pitk\u00e4ll\u00e4 t\u00e4ht\u00e4imell\u00e4 perustuu (kuten miss\u00e4 muussakin lajissa) nousujohteisuuten. K\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 siis pitk\u00e4ll\u00e4 aikav\u00e4lill\u00e4 tulosten tulisi nousta, jos kehityst\u00e4 mielii pit\u00e4\u00e4 vauhdissa. Jos et kuitenkaan koskaan kirjaa yl\u00f6s treenituloksiasi, niin voi olla hankala tasannevaiheen iskiess\u00e4 pyrki\u00e4 paukuttamaan enn\u00e4tyssarjoja, jos et tied\u00e4, mit\u00e4 suoritustasoa l\u00e4hdet parantamaan. T\u00e4m\u00e4 on osalle itsest\u00e4\u00e4nselvyys, mutta harvittavan monelle tavoitteelliselle salitreenajalle kuitenkaan ei ole.
\nTreenijaon muovaaminen
\nAina ei tarvitse menn\u00e4 samoilla i\u00e4nikuisilla 3-, 4- tai 5-jakoisilla ohjelmilla. Voit kokeilla my\u00f6s yhdist\u00e4\u00e4 eri lihasryhmi\u00e4 samoissa treeneiss\u00e4 kesken\u00e4\u00e4n tai vaihtoehtoisesti kokeilla 2+1-, 2+2- tai 3+1-jakoisia yhdistelm\u00e4jakoja, jolloin kroppa voi saada ihan uutta \u00e4rsykett\u00e4. N\u00e4ist\u00e4 yhdistelm\u00e4jaoista on tullut ihan mielett\u00f6m\u00e4n hyv\u00e4\u00e4 palautetta omissa valmennuksissani, ja itsekin olen n\u00e4ill\u00e4 viimeiset vuoden treenannut.\u00a0Yhdistelm\u00e4- eli hybridijaoista olen kirjoittanut oman postauksen viime syksyn\u00e4, ja l\u00f6yd\u00e4t sen\u00a0T\u00c4\u00c4LT\u00c4<\/a>.
\nKahvan vaihtaminen
\nK\u00e4yt\u00e4 luovuttasi, ja testaa rohkeasti uutta! Oletko kokeillut alataljaa naruilla? Pystysoutua taljassa kapealla A-kahvalla? Samasta tutusta taljaliikkeist\u00e4 voit saada ihan uuden ulottuvuuden irti ja erilaista \u00e4rsykett\u00e4 pihvillesi vain kahvaa ja otetta vaihtamalla. T\u00e4m\u00e4n ei edes tarvitse tarkoittaa mit\u00e4\u00e4n typer\u00e4\u00e4 hifi-kikkailua, vaan eri kahvojen vaihtaminen samaan taljaliikkeeseen voi antaa mielenkiintoa ja erilaista kehitysv\u00e4yl\u00e4\u00e4 eteenp\u00e4in.<\/p>\n

\"vaihteluaLaitteista vapaisiin painohin ja toisin p\u00e4in
\nOletko kova kuluttamaan laitteita? Kokeile rohkeasti ottaa kehiin hieman aiempaa enemm\u00e4n vapailla painoilla teht\u00e4vi\u00e4 variaatioita. Usein tukilihakset joutuvat vapailla painoilla my\u00f6s ihan erilaisen \u00e4rsykkeen alle, ja parhaimmillaan kehitys voi olla entist\u00e4 kokonaisvaltaisempaa ja tuoda toivottua vaihtelua salitreeniin. Vapaita painoja ei kannata pel\u00e4t\u00e4, vaan tekem\u00e4ll\u00e4 kehittyy, kun vain uskaltaa aloittaa!<\/p>\n

My\u00f6s vapaiden painojen konkareille laitteiden mukaan ottaminen ei v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 ole yht\u00e4\u00e4n huono asia. Laitteilla treenaamista parjataan usein aivan suotta, ja laitteet voivat tarjota hyv\u00e4n jalustan kehitty\u00e4 ja etenkin paikata heikkouksia. Laitteissa voi tapauskohtaisesti ja ajoittain olla helpompi keskitty\u00e4 varsinaiseen lihasty\u00f6h\u00f6n tai tietyn kohdelihaksen aktivointiin tiukemmin. Laitteita apuna k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 voi vapaiden painojen parissa puuhastelevat my\u00f6s saada puutteita paikattua ja erilaista kulmaa harjoitteluun.
\nVuorosarjat
\nHaluaisitko nostaa hieman tekemisen meininki\u00e4 treeniss\u00e4si ilman, ett\u00e4 bodaaminen k\u00e4rsii?\u00a0Kokeile painaa vuorosarjoilla esimerikiksi vastakkaisia lihasryhmi\u00e4 (hauis-ojentaja tai rinta-selk\u00e4), ja voit saada hieman enemm\u00e4n tekemisen meininki\u00e4 ilman treenin menem\u00e4tt\u00e4 bodypumpiksi tai kuntopiiriksi. Muista kuitenkin vuorosarjoissa ottaa jokaisen sarjan v\u00e4liin lyhyt palautus (esim. 20-40 sekunttia), jotta pystyt suorittamaan vastalihaksen liikkeen oikeasti tehokkaasti ja keskittyneesti.\u00a0Vuorosarja on siis eri asia kuin supersarja.
\nPeruspohjaan paneutuminen
\nMik\u00e4\u00e4n piristysruiske tai \u00e4rsykkeen vaihtelu ei toimi, jos peruspohja ei ole kunnossa. T\u00e4m\u00e4 on asia, jossa yleens\u00e4 kaikkein eniten on tekemist\u00e4, mutta mihin panostetaan harmillisesti kaikkein v\u00e4hiten. Mik\u00e4\u00e4n kikkailu tai piristysruiske ei auta, jos kokonaispaletti ei ole kunnossa perusteita my\u00f6ten.<\/p>\n

Paras tapa saada vaihtelua salitreeniin onkin keskitty\u00e4 oikeasti niihin perusasioihin, sill\u00e4 suurelle osalle t\u00e4h\u00e4n keskittyminen voisi todellakin olla paikallaan ja tuoda isoja vaikutuksia sek\u00e4 motivaatioon ett\u00e4 tuloksiin. Harmittavan usealla vain informaation ristitulessa perusasiat ja laadukas perustekeminen on k\u00e4rsinyt ja pahasti, ja en\u00e4\u00e4 ei edes tiedet\u00e4 tai tunnisteta, mik\u00e4 on sit\u00e4 perustekemist\u00e4 ja mihin kannattaisi keskitty\u00e4.<\/p>\n

\"vaihtelua<\/p>\n

Urkkatoppi: T\u00c4\u00c4LT\u00c4<\/a>*<\/em>
\nTreenitrikoot: T\u00c4\u00c4LT\u00c4<\/a>*<\/em><\/p>\n

Koska tulosten kannalta merkitt\u00e4vin paikkaus ja palautteiden mukaan suurin vaihtelua tuova motivaatiobuusti tulee usein juuri t\u00e4st\u00e4 perustekemisen kuntoon laittamisesta, niin olen koonnut t\u00e4st\u00e4 eritt\u00e4in kattavan valmennuskokonaisuuden omiin PROVE by Piia -valmennuksiin.<\/p>\n

Oikeaa treeni\u00e4, oikeita tuloksia ja kunnon tekemist\u00e4 ilman kikkailuita. Syksyn valmennuksissa treenipainoissa tapahtui monilla jopa 50% nousua, ja palaute ymm\u00e4rryksen ja osaamisen kehitt\u00e4misest\u00e4 treenaamisen ja kokonaispaletin pohjalta oli aivan mielet\u00f6nt\u00e4. T\u00e4ss\u00e4 muutamia yksitt\u00e4isi\u00e4 otteita sis\u00e4ll\u00f6n kattavuudesta:<\/p>\n