{"id":11772,"date":"2018-12-13T13:11:52","date_gmt":"2018-12-13T11:11:52","guid":{"rendered":"http:\/\/piiapajunen.fitfashion.fi\/?p=11772"},"modified":"2023-04-14T13:00:45","modified_gmt":"2023-04-14T10:00:45","slug":"kehittavan-treenin-maara","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/kehittavan-treenin-maara\/","title":{"rendered":"KEHITT\u00c4V\u00c4N TREENIN M\u00c4\u00c4R\u00c4? VATSATREENI? MEITSI VASTAA!"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/p>\n

Taas on tupsahtanut kommenttibokseihin eritt\u00e4in hyvi\u00e4 kysymyksi\u00e4 koskien treenaamista ja safkailuita, ja toimivaksi todetulla toimintamallilla pistet\u00e4\u00e4nkin asiat pohdintaan n\u00e4in kaikkien kuuluville. Harvemmin sit\u00e4 yksin py\u00f6rittelee kysymyksi\u00e4, ja joskus joku osaa heitt\u00e4\u00e4 niin osuvan kysymyksen, ett\u00e4 huomaa, ettei t\u00e4llaisia ole itse edes kerennyt viel\u00e4 pohtiakaan! Tsiikataan siis, mit\u00e4 kaikkea te olette multa kyselleet?
\nMonellako treenill\u00e4 viikossa voi oikeasti saada treeniss\u00e4 tuloksia? Stressaa, kun tuntuu, ettei viikkoon mahdu t\u00e4ll\u00e4 hetkell\u00e4 kuin kolme treeni\u00e4, ja pelk\u00e4\u00e4n, ett\u00e4 tulokset j\u00e4\u00e4v\u00e4t junnaamaan.
\nT\u00e4m\u00e4 kehitt\u00e4v\u00e4n treenin m\u00e4\u00e4r\u00e4 on yksi iso myytti, joka pit\u00e4isi saada karistettua. Ihmiset treenaavat usein m\u00e4\u00e4r\u00e4llisesti liikaa ja laadullisesti liian v\u00e4h\u00e4n. Kolmellakin treenill\u00e4 voi saada oikeasti koviakin tuloksia aikaiseksi, jos kokonaisuus on hyvin suunniteltu ja hommat tehd\u00e4\u00e4n oikein.\u00a0Esim. kuluneen syksyn PROVE Basic-valmennuksessa on ollut mukana jopa 10 vuoden salitaustan omaavia konkareita, ja kyll\u00e4 siell\u00e4 on ollut moni monttu auki, kuinka paljon treenitulokset ovat nousseet ja lihaskin py\u00f6ristynyt peilikuvassa ihan selke\u00e4sti, vaikka salitreeni\u00e4 on ollut ”vain” kolme viikossa.<\/p>\n

Oman kokemuksen mukaan nelj\u00e4kin treeni\u00e4 voi jopa olla suurimmalle osalle normitreenaajista jopa liian kova yht\u00e4l\u00f6 yhdistett\u00e4v\u00e4ksi arjen tiukkoihin haasteisiin viidest\u00e4 puhumattakaan, ja on hyv\u00e4 muistaa, ett\u00e4 kilpaurheilu on aina erikseen, eik\u00e4 itse\u00e4\u00e4n kannata kilpaurheilijoihin verrata. Jos puhutaan tavoitteellisesta salitreenaamisesta, niin perustreenaajalle nelj\u00e4 kovaa treeni\u00e4 on usein ihan riitt\u00e4v\u00e4 m\u00e4\u00e4r\u00e4 salitreeni\u00e4, eik\u00e4 enemm\u00e4ll\u00e4 joka tilanteessa edes saada merkitt\u00e4v\u00e4\u00e4 lis\u00e4hy\u00f6ty\u00e4, jos treenitoteutus on suunniteltu j\u00e4rkev\u00e4sti. Kaikki on aina kuitenkin kiinni toteutuksesta, enk\u00e4 min\u00e4k\u00e4\u00e4n ole koskaan nelj\u00e4\u00e4 viikottaista salitreeni\u00e4 enemp\u00e4\u00e4 paukuttanut.
\nMik\u00e4 on sun k\u00e4sitys carb cycling tyyppisest\u00e4 ruokavaliosta rasvanpolttoon? Eli viikossa olisi esim 2-3 matalan hiilarin p\u00e4iv\u00e4\u00e4 ja sitten 4-5 korkeamman hiilarin p\u00e4iv\u00e4\u00e4? Ite en oo nyt ihan varma, mutta onkohan t\u00e4ss\u00e4 tavotteena saada kroppa hy\u00f6dynt\u00e4m\u00e4\u00e4n hiilaria paremmin?
\nJos rasvanpolttoa mietit\u00e4\u00e4n, niin ratkaiseva tekij\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 on juurikin se energiansaannin keskiarvo p\u00e4ivien v\u00e4lill\u00e4 (esim. viikkokohtaisesti laskemalla)<\/em>, ja ett\u00e4 t\u00e4m\u00e4 keskim\u00e4\u00e4r\u00e4inen energiansaanti menee kokonaisuudessaan miinuksen puolelle. Carb cyclingiss\u00e4 pystyt\u00e4\u00e4n siis kohdistamaan enemm\u00e4n l\u00f6p\u00f6\u00e4 etenkin kovemmille treenip\u00e4iville (kuten jalka- ja selk\u00e4p\u00e4iv\u00e4)<\/em>, jolloin kroppa sit\u00e4 ehk\u00e4 eniten tarvitsee kuitenkin niin, ett\u00e4 kokonaiskalorit pysyv\u00e4t sopivasti miinuksen puolella.<\/p>\n

Monesti t\u00e4ss\u00e4 toteututuksessa k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n kolmea eri hiilarim\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 (high-carb, medium-carb ja low-carb-p\u00e4iv\u00e4t)<\/em>, jolloin alhaisimmat p\u00e4iv\u00e4t osuvat lepop\u00e4iville, medium-carb-p\u00e4iv\u00e4t taas keskiraskaille treenip\u00e4iville ja high-carb luonnollisesti raskaimmille treenip\u00e4iville. Oikein toteutettuna t\u00e4m\u00e4 voi olla hyvinkin tasapainoinen ja toimiva tapa kiristelyn toteutukseen esimerkiksi salitreeniin yhdistettyn\u00e4, jolloin hiilarinsaanti kohdistetaan nimenomaan \u201dtarpeen\u201d mukaan. \ud83d\ude42<\/p>\n

\"kehitt\u00e4v\u00e4nMiten vatsoja kannattaisi treenata? Kuinka paljon ja kuinka usein?
\nVatsalihaksissa p\u00e4tee ne ihan samat periaatteet kuin muissakin lihasryhmiss\u00e4. Yleisin moka, mit\u00e4 vatsatreeniss\u00e4 tehd\u00e4\u00e4n, on siell\u00e4 suorittamisen puolella. Kyykyt, yl\u00e4taljat ja maastavedot hiotaan kyll\u00e4 teknisesti kuntoon ja keskityt\u00e4\u00e4n tempoon ja kohdelihaksen supistamiseen, mutta vatsalihaksia treenatessa unohdetaan usein kaikki t\u00e4m\u00e4. Sama kuten muillakin lihasryhmill\u00e4, niin perustekemisell\u00e4 p\u00e4\u00e4see usein todella pitk\u00e4lle, kun tekniikat ja lihaksen aktivointi on oikeasti saatu kuntoon.<\/p>\n

Laatu korvaa vatsatreeniss\u00e4 my\u00f6s usein m\u00e4\u00e4r\u00e4n, ja itse kannatan sit\u00e4, ett\u00e4 corea treenataan mieluummin v\u00e4h\u00e4n kerrallaan ja useammin viikossa kuin kerran viikossa \u00e4\u00e4rimm\u00e4isen pitk\u00e4n\u00e4 tehotreenin\u00e4. Liian paljon kerralla voi v\u00e4sytt\u00e4\u00e4 my\u00f6s keskittymiskyvyn ja lihaksen jo alussa niin, ett\u00e4 loppuliikkeet vedet\u00e4\u00e4n vain v\u00e4syneen\u00e4 ja hutiloiden kasaan. Julkaisin pari viikkoa sitten Tube-videon, jossa k\u00e4ytiin l\u00e4pi hieman vatsalihasten oikeaa tekniikkaa, ja t\u00e4st\u00e4 satoikin ihan \u00e4lytt\u00f6m\u00e4sti kiitoksia, kun vatsatreenit olivat oikeasti alkaneet uppoamaan kerrankin monille perille. Videon l\u00f6yd\u00e4t T\u00c4\u00c4LT\u00c4<\/a>.
\nKatsoin sun Tube-videon<\/a> vatsatreeniin liittyen, ja siin\u00e4 oli ihan mielett\u00f6m\u00e4n hyvi\u00e4 tekniikkavinkkej\u00e4, ja oma vatsatreeni ei ole koskaan aiemmin mennyt n\u00e4in hyvin perille. J\u00e4i vaan mietitytt\u00e4m\u00e4\u00e4n, ett\u00e4 saako selk\u00e4 koskaan menn\u00e4 miss\u00e4\u00e4n liikeiss\u00e4 notkolle? Ent\u00e4s kaikki jumppapallon p\u00e4\u00e4ll\u00e4 teht\u00e4v\u00e4t vatsaliikkeet?
\nEritt\u00e4in hyv\u00e4 kysymys! Ihan ensimm\u00e4iseksi on oikeasti hyv\u00e4 opetella pit\u00e4m\u00e4\u00e4n se keskivartalo niin hyv\u00e4ss\u00e4 hallinnassa, ettei sinne notkolle vahingossa ja ep\u00e4huomiossa p\u00e4\u00e4dytt\u00e4si. Kun oikeasti ne tukilihakset ovat siin\u00e4 kunnossa, ett\u00e4 keskivartalo pystyt\u00e4\u00e4n pit\u00e4\u00e4 l\u00e4hes aina halutessaan hallinnassa, niin t\u00e4ll\u00f6in voi ottaa mukaan my\u00f6s niit\u00e4 venytyksest\u00e4 tulevia liikkeit\u00e4, jossa selk\u00e4 p\u00e4\u00e4see (hallitusti)<\/em> kaarelle. Kuten yll\u00e4 jo mainistin, niin vatsoissa usein ongelma onkin, ett\u00e4 treenataan vain v\u00e4h\u00e4n sinne p\u00e4in ja l\u00e4hinn\u00e4 pinnallisia lihaksia oikean tuen ja suorituskyvyn huutaessa poissaolollaan.<\/p>\n

Toki t\u00e4t\u00e4 perusteiden ”masterointia” ennen voi ottaa mukaan my\u00f6s n\u00e4it\u00e4 sel\u00e4st\u00e4 tuettuja venytyksest\u00e4 l\u00e4htevi\u00e4 liikkeit\u00e4, kuten bosun\/jumppapallon tuella teht\u00e4vi\u00e4. T\u00e4t\u00e4 ”kaarelta palauttamista” on my\u00f6s hyv\u00e4 treenata ihan my\u00f6s siksi, ett\u00e4 meill\u00e4 el\u00e4m\u00e4ss\u00e4 luontaisesti tulee liikkumista, jossa selk\u00e4 notkistuu, jolloin opitaan my\u00f6s pit\u00e4m\u00e4\u00e4n se core hallittuna t\u00e4ll\u00f6inkin. Aina ensin kuitenkin perusteet kuntoon, ja ne haastavammat ja raskaammatkin liikkeet oikeasti toimivat huomattavasti paremmin kun se koko vatsapaketti on pohjaltaan ter\u00e4ksinen. Eih\u00e4n kukaan l\u00e4hde suoraa p\u00e4\u00e4t\u00e4 kyykk\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n sadalla kilolla, jos ei osaa hallitusti ja oikeaoppisesti osaa suorittaa liikett\u00e4 pelk\u00e4ll\u00e4 tangolla.<\/p>\n

\"kehitt\u00e4v\u00e4n<\/p>\n

Puma-urkkatoppi: T\u00c4\u00c4LT\u00c4<\/a>*<\/em>
\nPuma-trikoot: T\u00c4\u00c4LT\u00c4<\/a>*<\/em><\/p>\n

Jos haluaisit oikeasti lopettaa uumoilun toimivasta treenikokonaisuudesta, ja pist\u00e4\u00e4 omat treenit ohjelmien, kokonaisuuden ja treenitekniikoiden osalta vihdoin alusta asti kuntoon ammattimaisin opein ilman mit\u00e4\u00e4n h\u00f6lynp\u00f6ly\u00e4, niin hypp\u00e4\u00e4 mukaan mun PROVE by Piia-valmennusten tammikuun startteihin.<\/p>\n

Siell\u00e4 keskityt\u00e4\u00e4n nimenomaan ihan oikeasti valmennus- ja ravitsemusopin pohjalta rakennetun kokonaisuuden toteuttamiseen, ja tulokset t\u00e4m\u00e4n syksyn valmennuksista olivatkin t\u00e4m\u00e4n mukaisia. Jos siis omat treenituloksesi junnaavat, ja haluaisit oikeasti kerralla laittaa pitk\u00e4ll\u00e4 t\u00e4ht\u00e4imell\u00e4 hommat luistamaan, niin t\u00e4ss\u00e4 on sun tilaisuus, jonka j\u00e4lkeen ei tarvitse en\u00e4\u00e4 ihmetell\u00e4 ja jossitella.\u00a0Jokaiselle l\u00f6ytyy sielt\u00e4 omansa l\u00e4ht\u00f6tasonsa, treenim\u00e4\u00e4r\u00e4ns\u00e4 ja tavoitteidensa mukaan.\u00a0Tsekkaa valmennukset T\u00c4\u00c4LT\u00c4<\/a>*!<\/p>\n

PS.<\/strong> T\u00e4t\u00e4 saa toivoa itselle my\u00f6s pukinkonttiin ja lahjakorttien ostaminen on my\u00f6s mahdollista!<\/p>\n