{"id":11286,"date":"2018-09-24T17:26:55","date_gmt":"2018-09-24T14:26:55","guid":{"rendered":"http:\/\/piiapajunen.fitfashion.fi\/?p=11286"},"modified":"2023-04-14T13:10:23","modified_gmt":"2023-04-14T10:10:23","slug":"yhdistelmajako-treeniohjelma","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/yhdistelmajako-treeniohjelma\/","title":{"rendered":"MIT\u00c4 OVAT 2+2-JAKOISET JA 2+1-JAKOISET OHJELMAT?"},"content":{"rendered":"<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter wp-image-11405 size-large\" src=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/108\/2018\/09\/Salitreeni-Ironia-5-1007x1024.jpg\" alt=\"yhdistelm\u00e4jako\" width=\"1007\" height=\"1024\"><br \/>\nMit\u00e4 ovat n\u00e4m\u00e4 ihmeen 2+2-jakoiset, 2+3-jakoiset tai 2+1-jakoiset ohjelmat? Mik\u00e4 ihme on hybridi- eli yhdistelm\u00e4jako? N\u00e4ist\u00e4 on tullut kyselyit\u00e4 tiuhaan tahtiin, ja perehdyt\u00e4\u00e4n t\u00e4n\u00e4\u00e4n hieman n\u00e4iden maailmaan. Itse olen treenannut yhdistelm\u00e4jaolla jo useamman vuoden, ja toteuttanut jakoa my\u00f6s valmennettavillani erinomaisin tuloksin.<\/p>\n<p>Yhdistelm\u00e4jako ei loppupeleiss\u00e4 ole kovinkaan kummoinen juttu. Yhdistelm\u00e4jako p\u00e4hkin\u00e4nkuoreen puristettuna tarkoittaa sit\u00e4, ett\u00e4 vuorotellaan per\u00e4kk\u00e4in saman- tai erijakoista ohjelmaa.\u00a0Esimerkiksi 2+2-jakoinen ohjelma sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 ik\u00e4\u00e4n kuin kaksi erilaista 2-jakoista ohjelmaa per\u00e4kk\u00e4in, ja taas 3+1-jakoinen sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 kolmijakoisen ja yksijakoisen ohjelman. Jos molempia tehd\u00e4\u00e4n viikon treenisyklill\u00e4, niin molemmissa saadaan tehty\u00e4 nelj\u00e4 treeni\u00e4 viikossa.<\/p>\n<p>Miksi n\u00e4in tehd\u00e4\u00e4n? Mit\u00e4 hy\u00f6tyj\u00e4 t\u00e4st\u00e4 voidaan saada irti verrattuna perinteiseen monijakoiseen treeniin?<\/p>\n<h3>Yhdistelm\u00e4jaon mahdollisia etuja:<\/h3>\n<ul>\n<li>Lihas saa tihe\u00e4mmin viikossa kasvu\u00e4rsykett\u00e4. T\u00e4m\u00e4n hetken tutkimusn\u00e4ytt\u00f6 puoltaa vahvasti sit\u00e4, ett\u00e4 tihe\u00e4mm\u00e4ll\u00e4 treenifrekvenssill\u00e4 (kuinka usein lihasta treenataan) voidaan saada voimakkaampaa lihaskasvua aikaiseksi kuin esimerkiksi kerran viikossa treenaamalla.<\/li>\n<li>Viikossa treenin kokonaiskuormitus saadaan yleens\u00e4 korkeammaksi, vaikka varsinainen sarjam\u00e4\u00e4r\u00e4 lihasryhmill\u00e4 ei kasvaisikaan. Kun yhdess\u00e4 treeniss\u00e4 kerran viikkoon hakkaisit lihakset tuhannen sirpaleiksi, niin lopputreenin sarjoissa sinulla on jo puhti heikentynyt. Kahteen eri treeniin jaettuna p\u00e4\u00e4set p\u00e4\u00e4set vet\u00e4m\u00e4\u00e4n enemm\u00e4n sarjoja \u201dfreesimm\u00e4ll\u00e4\u201d lihaksella, jolloin pystyt yleens\u00e4 suorittamaan kokonaisuutena raskaampia sarjoja viikon aikana. Treeniviikon kuormitus voi siis kasvaa, vaikkei sarjoja lis\u00e4tt\u00e4isi yht\u00e4\u00e4n enemp\u00e4\u00e4.<\/li>\n<li>Kokonaisvolyymi\u00e4 on luontevampi kasvattaa ajan kanssa, kun yhden lihasryhm\u00e4n kuormitus on jaettu useampaan osaan. Harva pystyy treenata jalkoja esimerkiksi yli tuntia putkeen tehokkaasti.<\/li>\n<li>Kun lihasryhm\u00e4\u00e4 treenataan useammin kuin yhden kerran viikossa, voit kehitty\u00e4 t\u00e4m\u00e4n lihasryhm\u00e4n treenaamisessa <em>(tekniikat paranevat)<\/em> ja hermottamisessa <em>(parempi tuntuma)<\/em> mahdollisesti nopeammin, kun p\u00e4\u00e4set treenaamaan lihasta useammin. T\u00e4m\u00e4 voi johtaa parempiin tuloksiin ja nopeampaan kehitykseen.<\/li>\n<li>Ja ihan vain treenityylin vaihtaminen esimerkiksi monijakoisesta yhdistelm\u00e4jakoiseen voi antaa junnaavalle kehitykselle ihan uutta potkua uudenlaisen \u00e4rsykkeen my\u00f6t\u00e4.<\/li>\n<li>Isoja lihasryhmi\u00e4 kuormitetaan useammin viikossa, mik\u00e4 voi johtaa korkeampaan kulutukseen.<\/li>\n<li>Oman valmennuskokemuksen my\u00f6t\u00e4 paljon positiivista palautetta on ollut siit\u00e4, ett\u00e4 treenaaminen on ollut mielekk\u00e4\u00e4mp\u00e4\u00e4. Lihakset eiv\u00e4t mene kertaiskuista niin rajusti tukkoon, treeneiss\u00e4 keskittyminen on ollut parempaa, kun vain yht\u00e4 lihasryhm\u00e4\u00e4 ei hakata joka kerta koko treeni\u00e4 eik\u00e4 esimerkiksi t\u00e4ysipainotteiset jalkatreenit &#8220;pelota&#8221; en\u00e4\u00e4 niin paljon.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter wp-image-11408 size-large\" src=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/108\/2018\/09\/Salitreeni-Ironia-869x1024.jpg\" alt=\"yhdistelm\u00e4jako\" width=\"869\" height=\"1024\"><\/p>\n<h3>Kuormituksen m\u00e4\u00e4r\u00e4 yhdistelm\u00e4jaossa?<\/h3>\n<p>Vastoin monien ennakkoluuloa, treenit eiv\u00e4t ole kuitenkaan yht\u00e4\u00e4n sen pidempi\u00e4 kuin monijakoisissa ohjelmissa. Vaikka lihas treenattaisiinkin kahdesti viikossa l\u00e4pi, se ei tarkoita sit\u00e4, ett\u00e4 treenim\u00e4\u00e4r\u00e4 kertaheitolla tuplattaisiin, ja esimerkiksi rintaa, selk\u00e4\u00e4 ja k\u00e4si\u00e4 yhdist\u00e4v\u00e4ss\u00e4 treeniss\u00e4 teht\u00e4isiin tuplamittainen treeni. No way. Usein yhdistelm\u00e4jaoissa ideana on, ett\u00e4 kokonaiskuormitus jaetaan esimerkiksi kahteen eri treeniin.<\/p>\n<p>Esimerkiksi siirrytt\u00e4ess\u00e4 4-jakoisesta ohjelmasta 2+2-jakoiseen ohjelmaan, niin yhden treenin lihaskohtainen kuormitus <em>(sarjam\u00e4\u00e4r\u00e4t)<\/em>\u00a0voidaan pelkistetysti ajateltuna jopa jakaa ik\u00e4\u00e4nkuin kahtia sijoitettaen n\u00e4m\u00e4 kahteen eri treeniin. T\u00e4st\u00e4 seuraa se hy\u00f6ty kokonaiskuormitusta ajatellen, ett\u00e4 vaikkei sarjoja teht\u00e4isik\u00e4\u00e4n v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 enemp\u00e4\u00e4, niin kokonaiskuormitus voidaan saada korkeammaksi sill\u00e4, ett\u00e4 treeneiss\u00e4 jaksetaan liikutella raskaampia kuormia <em>(tai samoilla painoilla enemm\u00e4n toistoja)<\/em>, kun lihasryhm\u00e4n kimppuun hy\u00f6k\u00e4tess\u00e4 ei ole puolta tuntia alle hakattua v\u00e4synytt\u00e4 lihasta. Lopulta my\u00f6s kokonaisvolyymi\u00e4 voidaan l\u00e4hte\u00e4 kasvattamaan pitk\u00e4ll\u00e4 aikaj\u00e4nteella tarpeen vaatiessa ilman, ett\u00e4 yksitt\u00e4inen treeni laajenisi yksitt\u00e4isen lihasryhm\u00e4n kohdalla luvattoman hurjaksi.<br \/>\n<img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter wp-image-11407 size-large\" src=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/108\/2018\/09\/Salitreeni-Ironia-3-681x1024.jpg\" alt=\"\" width=\"681\" height=\"1024\"><\/p>\n<h3>Yhdistelm\u00e4jako toteutukseen?<\/h3>\n<p>Kuten jo alussa mainittiin, niin yhdistelm\u00e4jako antaa my\u00f6s tihe\u00e4mmin kasvu\u00e4rsykett\u00e4 lihakselle. Mietit\u00e4\u00e4n, ett\u00e4 treeniblokkisi ohjelmalla kest\u00e4isi viisi viikkoa. T\u00e4ll\u00f6in verrattaessa esimerkiksi kolmijakoista sek\u00e4 2+1-jakoista ohjelmaa\u00a0kesken\u00e4\u00e4n, niin t\u00e4ll\u00f6in lihas saa ensimm\u00e4isess\u00e4 tapauksessa vain viisi kertaa kasvu\u00e4rsykkeen treenijakson aikana, ja j\u00e4lkimm\u00e4isess\u00e4 10 kertaa, vaikka treenim\u00e4\u00e4r\u00e4 ei kasvaisikaan. Lihas on tutkimusn\u00e4yt\u00f6n mukaan valmiina vastaanottaamaan uuden kasvu\u00e4rsykkeen jopa 2-3 vuorokauden p\u00e4\u00e4st\u00e4 edellisest\u00e4 treenist\u00e4, joten miksi suotta odottaa kokonaista viikkoa.<\/p>\n<p>Millaisia jaoilla n\u00e4it\u00e4 ohjelmia voisi rakentaa? Hieman samaan tapaan kuin 1-, 2- tai 3-jakoisiakin ohjelmia, ja n\u00e4it\u00e4 vaan ik\u00e4\u00e4nkuin ymp\u00e4t\u00e4\u00e4n pareina yhteen. Esimerkiksi 2+1, jaossa voisi olla vaikkapa alkuviikosta perinteisemp\u00e4\u00e4n bodaamiseen keskittyen vet\u00e4v\u00e4t ja ty\u00f6nt\u00e4v\u00e4t omana treenin\u00e4\u00e4n, ja loppuviikosta sitten koko kropan voimapainotteisempi treeni lyhyemill\u00e4 sarjoilla ja pidemmill\u00e4 palautuksia <em>(tai p\u00e4invastoin)<\/em>. Jako voidaan tehd\u00e4 my\u00f6s yl\u00e4kropan ja alakropan v\u00e4lill\u00e4 tai pilkkoa lihasryhm\u00e4t muuten erilaisiin omaan palettiin sopiviin kombinaatioihin. Liian vaikeasti t\u00e4t\u00e4 ei kannata ajatella ja monimutkaisia kikkailuita l\u00e4hte\u00e4 toteuttamaan, sill\u00e4 kyseess\u00e4 on loppupeleiss\u00e4 yksinkertaisesti vain yhdistelm\u00e4 erilaisesti jaettuja ohjelmia.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter wp-image-11409 size-large\" src=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/108\/2018\/09\/Salitreeni-Ironia-2-833x1024.jpg\" alt=\"yhdistelm\u00e4jako\" width=\"833\" height=\"1024\"><br \/>\nN\u00e4it\u00e4 yhdistelm\u00e4jakoja toteutetaan my\u00f6s\u00a0<a rel=\"nofollow\" href=\"https:\/\/www.provetreeni.fi\/prove-pro\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">PROVE PRO-valmennuksessa<\/a>, jossa treenataan juuri 2+2-jakoisella ohjelmalla, sek\u00e4\u00a0<a rel=\"nofollow\" href=\"https:\/\/www.provetreeni.fi\/prove-basic\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">PROVE BASIC-valmennuksessa<\/a>, jossa treenataan salilla kolmesti viikossa 2+1-jakoisella. Palaute materiaalien laadukkuudesta ja syv\u00e4luotaavista tekniikkavideoista on ollut osallistujilta ihan huikeaa taustasta riippumatta, ja jos haluat saada junnaavat treenitulokset uuteen vauhtiin, oppia oikeasti lis\u00e4\u00e4 treenaamisesta, kehitt\u00e4\u00e4 tekniikoitasi ja tekemist\u00e4si salilla, niin hypp\u00e4\u00e4 messiin!<\/p>\n<p>Takaan, ettet valmennusjakson p\u00e4\u00e4tteeksi j\u00e4\u00e4 tyhjin k\u00e4sin, vaan olet jo tahkonut tuloksia, olet p\u00e4\u00e4ssyt konkreettisesti kokeilemaan fiksusti suunniteltua treenikokonaisuutta, oppinut itse hahmottamaan paremmin omaa tekemist\u00e4 jatkoa ajatellen ja ajatusmaailmasi salitreenist\u00e4 on laajentunut entisest\u00e4\u00e4n laadukkaisiin ja selkeisiin materiaaleihin perehtym\u00e4ll\u00e4. Tsekkaa lis\u00e4tietoja PROVE-valmennuksista\u00a0<a rel=\"nofollow\" href=\"https:\/\/www.provetreeni.fi\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">T\u00c4\u00c4LT\u00c4<\/a>*!<\/p>\n<p style=\"text-align:center;\"><em>Vahvaa alkavaa viikkoa!<\/em><\/p>\n<p>KURKKAA MY\u00d6S:<br \/>\n<a href=\"http:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/kehitysta-2-jakoisella-treeniohjelmalla\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Kehityst\u00e4 2-jakoisella treeniohjelmalla!<\/a><br \/>\n&amp; <a href=\"http:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/kun-syot-muka-terveellisesti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Kun sy\u00f6t muka terveellisesti &#8211; Onko n\u00e4in?<\/a><br \/>\nEDELLINEN JUTTUNI:<br \/>\n<a href=\"http:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/viime-viikon-parhaat\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">13 x\u00a0T\u00e4m\u00e4n viikon parhaat!<\/a><\/p>\n<p style=\"text-align:center;\"><strong>\u2665 \u00a0SEURAA MINUA \u00a0\u2665<br \/>\n<\/strong><a rel=\"nofollow\" href=\"https:\/\/www.provetreeni.fi\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">PROVE-valmennukset<\/a> \/\/ <a rel=\"nofollow\" href=\"https:\/\/www.instagram.com\/piiapajunen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Instagram<\/a>\u00a0\/\/\u00a0<a rel=\"nofollow\" href=\"https:\/\/www.youtube.com\/user\/Piaiaia\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">YouTube<\/a>\u00a0\/\/ <a rel=\"nofollow\" href=\"https:\/\/www.bloglovin.com\/blogs\/piia-pajunen-14767625\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Bloglovin<\/a>\u00a0\/\/\u00a0<a rel=\"nofollow\" href=\"https:\/\/www.facebook.com\/piiaprofitness\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Facebook<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Mit\u00e4 ovat n\u00e4m\u00e4 ihmeen 2+2-jakoiset, 2+3-jakoiset tai 2+1-jakoiset ohjelmat? Mik\u00e4 ihme on&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":150,"featured_media":11410,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[9],"tags":[35,36,40],"acf":[],"platta":{"numLikes":3,"numComments":10,"category":"treeni-ja-ravinto","themes":["kuntosali"],"commercial_partner":null,"thumbnail":false,"blog_id":108},"jetpack_featured_media_url":"","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/posts\/11286"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/users\/150"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/comments?post=11286"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/posts\/11286\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":17330,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/posts\/11286\/revisions\/17330"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/media?parent=11286"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/categories?post=11286"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/api\/wp\/v2\/tags?post=11286"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}