{"id":10118,"date":"2018-06-13T10:40:07","date_gmt":"2018-06-13T07:40:07","guid":{"rendered":"http:\/\/piiapajunen.fitfashion.fi\/?p=10118"},"modified":"2023-04-14T13:16:42","modified_gmt":"2023-04-14T10:16:42","slug":"oikea-vatsalihastekniikka","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/piiapajunen\/oikea-vatsalihastekniikka\/","title":{"rendered":"TREENAATKO VATSOJA V\u00c4\u00c4RIN – V\u00c4LT\u00c4 N\u00c4IT\u00c4!"},"content":{"rendered":"

\"Oikea
\nTiettyj\u00e4 tekniikkavirheit\u00e4 vatsatreeniss\u00e4 saa korjailla tiuhaan tahtiin my\u00f6s “kokeneilla treenaajilla”. Ihmetell\u00e4\u00e4n miksi kehityst\u00e4 ei tapahdu, keskivartalotuki pett\u00e4\u00e4 raskaissa kyykyiss\u00e4 ja selk\u00e4kivut jarruttavat menoa. Vatsojahan osaa nyt treenata kaikki, tai niin ainakin luullaan. Todellisuudessa t\u00e4m\u00e4 harhaluulo est\u00e4\u00e4 sen oikean edistymisen, sill\u00e4 omaa vajaavaisuutta ei osata tunnistaa. Oikea vatsalihastekniikka on avain kest\u00e4viin ja pitk\u00e4kantoisiin tuloksiin.<\/p>\n

Uskaltaisin jopa v\u00e4itt\u00e4\u00e4, ett\u00e4 t\u00e4m\u00e4 on yksi oman blogihistoriani hy\u00f6dyllisimmist\u00e4 treenipostauksista, joten lue t\u00e4m\u00e4 oikeasti huolella ja vaikka pariin kertaan. Kysy my\u00f6s rohkeasti kommenttiboksissa, jos et jotain ymm\u00e4rr\u00e4.\u00a0Oikein ja v\u00e4\u00e4rin treenaaminen voi osassa n\u00e4ist\u00e4 esimerkeist\u00e4 olla hieman harhaanjohtava termi, mutta valmennuskokemukseni ja oman treenaamisen kautta tietyill\u00e4 periaatteilla on tuntunut tulevan todella kovaa j\u00e4lke\u00e4 aikaiseksi poikkeuksetta.<\/p>\n

Ja sitten ihan totta. Kokemus on vahvasti osoittanut, ett\u00e4 t\u00e4m\u00e4n postauksen asia ei ole mit\u00e4\u00e4n huuhaata, vaan nimenomaan sit\u00e4, jolla niit\u00e4 tuloksia tehd\u00e4\u00e4n. Oikotiet\u00e4 onneen ei ole (t\u00e4ss\u00e4k\u00e4\u00e4n asiassa)<\/em>, ja toki jokainen voi jatkaa niiden hallitsemattomien ja mukavasti polttelevien maraton-rempomisten paukuttamista, mutta jos jotain hy\u00f6ty\u00e4 haluat saada siit\u00e4 vatsalihasten treenaamisesta, niin lue t\u00e4m\u00e4 postaus todellakin ajatuksella.<\/p>\n

NOTKOSELK\u00c4 VS KUPPI<\/h2>\n

Yksi perusasioista vatsalihasten treenaamisesta on keskivartalon pidon ja paketin hallinta ns. kuppiasennon l\u00f6yt\u00e4misess\u00e4. Notkosel\u00e4lle p\u00e4\u00e4stett\u00e4ess\u00e4 vatsalihasten j\u00e4nnitys katkeaa ja liikkeest\u00e4 sek\u00e4 tuesta iso osa karkaa harakoille. Esimerkiksi ihan pieni\u00e4 vatsarutistuksia suoritettaessa olisi hyv\u00e4, ettei selk\u00e4 p\u00e4\u00e4sisi kertaakaan p\u00e4\u00e4sem\u00e4\u00e4n notkolle (my\u00f6sk\u00e4\u00e4n ala-asennossa tai l\u00e4ht\u00f6asennossa)<\/em>, vaan se kuuluisa napa pysyisi siell\u00e4 selk\u00e4rangassa koko liikkeen ajan<\/span>.\u00a0T\u00e4ss\u00e4 helpottaa ajatuksena my\u00f6s, ett\u00e4 k\u00e4\u00e4nt\u00e4\u00e4 h\u00e4nt\u00e4luuta kunnolla kohti takasein\u00e4\u00e4 lattian sijaan. N\u00e4in koko vatsapaketti ohjautuu tehokkaampaan asentoon ja p\u00e4\u00e4see aktivoitumaan paremmin.
\n\"Oikea
\nLopeta liikkeen tekeminen aina siin\u00e4 vaiheessa, kun pito l\u00e4htee pett\u00e4m\u00e4\u00e4n liikkeen (esimerkiksi juuri rutistuksien)<\/em> “ala-asennossa”. Laatu aina ennen m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4, ja kun laatuun panostetaan, niin laadukkaiden toistojen m\u00e4\u00e4r\u00e4kin alkaa aika nopeasti kasvamaan (parempi suorituskyky eli kehittyminen)<\/em>.<\/p>\n

T\u00e4m\u00e4 keskivartalon kuppiasento ei siis koske miss\u00e4\u00e4n tapauksessa vain vatsarutistuksia, vaan aivan kaikkia muitakin vatsalihasliikkeit\u00e4 kevyist\u00e4 raskaisiin. Toki joissain liikkeiss\u00e4 haetaan tarkoituksenmukaisesti liikerata venytyksest\u00e4 asti, mutta suosittelen v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4\u00e4n n\u00e4it\u00e4 ennen, kuin tekniikka ja pidon l\u00f6ytyminen on visusti hanskassa tilanteessa kuin tilanteessa. T\u00e4ss\u00e4 alla sama idea kuppiasennosta sovellettuna my\u00f6s pariin muuhunkin vatsalihasvariaatioon:<\/p>\n

\"Oikea
Roikkuvissa jalannostoissa tai “toes to bareissa” olisi vatsalihaksia treenatessa hyv\u00e4 keskitty\u00e4 ala-asentoon. \u00c4l\u00e4 p\u00e4\u00e4st\u00e4 selk\u00e4\u00e4 notkolle vaan pys\u00e4yt\u00e4 liike hallittuun kuppiin, jossa vatsalihasten pito s\u00e4ilyy. N\u00e4in liike my\u00f6s tapahtuu kehon lihasvoimalla eik\u00e4 liike-energialla. Crossfitin lajisuorite on asia erikseen, mutta nimenomaan vatsalihas<\/span>liikkeen\u00e4 t\u00e4t\u00e4 suorittaessa ulkopuolinen liike-energia on hyv\u00e4 minimoida ja tekniikka pit\u00e4\u00e4 mahdollisimman “ergonomisena”.<\/span><\/figcaption><\/figure>\n
\"Oikea
Tarkista, ett\u00e4 selk\u00e4 pysyy kiinni selk\u00e4tuessa, eik\u00e4 p\u00e4\u00e4se notkolle laskuvaiheessa. Jalkojen asennolla ei niink\u00e4\u00e4n ole v\u00e4li\u00e4, mutta mik\u00e4li jalat p\u00e4\u00e4st\u00e4\u00e4 aivan l\u00f6ys\u00e4ksi ja suoraan alas, niin kuppiasento keskivartalosta p\u00e4\u00e4see usein rikkoontumaan ja selk\u00e4 valahtaa notkolle.<\/span><\/figcaption><\/figure>\n

RUTISTA VATSALIHAKSIA<\/h2>\n

Otetaan t\u00e4h\u00e4n liike-esimerkiksi juurikin se vatsarutistus. Mit\u00e4 vahvemmin saat rutistettua kohdelihasta, sit\u00e4 tehokkaampi, laadukkaampi ja kehitt\u00e4v\u00e4mpi liike on. Kuten muitakin lihasryhmi\u00e4 treenattaessa, my\u00f6s vatsalihaksissa yritet\u00e4\u00e4n saada supistettua lihasta tuomalla lihasten kiinnistyskohtia mahdollisimman “suppuun” ja “l\u00e4helle toisiaan”, jolloin saadan maksimaalinen rutistus aikaiseksi.<\/p>\n

Mieti siis, ett\u00e4 rutistuksia teht\u00e4ess\u00e4 yrit\u00e4t\u00e4 puristaa kylkiluidesi alareuna niin l\u00e4helle lantioluidesi alareunaa (katso alla oleva kuva, a \u2192 b)<\/em>. \u00c4l\u00e4 siis nosta yl\u00e4kroppaasi niink\u00e4\u00e4n ilmaan, vaan ved\u00e4 vatsalihaksesi niin kasaan kuin suinkin saat.\u00a0\u00c4l\u00e4 siis vain tee liikett\u00e4, vaan k\u00e4yt\u00e4 niit\u00e4 kohdelihaksia ja rrrrrrutista!
\n\"Oikea
\nN\u00e4iss\u00e4 rutistuksissa maksimaalisessa supistumisessa auttaa my\u00f6s keskittyminen siihen, ett\u00e4 se h\u00e4nt\u00e4luu k\u00e4\u00e4ntyisi puristaessa my\u00f6s mukana. N\u00e4in vatsalihakset aktivoituvat tehokkaasti koko matkalta ja koko core on mukana menossa.<\/p>\n

\u00c4l\u00e4 my\u00f6sk\u00e4\u00e4n unohda ensimm\u00e4isen kohdan keskivartalokuppia. Pid\u00e4 koko ajan tiukka hallinta keskivartalossasi, \u00e4l\u00e4k\u00e4 miss\u00e4\u00e4n nimess\u00e4 p\u00e4\u00e4st\u00e4 selk\u00e4\u00e4 notkolle (edes laskuvaiheessa)<\/em>. Lopeta toistot siihen, kun tekniikka alkaa hajoamaan. Laatu aina ennen m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4.<\/p>\n

\u00c4L\u00c4 NOSTA LONKANKOUKISTAJILLA<\/h2>\n

Jalat eiv\u00e4t ole ne, jotka vatsalihasliikkeen tekee, vaikka liike ohjautuisikin n\u00e4enn\u00e4isesti jaloilla. Mieti rullaavasi liike aina sielt\u00e4 lantiosta alle k\u00e4\u00e4nt\u00e4en ja alaselk\u00e4\u00e4 py\u00f6rist\u00e4en, ja yrit\u00e4 t\u00e4ss\u00e4kin mietti\u00e4 sen h\u00e4nt\u00e4luun ohjaavan ja rutistavan liikett\u00e4. N\u00e4in se jo aiemmin mainittu piste B (lantioluut)<\/em> l\u00e4henee pistett\u00e4 A (kylkiluiden alareuna)<\/em> ja vatsalihakset supistuvat maksimaalisesti. Katso alla olevia kuvia erityisesti lantion alueelta.
\n\"Oikea<\/p>\n

TEE LIIKE LIHAKSILLA – \u00c4L\u00c4 RIUHDO<\/h2>\n

Kyll\u00e4h\u00e4n riuhtomallakin mukavan poltteen saa, mutta kyll\u00e4 olkap\u00e4\u00e4tkin saa hapoille heiluttamalla k\u00e4tt\u00e4 yl\u00f6s ja alas tarpeeksi pitk\u00e4\u00e4n ja vauhdilla (kokeile vaikka)<\/em>. Kasvaako sill\u00e4 py\u00f6re\u00e4t saat vahvat olkap\u00e4\u00e4t on sitten asia erikseen.<\/p>\n

V\u00e4lt\u00e4 siis olematta itse yksi vatsaheiluri. Anna itsesi hallita liikett\u00e4 painovoiman tai liike-energian sijaan. Liikkeen laajuus tai vauhti ei ole olennainen tekij\u00e4, vaan hallinta ja tuntuma. Otetaan alla oleva esimerkki, joissa molemmissa kuvissa allekirjoittanut on liikkeen rankimassa supistavimmassa vaiheessa, vaikka ei v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 uskoisi.<\/p>\n

\"\"
\u00c4l\u00e4 heijaa. Esimerkiksi monille tuttu pepun noston ei kuulu l\u00e4hte\u00e4 nykim\u00e4ll\u00e4 liikkeelle, eik\u00e4 liikeen tarvitse olla iso ja n\u00e4kyv\u00e4. Kokeilepa ensi kerralla pit\u00e4\u00e4 jalat aivan tikkusuorana ja paikallaan kohti kattoa. Pyri superhitaasti rutistamaan peppua ilmaan jalkoja liikauttamatta. Liikkeen ei tarvitse edes liikkua tai nousta lainkaan ilmaan, ja tuntuma voi olla jopa infernaalinen, kun sen tekee oikeasti vatsalihakset rekrytoimalla liike-energian tai nykimisen sijaan.<\/span><\/figcaption><\/figure>\n

TIIVISTETTYN\u00c4 P\u00c4HKIN\u00c4NKUORESSA<\/h2>\n