Pauliina's fit world
Pauliina's fit world

Tehokas kotitreeni Pepulle!

Joku, joka mua Instagramissa seuraa, saattoi ehkä huomatakin, että lupailin teille ohjeita, miten voi tehdä tehokkaan pepputreenin ihan vaikka kotonakin. Salin puuttuminen ei ole siis tekosyy, että voisi jättää treenin väliin.

Ja sitten ei muuta, kuin treenaamaan! 😉

Treenin alkuun lämmittelyksi voi tehdä kyykky HIIT:n. Tästä varoitan etukäteen, että aluksi kyykky HIIT:n tekeminen saattaa tuntua raskaalta, mutta kun reidet vahvistuvat, niin joka kerta menee aina paremmin. Käytännössä kyykky HIIT tehdään siis niin, että ensin on työvaihe, joka kestää 20 sekuntia. Siinä tehdään niin monta puhdasta kyykkyä (tässä treenissä peppu vähän polvien alapuolelle), kuin 20 sekunnissa jaksaa. Sen jälkeen tulee ”lepovaihe”, jossa pysytään kyykkyasennossa 10 sekuntia. Tässä vaiheessa alkaa reisiä polttaa, mutta paikallaan pitäisi malttaa olla se kokonaiset 10 sekuntia.

Jos sinulla on älypuhelin, niin esimerkiksi Play -kaupasta voi ladata erilaisia ”Tabata HIIT” ohjelmia, joissa on valmiiksi rakennetut ohjelmat tämän tekemistä varten. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta ladata itse ohjelmaa, niin voit ottaa aikaa vaikkapa sekuntikellolla ja tehdä 6-8 kierrosta. Kun voimat alkaa lisääntyä, niin tämän voi tehdä tangon kanssa tai vaikka kahvakuula jalkojen välissä. Kädet voi pitää myös rinnan päällä edessä.

Lepovaiheessa pysytään 10 sekuntia, voit tehdä syvemmänkin kyykyn halutessasi
Lepovaiheessa pysytään 10 sekuntia, voit tehdä syvemmänkin kyykyn halutessasi

Veikkaan, että kyykky HIIT:n jälkeen on saatu peppu ja reidet hyvin lämpimiksi, niin aloitetaan itse treeni. Tässä treenissä tehdään liikkeet aika pienillä painoilla (jollei kotoa löydy kuntosalia :D), joten toistot kannattaa pitää aika pitkinä, esimerkiksi 4-5 x 15-20 toistoa.

Aloitetaan lantionnostoilla.

Laita jalat leveälle haaralle. Aloitusasennossa kädet vartalon sivulla ja peppu tukevasti lattiassa. Jos kotoa löytyy esimerkiksi tanko, sen voi laittaa lantion päälle, jolloin liike on vielä tehokkaampi.
Laita jalat leveälle haaralle. Aloitusasennossa kädet vartalon sivulla ja peppu tukevasti lattiassa. Jos kotoa löytyy esimerkiksi tanko, sen voi laittaa lantion päälle, jolloin liike on vielä tehokkaampi.
Nosta lantio ylös ja muista koko ajan jännitys pakaroissa. Lopuksi jännitä pakaroita yhteen muutama sekunti ja tuo takaisin alas. Muista keskittyä koko liikkeen ajan itse lihakseen.
Nosta lantio ylös ja muista koko ajan jännitys pakaroissa. Lopuksi jännitä pakaroita yhteen muutama sekunti ja tuo takaisin alas. Muista keskittyä koko liikkeen ajan itse lihakseen.

Kyykky HIIT on nyt ehkä muisto vain 😉 joten voidaan tehdä lisää kyykkyjä, tällä kertaa bulgarialaisia kyykkyjä. Tässä voi ottaa tukea esimerkiksi tuolista, sohvan istuimesta tai oikeastaan mistä vaan, mikä parhaimmalta tuntuu.

Bulgarialaiset kyykyt

Yläasennossa jännitä taas pakaroita yhteen. Liikkeen pitäisi tuntua takana pakaroissa ja vähän takareidessä. Laita etummainen jalka kunnolla eteen, että pystyt tuntemaan jännityksen tekovaiheessa.
Yläasennossa jännitä taas pakaroita yhteen. Liikkeen pitäisi tuntua takana pakaroissa ja vähän takareidessä. Laita etummainen jalka kunnolla eteen, että pystyt tuntemaan jännityksen tekovaiheessa.
Työvaiheessa laskeudu alas, n. 90 asteen kulmaan. Tee liike hallitusti, pysy alhaalla muutama sekunti.
Työvaiheessa laskeudu alas, n. 90 asteen kulmaan. Tee liike hallitusti, pysy alhaalla muutama sekunti. Tässä molemmat jalat täytyy tehdä erikseen.

Seuraavaksi tehdään kick backeja, eli pakarapotkuja. Jos sinulta löytyy kotoa nilkkapainot tai vaikka kuminauha, niin niillä saa hyvin lisätuntumaa liikkeseen.

Pakarapotkut

Aloitusasennossa nosta jalkaa hieman lattiasta ja työnnä sitä taaksepäin. Kuvittele, että työnnät jalkapohjalla suoraan taaksepäin. Pidä koko ajan jännitys, äläkä laske polvea täysin maahan kesken liikkeen.
Aloitusasennossa nosta jalkaa hieman lattiasta ja työnnä sitä taaksepäin. Kuvittele, että työnnät jalkapohjalla suoraan taaksepäin, jalka samassa linjassa ylävartalon kanssa. Pidä koko ajan jännitys, äläkä laske polvea täysin maahan kesken liikkeen.
Tuo jalka kunnolla samaan linjaan selän kanssa. Muista jännittää pakaraa lujasti lopussa ja pidä siinä muutama sekunti. Pidä samalla ylävartalo suorana ja keskity siihen, ettei jalka lähde karkailemaan sivulle. Kun pakara väsyy, jalan antaa helposti lähteä sivulle. Pyri tekemään siis liikkeet puhtaasti.
Tuo jalka kunnolla samaan linjaan selän kanssa. Muista jännittää pakaraa lujasti lopussa ja pidä siinä muutama sekunti. Pidä samalla ylävartalo suorana ja keskity siihen, ettei jalka lähde karkailemaan sivulle. Kun pakara väsyy, jalan antaa helposti lähteä sivulle. Pyri tekemään siis liikkeet puhtaasti. Toista toiselle jalalle.

Seuraavassa liikkeessä ota tukea esimerkiksi seinästä. Tässäkin liikkeessä voi pitää nilkkapainot mukana. Tämä liike on kuitenkin itsessäänkin yllättävän raskas, joten jos et saa tehtyä liikettä puhtaasti nilkkapainojen kanssa, niin lisää ne vasta, kun sivupakara vahvistuu.

Loitonnukset seisten

Ota tukea seinästä ja pidä ylävartalo suorassa. Liike tehdään molemmille jaloille erikseen. Nosta ulommainen jalka lattiasta ja ala nostaa sitä suoraan sivulle.
Ota tukea seinästä ja pidä ylävartalo suorassa. Liike tehdään molemmille jaloille erikseen. Nosta ulommainen jalka lattiasta ja ala nostaa sitä suoraan sivulle.
Tuo jalka niin ylös, että tunnet poltteen sivupakarassa. Pidä yläasennossa muutama sekunti. Tee sama toiselle jalalle. Keskity myös tässä työvaiheessa pitämään ylävartalo suorana.
Tuo jalka niin ylös, että tunnet poltteen sivupakarassa. Pidä yläasennossa muutama sekunti. Tee sama toiselle jalalle. Keskity myös tässä työvaiheessa pitämään ylävartalo suorana.
..ja sama juttu toiselle puolelle.
..ja sama juttu toiselle puolelle.

Sarjojen välissä voi pitää taukoa 20-30 sekuntia. Pyri pitämään treeni intensiivisenä, niin saat siitä kaiken tehon irti. Eri liikkeiden välillä voi levätä 30-60 sekuntia. Jos haluat todella intensiivisen treenin, niin toistomäärät voi nostaa jopa 30 toistoon saakka. 15-20 toistoa on kuitenkin jo aika paljon, joten silläkin saa varmasti hyvän treenin aikaan 🙂

Oikein hyviä pepputreenejä kaikille! 😉

Kommentit (3)

  1. lizzie

    hei montako kertaa itse treenaat peppua viikossa 🙂 Ihan mielenkiinnosta, kun itse ennen treenasin kaksi kertaa viikossa ja nyt sain uuden ohjelman jossa on vain yksi kerta per vko.. ja mietin että mahtaako riittää kun tässä on itselläkin tarakan kasvatus talkoot 😀

    • pauliinafitworld

      Itse olen sitä mieltä, että jos haluat panostaa johonkin tiettyyn lihasryhmään, niin sen voi hyvin treenata 2 kertaa viikossa. Tällä hetkellä treenaan peppua kerran viikossa, mutta se on ollut monesti myös 2 kertaa treeniohjelmassa aikaisemmin 🙂

  2. epätoivoinen

    onko lihasta mahdollista kasvattaa runsailla toistoilla ilman mitään kuntosalia, vai tarvitaanko näkyvään lihaksen kasvamiseen raskaat painot?

Kommentoi »

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.