Miten treenata salilla, jos ei halua laihtua?

Netti on pullollaan ohjeita, miten kiinteytyä tai laihtua salitreenin avulla, mutta harvemmin törmää oppaaseen, jossa annettaisiin vinkkejä päinvastaisessa tilanteessa. Tämä on sinänsä hassua, koska uskon, että löytyy monia treenaajia, jotka haluaisivat selvittää salaisuuden treeniin, joka ei karista kiloja. Kerron nyt omat vinkkini, joilla tähän tavoitteeseen päästään.

Kiinnitä näihin asioihin huomiota ruokavaliossa

Näin kärjistäen voisi sanoa, että samassa painossa pysyminen tai maltillinen kiinteytyminen on jopa haastavampaa, kuin laihduttaminen. Laihduttaessa ensimmäiset tulokset alkavat näkyä usein nopeammin, mutta samassa painossa pysyvä huomaa varsinaiset muutokset vasta viikkojen, jollei jopa kuukausien päästä.

Multa kysytään usein, että miten oikein treenaan salilla, kun pysyn ympäri vuoden kunnossa?

Oli sitten kyseessä lihasten kasvattaminen, laihduttaminen tai samassa painossa pysyminen, ajatellaan yleisesti, että salilla treenaaminen on avain näiden tavoitteiden saavuttamisessa. Toki salilla treenaaminen on tärkeää, koska kasvanut lihasmassa eliminoi kehon rasvamassaa, josta on eri tavalla hyötyä erilaisissa tavoitteissa.

Totuus kuitenkin on, että voit tehdä salilla oikeastaan mitä tahansa, mutta jos keittiössä ei tule tehtyä oikeita valintoja, ei mihinkään näistä tavoitteista ole mahdollista päästä.

ruokavalio-painonhallinta-2

Kun pyritään pysymään samassa painossa, tärkein asia on tietää oma päivittäinen kalorinkulutus. Tämän laskemiseen löytyy netistä paljon hyviä laskureita. Päivittäiseen kulutukseen vaikuttavat perusaineenvaihdunta, paino, pituus, ikä ja aktiivisuuden määrä.

Itselläni päivittäinen kulutus on noin. 2200 kaloria, kun harrastan liikuntaa noin neljä kertaa viikossa ja teen kevyttä istumatyötä. Olen 167 cm pitkä ja painan tällä hetkellä 63 kg. Kun pyrin syömään päivittäin tuon määrän kaloreita laadukkaista lähteistä, painoni pysyy ja on pysynyt paikallaan monia kuukausia. Vaikka herkuttelen kerran tai pari viikossa, ei paino heittelehdi suuntaan tai toiseen. On myös hyvä syödä välillä jotain ruokavaliosta poikkeamatonta, jotta kroppa ei turru samoihin rutiineihin.

Moni uuden elämäntavan aloittanut yllättyy miten vaikeaa itsessään syöminen on. Myönnän sen itsekin, että välillä viisi kertaa päivässä syöminen tuntuu tuskalliselta, vaikka olen tehnyt sitä jo seitsemän vuoden ajan. Pointti säännöllisessä syömisessä on se, että aineenvaihdunta pysyy jatkuvasti käynnissä, jolloin ei sorru niin helposti herkkuihin ja kroppa ei mene missään vaiheessa säästöliekille, jolloin se imaisee kaikki kalorit lanteille heti, kun antaa itselleen höllää. Tasapaino ja pitkäjänteisyys ovat bikinikunnossa pysymisen salaisuuksia.

Mitä sitten tulisi syödä, jotta ruokavalio on monipuolinen ja terveellinen?

Monelle saattaa tulla yllätyksenä, että ruokavaliot, jotka tuottavat pysyviä tuloksia, eivät ole täynnä ihmeellisiä kikkailuja ja erikoisaineksia. Olen jo seitsemän vuoden ajan syönyt perusrungon mukaisesti, josta saa tehtyä todella monipuolisen vaihtelemalla aineksia.

ruokavalio-laihtuminen-painonhallinta-2

Kun tavoitteena on pysyä samassa painossa, voi hifistelyt heittää romukoppaan ja syödä hyvin perinteisesti. Aina ei tarvitse säätää kanafileiden kanssa ja tässä tavoitteessa myös normaali kotiruoka voidaan sisällyttää ruokavalioon tietyssä määrässä. Proteiinin määrä tälle tavoitteelle ei tarvitse olla niin suuri kuin laihduttajalla tai kiinteytyjällä.

Tärkein asia ovat tasapainoiset ateriat, josta kroppa saa kaikki tarvittavat ravintoaineet: proteiinin, rasvan ja hiilihydraatit. Olet varmastikin lukenut netistä, että ruokavalio tulisi koostaa laadukkaista lähteistä, mutta mitkä sitten ovat niitä laadukkaita lähteitä? Alla on listattuna muutamia esimerkkejä  laadukkaista lähteistä, joista jokaista ravintoainetta pitäisi olla jokaisella aterialla.

Näiden lisäksi jokaisella aterialla olisi hyvä olla kasviksia, salaattia tai marjoja (huomaa kuitenkin, että matalan hiilaripitoisuutensa vuoksi marjat tai kasvikset eivät korvaa hiilihydraatteja!)

Hiilihydraatit: riisi, täysjyväpasta, couscous, kvinoa, peruna ja bataatti

Proteiinit: broileri, kananmunat, liha, kala, rahka, raejuusto ja pavut

Rasvat: oliiviöljy, avokado, pähkinät, siemenet ja kookosöljy (pienissä määrin)

Kun näitä ravintoaineita alkaa yhdistelemään, saa koottua hyvinkin erilaisia ateriakokonaisuuksia!

Treenaa salilla näin, jos et halua painon putoavan

Tulosten saavuttaminen lähtee aina siitä, että mietitään kuinka paljon treenejä tulee viikossa ja kuinka paljon tarvitaan päivittäisiä kaloreita käyttöön, jotta haluttu tavoite saavutetaan. Suoraan ei voi siis sanoa, että mikä määrä treeniä tai ruokaa on ihanteellinen, koska jokainen treenaaja on yksilöllinen.

Mutta kuten ylempänä kerroin, voin syödä päivittäin 2200 kaloria, jos liikun neljä kertaa viikossa. Tämä tarkoittaa sitä, että jos käyn tekemässä tunnin tehokkaan treenin salilla neljä kertaa viikossa, en tarvitse muuta liikuntaa, jos haluan painoni pysyvän samana.

On kuitenkin hyvä harrastaa aina jonkin verran aerobista liikuntaa, koska aerobinen kunto ja hapenottokyky vaikuttavat paljon päivittäiseen jaksamiseen ja myös tuloksien saamiseen salitreenissä.

salitreeni-kiinteytyminen

bikinkunto-mitenpysyaympärivuodenkunnossa-salitreeni
Tässä kunnossa pysyn ympäri vuoden noudattamalla tähän blogiin koostamiani vinkkejä

Sinänsä ei ole merkitystä, millaista treeniä salilla tekee, mutta jos tavoitteena on samalla kasvattaa lihasta tai saada lisää muotoa kroppaan, suosittelen pyrkimään mahdollisimman progressiiviseen treeniin. Mitä progressiivisuus treeneissä sitten oikein tarkoittaa? Progressiivisuus tarkoittaa sitä, että pyrit nostamaan painoja tai intensiteettiä viikko viikolta. Painoja ja intensiteettiä ei ole hyödyllistä laittaa heti piippuun, koska monesti väsymys yllättää nopeasti jo muutaman viikon jälkeen. Treenaaminen on turvallista ja tuottaa tuloksia, kun jaksaa kärsivällisesti viedä suorituskykyä uudelle levelille.

Itse suosin treeneissä isoja perusliikkeitä, joiden lisäksi teen eristäviä liikkeitä usein treenin lopussa tai yhdistelen niitä supersarjoiksi isoihin liikkeisiin. Lihakset eivät todellakaan kasva yhdessä yössä, kuukaudessa tai edes vuosissa, joten raskaita kyykkyä, maastavetoja tai punnerruksia voi hyvällä omallatunnolla lisätä naisen treeniohjelmaan.

Yhteenvetona voisi siis sanoa, että tasapaino ja tietty sallivuus ovat avainasemassa ympärivuotisen bikinikunnon tavoittelussa.

Tarvitsetko apua painonpudotuksessa, kiinteytymisessä tai lihasmassan kasvatuksessa? Tsekkaa kaikki valmennukseni täältä.

Kommentit (0)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *