Pauliina's fit world
Pauliina's fit world

Miten kehittyä salilla vuosien jälkeen?

Jossain vaiheessa tavoitteellista treeniuraa tulee eteen vaihe, jolloin tuntuu, että kehitys pysähtyy. Tälläisiä vaiheita saattaa tulla myös tietyssä treenikierrossa ja sehän se vasta turhauttavaa onkin.

Olen treenannut tavoitteellisesti nyt 6 vuotta ja yhteensä salivuosia on takana 11. Tavoitteellisella treenaamisella tarkoitan sitä, että treenaaminen on ollut säännöllistä, ruokavalio on ollut tukemassa kehittymistä ja mielessä on koko ajan tavoite, jota kohti mennä.

Tällä hetkellä omana tavoitteenani on kasvattaa lisää lihasta sopivasti oikeisiin paikkoihin. Haluan lisää muotoa pakaroihin, takareisiin ja olkapäihin. Selkä alkaa olla jo mukavan leveä, mutta toki paksuutta sinne saa vielä tulla lisää. Oma ihanteeni on lihaksikas, muodokas ja naisellinen vartalo. En hae tällä hetkellä suurta lihaserottovuutta, mutta esimerkiksi vatsa on tietynlainen mittari. Haluan pitää rasvan kertymisen vatsan seudulle kurissa, joka kertoo paljon myös elämäntavoista.

Keho saavuttaa jossain vaiheessa treeniuraa maksimi lihasmassan, jonka se on mahdollista luonnollisesti saada. Ensimmäisten salivuosien aikana lihasta tarttuu jopa monta kiloa ja suhteellisen helposti. Näin kuuden vuoden jälkeen pelkkä pumppailu ei enää riitä, vaan pitää tehdä oikeasti töitä tai ehkä paremminkin sanottuna, tulee treenata fiksummin.

Kehittyminen-Salitreeni-lihasmassa

Treenaa fiksusti

Ensimmäinen ajatus kehittymisestä on monella se, että pyrkii tekemään aina mahdollisimman isoilla painoilla ja rikkomaan ennätyksiä. Kyllä, se on ihan totta ja varsinkin treeniin tottuneet lihakset tarvitsevat suhteellisen suuren vastuksen kehittyäkseen. On kuitenkin myös tärkeää keskittyä treenaamaan fiksusti, eli pyrkiä väsyttämään kohdelihas mahdollisimman tehokkaasti. Se ei aina tarkoita sitä, että ryskätään mahdollisimman isoilla painoilla.

Aloitan oikeastaan kaikki treenit kahdella tai kolmella isolla moninivel-liikkeellä ja teen sen jälkeen parikin supersarjaa ja pyrin väsyttämään treenattavan lihaksen totaalisesti. Lopetan oikeastaan vasta silloin, kun lihas ei enää yksinkertaisesti jaksa. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, että kävelisin salilta pois ihan kipsissä, vaan sopivan ärsytetyillä lihaksilla. Tämä tapa toimii minulle hyvin ja huomaan kehitystä halutuissa lihaksissa. 

Kuntosali-Pystyhack-kehittyminen-treeni

Vaihtelu ja oma treenijakoni

Treenaan tällä hetkellä aika vaihtelevasti ja liikkeet treeneissä vaihtelevat ihan viikoittain. Tunnen oman kroppani hyvin ja usein päätän vasta treenin alussa, mitä liikkeitä otan päivän ohjelmaan. Tietyt massaliikkeet säilyvät samoina ja teen niistä erilaisia variaatioita. Eristäviä liikkeitä riittää vaikka kuinka ja niissä käytän paljon mielikuvitusta. Treenijakoni on tällä hetkellä tälläinen:

Päivä 1 Pakarat, takareidet ja vatsat

Päivä 2 Rinta ja olkapää

Päivä 3 Reidet ja pohkeet

Päivä 4 Selkä, hauis ja ojentaja

Tällä rytmityksellä treenaan viikoittain, mutta itse treenien sisällä on vaihtelua. Lihakset todella pitävät vaihtelusta ja kokeilen säännöllisesti uusia juttuja. Pari viikkoa sitten sain pakarat uusista liikkeistä niin kipeiksi, että ajattelin löytäneeni täysin uusia lihaksia omasta kropasta!

Vähemmän on enemmän

Treeniuran aikana on tullut törmättyä jos jonkinlaisiin virheisiin ja varmasti isoin niistä on levon laiminlyönti. Kovaa treenatessa on hyvä pitää lepoviikko treenistä viimeistään neljän tai viiden viikon välein. Lepoviikkona voi tehdä aerobista ja keskittyä kehonhuoltoon sekä lepoon! 

Vuosien aikana on oppinut kuuntelemaan omaa kroppaa ja jos kroppa antaa viestejä siitä, että on kovin väsynyt niin jätän treenin suosiolla seuraavaan päivään. Saliuran alussa päätyi tekemään helposti liikaa, kun ajatteli, että kaikki on saatava yhdellä kerralla.

Lihasmassankasvatus-Salitreeni-kehittyminen-ruokavalio

Edellisessä postauksessa puhuin nettivalmennusten vaaroista valmentajan näkökulmasta

Seuraa minua

Instagramissa: pauliinafit

Facebookissa: Pauliina Pakarinen

Löydät valmennukset täältä: Wellcamp

Kommentit (2)

  1. Annika

    Moikka Pauliina, ja kiitos mukavista ja ajatuksia herättävistä postauksista! Olen ollut säännöllinen lukijasi jo useamman vuoden ajan 🙂 Jäin mietiskelemään tuota treenauksen vaihtelevuutta. Kumpaa treenimetodia sinä suosittelisit mieluummin jo pari vuotta aktiivisesti ja aika tavoitteellisestikin treenaavalle: eli kannataako noudattaa tarkasti tiettyä saliohjelmaa ja vaihdella sitä 2-3 kk välein, vai tehdä kuten sinä teet, eli vaihdella treeniliikkeitä jopa viikoittain ja oman tuntemuksen mukaan?

    • pauliinafitworld

      Moikka Annika! Mukava kuulla, että olet lukenut blogia jo kauan! 🙂
      Sinänsä lihas ei tiedä, että millä liikkeellä sitä rasitetaan, joten jokaista treeniä hiukan vaihtelemalla on mahdollista saada samanlaisia tuloksia aikaan. Joku taas tykkää johdonmukaisesta ohjelmasta, jossa liikkeet pysyvät samoina 2-3 kuukautta, eli tekisin niin kuin susta tuntuu parhaimmalta ja motivoivimmalta 🙂

Kommentoi »

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.