Parempaa oloa
Parempaa oloa

Treenaajan muistilista – treenin lisäksi muista myös nämä!

Kaupallinen yhteistyö: Hyvinvoinnin Tavaratalo

treenaajan muistilista

Morjens! Täällä kirjoittelee Jonna, 34-vuotias sporttimutsi Helsingistä ja kirjoitan täällä Fitfashionilla blogia nimeltä Palasia arjestani. Sain kunnian tulla mukaan Parempaa oloa -blogiin jakamaan omia kokemuksiani ja vinkkejäni treenin ja ravinnon puolella. Tänään kuuma peruna kohdistuu treenaamiseen johon itsekin olen hurahtanut reilu 15 vuotta sitten. Tänä aikana olen ehtinyt paukuttelemaan rautaa yli 10 vuotta ja harrastanut crossfittiä 4 vuotta. Kokemusta löytyy siis kohtuullisen paljon.

Oman kokemukseni pohjalta kokosin teille treenaajan muistilistan sillä urheilevan täytyy muistaa monia muitakin asioita kuin vain se itse treenaaminen. Jos haluaa kehittyä lajissaan ja pysyä terveenä, on ajateltava muitakin asioita treenaamisen ympärillä kuin itse suoritusta. Näillä muilla asioilla voi olla yllättävänkin suuri merkitys kehittymisessä! Pääsin onnekseni mukaan kirjoittamaan Parempaa oloa -blogia ja testaamaan samalla Hyvinvoinnin Tavaratalon tuotteita. Kyseinen yritys ei suinkaan ole minulle uusi tuttavuus, sillä olen sieltä jo vuosia tilannut lisäravinteita meille kotiin. Mutta mennäänpä sitten treenaajan muistilistan pariin!

treenaajan muistilista

Treenaajan muistilista

  1. Ravinto ja vesi

Jokainen meistä ymmärtää varmasti ravinnon merkityksen terveydelle ja hyvinvoinnille. Monipuolinen ravinto, josta saadaan riittävästi hyviä rasvoja, proteiinia, hiilihydraatteja, hivenaineita ja vitamiineja on kaiken a ja o. Itse noudatan pitkälti 80/20 metodia eli 80% syödään tarkasti ja 20% hölläten ja herkutellen. Treenaavalle riittävä ja monipuolinen ravinnon saanti tukee terveyttä, jaksamista ja kehittymistä. Muistathan myös juoda riittävästi? Suositus on juoda vettä vähintään 1,5 litraa päivässä ja rankka treenaaminen lisää veden tarvetta entisestään. Itse en ole kovinkaan hyvä juomaan ja unohdan sen todella helposti. Salilla saan juuri ja juuri 0,5 litraa juotua treenin aikana ja päivän aikana muutoin menee noin litra, jos oikein tsemppaan!

treenaajan muistilista
Naisille tarkoitettu monivitamiini.

2. Vitamiinit

Kaikkia vitamiineja ei saada ravinnosta, joten ne täytyy ottaa purkista.  Laboratoriohoitajana suosittelen valvomaan esim. d-vitamiinin riittävää saantia laboratoriotesteillä. Kovaa urheilevan vitamiinien tarve voi olla suurempi kuin normitallaajan ja tällöin ainakin monivitamiini sekä d-vitamiini olisi hyvä sisällyttää päivittäisiin rutiineihin. D-vitamiinin imeytymisessä on eroja ja tämänkin vuoksi olisi hyvä selvittää omat arvonsa ettei nappeja epähuomiossa nakkele napaa liian kanssa. Hyviä monivitamiinivalmisteita on paljon, mutta itse olen jo vuosia suosinut Solgarin valmisteita. Tällä hetkellä on käytössä naisille suunnattu monivitamiini, jota olen käyttänyt aikaisemminkin. Vielä kun löytyisi jokin sovellus, joka muistuttaisi päivittäin ottamaan ne tarvittavat vitamiini…

treenaajan muistilista

3. Lihashuolto

Oi miten helppoa onkaan hoitaa treenit päivästä toiseen, mutta mites onkaan lihashuollon laita? Itse kuulun siihen ryhmään, joka viikko toisensa jälkeen päättää aloittaa säännöllisemmän lihashuollon, mutta jännästi siihen ei löydykään aikaa. Ei edes välipäivinä! Olen ottanut tavaksi tehdä vähän lihashuoltoa sekä ennen treeniä että treenin jälkeen, joten en onneksi ole ihan retuperällä tämän asian kanssa. Lihashuoltoon voi kuulua esim. erilaiset liikkuvuusharjoittelut, putkirullaaminen, dynaaminen ja staattinen venyttely, jooga, lacrosse-pallolla lihasten möyhiminen sekä hieronta ja osteopatia/kiropraktiikka. Kävin itse viime viikolla hieronnassa enkä ollut ymmärtänyt miten jumissa olinkaan! Lihashuollon merkitys korostuu, kun paikkoja alkaa kolottaa ja loukkaantumisia tulla. Säännöllisellä kehon huoltamisella voi välttyä monilta kivuilta ja vahingoilta.

4. Uni

Mitä enemmän ja kovempaa treenaat sen enemmän tarvitset myös unta, jotta keho voi palautua kovista treeneistä. Moni meistä ottaa päivään lisää tunteja unen kustannuksella ja se ei mielestäni ole yhtään hyvä juttu. Unen tarve on yksilöllinen, mutta jos saisin aina nukkua niin pitkään kuin unta riittää, nukkuisin 10 tuntia joka yö. Käytännössä arkena nukun noin 7 tuntia ja viikonloppuna 10-11. Uni on siitä tärkeää ihmisille, että unen aikana kroppa palautuu sekä treeneistä että päivän muista aktiviteeteista. Keho ikään kuin boottaa itsensä ja aloitta toiminnan puhtaalta pöydältä aamulla. Jos uni on ollut riittävän pitkäkestoinen ja syvä. Jos saisin itse päättää niin nukkuisin yöunien lisäksi myös päiväunet, mutta pakko myöntää etten ole saanut nukkua päiväunia moneen kuukauteen. Oi niitä aikoja kun lapsi oli pieni ja sain köpsähtää hänen viereensä päiväunille! Taidan nousta barrikadeille ja vaatia työpäivääni puolen tunnin nokoset. Tietysti niin ettei sitä oteta pois työtunneista.

treenaajan muistilista

treenaajan muistilista
Sinkki ja magnesium kuuluvat mun iltarutiineihin.

5. Hivenaineet

Minulla oli joskus vuosia sitten pahoja nukahtamisongelmia ja minua kehotettiin kokeilemaan magnesiumin ja sinkin nauttimista ennen nukkumaanmenoa. Tämä auttoi, joten kyseiset hivenaineet ovat siitä lähtien olleet säännöllisessä käytössä. Tämän lisäksi sinkki edistää vastustuskykyä ja pitää hiukset ja kynnet kunnossa. Magnesiumin päätehtävä omassa elämässäni on ehkäistä kramppeja, joista olen kärsinyt öisin jo jonkin aikaa. Jos unohdan ottaa magnesiumin yhtenäkin iltana, herään yöllä pohkeiden ja varpaiden kramppaamiseen. Magnesium on tärkeä tekijä mm. sydäntautien ehkäisyssä, luuston kasvussa, lihasten toiminnassa sekä hormonituotannossa.

6. Se muu elämä

Niin se muu elämä! Paljon treenaavan pitäisi muistaa välillä myös vähän höllätä ja hengähtää. Antaa aikaa läheisille ja tehdä jotain normaalista poikkeavaa. Omasta mielestäni tämä on todella tärkeää nimenomaan henkisen hyvinvoinnin kannalta. Elämä ei ole pelkkää treenaamista! Tämä ei tarkoita, että joka viikonloppu pitäisi laittaa ranttaliksi, vaan sitä että muistaisi välillä rentoutua ja antaa treeniasioiden painua hetkeksi taka-alalle.

7. Itsensä hyväksyminen

Moni vertaa esimerkiksi salilla omia rautoja naapurin painoläjään tai muskeleita vieruskaverin muskeleihin. Tästä ei kuitenkaan ole minkään valtakunnan hyötyä oman kehittymisesi kannalta! Varsinkaan jos teet sen negatiivisella ajatuksella: Miks toi on tollanen ja mää vain tämmönen… Jokainen meistä omaa erilaisen geneettisen taustan ja se täytyy vain hyväksyä. Kun hyväksyy itsensä ja omat lähtökohtansa, on paljon helpompaa lähteä tavoittelemaan omia unelmiaan. Itseään ei koskaan kannata verrata muihin. Jos haluaa verrata niin sitten siihen omaan lähtötilanteeseen. Se jos jokin on motivoivaa!

Omalla kohdallani harjoittelen vielä tuota viimeistä kohtaa, mutta muut alkavat olla jo aika hyvin hanskassa. Olen vasta vähän aikaa treenaillut taas perinteisellä kuntosalilla ja välillä meinaa vauhtisokeus iskeä, koska kehitys on tällä hetkellä aika kovaa! Luotan itse, että kun vaan muistan palauttaa listan aina välillä mieleen, hommat pelaa niin kuin pitääkin 😉 Miltäs treenaajan muistilista vaikuttaa? Jäikö jokin asia puuttumaan?

Tsekkaa myös:

Vitamiinit taaperolle

Talvi-ihon kirkastajat: kuorinta ja öljyt

Herkulliset hiilarit ja välipalat ennen treeniä

Kommentoi »

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *