Parempaa oloa
Parempaa oloa

Hiilihydraatit ruokavaliossa

Kaupallinen yhteistyö: Hyvinvoinnin Tavaratalo

Hyvää sunnuntaita kaikille Parempaa oloa -blogin lukijoille. Täällä kirjoittelee tällä kertaa Jessica, 26-vuotias ravinto- ja treenivalmentaja Vaasasta. Blogin ja valmennustyön lisäksi valmistaudun parhaillani muutaman vuoden tauon jälkeen fitness-kilpailuihin, mikä näkyy ja tuntuu tällä hetkellä elämässä melko vahvasti. Kilpailevalle ja urheilevalle ruoka on toki isossa osassa elämää, mutta näin dieetillä ainakin mulle siitä tulee entistä tärkeämpää. Kun eväs lautasella vähenee ja nälkä kasvaa, on keksittävä miten saa loihdittua mahdollisimman maistuvia ja täyttäviä aterioita niistä aineksista, joita sillä hetkellä käytettävissä on. Osasta tulee dieeteillä varsinaisia ruokataikureita, mutta minä myönnän etten ole mikään huippuluokan kokki vaan monesti keittiössä laiskuus ja kiire vievät voiton. Ihan toivoton tapaus en kuitenkaan ole ja arvostus hyvää ruokaa kohtaan laittaa toisinaan hihat heilumaan. Jotta postaus pysyy tapani mukaan aitona, valmistin ihan perus dieettiruokaani mutta vähän paremmin.

Ne, jotka minua seuraavat ahkerammin sosiaalisessa mediassa ja lukeva blogiani, tietävät että ruokavalioni on näin dieetilläkin runsashiilihydraattinen. Mielestäni se on toimiva ja terveellinen tapa syödä, eikä dieettini ole koskaan aikaisemmin näin hyvin mennyt eteenpäin. Tiedän osan uskovan, ettei oma keho siedä hiilaria mutta haluaisin kuitenkin rohkaista tekemään asialle jotain. Että ne jonain päivänä sopisivat ja syöminen voisi olla vapaampaa, monipuolisempaa ja energisoivaa. Hiilarin ei kuulu väsyttää tai turvottaa, mutta mikäli on syöty pitkään VHH-tyylisesti tai jopa täysin hiilarittomasti niin toki alkuun kaikki oireet ja ongelmat voivat olla läsnä. Ihminen kyllä herkistyy sille mitä ei syö ja joskus myös sille mitä syö tosi paljon, esimerkiksi kananmunan valkuainen voisi olla tällainen. Kannattaa kokeilla erilaisia hiilarin lähteitä, eri laatuja, merkkejä, määriä, valmistustapoja ja ajankohtia päivässä niin varmasti löytyy sellainen tyyli millä pääsee tässäkin asiassa eteenpäin. En usko vaan tiedän, että moni tavoitteellinen salitreenaja saisi parempia ja nopeampia tuloksia, kun ruokavaliossa olisi enemmän hiilaria ja enemmän kaloreita. Ikävä kyllä suuri ongelma on edelleen se, että syödään kulutukseen nähden aivan liian vähän. Koskee minkä tahansa lajin urheilijoita ja ennen kaikkea laihduttajia.

Kun puhutaan urheilijasta tai kehonmuokkausharrastajasta niin hiilareilla on aivan ehdoton rooli ruokavaliossa. Hiilarin syöminen ei ole rasvankeruukeino vaan se nimenomaan edistää kovaa harjoittelua, siitä palautumista ja myös aivojen toiminta. Pyrkimällä nostamaan ruokavalion hiilarimäärää oikeaoppisesti kehonkoostumus muuttuu todennäköisesti toivottuun suuntaan ja mikäli tulevaisuudessa on tarkoitus vetää jonkinlainen dieetti niin senkin suhteen on paljon enemmän mahdollisuuksia, kun pohja on hyvä. Työssäni näen ikävä kyllä paljon niitä tapauksia, joissa tavoitteena olevan painonpudotuksen saa suosiolla siirtää tulevaisuuteen koska kroppa on kerta kaikkiaan niin tiltissä. Taustalla on lähes poikkeuksetta todella vähäkalorisia ja hiilarittomia dieettejä, älytön määrä liikuntaa ja kaiken kaikkiaan sellainen pohja mikä on pyrittävä pelastamaan vielä kuin siihen on mahdollisuus.

Hiilarittomalla ruokavaliolla paino tippuu jo pelkästään sen vuoksi, että lihakset tyhjenevät eikä äkillisen painon droppauksen kannata antaa viedä mennessään. Yksi hiilihydraatin tehtävistä on pitää paine lihaksissa niin salilla treenaaminenkin tuntuu joltain. Se taas pitää painoa korkeammalla, koska hiilihydraatti sitoo nestettä mikä on lihasten kannalta pelkästään hyvä asia, eikä tarkoita turvotusta. Täytyy tietenkin muistaa se, että me ollaan kaikki erilaisia eikä sulle sovi välttämättä se mikä sopii mulle. Kuitenkin omaa historiaani kaivellen, olen mennyt kisoihin VHH:lla ja ketoosilla eivätkä ne ole sen paremmin toimineet, todellakaan. Parasta tulosta olen saanut panostamalla kilpailudieetin ulkopuoliseen syömiseen ja nostamalla pitkäjänteisesti ruokavalion hiilihydraattimäärää. Tämä on hyvä tavoite kenelle tahansa, fitnesstä tai ei.

Suuressa suosiossa oleva “makroilu”/IIFYM –syöminen on tietysti haasteellisempaa, mikäli ruokavalion rasvaoja on rajattu tiukalle mutta hätä ei ole tämän näköinen. Ruoasta saa joka tapauksessa tosi maistuvaa ja erilaista, vaikka ateriakohtaisia raaka-aineita ei vaihtelisi ollenkaan. Laatu, valmistustapa, kasvikset, mausteet ja esillepano tekevät ihmeitä. Kuulun itse siihen sakkiin, jolle kana ja riisi -kombo on yhä edelleen päivän pääasiallinen ravinto riippumatta siitä, että kierrätän viikon aikana useampaa erilaista ruokavaliota joissa makroravinteiden määrät vaihtelevat. Tämän postauksen kuvat ovat ns. “isosta hiilaripäivästäni” ja näin viikonloppuna on aikaa panostaa aterioihin hieman enemmän. Eli myönnän, että ihan näin kauniisti tavarat eivät päivittäin lauatselleni eksy mutta kyllä kannattaisi. Oli nimittäin sen verran herkullista.

Mun ruokavalion peruspilarit ovat kaura, riisi, kananmuna ja kana – nämä löytyvät jokaisesta päivästä. Vuosien varrella oon tullut hyvin tarkka-aistiseksi laadun suhteen näiden ainesten osalta ja sillä on iso merkitys minkä merkkistä kaurahiutaletta mun kaapista löytyy. Paras puuro syntyy kattilassa, hitaasti hauduttamalla eli viikonloppuisin kun ei yleensä ole kiire. Tähän soveltuvat mun mielestä parhaiten isot kaurahiutaleet, ei missään nimessä pikahiutaleet jotka taas käyvät mikropuuroon paremmin. Urtekramin gluteenitomat, isot luomuhiutaleet jättivät puuroon rakennetta ja maistuivat aidolta, kunnon puurolta. Suosittelen keittämään pitkään, jottei hiutaleet jää raa’oiksi. Suolaan puuron keittovaiheessa, jatkuvasti sekoittaen ja jätän valmiin puuron vielä kattilaan jähmettymään toviksi. Suuri virhe on nimittäin kaataa iso puuroannos kuumana kattilasta lauaselle niin, että suu varmasti palaa lapiointivaiheessa. 😉 Puuron päälle kuuluu myös jotain, esimerkiksi banaani, marjat, hillo, voisilmä, kookosöljy, kaneli tai vaikka nämä kaikki. Itse laitoin banaania ja kuvien oton jälkeen lisäsin vielä reilusti kanelia. Aamuista nauttiminen on hyvä tapa rakentaa onnistunut päivä ja mulle aikaisin herääminen ja rauhassa touhuaminen onkin tärkein osa päivää.

Sitten riisiaiheeseen ja siihen ikuiseen kysymykseen, että eikö kaiken hiilihydraatin tulisi olla tummaa ja sitä kautta ”terveellisempää”. Henkilökohtaisesti en anna pisteitä tummalle riisille yhtään sen enempää kuin valkoisellekaan. Kuitu on asia mikä vedetään vähän turhan helposti vasta-argumentiksi, mutta riittävä kuidunsaanti harvoin on minkäänlainen ongelma treenaavalle ihmiselle joka syö puuroa, kasviksia ja marjoja. Ehkä vielä jonkun proteiinipatukan joka kuittaa varmasti kuitutarpeen kasaan. Valkoinen riisi imeytyy paremmin ja sen pelätty nopean/huonon hiilarin pelkokin on turha, kun aterialla syödään kuitenkin proteiinia ja rasvaa mikä neutralisoi. Pelkkä hiilihydraatti ei koosta ateriaa. Jos taas ajatellaan treenaavaa ihmistä niin miksi energia ei saisi olla nopeaa ja imeytyä äkkiä? Päivässä syödään kuitenkin useampi kerta, taisin väliajoin ja energiaa liikuntasuorituksiin ja niistä palautumiseen tarvitaan. Kyse on kokonaisuudesta ja, jos viikossa tulee syötyä kaikenlaista muuta epäterveellistä niin valkoisesta riisistä tai kananmunan keltuaisista vauhkoaminen on siinä vaiheessa melko turhaa. Jokainen voi hyvällä omallatunnolla syödä valkoista riisiä ja olla varmoja siitä, ettei mitään vahinkoa tapahdu terveydelle tai peilikuvalle.

Valmistin lyömättömän riisikombon sekoittamalla Urtekramin basmatiriisiä ja täysjyväjasminriisiä keskenään ja lopputulos oli aivan taivaallinen koostumusta ja makua myöden. Moneen muuhun riisimerkkiin verrattuna tässä on rakennetta, eikä koostumus ole mössöä. Huomasin vasta jälkeenpäin, että näille riisilaaduille oli annettu toisistaan poikkeavat keitto-ohjeet mutta tapani mukaan ensin tehdään ja vasta sen jälkeen luetaan ohjeet. Keitin riisisekoitustani hitaasti kannen alla niin kauan, että keittovesi oli täysin haihtunut. Kuten kuvista näkee, valmis riisi oli täydellistä ja mä uskon siirtyväni jatkossakin tällaiseen eri riisien mixaamiseen. Mausteiden suhteen suola on mun keittiössä kuningas ja jodisuolan lisäksi käytän valmiin aterian päälle himalajan maustesuoloja. Valkosipulisuolassa kannattaa varoa, ettei mausta liikaa koska makua löytyy! Pakkaukset ovat isoja, yli 200g purkkeja joten ne eivät aivan äkkiä pääse loppumaan.

Seuraavana päivänä heitimme edellisenä päivänä valmiiksi keitetyn riisin, lihan ja kasvikset paistinpannulle ja samoista aineksista sai taas aivan eri makuista ruokaa. Etenkin, kun omakin ruokavalioni sisältää 3 tällaista riisi + proteiini -ateriaa, tuo pienikin muutos vaihtelua enkä pääse koskaan kyllästymään niin ikään samaan ruokaan. Laatu korvaa määrän ruoankin suhteen, mutta muistetaan se että pyhällä hengellä ei kukaan jaksa eli ihmisen on syötävä, urheilevan on saatava energiaa ja ruoan kuuluu olla hyvää.

Ihanaa joulun odotusta!

/Jessica

Seuraa myös instagramissa
@jsilfvernagel
silfvernagel.fitfashion.fi

Kommentit (3)

  1. Essi

    Millaisia makroja suosittelisit treenaavalle kuntoilijalle (esim 3 salia, 2 aerobista viikossa), joka ei halua laihduttaa vaan haluaa kehittää kroppaa kokonaisvaltaisesti? Entä millaisilla makroilla voisi laihduttaa maltillisesti?

    • Parempaa oloa

      Hei Essi. Kysymykseen on mahdotonta antaa tarkkaa vastausta tietämättä kuka, minkä kokoinen ja millainen kulutus on kyseessä, millainen kropan toiminta ja syömis/laihtumis/lihomis -tausta. Tää on täysin henkilökohtaista. Suosittelen ykkösenä laittamaan proteiinit kuntoon, päivän aikana n. 2g/painokilo (voidaan käyttää ns. kehon rasvatonta painoa mittarina). Tämän jälkeen rasvat, joita voidaan manipuloida mutta ei koskaan leikata kokonaan pois. Rasvan kanssa käytetään yleisimmin 1g/painokilo, mutta jos hiilarin määrä on selvästi suuri voi rasvaa ottaa pikkusen alaspäin. Osa taas laskee rasvan aina prosentuaalisesti kokonaikalorimäärästä, eli tapoja on monia. Hiilaria sitten kulutuksen ja aineenvaihdunnan sekä tavoitteen mukaan. Hiilari on makroravinteista kaikista eniten manipuloitavissa määrien ja ajankohtien, sekä käyrien suhteen. Proteiinin pitäisin kutakuinkin tasaisena jokaisella aterialla.

      Suunnittele kalorimäärä, johon haluat päästä ja makrot kaloreiden sisällä esimerkiksi niin että proteiinit ja rasvat ensin kuntoon ja se mitä jää täytetään hiilarilla. Älä arvioi kaloreita liian alas.

      /Jessica

  2. lukija

    Olisin kaivannut kuvia tähän wall of textiin.

Kommentoi »

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *