On my way
On my way

Vatsalihakset – Miten niitä treenaan?

Oikein energistä uuden vuoden ensimmäistä päivää jokaiselle! Muutaman vuoden tauon jälkeen heräsin minäkin uuteen vuoteen täysin ilman krapulaa, sillä eiliseen illanviettoon ei kohdallani kuulunut kuin lasillinen kuohuvaa ja siinä se. Päätös syntyi oikeastaan vasta eilen, vaikka olinkin jo useamman päivänä ajan kokenut, ettei uuden vuoden juhlinta nyt kiinnosta – saatikka ne sen juhlinnan jälkimainingit, eli armoton krapula. Siispä täällä tosiaan on vastaanotettu 2019 raikkaissa tunnelmissa ja heti vuoden ensimmäisen päivän postauskin liittyy treeneihin sekä hyvinvointiin. Vuoden alku tarkoittaa monelle kuntokuuria ja puhdistautumista, joten veikkaisin että näin tammikuussa treeni- ja hyvinvointi aiheiset postaukset ovat enemmän kuin ajankohtaisia, joten niitä ajattelin teille tässä kuussa tykittää! Tänään aloitetaan urakka vuoden ensimmäisellä postauksella ja se liittyy tosiaan otsikon mukaisesti vatsalihaksiin. Haluan kertoa teille, miten treenaan vatsalihaksia ja ylipäänsä millaisia tavoitteita minulla on niiden suhteen? Havittelenko sixpackia vai treenaanko pelkästään parantaakseni ryhtiä vahvan coren avulla?

Aivan ensimmäisenä haluan paljastaa, että vatsa on mielestäni yksi ihmiskehon seksikkäin osa – niin naisilla kuin miehilläkin. Tällä en kuitenkaan tarkoita että vatsan tulisi olla litteä kuin lätty tai muuten se on ällöttävä, vaan monenlaiset vatsat ovat kauniita. Henkilökohtaisesti pidän itselläni kuitenkin timmistä vatsasta ja sellainen minulla on ollut aina ihan jo luontaisestikin. Vartalossani rasva ei keräänny vatsaan, eli sen kanssa en ole koskaan joutunut taistelemaan. Enkä nyt sano tätä mitenkään kerskuakseni, vaan tuoden asian tässä kohtaa esiin, sillä se vaikuttaa paljon myös siihen, miten vatsalihakset erottuvat. Henkilö jolla rasva kerääntyy esimerkiksi jalkojen ja takapuolen sijaan vatsaan, ei välttämättä edes matalalla rasvaprosentilla voi koskaan saada erottuvia vatsalihaksia. Meillä on niin erilaisia ruumiinrakenteita ja mielestäni usein ongelma onkin siinä, että katsellaan ihastellen jonkun toisen kroppaa ja tavoitellaan jotain sellaista, johon omalla fysiikalla ei ole mahdollista päästä. Itse kannustan keskittymään omassa kehossa niihin hyviin puoliin ja korostamaan niitä – näin teen itsekin!

Mitä tulee sitten tavoitteisiini koskien vatsalihaksia, pitkään en ole tavoitellut niiden suhteen oikeastaan sen suurempaa kuin että haluan pitää vatsani sporttisena, sillä core tukee ryhtiä ja siihen pohjautuu koko ihmiskehon olemus. Huomaan että silloin kun vatsalihakset ovat kunnossa, on ryhti automaattisesti parempi ja lihakset ikään kuin tukevat kehoa. Oma ryhtini on luontaisesti eteenpäin taipuvainen ja huono, johon olen tosiaan saanut todella paljon muutosta lihaskuntoa treenaamalla! Ulkonäöllisesti taas en tavoittele maagista kuuden palan vatsaa, mutta sellainen kiva naisellinen vatsalihasten erottuvuus on mielestäni kaunista, vaikka ei missään nimessä onnellisuuden tae. Oma tavoitteeni vuonna 2019, on selkeyttää vatsalihasten treenaamista sen sijaan, että hoidan treenin aina muun harjoituksen lopuksi. Usein nimittäin tuossa kohtaa puhti on jo vähissä, jolloin se kaikista huonoin fokus jää nimenomaan vatsoille. Ratkaisu tähän on tehdä vatsalihaksia jo varhaisemmassa vaiheessa, muun treenin ohessa, tai vastaavasti varata vatsoille ihan oma aikansa esimerkiksi käsivarsitreenin kanssa samana päivänä. Haluan antaa vatsoille enemmän fokusta ja vahvistaa corea entisestään!

Treenaan noin yleisesti vatsalihaksia kuitenkin suhteellisen monipuolisesti, eli en toista samoja liikkeitä treenikerrasta toiseen, vaan pyrin joka kerta vaihtelevuuteen. Tärkeää liikkeiden ohessa on muistaa oikeanlainen hengitys ja vatsalihasten vetäminen sisään päin. Liikkeisiin tuleekin keskittyä, eli mieluummin tekee vatsoja huolella ja vähemmän kuin paljon keskittymättä.

Ohessa muutamia hyväksi havaitsemiani vatsalihasliikkeitä:

  • Lankutus, joko sellaisenaan aikaa ottaen (esim. minuutti kerrallaan), tai lankutuksen aikana tehtävä jalkojen vuorottainen nostelu ylös/sivuille.
  • Sammakkoliike joko polvet koukussa sivuille, tai vastaavasti rintaa kohden eteen.
  • Selinmakuulla jalkojen vienti ylhäältä alas. Tätä liikettä voi tehostaa sen avulla, missä pitää käsiään tai vastaavasti tehdä ns. heiluvaa liikettä, eli laskea kädet ja jalat vuoroin suorana alas, jonka jälkeen tavoitella niillä toisiaan. Itse teen tämän usein myös pitkällä pehmustetulla penkillä, jolloin voin laskea jalat alemmas kuin 90 asteen kulmaan tehostaen liikettä!
  • Selinmakuulla jalat koukussa vuorotellen käsillä kurottelu molempien jalkojen sivuille. Voit myös ristiä kädet ja kurotella siihen jalkojen väliin, jolloin liike kohdistuu keskelle sivujen sijaan.
  • Perinteinen vatsarutistus niin että jalat ovat suorina ja nouset koko keholla istuvaan asentoon. Liikettä voi tehostaa pitämällä rinnan kohdalla esimerkiksi 5 kg levypainoa.
  • Sivuvatsalihasten treenaaminen linkkuveitsimäisellä iikkeellä. Eli makuuasento jossa aina kurotetaan vastakkaiseen jalkaan vastakkaisella kädellä. Tämän voi tehdä niin että jalat ovat koukussa tai vastaavasti ns. x-asennossa, jossa liike on kokonaisvaltaisempi.
  • Kahvakuulan tai painon avulla treenaus niin että tekee ikään kuin kiertoliikettä painon avulla pitäen jalat koukussa, nojaten hieman taaksepäin ja kiertäen käsillä molemmille sivuille. Joskus kuulin että liike olisi ”russian twist” – mistä lie tullut nimitys? Mutta tosiaan toimii ja treeni tuntuu koko vatsassa.
  • Taljan avulla vatsalihasten tekeminen, jolloin voit laittaa laitteeseen ihan kunnolla painoa! Omalta saliltani löytyy tähän liikkeeseen erinomainen pehmustettu talja, jonka avulla voin pitää laitteessa vastusta melkeinpä oman painoni verran. Talja laitetaan siis laitteen yläosaan kiinni ja mennään ns. kyykkyasentoon polvet maassa, josta sitten lähdetään tekemään rutistuksia talja niskan kohdilla. Tämä on ehdottomasti yksi suosikeistani treenata vatsoja, sillä liikkeessä saa kunnon vastukset! Välillä teen rutistuksia myös sivuille, jolloin sinnekin tulee treeniä.
  • Kieroliike niin että on lankutusasennossa, mutta lähteekin kiertämään kehoa molemmille sivuille. Tämä on todella tehokas liike ja yksi suosikeistani!

Siinä tosiaan muutamia hyväksi havaitsemiani liikkeitä, joita sekoittelen päivästä ja kerrasta toiseen. Aika paljon teen vatsoja myös katsoen youtubesta treenivideoita, eli aina harjoitus ei todellakaan ole samanlainen. Omia suosikkejani ovat ehdottomasti kaikki kiertoliikkeet, enkä tee kyllä liiaksi mitään perinteisiä vatsarutistuksia! Tässä kohtaa haluan myös mainita yhden liikkeen, jonka tekemistä henkilökohtaisesti välttelen, nimittäin sivutaivutus, joka tehdään seisovaltaan ja toisessa kädessä on esimerkiksi kahvakuula. Tuon liikkeen olen joskus kuullut isoilla painoilla tehtynä pidemmällä tähtäimellä kasvattavan vinoja vatsalihaksia ja täten leventävän uumaa, joten sitä en suosittele mikäli havittelet nimenomaan kapeaa vyötäröä! Tämä siis vaan vinkkinä, ei minään yleisenä ohjeena, sillä kukin treenatkoon valitsemallaan tyylillä.

Itselleni vatsalihasten treenaamisessa ei ole tärkeintä ulkonäkö, vaan kyllä se motivaatio vatsan treenaamiseen lähtee ihan vaan siitä vahvuuden tunteesta, joka hyvistä vatsalihaksista syntyy. On kiva kyetä lankuttamaan pidempään kuin minuutti tai noin muutenkin omata vahva core. Hyvästä keskivartalosta on hyötyä todella monessa asiassa ja eri urheilulajeissa. Yksi laji jota aikanaan harrastin, on pilates ja sitä muuten olisi kiva sisällyttää treeneihin tänäkin vuonna!

Miten te treenaatte vatsalihaksia ja kuinka usein? Entä mitkä ovat suosikki vatsalihasliikkeitänne ja onko teillä tavoitteita vatsan suhteen?

Kommentoi »

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *