Monna
Monna

Rullailua jaloille!

Kuinka monille teistĂ€ rullailu on tuttua? Kuinka moni omistaa rullan tai pari? 🙂
MinÀpÀ kerron teille muutaman sanan ja annan hyvÀt vinkit jalkojen rullailuun.
IMG_0566

Foamrollaus / putkirullaus on erittÀin hyvÀ lihashuoltomuoto. SitÀ voi kÀyttÀÀ ennen treeniÀ, treenin jÀlkeen tai kokonaan erikseen treenistÀ. Putkirullausta voi jokainen tehdÀ kotona, salilla tai vaikkapa mökin pihalla.
Foamrollerilla on tarkoitus kÀsitellÀ lihaksia, lihaskalvoja ja pehmytkudoksia. SitÀ kÀytetÀÀn avaamaan pehmytkudoksia ja poistamaan lihaskalvoista jÀnnitys.
KireÀ lihaskalvo rajoittaa liikkuvuutta ja foamrollerilla tÀtÀ on helppo huoltaa itse.

Liike nro 1 – Etureidet:
IMG_0552
Asetu rullan pÀÀlle makaamaan niin, ettÀ rulla jÀÀ reisien alle.
Rullaa itseÀsi putken pÀÀllÀ eteen ja taakse, ÀlÀ kuitenkaan ylitÀ polvia.
Voit pitÀÀ kÀdet joko suorana tai kyynÀrpÀÀt lattiassa. Muista pitÀÀ keskivartalossa tuki, ettei selkÀ mene notkolle.
Jos haluat tehostaa tÀtÀ, tee yksi jalka kerrallaan. TÀllöin saat vielÀ lisÀttyÀ vartalonpainoa rullattavan jalan pÀÀlle.

Liike nro 2 – SisĂ€reidet, reiden lĂ€hentĂ€jĂ€t:
IMG_0579Aseta rulla polven ylÀpuolelle. Ota kÀsillÀ tuki lattiasta, rullaa itseÀsi taaksepÀin, niin ettÀ rulla siirtyy kohti nivustaivetta. Rullaile edestakaisin nivustaipeen ja polven vÀlistÀ aluetta.

Liike nro 3 – Takareidet:
IMG_0558Asetu rullan pÀÀlle istuvaan asentoon niin, ettÀ rulla jÀÀ takareisien alle.
PidĂ€ kĂ€det suorina lattiassa kehosi takana. TyönnĂ€ kĂ€sillĂ€ itseĂ€si eteen ja taakse. ÄlĂ€ ylitĂ€ polvitaivetta.

Liike nro 4 – Pohkeet:
IMG_0564
Aseta rulla nilkkojen ylĂ€puolelle. TyönnĂ€ itseĂ€si alaspĂ€in niin, ettĂ€ rulla liikkuu ylöspĂ€in kohti polvitaivetta. ÄlĂ€ ylitĂ€ taivetta, vaan rullaile takaisin alaspĂ€in.
LiikettÀ voit tehostaa tekemÀllÀ yhden jalan kerrallaan ja laittamalla toisen jalan tehtÀvÀn jalan pÀÀlle painamaan.

Liike nro 5 – Reiden ulkosyrjĂ€, TS-kalvo
IMG_0570
Kuten ehkÀ ilmeestÀ voi pÀÀtellÀ, tÀmÀ on ainakin itsellÀni yksi kivuliaimmista kohdista kehossa.
Asetu rullan pÀÀlle niin, ettÀ se jÀÀ alemman reiden ulkosyrjÀn alle. Tuo pÀÀlimmÀinen jalka koukkuun eteen tai taakse. TyönnÀ kÀsillÀ sekÀ vapaana olevalla jalalla itseÀsi edestakaisin.

NÀiden liikkeiden lisÀksi jaloista voi rullailla myös pakarat ja lonkankoukistajat. Ja kannattaakin.
Mulla rullailu monesti kotona tehdessĂ€ on vĂ€hĂ€n ”hĂ€tĂ€istĂ€”, koska erĂ€s karvainen poika pyörii koko ajan kimpussa ja on nuolemassa korvaa ja hyppimĂ€ssĂ€ pÀÀlle.. Ja tĂ€llĂ€ karvaisella pojalla en tarkoita miestĂ€ni, vaan koiraamme GereĂ€. 😀

Terve! Saanko mÀkin tulla leikkimÀÀn tolla rullalla?
Terve! Saanko mÀkin tulla leikkimÀÀn tolla rullalla?

Putkirullauksen tehoa voi itse sÀÀtÀÀ rullan kovuuden, erilaisten nyppylöiden ja paksuuden avulla. Myös kehonpainolla pystyy tehostamaan rullausta, eli esim. siirtĂ€mĂ€llĂ€ painoa enemmĂ€n vain toiselle jalalle jne. 🙂

Foamroller.fi – sivulta voit ostaa nĂ€itĂ€ erilaisia rullia!
Kun kassalla kirjoitat tarjouskoodikohtaan: MONNATREENAA, saat ostoksesta -10% alea!! 🙂

Mukavaa viikonloppua ja rullialuhetkiÀ toivotellen,
Monna <3

* Rullat saatu yhteistyössÀ Foamroller.fi kanssa.

Kommentit (18)

  1. MissEvilEve

    Löytyy rulla ja toisinaan tulee rullailtua, mutta pitĂ€isi saada se jotenkin ihan viikottaiseksi rutiiniksi lihashuollon osalta, ihan kuten venyttelykin! Mulle kaikista pahin on aina etureidet, mutta samalla se tuntuu jotenkin nautinnollisen ihanan kivualiaan sadistisen hyvĂ€lle 😀

    • Monna

      Joo munkin pitĂ€is saada tÀÀ viikottaiseks rutiiniks. Liian harvoin tulee tehtyĂ€, vaikka tietÀÀ ettĂ€ siitĂ€ on pelkĂ€stÀÀn hyötyĂ€. 🙂

  2. Punttimimmi

    Moi, kauanko pitĂ€isi jaksaa samaa kohtaa rullailla kerralla jotta siitĂ€ olisi hyötyĂ€? 🙂

    • Monna

      Se riippuu vÀhÀn, ettÀ missÀ vÀlissÀ rullailua tekee. Tai onko se ns. avaavaa huoltoa ennen treeniÀ vai ihan kokonaan erikseen tehtÀvÀ, vÀhÀn niinkuin hieronnan kaltainen huolto. Mutta jos nyt vaikka tuo erikseen tehtÀvÀ, niin kannattaa yhtÀ kohtaa rullailla sellainen kymmenestÀ kahteenkymmeneen kertaan. Riippuen tietysti myös vÀhÀn minkÀkin lihaskalvon kireydestÀ..

    • Punttimimmi

      Okei 🙂 VielĂ€ sellainen kysymys. ettĂ€ pitĂ€isikö lĂ€mmitellĂ€ ennen rullaamista vai onko sama teho jos tekee kylmiltÀÀn?

    • Monna

      Rullailua varten ei tarvi lĂ€mmitellĂ€. Rulla hieroo auki pehmytkudokset ja lihaskalvot, joten niitĂ€ ei tarvi erikseen lĂ€mmitellĂ€. 🙂

  3. Elina S

    Löytyy kaksi rullaa ja pikkanen pallo 🙂 Toi ulkosyrjĂ€ reidestĂ€ on itellĂ€ki aina se kipein paikka ja selĂ€n rullaus tuosta kainalon sivusta melkein on yhtĂ€ tuskasta 😀 Nyt on jÀÀny kyllĂ€ rullailut vĂ€hemmĂ€lle kesĂ€n aikana mutta pitÀÀ seki ottaa taas viikko-ohjelmaan takasi niinku salikĂ€ynnitki.

    • Monna

      Se pikkanen pallokin on muuten tosi kova juttu! Siis hyvĂ€llĂ€! 🙂
      MÀ kanssa meinaan ottaa tÀn viikko-ohjelmaan taas!

  4. Emilii

    Heippa Monna, kiitos ihanasta, hyvÀÀ mieltÀ ja positiivista energiaa pursuavasta blogista! Voiko ja kannattaako rullailu yhdistÀÀ venyttelytuokioon? Jos se on ihan suotavaa ja nÀin pÀÀtyy tekemÀÀn, niin kumpi kuuluu tehdÀ ensin venyttely vai rullailu?

    • Monna

      Kiitos Emilii! 🙂
      No mĂ€ sanoisin, ettĂ€ ensin rullailu. SillĂ€ ensin lihaskalvot ja pehmytkudokset venyttelyĂ€ varten ”pehmeiksi” ja vasta sen jĂ€lkeen venyttelyt. VenyttelystĂ€ saadaan enemmĂ€n irti, kun kireĂ€ lihaskalvo ei rajoita venyvyyttĂ€ niin paljoa.
      Mutta tĂ€stĂ€kin voi joku muu olla eri mieltĂ€.. 😀

  5. M

    Hei Monna!
    Tuleeko GerestÀ opasta?

    • Monna

      Hei!
      Me ei tiedetÀ sitÀ vielÀ. Joulukuussa on vasta testit.

  6. outi

    Tuo reiden ulkosyrjĂ€ on kyllĂ€ aina paha….

    • Monna

      Se on tosissaan!!

  7. Hanna

    Hei Monna! Olen jo jonkin aikaa miettinyt rullan hankkimista. HyvĂ€t ohjeesi rullailusta innostivat kokeilemaan rullailua. Äsken telkkaria katsellessa ekan kokeilemisen perusteella voin sanoa ettĂ€ arkoja kohtia kyllĂ€ löytyi useammasta kohdasta, joten tarvetta lihashuollolle taitaa olla! Kiitos muutenkin hyvÀÀmieltĂ€ jakavasta blogistasi!

    • Monna

      Mahtavaa, ettĂ€ rullailuinto tuli! 🙂 Ja arkoja kohtia löytyy tosiaan. Mutta kun jonkun aikaa rullailet, huomaatkin ettei se tunnu enÀÀ niin paljoa ja sitten tarvitkin jo kovemman rullan! 😉

  8. Elina

    Mulla on kotona tuo sinullakin oleva musta perinteinen foamroller. Pyrin rullaamaan venyttelyn yhteydessĂ€ 2-3 kertaa viikossa, mutta viime viikolla jĂ€i sekĂ€ venyttelyt ettĂ€ rullailut kokonaan, hupsss! 😀 Tuo reiden ulkosyrjĂ€ sekĂ€ lonkankoukistajat on mulla kipeimmĂ€t kohdat.

    • Monna

      2-3 kertaa viikkoon ois ihan mahtavaa jos vaan ehtis rullailla! MĂ€kin voisin ottaa tuon saman tavoitteen. 🙂
      Lonkankoukistaja on mulla kans toinen paha paikka. Ja pohkeiden sisÀsyrjÀt.

Kommentoi »

Vastaa

SÀhköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentÀt on merkitty *