Monna
Monna

Raskaus ja liikunta

Raskauden aikana treenaaminen on asia, johon liittyy monta mielipidettä ja toteutustapaa. Jotkut sanovat, että treenaamattomuus raskauden aikana on laiskuutta ja pelkkää tekosyyn etsimistä. Jotkut taas sanovat, että raskaana ei pahoinvoinnin tai väsymyksen vuoksi voi treenata lainkaan.
raskaus ja liikuntaMinä olen sitä mieltä, että raskaus ja liikunta on hyvä pari. Mutta toteutus olisi kuitenkin hyvä olla erilainen kuin ei raskaana olevan liikunta. On mielestäni järjetöntä väittää, että mitään ei pidä tehdä toisin treenaamisen suhteen raskaana ollessaan. On myös järjetöntä väittää, että raskaana oleva nainen, joka ei treenaa on laiska.

Kysyin tätä postausta varten hyvältä ystävältäni, joka on kohta 1-v pojan äiti, liikunta-alan ammattilainen ja ollut aina kova treenaaja – Mitä hän tekisi toisin treenaamisen suhteen nyt, jos hän olisi raskaana? Hän vastasi näin:

Ööp. Mitä tekisin toisin: Kaiken. En kuuntelisi kehoa, koska se on tottunut kovaan rääkkiin eikä osaa sanoa milloin pitää lopettaa. En kokeilisi rajojani tai sitä milloin pitää lopettaa, vaan miettisin miksi teen niin. Voimatasot tuntui nousevan, mutta tekniikat muuttui painopisteen takia. Erkaumaa ei tullut, mutta silti olisin voinut keskittyä liikkeiden laatuun enkä määrään. Juoksemisen lopetin alkuun koska se ei hyvälle tuntunut, mutta ei se NaistenKymppi kaksi päivää ennen laskettua aikaa ollut kyllä mitenkään fiksua. Sen kaltaiset tyhmät ihmiskokeet voisin jättää aikaan ilman vauvaa mahassa.

raskaus ja sali

Itse olen treenannut nyt kevyemmin. Alun pahoinvointiviikkojen jälkeen on ollut ihana päästä taas treenin pariin, mutta en halua lähteä tekemään mitään maksimisuorituksia tai ennätyksiä salille. Siihen ei ole mitään tarvetta nyt, enkä näe siinä myöskään mitään järkeä raskauden aikana. Olen nostanut toistomääriä sarjoissa ja keventänyt hieman painoja.

Olen huomannut, että on myös erittäin tärkeä miettiä liikesuoritusten tekniikkaa enemmän. Kehonhallinta, varsinkin sen keskivartalon hallinta kun tietysti raskauden aikana muuttuu, pitää miettiä todella tarkasti miten liikkeet suorittaa.
Raskauden aikana keho erittää mm. relaksiinihormonia, joka vaikuttaa siihen, että vammautumisriski raskaissa treenisuorituksissa voi olla suurempi. Myös nivelsiteet löystyvät raskauden aikana, joka vaikuttaa tietysti kehon toimintaan.

Kysyin asiantuntijan neuvoa osteopaatti-ystävältäni Sara Lexmondilta, joka on erikoistunut raskaana oleviin, sekä synnyttäneisiin naisiin. Mitä hän on mieltä raskauden ajan liikunnasta?

Suosittelen liikuntaa raskauden aikana, raskaus ei kuitenkaan ole ehkä se aika jolloin kannattaa aloittaa uusi laji tai vaihtaa kevyemmistä treeneistä raskaampiin. On ihmisiä joille kovatehoinen liikunta sopii raskauden aikana, mutta suoritustekniikoihin pitää kiinnittää enemmän huomiota. Kevennettyä treeniä kannattaa myös ottaa mukaan, jos on aina tottunut treenaamaan kovatehoisesti. On hyvä ymmärtää, että kovatehoisuus raskauden aikana on monesti eri kuin ei raskaana ollessa. Jos ennen on kyykännyt 160kg:lla ja se on ollut se kovatehoisin treeni, voi se olla nyt 100kg:n kyykky ja silti olla se raskauden ajan kovatehoisin. Oman kehon kuulosteleminen korostuu raskausaikana ja sen kanssa onkin hyvä olla korvat tarkkana.

dav

Treenin aikana keho erittää endorfiinia, joka on mielihyvähormoni. Mm. sen vuoksi treeni raskauden aikanakin monesti parantaa oloa ja tuo lisää energiaa väsyneisiin päiviin. Kuitenkin suosittelisin monille odottaville ns. ylläpitävää treeniä raskauden aikana, eikä niinkään ennätysten rikkomista tai näyttämisen halun vuoksi kovia treenejä tehden, että ”ei raskaus ole sairaus, kyllä tässä pystyy ihan hyvin treenaamaan rankkojakin treenejä”.

Ehkä odottavat äidit voisivatkin miettiä, että miksi treenaa raskauden aikana juuri niin kun treenaa? Onko raskausaika se hetki elämästä, jolloin on oltava huippukunnossa ja saavuttaa treenien saralla jotain huippusuorituksia? Tai onko raskausaika se hetki, kun voi heittää piutpaut liikunalle ja painua sohvan pohjalle karkkipussin kanssa? Vai voisikohan tässäkin asiassa olla se kultainen keskitie? 🙂

* Kuvat otettu Motivus Centerissä.

Kommentit (24)

  1. Jannina

    Esikoisen raskausaikana olin liian varovainen ja en uskaltanut juurikaan treenata. Menetin paljon lihasta ja kiloja tuli huikea 20kg, jotka tosin lähtivät nopeasti. Toisella kierroksella meinaan treenata niin paljon kun tuntuu hyvältä. Toiminnallista voimatreeni tyylistä sekoitusta. Tänään kävin naapurin kanssa juoksemassa vetoja ja hyvältä tuntui kokoajan vaikka vedettiin täysiä. Nyt mietin et olikohan se liikaa mutta olo on ollut hyvä kokoajan. Maratonille en lähtisi, enkä puolikkaalle.
    Lepään kun siltä tuntuu ja treenaan kehoa kuunnellen.

    • Jannina

      Tänään siis 16+0 😃 Toista kierrosta menossa.

    • Monna

      Se on hyvä treenausmeininki raskauden aikana, että treenaa kuten hyvältä itsestä tuntuu. 🙂
      Ja ehkei maraton ole se oikea paikka raskaana oleville. 😉

    • Emmi

      Aivan ensiksi onnea teille tästä iloisesta asiasta 🙂 Onpa ihana uutinen kertakaikkiaan. Elämä muuttuu mutta ei se niin paljon muutu etteikö itsestä ehtisi pitää huolta, se on ihan päätöskysymys.

      Sitten toiseen asiaan: itse taisin romuttaa ihan kaikki mahdolliset stereotypiat raskaudesta (itsellä kaksi lasta) ja haluan siksi kertoa kokemukseni sinulle ja lukijoille 🙂 Oli hassua, että ensimmäisen raskauden aikana treenasin kaikkia mahdollisia jumppia bodybumpista steppiin ja painoa kertyi sopivat 14 kg. Toisen raskauden aikana minuun iski jokin eivaanhuvita-fiilis ja harrastin vain hyötyliikuntaa. Jätin kortin pois 3:lla raskauskuukaudella. Painoa kertyi 13kg. Eli treenaamisella tai treenaamattomuudella ei ollut painon kertymisen kanssa mitään tekemistä… Sitten kolmas juttu:olin ekan raskauden aikana toosi väsynyt mutta pakotin itseni silloin treenaamaan ja simbsalabim: Se teki oikeasti hyvää! Olisin voinut nukahtaa pumppitangon alle ja mietin hetken on tämä nyt ihan järkevää mutta lopussa kiitos seisoi. En missään nimessä haasta ketään tekemään samoin mutta itselleni se tuntui sopivalta. Raskaudessa ei sinänsä ollut mitään yllättävää, kroppa sopeutui, kaikki oli luonnollista, en rajoittanut tekemisiäni tai syömisiäni juurikaan. Seksiä oli myös. Jos jokin pääsi yllättämään oli maidon nousu ja ensimmäinen rintatulehdus. Toisen raskauden aikana myös henkinen puoli pääsi yllättämään…jonkinlaiset pelot lapsen terveydestä ja omia pelkoja ja niiden lopullista kohtaamista. Mikä oli kyllä hyvä asia loppujen lopuksi! En kerro näitä ohjeistusmielessä, vaan haluan jakaa omaa kokemukseni järkevän tulevan mamman blogissa 🙂 Tsemppiä ja vointeja!

  2. Maiju

    Itsellä raskaudet olleet todella erilaisia, ensimmäisessä ei mitään kipuja ja kävinkin salilla viimeiseen asti. Synnäriltä soittelin kuntosalille, että pitäisi varmaan se salikortti jäädyttää 🙂 Nyt toisessa raskaudessa hirveät liitoskivut jo pitkään ja pelkkä kävelykin on tuskallista. Nyt rv 35 ja kipuilen myös oman pääni kanssa. Jatkuvasti on huono omatunto kun ei pääse liikkumaan ja itselle liikunta on ollut kehonhuollon lisäksi myös omalle päälle terapiaa. Uskon, että tämän raskauden jälkeen osaan arvostaa vielä enemmän toimivaa kehoa ja liikuntakykyä 🙂 Ja armollisuutta myös itseä kohtaan on joutunut opettelemaan.

    • Mammax2

      Minulla täysin sama!
      Esikoista odottaessa ei ilmennyt minkäänlaisia esteitä liikkumiselle, ja liikuin ahkerasti vielä synnytyspäivänäkin. Toisen kanssa olikin juttu aivan eri. Alusta asti kärsin kovista liitos- ja iskiaskivuista, koko raskauden kestävän pahoivoinnin ja väsymyksen lisäksi. Kilometrin rauhallinen kävelykin tuntui jo liialta.
      Kehoa kuunnellen siis! Palautuminen jälkimmäisestä oli kuitenkin nopeampi, ja olinkin lenkkeilemässä jo 2pv synnytyksen jälkeen:)

    • Monna

      Kehoa kuunnellen! Se on todella hyvä. Liitoskivut on monilla kovia, eikä niiden aikana sitten voikaan treenata. On myös hyvä yrittää päästä huonosta omastatunnosta raskausajan liikuntaa kohtaan. Kyllä sitä sitten taas ehtii synnytyksen jälkeen palailemaan rauhallisesti liikunnan pariin.

  3. Liisa

    Olisi kiva, jos voisit vinkkailla core-treenejä raskaana olevalle. Itse oon tykännyt hoovereista yms mutta ne ei kai ole hyviä?

    • Monna

      Joo, ajattelinkin erikseen kirjoitella vatsalihaksien treenailusta raskauden aikana. Varsinaisesti viikon 20 jälkeen ei ole kovastikaan järkeä treenata vatsoja. Mutta kerron lisää postauksessa. 🙂

  4. Elina S

    Mulla on menossa rv 13 + 2 ja pyrin hikiliikkumaan väh. 3 kertaa viikossa, niin kuin ennen raskauttakin. Lajit ovat vaan vaihtuneet: juoksu jäi pois jo viikkoja sitten alavatsan vihlonnan takia ja body combat hyppyineen ei tunnu enää hyvältä. Nyt enemmän spinningiä, body pumpia, kahvakuulaa… Ja tietysti reipasta kävelyä ulkona!
    Tarkoituksena on harrastaa liikuntaa niin pitkään kuin pystyn koska sillä on niin suora yhteys mun mielialaan –> ei liikuntaa = äkäinen nainen. Mun kroppa myös jumittaa helpommin kun sitä ei liikuta.

    Kirjoitin omaan blogiini samasta aiheesta postauksen pari päivää sitten:
    http://www.lily.fi/blogit/mina/treenikamat-kasvava-vatsa-rv-13

    • Monna

      Hyvä meininki sulla treenien suhteen! 🙂
      Tosiaan jotkut lajit voi vaihtua toisiin raskauden ajaksi, mutta tärkeintä on liikkua sen mukaan mitä oma kroppa jaksaa.
      Pitääkin lukea tuo sinun postaus!

  5. Satunen

    Itellä rv 22 ja ensimmäinen lapsi tulossa 🙂 treenasin ekan kolmanneksen suht samalla tyylillä kuin ennenkin (eli kovaa ja paljon). Joskus 16. viikolla jätin juoksun pois kun tuntui pahalta. Tällä hetkellä käyn salilla pari kertaa viikossa (pidemmät sarjay ja kevyemmät painot), spinningissä kerran ja reippaalla kävelylenkillä/uimassa 1-2 kertaa. Tai no, jos rehellisiä ollaan niin tällä hetkellä on poskiontelotulehdus jonka takia viikkoon en oo tehnyt mitään… tekee hulluksi, varsinkin kun sää on mikä on!

    • Monna

      Kuulostaa hyvältä ja järkevältä sinunkin treenailusi nyt! 🙂
      Onneksi poskiontelontulehdus siitä vielä nopeasti helpottaa ja pääset taas treenien pariin.

  6. Tiina / Fit Fat Mama

    Treenasin läpi raskauden, torstaina olin salilla ja maanantaina synnytin :D. Ehdottomasti mikäli mahdollista, raskausaikana pitäisi liikkua koska se valmistaa myös synnytyksee. Hyvä kuntoisilla se ei välttämättä ota niin voimille kun on parempi kunto ja hengitystekniikka yms.

    • Monna

      Joo, näinhän se on, että jos pystyy treenaamaan raskauden aikana, se valmistaa sekä synnytykseen, että palautumiseen paremmin. 🙂 Kunhan muistaa, että ei tee liikoja. 🙂

  7. Hansu

    Kolmannesta lapsesta kävin pyörälenkillä synnytystä edeltävä iltana. Voinnin mukaan ja omaa kehoa kuunnellen.

    • Monna

      Juuri näin! 🙂

  8. Ninnu

    Hei. Mihin saakka voi harrastaa esim jalkapalloa ja salibandya? Voitko tehdä postauksen raskauden ajan syämisestä esim kuinka tarkka olet kielletyistä asioista? Millä vkolla kerroitte muille? Oliko päätös sen suhteen vaikea? 😃

    • Monna

      En osaa valitettavasti kyllä sanoa mitään tarkkaa viikkoa mihin asti voi harrastaa jalkapalloa tai salibandya. En ehkä itse kovinkaan pitkälle niitä harrastaisi ihan senkään vuoksi, että ne ovat molemmat kontaktilajeja. Eli voi tulla kyynärpäästä masuun tai voi kaatua juostessa jne..
      Olen yrittänyt katsella vähän mitä suuhuni laitan, mutta en ihan hysteeriseksi ole alkanut kieltojen kanssa. 🙂
      Kerrottiin vko:lla 13. Ei oikeastaan ollut vaikea päättää, haluttiin vaan käydä ultrassa ja saada esim. niskapoimumittaus ensin selville.

  9. Laura

    Ekalla kierroksella treenasin vielä lasketun päivän jälkeen salilla mutta erittäin kevyesti, pienemmillä painoilla ja enemmän toistoja jne. Palasin 2vkoa synnytyksestä, kehoa kuunnellen tein ja varovaiSesti koko ajan. Monella kyykyt voivat tehdä sellaisen ongelman että kohtu painaa alaonttolaskimoa ja seurauksena voi olla jopa tajunnan menetys – minulla oli juurikin tämä ongelma sillon kun vatsa alkoi olla iso, kyllä tosiaan sai miettiä mitä tekee … Juoksu ja suorat vatsalihakset ja jalkaprässit ym jäi ihan ekoina pois ja siitä sit pikkuhiljaa masun kasvaessa vähän muutakin.. Tokan kohdalla oli taloprojekti, mies koko ajan pois kotoa ja minä pienen esikoisen kanssa ja sama tilanne jatkuu nyt vauvan ja taaperon kanssa joten salijäsenyyden jätin jo syksyllä ja nyt sit vaan hyötyliikuntaa painottaen 😀 sitä kyllä tulee runsaasti ja siitä sohvalla istuskelusta on tullut harvinaista herkkua… Aikaansa kutakin, mielestäni treeni ei kaikissa elämänvaiheissa voi olla keskiössä. ehtii sitä sitten taas tehdä tarkoitushakuisemmin kun vähän lapset kasvaa.

    • Monna

      Huh! Toi on kyllä jo aika vakavaa jos kesken treenin pyörtyy. 🙁 Onneksi olet osannut tehdä muutoksia treeniin tämän vuoksi.
      Ja siis juuri noin! Treeeni ei voi olla jokaisessa elämänvaiheessa keskiössä. 🙂

  10. Leeni

    Todella hyvä kehoitus miettiä, minkä vuoksi raskausaikana treenaa – tai toisaalta, miksi jättää liikkumatta. Hyvä vastaus lienee se, jossa kasvavan vauvan terveys on etusijalla.

    Itselläni menossa nyt viimeinen kolmannes, ja liikunta on tavalla tai toisella osa jokaista päivää; teen kevyttä lihaskuntoa, kävelen reippaasti, pyöräilen ja joogaan. Alkuraskaudesta olin todella hämilläni, miten saa liikkua ja olin varmasti aivan liiankin varovainen. Toisaalta olo oli väsynyt ja etova, joten liikunta pysyin senkin vuoksi hyvin rauhallisena. Toinen ja nyt tämä viimeinen kolmannes ovat olleet siis osaltani paljon aktiivisempia ja enää en myöskään hätävarjelun liioittelulla jätä jotain tekemättä – toki edelleen järki päässä ja vauvan parasta ajatellen.

    Siihen lopputulokseen myös tulin, ettei yhdenmukaisia ohjeita raskausajan liikunnalle ole olemassa, joten niiden etsimisen lopetin. Pitkiä vatsalihaksia ja kontaktilajeja koskevat kiellot taitavat olla ainoat, joista jotakuinkin kaikki on samaa mieltä…

    • Monna

      Joo, siis yhdenmukaisia ohjeita tähän asiaan ei voi löytää. 🙂
      Paitsi juuri nuo mainitsemasi asiat, joista lähes kaikki on samaa mieltä.

      Järki päässä, vauvan parasta ajatellen ja sen oman kunnon ja fiiliksen mukaan. Ne varmasti on hyvät avaimet treeniin raskauden aikana.

  11. Anni

    Mun lajini on ratsastus, ja sen jätin tauolle ekan kolmanneksen jälkeen. Ei vaan tuntunut enää hyvälle, eikä laji liene niitä kaikkein turvallisimpiakaan. Onneksi hevosten kanssa voi tehdä montaa muutakin asiaa 🙂

    Salilla käyminen ei jostain syystä ole kiinnostanut enää muutamaan viikkoon, en tiedä mistä johtuu, onko väsymys vai ihana ulkoilukeli syynä. Päätin, että sinne palaan sitten siinä vaiheessa, kun kiinnostaa 🙂 En jotenkaan halua ottaa kauheita paineita tästä innon puutteesta salitreeniin. Lenkillä käyminen on mukavaa, vaikkakin (kuten aiemmin joskus avauduinkin) tahti on huomattavasti hidastunut jo nyt. Selkä kun tuppaa kipeytymään nopeasti.

    Mielelläni kuulisin, jos sinä ammattilaisena voisit vinkata jotain keskivartaloa vahvistavia liikkeitä! Vatsalihasliikkeistä ollaan montaa mieltä, ja selkälihasliikkeistä taas tukalia ovat kaikki vatsallaan tehtävät.

    Kiitos jälleen hyvästä kirjoituksestasi! 🙂

Kommentoi »

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *