Uusi treeniohjelma ja uusi palkkari: lihakset räjähtää kasvuun!

ACKD dieetin jälkeen muutin sekä ravintopuolen, että treeniohjelman. Ruokavaliosta löytyy juttua TÄÄLTÄ ja nyt seuraa juttua uusitusta treeniohjelmasta jolla laitetaan Metallisydämen lihakset kasvamaan!

Olen pitkään, varmaankin jopa liian pitkään, treenannut nelijakoisella ohjelmalla. Se on tuntunut minulle sopivimmalle. Hyvä ystäväni, dieettikumppanini Karppa vaihtoi vajaa vuosi sitten oman treeniohjelmansa kaksijakoiseksi ja hehkutti muutoksen tuomaa lisäintoa ja treenifiilistä. Ihan kaksijakoiseksi en ole valmis ohjelmaani muuttamaan, mutta pitkällisten pohdintojen jälkeen päädyin tiivistämään ohjelmani kolmejakoiseksi. Tuo sekin kaivattua vaihtelua.
Suunnittelemani ohjelma näyttää tästä:

Päivä 1: Rinta, olkapää, ojentaja
RINTA_1

Liike 1: Vinopenkkipunnerrus, 4 kovaa sarjaa
Liike 2: Käsipainopenkkipunnerrus, 2 kovaa sarjaa
Liike 3: Rutistukset joko käsipainoilla tai Peck Deckissä, 3 kovaa sarjaa
Liike 4: Pystypunnerrus tangolla (seisten), 4 kovaa sarjaa
Liike 5: Vipunostot sivuolkapäille, 3 kovaa sarjaa
Liike 6: Vipunostot takaolkapäille, 3 kovaa sarjaa
Liike 7: Kohautukset, 2 kovaa sarjaa
Liike 8: Dippi lisäpainoilla, 3 kovaa sarjaa
Liike 9: Ojentajapunnerrus taljassa, 3 kovaa sarjaa

Päivä 2: Jalat, vatsa

Liike 1: Kyykky, 4 kovaa sarjaa
Liike 2: Hack-kyykky, 3 kovaa sarjaa
Liike 3: Askelkyykky, 2 kovaa sarjaa
Liike 4: Takareisiliikkeet, 3 kovaa sarjaa
Liike 5: Reiden ojennus, 3 kovaa sarjaa
Liike 6: Pohjeliike, 3 kovaa sarjaa
Liike 7: Pohjeliike, 2 kovaa sarjaa
Liike 8: Vatsarutistukset lattialla, jalat penkillä, 3 kovaa sarjaa
Liike 9: Vatsarutistukset taljassa, 2 kovaa sarjaa
Like 10: Vatsapyörä, 2 kovaa sarjaa
Liike 11: Vatsarutistukset AbCoaster-laitteessa, 2 kovaa sarjaa

Päivä 3: Selkä, hauis
SELK_H_2

Liike 1: Leuanveto leveällä myötäotteella, 3 kovaa sarjaa
Liike 2: Ylätaljaveto leveällä myötäotteella, 2 kovaa sarjaa
Liike 3: Kulmasoutu tangolla, 3 kovaa sarjaa
Liike 4: Alataljaveto kapealla A-kahvalla, 2 kovaa sarjaa
Liike 5: Maastaveto, 3 kovaa sarjaa
Liike 6: Hauiskääntö tangolla, selkä seinää vasten, 4 kovaa sarjaa
Liike 7: Kohdistettu hauiskääntö laitteessa, 3 kovaa sarjaa
Liike 8: Hauiskääntö käsipainoilla (istuen), 2 kovaa sarjaa
Liike 9: Hammer-hauiskääntö, 2 kovaa sarjaa
Liike 10: Hauiskääntö tangolla myötäotteella (forkut), 2 kovaa sarjaa
Tottakai sovellan liikkeitä eri treeneissä fiiliksen ja tuntuman mukaan, minulle ei sovi tiukka ohjelmassa pysyminen. Perusrungoltaan ohjelma on kuitenkin tuollainen.
Sarjojen pituudet vaihtelevat, samoin käytettävät painot. Niistä voin kirjoitella aina joskus jonkin treenin kohdalla erikseen. Erikoistekniikoita (pudotus-sarjat, supersarjat, pakkotoistot) käytän myös vaihtelevasti joka treenissä.

Treenipäiviä en sido mihinkään viikonpäiviin, vaan pyrin treenaamaan kaksi treeniä, yksi lepo, kaksi treeniä, yksi lepo systeemillä, johon kuitenkin omat muutoksensa tuo epäsäännöllinen kolmivuorotyö.
Treeniä uuden ohjelman mukaan on nyt takana reilu viikko ja hyvin tuntuu treeni purevan. Alkuun pelkäsin liikkeitä ja sarjoja tulevan liikaa, mutta treeni on kulkenut erinomaisen hyvin ja palautunutkin olen treeneistä nopeasti. Osansa nopeaan palautumiseen uskon olevan uudella korkealaatuisella palkkarillani. Otin nimittäin dieetin jälkeen käyttöön Anabolic Overdrive 2 -palkkarin.

Minua kiinnosti tuossa sen korkealaatuiset raaka-aineet ja nopea katabolisen tilan kääntäminen anaboliseen tilaan. Ainoa epäilyttävä seikka tällaiselle ennakkoluuloiselle oli maku. Minä kun olen tottunut juomaan palkkarini suklaan makuisina ja Anabolic Overdriven makuvaihtoehdot olivat mustaherukka ja Appelsiini.
Kävin ensin ostamassa pöntöllisen mustaherukkaa Fit4You:sta. Hivenen ennakkoluuloisesti maistoin ensimmäisen kerran, mutta maku yllätti minut todenteolla, se oli herkullista. Hiukan kuin makeaa mustaherukkamehua, mutta jos mahdollista hiukan parempaa 🙂 Ja mikä parasta, olen huomannut palkkarin vaihtamisella selvän vaikutuksen palautumiseeni. Tästä rohkaistuneena tilasin saman tien Manniselta kolme purnukkaa appelsiinia. Nyt on sitäkin testailtu ja sen maku on mielestäni vielä parempi kuin mustaherukan. Tällainen ikuinen suklaafanikin juo noita oikein mielellään 🙂
Luin etukäteen että palkkari on kovaa vaahtoamaan ja niin se onkin, jos sekoittaa palkkarin sheikkaamalla sitä shakerissa. Jos taas sekoittaa sen pyörivällä liikkeellä, ei vaahtoa muodostu ollenkaan.

Suosittelen kyllä muillekin! Anabolic Overdrive 2:ta löytyy Manniselta appelsiinin makuisena (mustaherukka väliaikaisesti loppuun myyty) ja Astmista mustaherukanmakuisena 🙂
Ja muistakaahan käydä osallistumassa lisäravinneaiheiseen arvontaan TÄÄLLÄ! Arvottavana uusin Bodaus lehti herkkuproteiinipatukan kera!

Kommentit (21)
  1. Maailman Vahvin Nalle
    28.3.2011, 13:14

    Heräsi kysymys… Metallisydän näyttää olevan kohtuu kovassa kunnossa, mutta kuinka kovassa?Miten se rauta taipuu ja paljonko nousee penkissä/kyykyssä/mavessa/rinnallevedossa/Pystypunnerruksessa jne? Nämähän ovat tietysti sellaisia juttuja, joilla jokapojan -ja miksi ei tytönkin tulee aina silloin tällöin hieman brassailla 😀

  2. Metallisydän
    28.3.2011, 13:35

    Aika kurakunnossa tässä taidetaan olla… Siksi en ehkä täällä noita tuloksia juurikaan ole huudellut. Mutta kuten Jerry Ossi on sanonut, ”Raudat nyt eivät ole kovin isot, mutta lihaksiahan tässä treenataankin, eikä pelkästään nosteta painoja.”Ykkösiä en ole tehnyt missään liikkeessä vuosiin, sarjoja vain, vaikka sitten lyhyempiäkin :)Tasapenkkiä en ole tehnyt isoilla painoilla vuosiin olkapäävaivojen vuoksi. Ennätys taitaa olla 165 kiloa joskus 5 vuotta sitten (sen jälkeen olikin olkapää kipeänä kuukauden verran…) Nykyisin pidän penkissä aina pienen vinouden jotta olkapäät ei kiukuttele. Tavallisessa vinopenkissä muutama toisto tulee ehkä 130 kilolla. Käsipainovinopenkissä(loivassa kulmassa) jokusen toiston taidan saada 60 kilon käsipainoilla. Kyykyssä liikutaan pienissä painoissa, nyt kun olen opetellut tekniikkaa uudelleen. Ei varmaan 140-150 kiloa isommilla taida uskaltaa sarjaa yrittää. Toki jos ei mennä alas asti, liikkuu isommatkin raudat… Rinnallevetoa en tee ja maastavedon teen pieniltä pukeilta, siinä liikutaan hiukan yli 200 kilossa. Pystypunnerrusta olen tämän vuoden puolella tehnyt istualtaan 50 kiloon käsipainoilla lyhyttä sarjaa. Siinä nyt jotain.Nyt kuitenkin treenataan kovaa ja ennätykset alkaa kohta paukkua 😉

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *