Metallisydän
Metallisydän

Treeniohjelmat ja treenijaot: 2-jakoinen treeniohjelma

Metallisydämen treeniohjelmat ja treenijaot on artikkelisarja, jonka jokaisessa osassa esitellään uusi, erilainen treeniohjelma. yksijakoinen ohjelma on käsitelty TÄÄLLÄ, nyt on kaksijakoisen vuoro.

Kaksijakoinen treeniohjelma

Jos yksijakoisen ohjelman ajatuksena on treenata kaikki kehon lihasryhmät kerralla, vastaavasti kaksijakoisen ohjelman ajatus on jakaa nuo lihasryhmät kahteen osaan. Yksijakoisessa ohjelmassa jokaiselle lihasryhmälle tehtiin yksi liike, kaksijakoisessa ohjelmassa liikkeiden määriä voidaan hieman lisätä ja näin ollen antaa kullekin lihasryhmälle hieman enemmän rasitusta.
Kaksijakoinen treeniohjelma soveltuu edelleen hyvin aloittelijalle, mutta yksijakoista paremmin myös kehittyneemmälle treenaajalle. Perinteisesti kaksijakoisen treeniohjelman jako voidaan tehdä esimerkiksi ylä- ja alakehon välille, tai kuten tässä esimerkkiohjelmassa vetävien ja työntävien lihasryhmien välille.
Mutta sen suuremmitta jaaritteluitta mennään itse ohjelmaan:
Päivä 1: Vetävät lihakset
Reiden koukistus, 3 x 12-15

reiden koukistus

Suorin jaloin maastaveto, 3 x 8-10

suorinjaloinmaastaveto

Ylätalja leveällä otteella, 3 x 10-12

ylätalja

Alatalja kapealla kahvalla, 3 x 10-12

alatalja

Hauisliike tuetussa scott-penkissä, 3 x 12-15

hauis scott-penkissä

Hauisliike käsipainoilla vuorotahtiin, 3 x 10-12 / käsi

hauis käsipainoilla

Vatsarutistus, 3 x max

vatsalihasrutistus

Voimapyörä / Lankkupito, 1 x max

voimapyörä

.
.
Päivä 2: Työntävät lihakset
Reiden ojennus, 3 x 12-15

reiden ojennus

Kyykky, 3 x 8-10

kyykky

Vinopenkkipunnerrus, 3 x 10-12

vinopenkkipunnerrus

Rutistusliike käsipainoilla, 3 x 12-15

rintarutistus

Pystypunnerrus vipuvarsilaitteella, 3 x 10-12

pystypunnerrus

Vipunostot käsipainoilla, 3 x 12-15

vipunostot

Ranskalainen punnerrus, 3 x 10-12

ranskalainen punnerrus

Ojentajaliike taljassa köysikahvalla, 3 x 12-15

ojentajapunnerrus

Liikkeissä kannattaa edelleen muistaa puhtaat liikeradat ja unohtaa kaikenlainen turha riuhtominen. Muistetaan unohtaa myös se mukavuusalue, eli jatketaan sarjoja vielä se muutama toisto sen jälkeen kun alkaa tuntua ikävältä. Tehdään vaikka hampaat irvessä se sarja loppuun vaikka tekisi mieli luovuttaa.
Ei muuta kuin kokeilemaan, ensikerralla tutustutaan sitten jo kolmejakoiseen treeniohjelmaan!

Kommentit (21)

  1. niina

    tuleeko tulosta jos kerran viikossa tekee jalkoja salilla?

    1. Metallisydän

      Jos ne tekee kunnolla niin eiköhän silläkin kehitystä aikaan saa 🙂

    2. Nessi

      Kiitos tästä postauksesta 🙂 Olen itse ajatellut meinaa kaksijakoista ohjelmaa. Mietin vain, että kuinka takaolkapäät? 🙂

      1. Metallisydän

        Kaksijakoiseen ohjelmaan on mahdotonta sisällyttää ihan kaikkea. Myös omat liikkeensä esimerkiksi forkuille ja pohkeille puuttuu tästä kaksijakoisesta ohjelmasta. Kun mennään monijakoisempaan ohjelmaan, myös liikevalikoima lisääntyy.

      Vastaa

      Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *