Treeniohjelmat ja treenijaot: 1-jakoinen treeniohjelma

Metallisydämen treeniohjelmat ja treenijaot on artikkelisarja, jonka jokaisessa osassa esitellään uusi, erilainen treeniohjelma. Nyt artikkelisarja polkaistaan käyntiin yksinkertaisella 1-jakoisella treeniohjelmalla.

treeniohjelma (2)

1-jakoisessa treeniohjelmassa treenataan kehon kaikki lihasryhmät samassa treenissä. Tuolloin treeniohjelma on hyvä koostaa raskaista perusliikkeistä, eristäviä liikkeitä ohjelmaan ei kannata suunnitella, sillä kerralla kannattaa treenata vain tietty määrä liikkeitä.
1-jakoinen ohjelma sopii hyvin esimerkiksi aloittelijalle tai harrastajalle joka ei ehdi käydä treenaamassa kuin 2-3 kertaa viikossa. 1-jakoisella ohjelmalla treenatessa joka treenissä tehdään samat liikkeet, hyvä olisi pyrkiä kasvattamaan käytettäviä painoja tai toistomääriä jotta kehitystä tulisi.
Jokainen treeni alkaa kunnon lämmittelyllä. Lämmittelyssä on tärkeää lämmittää kehon lihaksisto, erityisesti treenissä treenattavat lihakset. Yksijakoisessa ohjelmassa se tarkoittaa aina kaikkia lihasryhmiä. Pelkkä pari minuuttinen kuntopyörän selässä ei ole riittävä lämmittely, vaan lämmittelyyn kannattaa liittää erilaisia käsien pyörittelyitä ja muita myös yläkehoa aktivoivia liikkeitä.
Sitten päästään itse ohjelmaan…

Liike 1: Takakyykky 3 x 12

treeniohjelma (8)

Liike 2: Ylätalja 3 x 12

treeniohjelma (7)

Liike 3: Vinopenkkipunnerrus tangolla 3 x 12

treeniohjelma (4)

Liike 4: Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 12

treeniohjelma (1)

Liike 5: Hauiskääntö tangolla 3 x 12

treeniohjelma (6)

Liike 6: Ojentajarutistus ristikkäistaljassa 3 x 12

treeniohjelma (5)

Liike 7: Vatsalihasrutistus 3 x max

treeniohjelma (3)

Liikkeissä kannattaa muistaa puhtaat liikeradat ja jättää turha riuhtominen pois, sillä ei saa aikaan muuta kuin loukkaantumisia ja seläntakana naureskelua. Sarjat on hyvä tehdä loppuun asti, eli pakottaa itsensä pois mukavuusalueelta ja jatkaa sarjaa vielä muutamalla toistolla sen jälkeen kun treenattavaa lihasta alkaa polttaa ja sattua. Vaikka hampaat irvessä vielä se pari toistoa sen jälkeen kun jo tekee mieli luovuttaa.
Ei muuta kuin kokeilemaan, ensikerralla on kaksijakoisen treeniohjelman vuoro!

Kommentit (11)
  1. Mistä olet hommannut six deucen hupparisi? : )

    1. Metallisydän
      14.6.2015, 20:27

      Hehe 🙂 Suhteilla 🙂 Noita on tietääkseni kolme kappaletta Suomessa 🙂

  2. Haa, tämä pitää ottaa testiin, ehdin salille vaihtelevasti 1-3 kertaa viikossa ja väkipakolla veivaan 3 -jakosta ohjelmaa, no eihän siitä mitään tule…

    1. Metallisydän
      14.6.2015, 20:28

      Kannattaa tosiaan ottaa testiin. Ja ensiviikolla laitan jakoon kaksijakoisen treeniohjelman, joka varmasti myös sopii sun treenitahtiin 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *