Metallisydän
Metallisydän

Tehokas selkätreeni 30 minuutissa!

Aina salilla ei tarvitse viettää aikaa tuntikausia ja hinkata liikkeitä liikkeiden perään. Tehokkaan treenin saa tehtyä tarvittaessa muutamalla tehokkaalla liikkeellä kohtalaisen lyhyessäkin ajassa. Tällä kertaa tehdään tehokas selkätreeni puolessa tunnissa!

selkätreeni

Selkätreeni 30 minuutissa

Tämä 30 minuutin selkätreeni koostuu kahdesta raskaammasta liikkeestä ja kolmen liikkeen kiertoharjoittelu-tyyppisestä loppuhuipennuksesta.
Vaikka aikataulu on tiukka, ihan ensimmäiseksi käytetään 5-10 minuuttia lämmittelyyn. Pyöritellään jumppakeppiä tai kuminauhaa ja tehdään pari kevyttä sarjaa vaikkapa ylätaljaa. Vasta kun selkälihakset tuntuvat vetreiltä ja olkapäät on saatu liikkuviksi, siirrytään itse treeniin.

Vipuvarsilaite yhdellä kädellä

Lähes kaikilta kuntosaleilta löytyy jonkinlainen ylhäältä alaspäin suuntautuva vipuvarsilaite. Valitettavasti aika harva laite on niin hyvä kuin WellGo:n Hammersoutu, josta on muodostunut erityisesti yhdellä kädellä tehtynä ihan selkätreenin suosikkiliikkeeni. Yhdellä kädellä tehtynä saan selkään todella hyvän venytyksen sekä supistuksen

Tätä liikettä tehdään viisi sarjaa, ensin kolme sarjaa nostaen joka kerta hieman käytettävää sarjapainoa (toistot noin 15, 12 ja 10) ja sitten tuolla viimeisellä painomäärällä vielä kaksi todella tiukkaa loppuun asti vietyä sarjaa.

Tuettu kulmasoutu käsipainoilla

Kulmasoutu on haasteellinen liike asentonsa puolesta. Liian usein asento muodostuu liian pystyksi ja liikkeen teho menee selän sijaan hartiaseudulle. Kun liikkeen tukee penkkiä tms. vasten ei asento pääse nousemaan pystymmäksi sarjan edetessä ja raskautuessa.

Tässä liikkeessä ei tuhlata aikaa, vaan tartutaan heti sopivan isoihin käsipainoihin. Tehdään kolme raskasta sarjaa toistovälillä 6-10 toistoa.

Lopuksi kolmen liikkeen kierto

Raskaat liikkeet on nyt tehty ja seuraavaksi valloitetaan taljat. Tehdään kolmen taljaliikkeen kiertoharjoitus, jossa siirrytään aina liikkeestä seuraavaan ilman sen kummempaa taukoa.
Ensimmäisenä tehdään perinteinen alatalja kapealla kahvalla.

Toisena perinteinen ylätalja leveällä kahvalla.

Ja kolmantena Yates-soutu kapealla otteella.

Näitä kolmea liikettä tehdään kutakin noin 15 toistoa ja siirrytään seuraavaan. Kun kierros on tehty, levätään minuutti ja tehdään toinen kierros.
Nyt homma on kasassa ja aikaa meni kutakuinkin tuo lupaamani 30 minuuttia.
 

Liiketesti:

Näin tässä jokin aika sitten WellGo:n valmentajan Jani Sukevan Instagramissa kokeilussa olleen kulmasoutumukaelman Hammerin vipuvarsilaitteessa ja pakkohan sitä oli itsekin kokeilla.


Irtokahvoilla sai otettua huomattavasti neutraalia tai myötäotetta luonnollisemman hieman viiston otteen ja tuntuma selässä on oikein maukas. Tulee varmasti tehtyä jatkossakin 🙂

Kommentoi »

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.