Metallisydän
Metallisydän

Sarin tehokas seitsemän minuutin kotitreeni!

Aina silloin tällöin tulee väistämättä eteen aikoja jolloin ei vaan yksinkertaisesti ehdi salille. Silloin yksi tapa kuntoilla, on tehdä tehokas kotitreeni. Ei sillä valtavia muskeleita kasvateta, mutta hien saa varmasti pintaan, mielen paremmaksi ja olon energisemmäksi.

kotitreeni

Tehokas kotitreeni

Kotitreenin voi aivan hyvin tehdä vaikka ilman mitään varusteita, mutta kahvakuulan ja jumppakuminauhan avulla treeniin saa mukavasti lisää tehoa. Vielä jos löytyy vaikka harjan varsi jumppakepiksi, on varustelu jo ihan huippuluokkaa.

Kiertoharjoittelu

Tämä kotitreeni tehdään tehokkaana kiertoharjoitteluna, jossa aina minuutin ajan tehdään yhtä liikettä ja sitten 10 sekunnin hengähdystauon aikana valmistaudutaan seuraavaan liikkeeseen.

Liike 1: Vartalonkierto

Tartutaan jumppakeppiin ja viedään se niskan taakse. Otetaan tukeva haara-asento ja viedään kädet pitkälle kohti kepin päitä. Kun asento on varmasti tukeva, lähdetään kiertämään vartaloa puolelta toiselle. Liikkeen on tarkoitus lähteä vyötäröltä ja lantion pysyä lähes paikallaan. Rauhallisesti kierretään puolelta toiselle ja takaisin, koko minuutin ajan.

Liike 2: Kyykky

Kun kiertoliike pysäytetään, ollaan jo valmiiksi sopivassa asennossa kyykkyä varten, jalat hartioiden leveydellä ja harjanvarsi niskan takana. Siinä kun on hengitelty rauhallisesti se 10 sekuntia, lähdetään tekemään kyykkyjä seuraavan minuutin ajan. Jos saatavilla on kahvakuula, saa sen käsiin ottamalla ja jalka-asentoa hieman leventämällä lisää haastetta kyykkyihin ja hiukan enemmän kohdistusta pakaroihin.

Liike 3: Tuolipunnerrus

Seuraavan kymmenen sekunnin tauon aikana kipitetään hakemaan jostain tukeva tuoli. Sitten otetaan käsillä hartioiden levyinen ote tuolin reunasta ja asetetaan kantapäät maahan tuolin etupuolelle. Lasketaan olkavarret lähes vaakatasoon ja punnerretaan ojentajilla ylös kädet suoriksi seuraavan minuutin ajan.

Liike 4: Askelkyykky

Heitetään tuoli äkkiä pois tieltä, asetetaan takajalan varpaat sohvan reunalle. Etummainen jalka on sopivalla etäisyydellä kun polvi ei ylitä varpaiden tasoa alas mennessä. Lähdetään kyykkäämään pitäen selkä suorana. Tehdään ensin puoli minuuttia askelkyykkyjä toisella jalalla, sitten vaihdetaan jalkaa. Kahvakuulan voi ottaa syliin lisäpainoksi jos tuntuu että pakarasta löytyy potkua.

Liike 5: Hauis jumppakuminauhalla

Otetaan kiinni jumppakuminauhan päistä ja astutaan sen päälle kuminauhan puolivälin paikkeilta. Sitten tehdäänkin seuraavan minuutin ajan hauiskääntöjä rauhalliseen tahtiin.Vastusta saa säädettyä raskaammaksi lyhentämällä kuminauhaa.

Liike 6: Sivutaivutus

Taas on kymmenen sekuntia aikaa asettua tukevaan haara-asentoon. Toinen käsi nostetaan korvan viereen, ikään kuin tervehdykseen. Vapaana olevaa kättä ikään kuin kurkotetaan alaspäin taivuttaen vartaloa lantiolta sivulle ja nostetaan ylös, jopa hieman pystysuoran asennon yli ja lasketaan taas hitaasti alas. Lisäpainona kannattaa taas käyttää kahvakuulaa jos sellainen löytyy. Liikettä tehdään 30 sekuntia, vaihdetaan lennosta puolta ja tehdään se toinen 30 sekuntia.


Siinä on kuuden liikkeen, eli yhteensä seitsemän minuutin tehokas kiertoharjoittelu. Siihen luulisi löytyvän aikaa kiireisimmästäkin arjesta – ja jos sitä aikaa on enemmän, voi kierroksia tehdä useammankin!

Kommentit (1)

  1. Emppu

    Ei ehkä valtavia muskeleita mutta itse olen oman kuntoni saavuttanut ainoastaan kotitreenillä ja yhtä paljon olen lihaksia kasvattanut kuin kaverit salilla.
    Kotiin on mahdollista hankkia erilaisia painoja, kuminauhoja, leuanvetotankoja ja vaikka mitä välineitä joten paskapuhetta että kotitreeni ei voisi olla yhtä tehokasta kuin joku muu. 😉

Kommentoi »

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.