Muotoa peppuun ja reisiin – Metallisydämen rajumpi jalkatreeni…

Jokainen salilla treenaava, oli sitten mies tai nainen, haluaa pyöreät pakarat ja timmit, lihaksikkaat reidet. Harva vaan on valmis tekemään kunnolla töitä niiden eteen. Valitetaan ettei peppu pyöristy vaikka mitä tekee tai reidet ei vaan kasva vaikka jalkoja treenataankin. Uskallan väittää että jos kehitystä ei tapahdu, jotain tehdään väärin. Jos oikeasti haluat kehitystä jalkaosastolle, kokeile seuraavalla kerralla Metallisydämen rajumpaa jalkasettiä!

Homma alkaa luonnollisesti perusteellisella lämmittelyllä, kuntopyörällä tai crossarilla tms. jonka lisäksi tehdään jokaisessa liikkeessä pari lämmittelysarjaa ennen varsinaisiin työsarjoihin pääsemistä. Monesti jalkatreenissä halutaan tehdä lyhyitä raskaita sarjoja ja saavuttaa kehitystä niiden avulla, niitä kun on niin paljon mukavampi tehdä. Valitettava tosiasia vaan on että harvoilla lyhyet kovat sarjat riittävät vaikka ne mukavia ovatkin. Myös erikoistekniikat kannattaa jättää pois niin pitkään kunnes pidemmistä suorista sarjoista on opittu ottamaan tehot irti.
Tällä kertaa edessä onkin suoria sarjoja joissa toistomäärät pidetän korkealla eikä sarjamäärissäkään tingitä…
Treeni aloitetaan askelkyykyllä Smith:ssä. Askelkyykky on todella tehokas liike pakaralle, varsinkin kun se tehdään jalkatreenin aluksi ja näinollen saadaan teho kohdistettua parhaiten juuri pakaraan. Jos askelkyykky tehdään treenin lopussa, on reisistä jo mehut poissa eikä liikkeen tehoa enää saada osumaan pakaralle kun reidet simahtavat ensin.

20140817_164232

Etummainen jalka viedään pitkälle eteen ja takajalka korokkeelle. Etujalan polven kulma tulee olla ala-asennossakin yli 90 astetta. Tehdään seitsemän kovaa sarjaa joissa jokaisessa 15-20 toistoa / jalka.
Nyt kun on saatu lämpö päälle ja sykekin hiukan nousemaan, siirrytään jalkatreenin kuningasliikkeeseen, takakyykkyyn.

20140817_165626

Takakyykky kohdistuu mahtavasti koko reisien alueelle ja näin askelkyykyn jälkeen tehtynä myös pakara ottaa hyvin osumaa. Tankoon ladotaan maltillinen määrä kiekkoja ja tehdään seitsemän hillittyä, hallittua 20 toiston sarjaa.

Jos ei vielä hiki lennä ja pumppu hakkaa kunnolla, voi saman tien lähteä kotiin ja ottaa seuraavana päivänä uudelleen, isommilla painoilla. Tarkoitus ei ole kevyesti nitkutella menemmään sarjaa niin että kun tavoitetoistot on täynnä, voisi jatkaa vielä toiset saman verran. Ei, tankoon laitetaan juuri sen verran painoa että juuri ja juuri saadaan tehtyä se 20 toistoa. Se ei haittaa vaikka toistomäärä jäisi 15 toistoon kunhan viimeiset toistot tehdään hampaat irvessä, väkisin pusertamalla. Seuraavaan sarjaan voidaan sitten pudottaa hieman painomäärää.

Seuraavaksi keskitytään etureisiin ja siirrytään Hack-laitteeseen.

20140817_171018

Hack:ssa tehdään myös seitsemän sarjaa, jokaisessa tavoitellaan tälläkin kertaa samaa 15-20 toistoa. Kyykyssä ei voitu viedä sarjoja aivan failureen asti, tanko oli lopuksi saatava kannakkeisiinsa, mutta Hack:ssa ei ole sitä hidastetta, Hack:ssa reisistä voidaan viedä ihan vihon viimeisetkin voimanrippeet, antaa aivan kaikkensa. Jos pystyt sarjan jälkeen astumaan rennosti pois laitteesta ja kävelemään roskikselle oksentamaan, olet tehnyt jotain väärin. Sinne pitää joutua konttaamaan.

Nyt on reisistä revitty kaikki irti. Luulisi että homma on ohi, tai moni ainakin toivoisi sitä. Pyöreät reidet näyttää kuitenkin typeriltä jos niiden jatkeena on tikkupohkeet. Tehdään siis sama setti myös pohkeille, seitsemän sarjaa, 20 toistoa / sarja.

20140817_172649

Helvetin raskas setti, mutta tuo varmasti muotoa pakaroihin ja reisiin. Tämän setin tehtyäsi tiedät mitä alussa tarkoitin sillä että harva on valmis tekemään kunnolla töitä pyöreiden pakaroiden ja timmien, lihaksikkaiden reisien eteen. Niin tai voihan sitä tietysti vaan vetää jalkaan muotoilevat Freddyt…

Kommentit (52)
  1. Moikka,
    täyttä asiaa koko teksti. Suurin ongelmahan aina kehittämättömyydessä (onko tuo edes sana) on usein se, että tehdään jotain väärin, tai liian vähän. Pitääkin tätä ohjelmaa varmaan testata, juuri kun muutenkin hakenut vaihtelua näin syksyn tullen omaan nykyiseen ohjelmaan. Osaisitkos heittää jotain hyvää korvaavaa liikettä, jos omalta salilta ei hackia löydy?
    Ps. Vaikka ne Freddyt muotoilevat pöksyt onkin, niin ei ne kyllä aivan lättäperseen päällä hyvältä näytä, kun mitään toppauksiahan niissä ei ole 😉 Jotain siis pitää olla omastakin takaa!

    1. Metallisydän
      25.8.2014, 09:21

      Korvaava liike Hack:lle voisi olla vaikka jalkaprässi tehtynä jalkateerät lähekkäin, niin että liikkeen rasitus osuu eniten etureisille. Etukyykky toki myös mutta saattaa olla tässä treenissä melko haastava liike eikä siinä saada vietyä sarjoja samalla tavalla failureen asti kuin laitteilla…

  2. Kadonneen pepun metsästäjä
    25.8.2014, 09:16

    Onko pidemmistä sarjoista ja toistomääristä enemmän hyötyä vai miksi ohjeistat 7×15-20, kun itse olen tottunut tekemään 3-4×10? Tietenkin lihas saa erilaista ärsykettä, mutta onko tuolla jokin suurempikin hyöty? 🙂

    1. Metallisydän
      25.8.2014, 09:24

      Kokeileppa tuota sarja/toistomäärää kerran, väitän että huomaat eron 😉
      Pidemmissä sarjoissa rasitus tulee aivan erilaisena, lihas joutuu työskentelemään ihan eri tavalla kuin lyhyemmissä sarjoissa.
      Ja itse mainitsit sen pääpointin, vaihtelun. Väitän että aika harvalle tuollainen on jokapäiväistä treeniä 😉 Mihinkään tiettyyn sarja/toistomäärään ei pitäisi päästä tottumaan 🙂

      1. Eikös tuo toistomäärä mene jo kestävyyden puolelle? Vai olenko ihan väärässä…?
        Oli miten oli, pitääpäs kokeilla itekin tuon näköstä settiä, varmasti saa ihan eri tuntuman!

        1. Metallisydän
          26.10.2015, 20:50

          Se on shokkitreeni, ei jokapäuväiseen käyttöön 🙂 Kokeile ihmeessä!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *