Lisää perusteellista rinta-olkapäätreeniä

Nopeiden mutta tehokkaiden treeniohjeistusten vastapainoksi kirjoitin jokin aika sitten jutun perusteellisesta, aikaa säästelemätömästä treenistä. Vastaavaa toivottiin lisää, joten tässä sitä taas on, perusteellinen rinta- ja olkapäälihasten piiskaustreeni, tehokkaasti mutta kiirehtimättä.
Kaikki alkaa luonnollisesti lämmittelyllä, siihen ei syvennytä kuitenkaan tällä kertaa, vaan hypätään suoraan ensimmäiseen varsinaiseen treeniliikkeeseen. Homma aloitetaan tällä kertaa rutistusliikkeellä tasapenkillä.
20150111_092912
Ala-asennossa annetaan rintalihaksen venyä ja yläasennossa rutistetaan rintoja yhteen saaden aikaan kunnon supistus. Rauhallinen lasku alas ja tehokas, mutta rauhallinen rutistus ylös, painoja ei ole tarkoitus riuhtoa, vaan pitää liike molempiin suuntiin siistinä ja hallittuna. Tehdään kolme tehokasta yli kymmenen toiston sarjaa.
Käsipainorutistusten jälkeen siirrytään rintatreenin pääliikkeeseen, vinopenkkipunnerrukseen Smith:ssä. Vinopenkkiä tehdään viisi tehokasta sarjaa, jokaisessa toistot pidetään rauhallisina ja jokainen sarja tehdään loppuun asti. Smith:ssä on turvallista tehdä sarjat failureen asti vaikka varmistajaa ei olisikaan, siinä kun tangon voi laskea varmistusrautoihin missä noston vaiheessa tahansa.

Nyt rintatreenin raskaat liikkeet on tehty ja siirrytään viimeistelyliikkeisiin. Se ei tarkoita että otettaisiin yhtään sen kevyemmin, ei tosiaankaan, edelleen rutistetaan hampaat irvessä.
20150111_094206
Neljä noin 20 toiston sarjaa saavat jo valmiiksi puutuneet rintalihakset varmasti polttamaan kunnolla ja niiden jälkeen voidaankin siirtyä rintatreenin viimeiseen liikkeeseen, punnerrukseen vipuvarsikahvoilla.
20150111_095125
Tässä rintatreenin viimeisessä liikkeessä otetaan rintalihaksista se viimeinenkin voimanripe irti. Jos aiemmat liikkeet on tehty kunnolla, ei painoa paljon tarvita. Tarkoitus on tehdä 100 toistoa ja käyttää siihen juuri niin monta sarjaa kuin tarvitsee. Sarjojen välillä pidetään ainoastaan 10 sekunnin tauko. Vaikka ensimmäisessä sarjassa pystyisikin tekemään noin 20 toistoa, joutuu lopussa varmasti tyytymään alle kymmenen toiston pätkiin, muista siis heittää ego treenikassiin ja laittaa heti alkuun suhteellisen maltilliset painot.
Eikä siinä vielä kaikki, kuten TV-shopin raiskaama lausahdus kuuluu, vielä on olkapäiden treenaaminen edessä.
Olkapäätreeni aloitetaan vipunostoilla ja heti alkuun pudotussarjoilla. Otetaan kahdet käsipainot valmiiksi ja ensin tartutaan niihin isompiin. Tehdään niillä tiukka 10-15 toiston sarja ja napataan saman tien pienemmät kouraan ja jatketaan juuri niin monta toistoa kuin niillä saadaan tehtyä. Ja tämä ihanuus kolmeen kertaan.
20150111_101238
20150111_101309
Muista pitää liike puhtaana vaikka painot alkavat tuntua raskailta, ei heilumista ja ryskimistä, vaan liike tehdään puhtaasti olkapäällä.
Olkapäätreenin suosikkiliikkeeni on niskantakaa punnerrus ja sen teen mieluiten Smith:ssä juuri samasta syystä kuin vinopenkinkin, voin turvallisesti rutistaa jokaisen sarjan loppuun asti. Niskantakaapunnerrusta tehdään viisi sarjaa, joissa tahti pidetään rauhallisena ja jätetään riuhtominen niille jotka eivät välitä niveltensä hyvinvoinnista.

Liian usein jäävät takaolkapäät liian vähälle treenille. Siksipä tällä kertaa tehdään neljä rauhallista sarjaa jotka kohdistetaan suoraan takaolkapäille. Kumara asento ja käsipainot kädessä hieman etuviisto nosto pikkusormet edellä. 10-15 toistoa joka sarjassa ja alkaa niihin takaolkapäihinkin muotoa tulla.
20150111_103026
Olkapäätreenin ja samalla koko tämänkertaisen treenin viimeinen liike on pystypunnerrus vipuvarsilaitteella. Itse teen sen mielelläni ”väärinpäin” jolloin saan paremman tuntuman olkapäihin. Kuvio on sama kuin rintatreenin viimeisessä liikkeessä, 100 toistoa kymmenen sekunnin tauoilla aina tarvittaessa.
20150111_102525
Nyt on treeni tehty ja voidaan siirtyä suihkuun pohtimaan miten ihmeessä saadaan ne hiukset pestyä…

Kommentit (9)
  1. Ne hiukset… Taidat olla melko äveriäs ukkeli ku o hiuksetki nahka. Hah hah hahaa!

    1. Metallisydän
      10.2.2015, 14:34

      Hehe 😀 Ei oo kaikilla varaa nahkaseen tukkaan 😀

  2. Sanna Latvala
    10.2.2015, 22:35

    Samaa olin kommentoimassa, että onneks ei oo sulla hiuksia! 😉 Sen verran hoocee meininkiä kyllä oli, etten ite pystyis kyllä samanmoisiin toistomääriin.. Olkapäät muutenkin kun on se mun heikoin lihasryhmä! 😀
    Mikä muuten on ideana, että tehdään se sata toistoa? Sehän on ihan jäätävä määrä, kun itsellä sarjat ja toistot pyörii aika pitkälti 3×12-15 määrissä.. PT:n kanssa treenatessa toki tulee se 3×20 (ja viimeiset viis, mitä ei enää pysty laskemaan kivun takia!). 😀
    http://pudotus.blogspot.fi

    1. Metallisydän
      11.2.2015, 08:50

      Eihän joka treeni voikaan tälainen olla, koten ei myöskään sellainen liikkeitä yhdistelevä pikatreenikään joista olen myös kirjoitellut. Vaihtelu on tärkeää lihaskasvua ajatellen. Siihen liittyy myös tuo lopun 100 toiston rääkkisetti. Kun ”normitreeniä” on kuitenkin se 3 x 10-12 treenaaminen, herättelee tuollainen shokki mukavasti välillä lihaksistoa. Ja lisäksi funktiona on laittaa peliin ne viimeisetkin voimanrippeet joita ehkä tuossa vaiheessa on vielä jäljellä 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *