Metallisydän
Metallisydän

Kolmen liikkeen tehotreeni pakaroille!

Metallisydämen kolmen liikkeen treenit on ollut todella suosittu postaussarja ja se saa jälleen jatkoa. Aiemmin on jo käyty läpi useita tehokkaita kolmen liikkeen treenejä eri lihasryhmille ja niitä löytyykin arkistosta jo melkoinen määrä. Tällä kertaa käydään läpi kolmen liikkeen tehotreeni pakaroille!

pakaroille

Kolmen liikkeen tehotreeni pakaroille

Tässä postaussarjassa käydään läpi kehon lihasryhmät yksi kerrallaan ja esitellään kuvin ja sanoin kolme tehokasta, mutta jokaiselle sopivaa treeniliikettä. Näistä kolmen liikkeen treeneistä pystyy jokainen keräilemään itselleen sopivimmat liikkeet kullekin lihasryhmälle ja vaikka koostamaan itselleen kokonaan oman treeniohjelman. Tällä kertaa esitellään kolme tehokasta, mutta kohtalaisen helppoa liikettä pakaroille.

Liike 1 – Lantion nosto

Ensimmäisenä liikkeenä kolmen liikkeen tehotreenissä pakaroille tehdään lantion nosto, joka on suhteellisen helppo, mutta myös raskas ja tehokas liike.

WellGo Training Centerillä on ihan oma Hipthrust-laitteensa lantion nostoa varten. Siinä liike on tukeva ja turvallinen tehdä, mutta liike onnistuu ihan hyvin myös tavallisen penkin avulla. Hartiat tuetaan penkille ja jalkaterät tukevasti lattiaa vasten. Levytanko asetetaan syliin lantion kohdalle. Kun asento on tukeva, nostetaan lantio ylös ja puristetaan pakaroita yhteen.

Liike 2 – Reverse hyper (tai mikä ikinä onkin)

Tämän liikkeen oikeasta nimestä minulla ei ole hajuakaan, mutta oletan sen olevan jotain tuollaista. Nimestä huolimatta se on tehokas liike pakaroiden treenaamiseen.

Laitteeseen asetutaan vatsalleen ja tartutaan kahvoista kiinni. Laitteen jalkaremmi asetetaan nilkan taakse ja tarvittaessa lisätään mukaan pari painokiekkoa (kannattaa kokeilla ensin ilman lisäpainoa). Sitten lahdetään nostamaan jalkoja ylös pakaroilal puristaen. Yläasennossa pysäytetään liike hetkeksi ennen kuin lasketaan hallitusti takaisin alas.

Liike 3 – Takapotku taljassa

Kolmantena liikkeenä ihanan kiduttava takapotku taljassa.

Kiinnitetään ristikkäistaljan alaosaan nilkkaremmi, joka sidotaan toiseen nilkkaan kiinni. Viedään paino toiselle jalalle ja otetaan tukeva, hieman etuviisto asento. Lähdetään viemään jalkaa, jossa nilkkaremmi on kiinni taaksepäin pakaralla puristaen. Taka-asennossa pysäytetään liike hetkeksi ja palautetaan takaisin alkuasentoon. Toistoja tässä liikkeessä kannattaa tehdä parisenkymmentä jokaisessa sarjassa / jalka ja luonnolisesti sama molemmilla jaloilla.

Näillä liikkeillä pääsee erinomaiseen alkuun pakaratreenissä ja toimivat nämä liikkeet kokeneemmallakin pakaran jumppaajalla. Ensikerralla jotain muuta, pysykäähän kanavalla!

Katso myös aiemmat sarjan osat

Nämä kolme vatsatreenin liikettä sopivat kaikille!

Kolme liikettä selkätreeniin, jotka sopii kaikille!

Kolmen tehokkaan liikkeen etureisitreeni!

Kolmen liikkeen tehotreeni rinnalle!

Kolmen liikkeen tehotreeni ojentajalle!

Kolmen liikkeen tehotreeni olkapäille!

Kolmen liikkeen tehotreeni hauikselle!

Kommentoi »

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.