Metallisydän
Metallisydän

Kolmen kovan liikkeen jalkatreeni

On jalkatreenejä, joissa hinkataan jalkoja eri suunnilta lukemattomilla liikkeillä ja sitten on jalkatreenejä, joissa tehdään kolme kovaa liikettä ja hoiputaan kotiin. Tällä kertaa kyse oli jälkimmäisestä.

jalkatreeni

Kolmen kovan liikkeen jalkatreeni

Kun halutaan tehdä oikeasti raskas jalkatreeni, siihen kannattaa valita raskaat liikkeet ja kun valitaan raskaat liikkeet, niitä ei voi olla liian montaa. Jos raskaita liikkeitä on liikaa, on auttamaton tosiasia, ettei loppupäässä koko hommassa ole enää mitään järkeä. Kolme hyvin valittua raskasta liikettä riittää erinomaisen hyvin raskaaseen ja tehokkaaseen jalkatreeniin.

Ensimmäinen liike – Takakyykky

On aikalailla itsestään selvää, että yksi noista kolmesta kovasta liikkeestä on kyykky. Kyykky nyt vaan on paitsi raskas, myös todella tehokas liike. Siksipä aloitamme tämänkin jalkatreenin kyykyllä.

Kyykyssä tehdään nousujohteisia sarjoja lähtien liikkeelle pelkällä tangolla. Jokaisessa sarjassa tehdään kymmenen puhdasta toistoa ja jokaisen sarjan jälkeen nostetaan painomäärää sopivalla samansuuruisella korotuksella, jonka jokainen treenaaja on vapaa määrittämään ihan itse. Jos kyykkymaksimi on 50 kiloa, lienee soiva korotus viiden kilon paikkeilla, jos taas maksimi pyöriin 200 kilon paikkeilla, sopii korotuskeksi esimerkiksi 20-30 kiloa. Noita 10 toiston sarjoja jatketaan niin pitkälle kuin se on mahdollista ja kun sarja jää vajaaksi kymmenestä toistosta, tehdään vielä yksi korotus ja yksi sarja. Sen jälkeen pudotetaan painomäärästä puolet pois ja tehdään vielä viimeinen, kaikki likoon -sarja, jossa tehdään juuri niin monta toistoa kuin pystytään.

Toinen liike – SJMV

Suorin jaloin maastavetoa voi tehdä niin levypainolla kuin käsipainoillakin, tai sitten siihen tarkoitetulla laitteella, kuten itse tein tällä kertaa.

SJMV:ssa ei tehdä mitään ihmeellisyyksiä, vaan ihan perinteisesti viisi suoraa sarjaa, joissa toistot pysyvät 10 ja 15 toiston välillä. Kaikki sarjat tehdään loppuun asti, eli ns. failureen, jolloin enää yhtään toistoa ei saada tehtyä.

Kolmas liike – Hack-kyykky

Treenin ensimmäinen liike, takakyykky oli kokonaisvaltainen liike koko jalkaosastolle. Toinen liike, SJMV puolestaan kohdistui reiden takaosastolle. Tämä kolmas liike, Hack-kyykky on hyvin puhtaasti etureisiliike.

Samoin kuin SJMV:ssa myös Hack-kyykyssä tehdään viisi suoraa sarjaa, mutta toistoalue nostetaan 15 ja 20 toiston välille. Myös tässä liikkeessä kaikki sarjat tehdään failureen asti, käytettävää painomäärää joutuu siis pakostakin vähentämään sarjojen edetessä.

Treeni tehty, aika hoippua kotiin

Jos ei suhteellisen raskas ja raju aloitus kyykyssä vielä riittänyt tuhoamaan reisiä, on ne takuulla tuhottu treenin loppuessa. Itseään ei kannata moittia, vaikka joutuisi lopettamaan treenin keskenkin, sen verran raskas se on. Seuraavassa jalkatreenissä voikin sitten taas hyvällä omalla tunnolla hinkutella niitä hiukan kevyempiä liikkeitä 🙂
Meikäläisen Better Bodiesin treenihuppari on muuten tilattu Fit4You-verkkokaupasta. Kannattaa käydä vilkaisemassa, siellä on aika mukavia tarjouksia meneillään treenikamppeista.

Kommentoi »

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.