Treenaa kuten IFBB pro Jessica Arevalo

Jessica Arevalo on yksi mun motivaationlähteistä. Tää mimmi on samaa ikäluokkaa kuin itse oon. Kattokaa nyt miten huikeassa kunnossa tää nainen on! Myös tää treeniohjelma on mun tyylinen, eli itsekin tähän malliin suunnilleen treenaan. Monet liikkeet on samoja mitä omassakin ohjelmassa lukee.

jessica1Huikea mimmi: Jessica Arevalo!

Tän treeniohjelman mukaan Jessica treenaa salilla viisi kertaa viikkoon. Painotus näyttää olevan, kas kummaa jalka-ja pakaraosastolla. Ja huomatkaa, että rintalihaksille on myös liikkeitä, samoin kuin hauiksille ja ojentajille, vaikka monet bikinikilpailijat ei kuulema edes välttämättä treenaa näitä lihaksia, koska ne ei ole niin välttämättömiä kilpaillessa bikinisarjassa?? Toi kuulostaa jotenkin tyhmälle. Itse ainakin treenaan kaikkia lihasryhmiä, ihan vaan vaikka siksi, että pysyy kroppa tasapainossa.

Tässä siis treeniohjelma ala Jessica Arevalo:

Rinta-ojentaja

  • Lämmitelyksi punnerrukset 3 x 20
  • Penkkipunnerrus tasapenkki 3 x 12, 10, 8
  • Vinopenkki 3 x 12, 10, 8
  • Dipit 3×12
  • Ojentajat taljassa narulla 3 x 12, 10, 8
  • Ojentajat taljassa narulla pään yli 3 x 12, 10, 8

Selkä-hauis

  • Leuanvetoja kolme settiä failureen saakka
  • Ylätalja 3 x 12, 10, 8
  • Kulmasoutu 3 x 12, 10, 8
  • Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 12, 10, 8
  • Hauiskääntö tangolla 3 x 12, 10, 8

Reidet-pakarat

  • Kyykyt smithissä tai vapaalla tangolla 6 x 15-20
  • Sumo maastaveto 3 x 12, 10, 8
  • Askelkyykky painoilla 4 x 20 per jalka
  • Reiden ojennukset laitteessa 3 x 12, 10, 8
  • Reiden koukistus maaten 3 x 12, 10, 8

Olkapäät

  • Vipunostot sivulle  4 x 15, 15, 12, 10
  • Viparit eteen käsikerrallaan 3 x 15, 12, 10
  • Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 12, 10, 8
  • Arnold Press 3 x 15, 15, 12
  • Takaolkapäät vinopenkkiin nojaten käsipainoilla 3 x 15

Reidet-pakarat

  • Suorinjaloin maastaveto 4 x 15, 12, 10, 8
  • Askelkyykky painoilla 4 x 20 per jalka
  • Sumo maastaveto 4 x 15, 12, 10, 8
  • Lantionnostot + jalkoken koukistus jumppapallolla 4 x 25
  • Bulgarialainen askelkyykky (takajalka penkillä) 3 x 25
  • Reidenkoukistus maaten 3 x 15

jessicaVoitte käydä lukemassa enemmän Jessican treenisalaisuuksia täältä!

Tästäpä inspiroituneena onkin hyvä lähteä vetämään oma viikon toinen jalkatreeneistä. Tällä kertaa salille saan mukaan mun kovaa treenaavaan työkaverin. Katotaas mitä tytöistä jää jäljelle! 🙂 Sarjat viedään ainakin loppuun saakka!

Kommentit (6)
  1. Anteeksi tyhmyyteni, mutta tarkoittaako sarjoissa esim 3×12, 10, 8, että tehdään 3×12 + 3x 10 +3×8 vai 3×12 + 1×10 + 1×8? 🙂

    1. Kolme sarjaa, ensimmäisessä 12, toisessa 10 ja viimeisessä 8 toistoa 🙂

      1. Juurikin näin Elsa 🙂

    2. Moikka Nipsu, kiitos tarkentavasta kysymyksestä! Eli tosiaan, 3x eli kolmen sarja. Ensimmäisessä sarjassa toistoja 12, toisessa sarjassa 10 ja kolmannessa sarjassa 8 toistoa.

      Eli yhteensä toistoja tulisi 30 yhteen liikkeeseen 🙂

  2. Hahahah!! Melken pilkulleen samanlainen mitä ite teen..paitsi ite en treenaa rintaa nyt ollenkaan. Keväällä se oli vielä
    erikseen ohjelmassa. Ite kuulin kans joskus jonkun ”Ei oo järkeä treenata selkää, kun hiukset peittää sen kuitenkin” -kommentin. Siis WTF??? Tottakai on kehon balanssin ja tuen takia tärkeä treenata kaikkea! Ja selkää nyt etenkin. Herranen aika. 😀

    1. Moro, joo itekin yllätyin miten samanlainen tosiaan toi treeniohjelma on mitä itellä!

      Tollasta en oo kyllä ite kuullu, ettei selkää joku treenais!?!?! Sehän on tosi tärkee osa-alue 😀 Kaikkee pitää mun mielestä reenata, mut eri lihasryhmiä voi painottaa eri tavalla.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *