Pudotussarjat, pakkotoistot ja supersarjat, mitä ne on?

Ja kannattaako niitä tavan treenaajan edes treeneissään käyttää?

Mun mielestä kannattaa ainakin silloin tällöin. Lihaksen on hyvä saada treenissä uudenlaista ja vaihtelevaa ärsykettä ja joskus se lihas on hyvä viedä sinne omille äärirajoille. Itse olen salitreeneissäni ihan alusta saakka, siis kuopio-ajoista alkaen hyödyntänyt esimerkiksi supersarjoja, että saisin maksimaalisen tehon treenattavaan lihakseen. Erikoistekniikkoja hyödyntämällä voit tehostaa lihaksessa tapahtuvaa kehitystä, eli eikun kokeilemaan!

erikoistekniikat1

Supersarja on kahden liikkeen yhdistelmä, jotka tehdään putkeen ilman mitään lepotaukoa sarjojen välissä. Tosiaan yleensä itse treenaan niin, että esimerkiksi saatan tehdä hauiskäännön tangolla ja sitten heti perään vaikka hauikset taljassa maaten tai seisten tai miten vain, mutta toinen liike tulee putkeen myös hauiksille. Siirtymä liikkeestä toiseen pitäis suorittaa mahdollisimman nopeasti, ettei väliin jää ns. palautumisaikaa. Kaikkia liikkeitä ei välttämättä kannata tehdä superina mutta itse käytän tätä tietyissä liikkeissä tuomaan sen maksimiväsytyksen lihakselle. Etenkin jalkapäivinä on ykkönen! Supersarjan voi tehdä siis samalle lihasryhmälle, eli kaksi eri liikettä mutta kohdistettuna samalle lihasryhmälle tai sitten voi tehdä vastaparina eli esim. hauis-ojentaja kombinaationa tehden vaikka hauiskäännön ensin ja sit heti perään taljassa liikkeen ojentajille. Supersarjojen avulla myös kokonaistreeniaikaa saa tuotua hyvin alaspäin kun liikkeitä tulee suoritettua nopeampaan tahtiin.

Erikoistekniikkasarjojen välissä ei paljoa kuvia räpsitä :D
Erikoistekniikkasarjojen välissä ei paljoa kuvia räpsitä 😀

Jos ei halua vaihtaa liikettä ja haluaa väsyttää treenattavan lihaksen tyystin loppuun on pudotussarja tähän oiva keino. Eli tehdään niillä omilla sarjamaksimipainoilla semmonen ns. normaalisarja. Kun ei tuu enää toistoakaan vähennetään painoa sen verran, että jaksetaan taas tehdä 5-8 toistoa, yleensä tähän riittää 5kg:n tai 10kg:n pudotus, sitten taas uudelleen painon pudotus ja jatkamaan liikkeen suorittamista. Pudotussarjojen välissä ei tule muuta lepotaukoa kuin se aika mikä menee painon vähentämiseen. Ensimmäisten toistomäärien jälkeen tapahtuvan painon pudotuksen toistomäärät itsellä pyörii 4-8 toistossa ja pudotuksia tulee 3-4. Itse en tee pudotussarjaa jokaiselle sarjalle. Eli esimerkiksi jos teet loitontajia laitteessa normaalisti 3 x 12-15 toistoa niin itse tekisin pudotussarjan viimeiseen sarjaan.

Esimerkki sarja reidenloitontaja laitteessa vois näyttää vaikka tälle:

  1. Ensimmäinen ja toinen sarja normaaleilla palautuksilla, 2 x 12-15 toistoa 75kg:lla
  2. Ensimmäinen pudotussarja 15 toistoa 75kg;lla, ei palautusta vaan painopakan pienennys
  3. toinen pudotussarja 8 toistoa 65kg:lla, ei palautusta vaan painopakan pienennys
  4. kolmas pudotussarja 6 toistoa 50kg:lla.
Bylly kasvuun!
Bylly kasvuun!

No kuinkas monelle on tuttu termi pakkotoisto. Tähän tarviikin sitten kaverin mukaan.  Eli pakkotoistoilla tarkoitetaan sitä, että jatketaan sarjan tekemistä vielä senkin jälkeen kun omin voimin ei tulis enää yhtään toistoa. Huippu tekniikka esimerkiksi pystypunnerruksessa.  Treenikaveri auttaa aivan pienesti, siis niin vähän omilla käsillä painoja nousemaan, että liike tulee tehtyä oikein ja ei satu mitään loukkaantumista. Yleensä apuja ei tarvii antaa ees kovin paljoa. Treenaajasta itsestään kyllä tuntuu sille, että esim. just pystypunnerruksessa ne omat kädet ei vaan enää nouse ylöspäin, vaikka todellisuudessa kaveri auttaa tosi vähän ja ite teet sen lihastyön siinä sillä loppuun hakatulla lihaksella. Tällä tavoin lihaksessa saadaan mahdollisimman paljon ”tuhoa” aikaiseksi ja se taas boostaa elimistön hormonitoimintaa.

Rest/pause. Yhdellä rykäisyllä tehdäänkin sitten tällä tekniikalla ne kaikki toistot putkeen. No ei ihan yhdellä rykäisyllä mutta melkein. Eli esimerkiksi pohkeitten kanssa oiva tekniikka. Kokonaistoistomäärä voisi olla vaikka 70-80. Painoja ladataan sen verran, että niillä jaksaa tehdä n. 25-30 toistoa putkeen ilman mitään lepoa, mutta silleen, että viimeisten toistojen pitää tuntua jo kirpeelle. Sitten hengähdetään n. 10 sekuntia ja jatketaan. Tehdään mahdollisimman monta toistoa, ainakin se 15 ja sitten jos ei jaksa niin taas maksimissaan 10 sekunnin tauko ja viimeiset toistot, että tavoiteluku on täynnä.

Itse käytän joka treenissä jotain näistä edellämainituista erikoistekniikoista. Lihas ei pääse tottumaan ja se saa erilaista ärsykettä. Toki joka treenissä ei todellakaan tarvii mitään erikoistekniikoita käyttää vaan voi tehdä ns. suoria sarjoja mutta vaikka kerran viikkoon voi kokeilla vaikka pudotussarjaa tai supersarjoja. Niillä saa heräteltyä sen ehkä jo vähän treeniin tottuneen lihaksen ihan uudelle levelille.

Sittenhän on olemassa paljon muitakin erikoistekniikoita esim. giant eli jättiläissarjat joissa on sitten enemmän kuin kolme tai neljä liikettä putkeen, tai pyramidisarjat, negatiiviset toistot, pysäytykset jne… Tekniikoita on monia ja ehdottomasti itse suosin monipuolisuutta treeneissä. Pelkkään perus salipunttaamiseen saa monipuolisuutta lisättyä helposti esimerkiksi juuri näillä erikoistekniikoilla.

Onks erikoistekniikat sulle tuttuja?

Kommentit (4)
  1. Siis mikä noista oli se pyramidi?

    1. Niinpä 😀 Otsikko ja teksti muokkaantuu niin yövuoropöhnässä jäi vissiin tarkistamatta alkuperäinen otsikko. 🙂

  2. ai että kun rakastan kun joku tekee supersarjoja salilla ruuhka-aikana ja varaa kaksi laitetta samanaikaisesti, yleensä toinen niiistä on se, jonka itse tarvitsen 🙂
    Pudotussarjoja teen hyvin usein, melkein joka liikkeessä, jossa on helppo painoja vähentää. Negatiivisia toistoja teen esim. hauiskäännössä, kun tanko ei enää nouse, autan koko kropalla se ylös ja hitaasti lasken se alaspäin 🙂

    1. Mie yritän valita supersarjat silleen, että en varais ainakaan kahta laitetta yhtä aikaa. Eli et vaik vapailla painoilla toinen setti. 🙂

      Pudotussarjat on kyllä jees, niillä saa hyvän pumpin!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *