Testissä CXWORX™ -ryhmäliikuntatunti
Kirsi kokeilee
Moikka!
Pääsin vihdoin testaamaan Les Millsin CXWORX™-tuntia. Saimme tunnin salimme tuntivalikoimaan tammikuussa. Ajattelin ensiksi itsekin lähetä ohjaajakoulutukseen, mutta nyt on ollut niin paljon tekemistä ja muita koulutuksia, joten päätin jättää väliin. Mullahan ei ole yhtään ainutta Les Milss –lisenssiä, sillä tykkään suunnitella omat tuntini. Mutta toisaalta vaihtelu vois virkistää silläkin saralla..
Mutta sitten itse asiaan..
Mikä on CXWORX™?
CXWORX™ on Les Milss –tuoteperheeseen kuuluva 30 min. mittainen harjoitus, joka vahvistaa pääasiallisesti keskivartalon lihaksia, mutta myös esim. pakaralihaksia. Harjoitteet tehdään tunnilla sekä patjatasolla että seisten. Välineenä käytetään tuubikuminauhaa, ja halutessa myös levypainoa. Liikkeinä on mm. vatsarutistuksia, lankkuja ja toiminnallisia harjoitteita (liikkeessä yhdistetään usean eri nivelen ja lihaksen työ). Les Mills –tunneilla on kaikilla ohjaajilla sama ohjelma ympäri maailmaa. Ohjelma vaihtuu 3 kk välein.
Oma kokemukseni:
Tunnille mennessä odotin tiukkaa keskivartalotreeniä. Siten tuntia oli mulle kuvailtu. Tiesin myös, että tunnilla käytetään välineenä tuubikuminauhaa, ja joihinkin liikkeisiin voisi ottaa mukaan myös levypainon. Varauduin siis vapiseviin vatsalihaksiin. 🙂
Puolituntinen treeni koostui kuudesta musiikkikappaleesta, joissa jokaisessa tehtiin erilaisia harjoitteita. Ensimmäinen kappale tehtiin patjalla selin makuulla herätellen vatsalihaksia, ja liikkeinä oli mm. perusvatsarutistuksia sekä suorille että vinoille vatsalihaksille että varpaiden kosketuksia lattiaan. Lämmittelyn lisäksi ideana oli oppia aktivoimaan keskivartalon lihakset oikein. Kivasti alkoi vatsalihaksissa jo tuntumaankin.
Myös toinen kappale tehtiin patjatasolla, mutta se oli selkeästi jo voimaharjoitus. Teemana oli lankkuasento. Jossa pysyttiin, ja pysyttiin, ja pysyttiin.. ja välillä irrotettiin käsi alustalta, ja yhä pysyttiin lankussa. Ja välillä jalkakin oli ilmassa, mutta edelleen pysyttiin lankussa. 🙂 No, okei, välillä tehtiin myös vatsarutistuksia, joihin sai halutessa ottaa levypainon mukaan. Himmailin vähän kappaleen aika, koska en tiennyt, kuinka pitkään lankussa piti pysyä, ja oliko lankkuja tulossa vielä myöhemmin lisää, joten pidin polvet osittain alustalla. Hyvä biisi auttoi jaksamaan!
Kolmannessa biisissä noustiin seisomaan, ja otettiin tuubikuminauha mukaan. Harjoitteet olivat toiminnallisia ja aktivoivat muitakin kuin vain keskivartalon lihaksia. Liikkeenä oli esim. sivukyykky, ja yhtäaikaisesti tehtiin ylävartalolla työntöjä ja kiertoja kuminauhan kera. Lisäksi tehtiin peruskyykkyjä, ja yhtä aikaisesti nostettiin joko kiekko tai tuubikuminauha käsillä kohti kattoa.
Neljäs kappale tehtiin myös seisoma-asennossa, ja liikkeenä oli mm. yhden jalan kyykky yhdistettynä yhden käden soutuun kuminauhalla. Lisäksi tehtiin jalan loitonnuksia kuminauhan kera. Keskivartalon hallinnan lisäksi myös mm. pakarat, reidet ja yläselkä saivat kyytiä. loitonnukset
Vitosbiisi biisissä tehtiin kylkilankkuja, kylkinostoja, kiertoja ja rutistuksia vinoille vatsalihaksille, ja teemana oli vinojen vatsalihasten vahvistaminen. Tämä oli itselleni toiseksi raskain biisi lankkujen jälkeen.
Vimpassa biisissä treenattiin yläselkää souduilla ja pakaroita lantionnostoin. Molemmissa oli tuubikuminauha vastuksena.
Ja sitten treeni olikin ohi. Puolituntinen hurahti tosi nopeasti, mutta hiki oli silti pinnassa!
Fiilis tunnin jälkeen:
Tunnin jälkeen oli ihan hyvä fiilis. Harjoitus oli monipuolinen, joten en ehtinyt pitkästyä. Seuraavana päivänä harjoitus tuntui hieman kyljissä. Ensimmäinen kerta toki menee aina menee aina hieman tunnustellen, ja kuten jo mainitsin, niin löysäilin esim. lankuissa hieman turhaan, kun en tiennyt, miten pitkään siinä ollaan. Jos olisin tehnyt kaikki liikkeet täysillä, olisi tuntemuksia saattanut olla seuraavana päivänä enemmänkin. Menisin tunnille ehdottomasti uudelleen, mutta olen nopea kyllästymään, joten en jaksaisi käydä samalla tunnilla joka viikko 3 kk ajan. Ehkäpä otankin tunnin mausteeksi omaan treeniini aina silloin tällöin! Se ei tietenkään kehitä samalla tavalla kuin säännöllinen harjoittelu. 🙂
Riittääkö puolituntinen? Kannattaako tunti yhdistää johonkin toiseen treeniin?
Itse tein CXWORX™ -treenin 30 min. step-tunnin perään, ja koin, että yhdistelmä toimi hyvin. Jos siis haluat hieman lämmitellä ennen tuntia, voit tehdä alle kevyen aerobisen harjoituksen. Pitkää tai rankkaa aerobista treeniä tai lihaskuntotreeniä en tekisi ennen tuntia tai sen jälkeen, koska CXWORX™ on kuitenkin melko rankka jo itsessään. Harjoitus ei sisällä venyttelyä, joten itse tekisin treenin päätteeksi kevyen loppuverryttelyn (esim. muutama minuutti kevyesti kuntopyörällä) ja kevyet palauttavat venyttelyt perään. Kevyt loppuverryttely ja venyttely auttavat palautumaan paremmin.
Kenelle suosittelen tuntia?
Suosittelen tuntia niille, jotka haluavat panostaa keskivartalon lihasten harjoitteluun. Vahvat keskivartalon lihakset ovat tärkeät niin arkielämässä kuin eri urheilulajeissa. Harjoitus on aika raskas, joten aivan aloittelijan laittaisin ensiksi esimerkiksi Pilates-tunneille tai muihin jumppiin, joissa keskivartalon harjoitteita on muiden liikkeiden joukossa. Toki CXWORX™-tunnilla on myös kevyempiä vaihtoehtoja, ja tunnilla ei jää muiden jalkoihin, vaikka pitäisi omia taukojakin välissä, joten sinänsä sinne voi kyllä aloittelijakin mennä.
Terkuin, Kirsi
Kommentit (1)
Itse testasin kanssa, ja hurjaa kyytiä oli, vastaheränneelle ja suoraan petistä tunnille hypänneelle 🙂 Minuun ei henkilökohtaisesti musiikki tehnyt lähtemätöntä vaikutusta, mutta Hooverit tuntuvat kyllä vielä kaksi vuorokautta tunnin jälkeenkin. Vähän olen samaa mieltä siinä, että voisin kuvitella kyllästyväni samaan teemaan, jos sitä tehdään kolme kuuta peräjälkeen, mutta vaikkapa kerran kuussa nautittavana lisämausteena oman treenin kaveriksi tuo vaikuttaa ihan pätevältä. Ja erityisen hyvää se tekisi mulle, joka ei pääse tekemään omien ohjaustuntien aikana tällä hetkellä täpäkkää ja ronskia lihaskuntotreeniä oikein paljoakaan. Ihan hauska mauste!