Jos haluat lomareissullakin tehdä pientä jumppaa vastuksen kera, on kuminauha siihen kätevä väline. Se ei paina matkalaukussa, ja tuo vastusta ja vaihtelua omalla kropalla tehtäviin harjoitteisiin. Postasin myös viime kesänä kuminauhajumpan, ja tässä sille jatkoa. 🙂
Käytin tässä jumpassa kahta ruskeaa kuminauhalenkkiä, jotka on sidottu toisiinsa kiinni siten, että solmukohta on keskellä. Harjoitteet onnistuvat myös erilaisilla kuminauhoilla.
1) askelkyykky + rintarutistus
Seiso kapeassa haara-asennossa kuminauha selän takana ja käsillä ote kuminauhan päistä. Astu pitkä askel eteen koukistaen samalla molemmat polvet. Työnnä yhtäaikaisesti kädet hartian korkeudelta suoraksi eteen. Ponnista etummainen jalka takaisin taaemman viereen ja palauta kädet samalla koukkuun olkapään kohdalle.
Liike tuntuu reisissä, pakaroissa, rintalihaksissa ja olkapäissä.
2) soutu
Astu kuminauhan solmukohdan päälle toisella jalalla. Ota kuminauhalenkkien päistä kiinni käsillä. Koukista hieman polvia ja kallista selkää eteenpäin. Vedä kuminauhan päitä kohti vatsaa koukistaen kyynärpäät. Kiinnitä huomio lapaluihin ja vedä niitä kohti toisiaan. Palauta kuminauha hitaasti takaisin alas. Pidä selkä suorana koko ajan!
1-3 x 10-20
Liike kohdistuu yläselän lihaksille.
Seiso leveässä haara-asennossa. Pujota kuminauha vasemman jalan alle ja ota sen toisesta päästä kiinni oikealla kädellä. Kierrä vartaloa ensiksi vasemmalle kohti vasenta säärtä, ja tee sieltä kierto oikealle yläviistoon. Käsi pysyy koko ajan suorana ja kiertää säärestä toiselle puolelle yläviistoon.
Ajattele, että kierto lähtee keskivartalosta. Toista liikettä 10-20 kertaa ja tee sama toiselle puolelle.
1-3 x 10-20
Liike kohdistuu vinoille vatsalihaksille, mutta aktivoi myös jalkoja ja käsivarsia.
4) kävelyt kumpparin kanssa + hauiskääntö
Astu molemmilla jaloilla toisen kuminauha lenkin “sisälle” jalat kuminauhan päällä. Ota kuminauhan toisesta lenkistä käsillä kiinni. Askella neljällä sivu viereen askeleella oikealle pitäen polvet koko ajan hieman koukussa. Tee päässä kaksi hauiskääntöä ja askella sitten neljällä askeleella vasemmalle tehden päässä taas kaksi hauiskääntöä. Jatka liikettä liikkuen oikealle yhteensä viisi kertaa ja samoin vasemmalle viisi kertaa
1-3 x 10 (5 x oikealle ja 5 x vasemmalle)
Liike tuntuu reisissä, pakaroissa ja hauiksissa.
5) vipunosto sivulle + pakaran loitonnus
Astu molemmilla jaloilla kuminauhan toisen lenkin päälle ja ota toisesta lenkistä kiinni vasemmalla kädellä. Tee oikealla jalalla loitonnus takaviistoon (eli irrota oikea jalka alustalta ja työnnä sillä kuminauhaa) ja samanaikaisesti vasemmalla kädellä vipunosto sivulle (eli nosta käsi vartalon sivulle vaakatasoon pitäen kyynärpää hieman koukussa). Palauta käsi ja jalka yhtäaikaisesti alkuasentoon. Tee 10-20 toistoa ja sitten sama toiselle puolelle.
Liike tuntuu reiden ulkosyrjällä, pakaroissa ja olkapäissä.
6) kylkiliike tasapainoillen
Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Nosta kuminauha suorilla käsillä pään yläpuolelle. Irrota oikea jalka alustalta ja nosta polvea koukussa kohti oikeaa kainaloa. Taivuta vartaloa samanaikaisesti oikealle yrittäen saada oikea kyynärpää ja polvi kohti toisiaan. Tee liike vuorotellen puolelta toiselle.
Liike tuntuu kyljissä ja hartioissa, ja harjoittaa myös tasapainoa.
7) vaaka & polven veto kohti rintaa
Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Laita kuminauha kaksinkerroin ja nappaa käsillä sen päistä kiinni. Ojenna kädet ylös suorina kohti kattoa. Kallista vartaloa eteenpäin nostaen samalla oikea jalka ilmaan. Kun olet vaaka-asennossa (tai lähellä sitä), vedä oikea polvi vatsan alle ja tuo kuminauha kohti polvea. Tunne liike vatsalihaksissa, ja ojenna kädet ja jalka takaisin suoraksi. Tee 10-15 toistoa ja sitten sama toiselle puolelle.
Liike parantaa tasapainoa, vahvistaa selkälihaksia, pakaroita, vatsalihaksia ja käsivarsien lihaksia.
8) ranskalainen punnerrus
Seiso ryhdikkäästi. Tartu kuminauhan päistä käsillä kiinni ja vie kuminauha selän taakse. Nosta oikean käden kyynärpää kohti kattoa pitäen käsi lähellä päätä. Ojenna kyynärpää suoraksi, tunne liike käsivarren ojentajassa ja laske kyynärpää takaisin koukkuun. Tee 10-20 toistoa ja sama toiselle puolelle.
Liike tuntuu käsivarren ojentajissa.
9) staattinen pito ja käden ojennus
Asetu etunojaan ja aseta kuminauhan toinen pää vasemman käden alle. Ota oikealla kädellä kiinni kuminauhan toisesta päästä. Irrota oikea käsi lattiasta ja nosta se vartalon eteen vaakatasoon. Palaa alkuasentoon. Toista 10-15 kertaa ja tee sitten sama toisella kädellä. Voit helpottaa liikettä pitämällä polvet lattiassa.
Liike parantaa kehonhallintaa, vahvistaa vartalon syviä lihaksia, sekä olkapäitä.
Treeni-iloa! 🙂
Terkuin, Kirsi
Hei! Osaisitkohan kertoa, mistä noita ruskeita kuminauhoja saa ostettua?
Moi! Etolasta on ostettu nuo ruskeat nauhat. 🙂 Ne ei käytössä oo ihan niin mukavat, mutta toimivat kylläkin. 🙂 Jumppakuminauhoja löytyy ihan marketeista tai urheilukaupoista tai nettikaupoista, esim: https://www.kuntokauppa.fi/vastuskuminauhat